Carbohidrații sunt foarte importanți în dieta oricărei ființe umane, în special a persoanelor active fizic. Ele sunt sursa de bază de energie și stocate în ficat și mușchi sub formă de glicogen, afectează eficiența în timpul antrenamentului. Diferite tipuri de carbohidrați provoacă o reacție diferită a organismului, așa că este important să le selectați în alimentația de dinaintea antrenamentului.

Câți carbohidrați ar trebui să mâncăm pe zi? Anterior, se recomanda ca carbohidrații să furnizeze 60-70% din energia alimentației zilnice. Cu toate acestea, această abordare este ambiguă și poate duce la o stocare prea mică de glicogen (dietă cu conținut scăzut de calorii) sau la ingerarea unor cantități pe care organismul nu le poate stoca (dieta bogată în calorii).

Pare mai rezonabil să calculăm necesarul de carbohidrați ținând cont de greutatea corporală, tipul și frecvența antrenamentului.

Câți carbohidrați ar trebui să mănânce persoanele active fizic?

Cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât masa musculară este mai mare și capacitatea de stocare a glicogenului este mai mare. Aceasta înseamnă că, cu cât faci mai mult exerciții, cu atât ai nevoie de mai mult glicogen. În cazul antrenamentelor moderate cu durata de aproximativ 1 oră, ar trebui să asigurați 5-7 g de carbohidrați per kg greutate corporală, în timp ce dacă faceți exerciții intense, 2-3 ore. pe zi necesarul dvs. crește la 7-12 g per kg de greutate corporală.

De exemplu, o femeie care cântărește 60 kg care face aerobic timp de o oră are nevoie de 300-420 g de carbohidrați pe zi, iar un bărbat care cântărește 80 kg care merge rapid 2 ore pe zi are nevoie de 560-960 g de carbohidrați .

În cazul unei cereri foarte mari, acoperirea cu alimente poate fi dificilă sau chiar imposibilă din cauza volumului mare de mese și a senzației de supraalimentare. În această situație, se recomandă băuturile carbohidrate - shake-uri înlocuitoare de masă și băuturi cu polimeri de glucoză.

Îți va fi de folos

Deja în timpul cercetărilor efectuate asupra sportivilor în anii 1960 de către Bergstrom și colegii săi, s-a constatat că conținutul de carbohidrați din dietă și, prin urmare, - cantitatea de glicogen, afectează performanța. Grupul care a urmat dieta săracă în carbohidrați a avut rezultate semnificativ mai proaste, s-a obosit mai repede și a optat pentru un antrenament mai ușor decât grupul care a urmat o dietă bogată în carbohidrați.

S-a măsurat, de asemenea, concentrația de glicogen în mușchii picioarelor subiecților. Cantitatea de glicogen upersoanele care urmau o dietă bogată în carbohidrați a fost de două ori mai mare decât în ​​cazul celor cu o dietă cu conținut mediu de carbohidrați și de 7 ori mai mare decât în ​​cazul celor cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Când să mănânci carbohidrați și ce să alegi?

Nu toți carbohidrații au același efect asupra organismului. Atunci când alegeți carbohidrați pentru mese, cel mai bine este să utilizați valoarea indicelui glicemic, care descrie ce se întâmplă cu glicemia după ce ați consumat un anumit produs. Alimentele cu IG scăzut în timpul digestiei eliberează energie mai lent și vă mențin să vă simțiți sătul pentru mai mult timp. Alimentele cu IG ridicat cresc semnificativ nivelul de zahăr din sânge, iar după ce le consumăm, ne simțim rapid foame.

Ora, dimensiunea și tipul meselor sunt foarte importante în alimentația înainte de antrenament. Cel mai bine este să mănânci o masă înainte de exercițiu cu 3-4 ore înainte. Acesta este timpul necesar pentru ca alimentele să se digere și stomacul să se golească. Acest lucru vă va împiedica să vă simțiți nici sătul, nici prea foame.

Dacă programul dvs. zilnic nu vă permite să mâncați o masă completă înainte de exercițiu, mâncați o gustare ușoară cu 1-2 ore înainte de antrenament. Rezistența ta va fi mai mare și îți vei folosi antrenamentul mai bine decât dacă ți-ar fi foame. Intervalele prea lungi între mese și antrenament pot cauza scăderea nivelului zahărului din sânge, oboseală mai rapidă și amețeli.

Dacă scopul tău este să pierzi grăsimea corporală, exercițiile pe stomacul gol imediat după trezire te pot ajuta să arzi grăsimile mai repede. Acesta este momentul în care nivelul insulinei este cel mai scăzut, iar cel al glucagonului este cel mai ridicat. În această stare, mai multă grăsime din țesutul adipos este transportată către mușchi și folosită ca sursă de energie.

Carbohidrați înainte și în timpul antrenamentului

Cu toate acestea, făcând exerciții pe stomacul gol, riscați să deveniți obosit mult mai repede, să vă întrerupeți antrenamentul și să ardeți mai puține calorii decât atunci când faceți exerciții după masă. Majoritatea experților sunt de acord că recomandă alimentele cu IG scăzut ca cea mai bună sursă de carbohidrați în masa înainte de antrenament, deoarece oferă energie pe toată durata exercițiului. De asemenea, provoacă o ardere mai bună a grăsimilor în timpul antrenamentului.

Datorită acestui lucru, puteți face exerciții mai lungi și mai intens, deoarece veți obține mai multă energie din grăsimi, iar depozitele de glicogen vor dura mai mult. Această abordare a fost susținută de numeroase studii. Majoritatea dintre aceștia au demonstrat clar că persoanele care fac exerciții fizice după o masă cu o valoare IG scăzută se pot antrena mai mult și mai eficient decât persoanele care consumă alimente cu IG ridicat.

Cantitatea recomandată de carbohidrați înainte de antrenament este de aproximativ 2,5 g per kg de greutate corporală.

Nu este nevoie să consumați carbohidrați în timpul exercițiilor care durează 45-60 de minute. Cu toate acestea, ar trebui completatpierderea de apă în organism. Antrenamentul care durează mai mult de o oră necesită carbohidrați pentru a menține un nivel adecvat de glucoză în sânge, pentru a întârzia momentul de oboseală și pentru a permite exerciții mai intense. Apoi se recomandă furnizarea a 30-60 g de zahăr pe oră, de preferință sub formă de produse cu IG ridicat. De asemenea, este important să mănânci în primele 30 de minute de exercițiu și nu doar când ești obosit, deoarece organismului îi ia aproximativ o jumătate de oră pentru ca zahărul să intre în sânge.

Carbohidrații livrați în timpul antrenamentului pot fi atât lichizi, cât și solizi, dar spălați cu apă. Această gustare trebuie să fie ușoară, să nu încarce stomacul și, mai ales, să conțină zaharuri care vor fi ușor și rapid absorbite și folosite ca sursă de energie. Acestea pot fi băuturi izotonice, sucuri de fructe diluate, cereale sau batoane energizante sau stafide. Consumul de amestecuri gata preparate de proteine ​​​​-carbohidrați poate fi mult mai benefic decât consumul de carbohidrați singur în timpul exercițiilor fizice. Acest kit poate minimiza descompunerea proteinelor în timpul antrenamentului și poate accelera regenerarea acestora.

Carbohidrați după antrenament

Consumul de carbohidrați după exercițiu este esențial pentru a umple rezervele de glicogen pierdute. Este deosebit de important să obțineți cantitatea potrivită de zahăr dacă faceți exerciții energic în fiecare zi. Glicogenul se regenerează cel mai repede în primele două ore după antrenament. În următoarele ore, viteza procesului încetinește treptat, iar la aproximativ 6 ore după exercițiu, acesta revine la normal.

Pentru cea mai eficientă suplimentare cu glicogen, se recomandă să consumați 1 g de carbohidrați per kilogram de greutate corporală în primele două ore după exercițiu. Dacă faceți des exerciții fizice, cel mai bine este să alegeți alimente cu un indice glicemic ridicat după antrenament, deoarece acestea cresc rapid nivelul de glucoză din sânge și contribuie la reaprovizionarea mai rapidă cu glicogen.

După 8 ore, glicogenul muscular este mai mare dacă mâncați o masă cu IG ridicat decât dacă mâncați o masă cu IG scăzut. Cu toate acestea, după 24 de ore, nivelurile de glicogen sunt aceleași. Aceasta înseamnă că tipul de carbohidrați consumat după masă este important mai ales pentru persoanele care se antrenează frecvent. Dacă faceți exerciții fizice o dată pe zi și nu foarte greu, puteți mânca atât carbohidrați cu IG ridicat, cât și cu IG scăzut.

Ca și în cazul exercițiilor fizice, masa de după antrenament ar trebui să conțină proteine, nu carbohidrați. O astfel de compoziție provoacă o restabilire mai rapidă a glicogenului și o mai bună absorbție a aminoacizilor în sânge, datorită cărora stimulează sinteza proteinelor. De asemenea, slăbește producția de cortizol, care este responsabil pentru descompunerea proteinelor. Dacă faceți exerciții intens, amintiți-vă desprecalcularea necesarului de carbohidrați pentru corpul dumneavoastră și satisfacerea lor în mod corespunzător. Distribuția corectă a carbohidraților pe parcursul zilei și selecția acestora ajută la obținerea unor rezultate sportive mai bune, la îmbunătățirea performanței și la minimizarea riscului de accidentare.

Categorie:

Diete pentru persoane active