Vitaminele pentru sportivi reprezintă o gamă largă de produse destinate persoanelor care, din cauza sarcinilor mari de antrenament, au nevoie de surse suplimentare de vitamine și minerale. Sunt din ce în ce mai des folosite de sportivii amatori, sperând că preparatele cu vitamine îi vor ajuta să-și dezvolte masa musculară într-un ritm mai rapid sau să se regenereze după antrenament. Este corect? Când este necesară suplimentarea cu vitamine? Sunt vitaminele artificiale ușor absorbite de organism?

Termenul „ vitamine pentru sportivi ” înseamnă de obicei complexe gata preparatevitamine și mineralesub formă de capsule sau tablete. Substanțele pe care le conțin sunt obținute artificial, astfel încât absorbabilitatea lor este mult mai mică decât în ​​cazul vitaminelor furnizate cu alimente.

Oamenii de știință încă argumentează dacă astfel de vitamine sintetice oferă vreun beneficiu organismului. Cunoscutul medic american, dr. Paul A. Offit susține că majoritatea suplimentelor alimentare sunt ineficiente, iar în unele cazuri pot fi de-a dreptul periculoase. Pentru a-și confirma teza, citează rezultatele analizelor, care arată că din peste 51.000 de suplimente alimentare disponibile pe piața americană, doar câteva au eficacitatea dovedită științific - este vorba de acizii omega-3, calciul, vitamina D și acidul folic.

Înseamnă asta că administrarea de vitamine sintetice este în mod fundamental inutilă? Există situații în care merită să contactați medicamentul de la farmacie?

Importanța vitaminelor pentru sportivi

Sportivii au o nevoie mai mare de vitamine și minerale decât persoanele cu un stil de viață mai puțin activ. Acest lucru se datorează ratei ridicate de modificări biochimice și fiziologice care au loc în corpul sportivilor sub influența sarcinilor de antrenament pe termen lung. Efectul acestor modificări este o pierdere mai rapidă de vitamine și minerale și riscul asociat de deficiențe. Deficiențele cronice pot încetini procesele de regenerare ale mușchilor și pot provoca o scădere generală a performanței fizice și mentale.

Cele mai importante vitamine pentru sportivi sunt: ​​

  • Vitamine B (în principal B1, B2, B6, B12)- cererea pentru ele crește odată cu cantitatea de energie excretată. Ele joacă un rol esențial în metabolismul proteinelor, carbohidraților și grăsimilor,asigură buna funcționare a sistemului nervos și a sistemului imunitar, participă la schimbările energetice din organism;
  • vitamina C- inhibă acțiunea radicalilor liberi eliberați în timpul exercițiilor fizice, este implicată în producerea de colagen - componenta principală a țesutului conjunctiv, îmbunătățește absorbția fierului din alimente , ajutând la distribuirea eficientă a oxigenului în corp și calmând efectele oboselii;
  • vitamina A- susține vederea, participă la sinteza hormonilor suprarenali, care asigură buna funcționare a mușchilor, reduce radicalii liberi;
  • vitamina E- reduce hemoliza globulelor roșii (distrugerea acestora), protejează organismul împotriva radicalilor liberi, accelerează regenerarea celulelor deteriorate, reduce oboseala, calmează contracțiile. Deficiența acestuia în cazuri extreme poate duce la pierderea fibrelor musculare.

Pe lângă vitamine, dieta sportivului trebuie să includă cantitatea potrivită de micro și macro elemente, cum ar fi:

  • sodiu și potasiu- determină conducerea corectă a impulsurilor nervoase către mușchi, participă la sinteza proteinelor și a glicogenului, accelerează regenerarea după antrenament și ajută la menținerea echilibrul acido-bazic. Ele sunt excretate în timpul exercițiilor fizice împreună cu transpirația;
  • magneziu- reglează conducerea impulsurilor nervoase, participă la procesele de sinteza și descompunerea ATP, influențează sinteza crescută a proteinelor musculare;
  • calciu- mediază procesul de contracție și relaxare musculară, susține conducerea impulsurilor nervoase, îmbunătățește funcția inimii, crește coagularea sângelui. Deficiența de calciu crește susceptibilitatea oaselor la fracturi și leziuni;
  • fierul- este o componentă a hemoglobinei, deci participă la transportul oxigenului, în plus, joacă un rol important în transformările energetice, asigură formarea și creșterea roșii. celule de sânge. Deficiența acestuia poate duce la o reducere a eficienței organismului;
  • zinc- joacă un rol important în sinteza insulinei, hormonului de creștere, corticosteroizilor și hormonilor tiroidieni. Sprijină formarea și dezvoltarea țesuturilor, în special a țesutului muscular și accelerează vindecarea rănilor.
Îți va fi de folos

Doze recomandate de vitamine și minerale pentru sportivi

Pentru sportivi, dozele recomandate de vitamine și minerale sunt de 2 sau chiar de 3 ori RDA (Recommended Daily Allowance) pentru o persoană obișnuită. Mai jos sunt dozele medii pentru persoanele cu activitate fizică mare (3-4 antrenamente pe săptămână), iar între paranteze dozele pentru persoanele care antrenează sporturi de forță și rezistență de mai mult de 4 ori pe săptămână.

vitamina B1- 2 mg (aproximativ 6-8 mg)

vitamina B2- 2,8 mg (aproximativ 5-10 mg)

vitamina B6- 2,6 mg (aproximativ 4-7 mg)

vitamina B12- 3 mcg (aproximativ 5-10 mcg)

vitamina C- 90 mg (aproximativ 300-400 mg)

vitamina A- 700 mcg (aproximativ 2-4 mcg)

vitamina E- 10 mg (aproximativ 30-40 mg)

sodiu- 625 mg (aproximativ 4-6 g)

potasiu- 2 g (3,5 g)

magneziu- 0,5 g (0,5 g)

calciu- 1,1 g (2-4 g)

fier de călcat- 15 mg (20-40 mg)

zinc- 16 mg (16 mg)

Când să luați vitamine în tablete?

Majoritatea medicilor sunt foarte sceptici cu privire la preparatele multivitamine, adică care conțin mai multe tipuri de vitamine și minerale într-o tabletă. Ținând cont de lipsa unor studii convingătoare care să confirme eficacitatea unei astfel de suplimente, se poate concluziona că persoanele care practică sport în cantități moderate (3 antrenamente pe săptămână)nu ar trebui să folosească deloc astfel de preparate .

Mai ales dacă se simt bine în fiecare zi și efortul fizic nu le afectează negativ funcționarea. Excepția poate fi atunci când ne simțim rău și mergem la medic cu simptome specifice (de exemplu, crampe, tremor muscular, oboseală cronică).

Atunci specialistul ar trebui să comande analize adecvate și dacă rezultatele arată că ne lipsește un anumit element, medicul poate prescrie suplimentarea unei anumite vitamine sau minerale. Cu toate acestea, nu ar trebui niciodată să suplim deficiențele pe cont propriu, ajungând la amestecuri de vitamine pentru sportivi. Se poate dovedi că au prea puține din substanțele care ne lipsesc și prea multe din substanțele pe care le avem din abundență.

Vitaminele în tablete pot fi atinse de sportivii care se antrenează intens – adică efectuând cel puțin 4-5 antrenamente de forță sau de anduranță pe săptămână. Acest lucru se aplică în special culturiștilor, alergătorilor, bicicliștilor, alpiniștilor. Astfel de oameni sunt adesea în imposibilitatea de a-și îndeplini cerințele zilnice de vitamine și minerale pe baza doar nutrienților conținuti în alimente. În plus, dietele lor sunt adesea bogate în proteine, ceea ce crește excreția anumitor substanțe (de exemplu, calciu) din organism. Prin urmare, în cazul sportivilor care se antrenează intens, suplimentarea suplimentară cu vitamine poate fi justificată.

Totuși, înainte de a ajunge la un anumit preparat, merită să faceți teste pentru concentrația de substanțe din sânge care ar putea lipsi. O astfel de cercetare se poate face și contra cost, fără a fi nevoie să mergeți să o obținețitrimitere la un medic. Atunci vom fi siguri de ce are nevoie corpul nostru.

Important

Atenție la trucurile publicitare!

Puteți găsi sute de preparate vitaminice ale diverselor companii în farmacii și magazine de sport. Producătorii lor tentează cu ambalaje atractive, preț redus, folosesc sloganuri publicitare captivante („cel mai bun produs de pe piață”, „cea mai bună digestibilitate”, „energizează” etc.). Trebuie să realizezi că acestea sunt doar măsuri de marketing care nu au niciun impact asupra calității produsului. Doar compoziția sa determină dacă o anumită specificitate este bine absorbită și afectează de fapt starea fizică. În cele mai multe cazuri, calitatea compoziției nu merge mână în mână cu prețul. De exemplu, multe magazine au vitamine pentru sport care sunt promovate cu sloganul „acoperă 100% din RDA”. RDA înseamnăRecommended Dietary Allowances , care este alocația zilnică recomandată pentru un adult mediu. Cuvântul „medie” are o importanță cheie aici - dozele de vitamine și minerale necesare oamenilor obișnuiți care nu practică sport zilnic sunt radical diferite de cele necesare organismului unui atlet care se antrenează de 4-5 ori pe săptămână. Informația „acoperă 100% din DZR” arată că un astfel de preparat este inutil din punctul de vedere al sportivului.

Ce să căutați atunci când cumpărați vitamine pentru sportivi?

Când cumpărați vitamine pentru sportivi, să ne uităm mai întâi la ingrediente. Ar trebui să conțină de cel puțin 2-3 ori doze mai mari de vitamine și minerale decât cele recomandate unui adult mediu. De asemenea, este important la ce substanțe sunt legate moleculele lor. Evitați elementele sub formă anorganică care sunt slab absorbite - acestea sunt carbonați, sulfați, oxizi. În schimb, să alegem chelați organici, citrați și aspartați. De exemplu, chelatul de magneziu este absorbit de două ori, la fel ca cel mai comun carbonat de magneziu.

Este bine dacă preparatul conține nutrienți suplimentari, de exemplu extract de acerola, care este o sursă bună de vitamina C, antioxidanți (acid alfa-lipoic, coenzima Q10, extract de semințe de grepfrut), ierburi (ginseng, Gingko Biloba, urzica, echinaceea), enzime digestive (lipaza, amilaza, bromelaina, papaina), plante verzi (spirulina, alge, orz, clorofila). Cu toate acestea, dacă adăugarea uneia dintre substanțe este lăudată în mod excepțional de către producător, merită să aruncați o privire la locul în care se află în compoziție. Este posibil să descoperiți că prețul produsului este disproporționat de mare în comparație cu cantitatea de ingredient suplimentar.

VERIFICARE: proteine ​​din zer - tipuri, efecte, doze

O dietă variată va înlocui vitaminele artificiale

Nu, nici măcarcel mai modern preparat cu vitamine nu va înlocui o dietă bine echilibrată. Este hrana proaspata care ar trebui sa fie sursa de baza de vitamine si minerale in dieta unui sportiv. Majoritatea pot fi găsite în legume, fructe, cereale integrale și produse lactate.

În cazul apariției deficiențelor, tot mai mulți medici recomandă consumul de mese de fructe și legume autocompuse, care compensează în mod natural concentrația de substanțe lipsă. Acest tip de dieta cu vitamine trebuie folosit cel putin o data pe an in perioada primavara si vara, cand magazinele sunt pline de produse proaspete. Cel mai bine este să urmăriți sezonalitatea fructelor și legumelor, adică să le cumpărați atunci când au cele mai bune condiții de creștere, nu sunt fertilizate artificial sau iluminate. Plantele cultivate în acest fel conțin cea mai mare doză de vitamine și microelemente, fiind, de asemenea, mai puține pesticide dăunătoare în ele.

Vedeți ce produse să includeți în meniul dvs. pentru a vă proteja împotriva deficiențelor de vitamine și minerale.

Iti recomandam

Autor: Time S.A

Amintiți-vă că antrenamentul eficient începe în bucătărie. Profită de JeszCoLubisz, un sistem alimentar inovator de la Poradnik Zdrowie. Alege un plan pentru oameni activi și mănâncă în funcție de sportul pe care îl faci. Creșteți eficiența, susțineți procesul de regenerare al organismului și fiți mereu sub îngrijirea constantă a nutriționiștilor cu experiență.

Află mai multeÎți va fi de folos

Surse alimentare de vitamine și minerale

  • Vitamine B : pâine integrală, crupe groase, carne, lapte și produse lactate, leguminoase, nuci;
  • vitamina C : boia de ardei, varză, coacăze negre, măceșe, citrice, căpșuni, pătrunjel;
  • vitamina A : ulei de ficat și ficat de pește, ouă, morcovi, dovleac, cartofi dulci, ardei roșu, legume cu frunze verzi (varza verde, spanac, salată verde), lapte și conserve lapte (în special unt);
  • vitamina E : uleiuri vegetale presate la rece, alune, migdale, seminte de dovleac, seminte de floarea soarelui

Absorbția vitaminelor solubile în grăsimi A și E va îmbunătăți aportul acestora cu alimente bogate în grăsimi (de exemplu, fulgi de ovăz cu nuci pe lapte gras sau cu iaurt bogat în grăsimi).

  • sodiu- sare de masă, inclusiv sarea găsită în produsele alimentare;
  • potasiu- fructe uscate (curmale, smochine, prune, stafide), nuci (fistic, alune, alune, migdale), cacao, leguminoase (mazare, soia, linte) , pastă de roșii, semințe de dovleac, pâine integrală;
  • magneziu-cacao, semințe de floarea soarelui, migdale, hrișcă, fasole albă, ciocolată neagră, fulgi de ovăz, fistic și nuci, orez brun;
  • calciu- lapte și produse lactate, pește, leguminoase, migdale, pătrunjel;
  • fier- carne de vita, pasare, ficat, oua, peste gras, tofu, leguminoase, patrunjel, varza de Bruxelles, frunze verzi, susan, seminte de dovleac, cacao, paine cereale integrale ;
  • zinc- crustacee (stridii, crabi), germeni de grâu, susan, carne de vită, ficat, pește, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui, alune, fulgi de ovăz.

Categorie:

ABC de exerciții