Antrenament 5x5: plan și efecte. Ce este antrenamentul 5x5?

• Antrenament 5x5: reguli
• Antrenament 5x5: cele mai populare exerciții
• Antrenament 5x5: plan de antrenament pentru începători
• Antrenament 5x5: plan de antrenament intermediar
• antrenament 5x5 și dietă
• Antrenament 5x5: efecte

Antrenamentul 5x5 este axat pe dezvoltarea forței și a masei musculare. După cum sugerează și numele, constă în efectuarea exercițiilor în 5 serii de 5 repetări. Activitățile, ca și în antrenamentul FBW, privesc toate părțile corpului și se bazează pe exerciții complexe, nu izolate. Citiți ce este antrenamentul 5x5, aflați despre efectele acestuia și un exemplu de plan de antrenament.

Ipotezeantrenament 5x5au fost dezvoltate de antrenorul american Bill Starr în anii 1970. Este un tip de antrenament Full Body Workout (FBW), care include exerciții de forță care stimulează toate grupele musculare ale corpului să lucreze. Activitățile desfășurate sunt exerciții complexe, adică cele care implică mai multe grupe de mușchi în același timp, de exemplu, la canotaj cu mreana, se folosesc în principal mușchii spatelui, dar sunt implicați și antebrațele, bicepșii, extensorii coloanei, bicepși și cvadriceps ( acesta este opusul exercițiilor izolate) .

Antrenament 5x5: reguli

1.Antrenamentul 5x5 presupune efectuarea de exerciții în 5 serii de 5 repetări, dar de-a lungul anilor de atunci au apărut noi variante ale acestui principiu: poți face mai puține exerciții, mai multe repetări și invers (de obicei 3 până la 6 exerciții / repetări). Exercițiile trebuie efectuate de 3 ori pe săptămână timp de 45 de minute, de exemplu, luni, miercuri și vineri (niciodată zi după zi), dar aici puteți face și modificări și puteți scrie un plan de antrenament, de exemplu pentru 2 sau 4 zile. Există și o regulă pentru 2-3 minute, sau pauze lungi între seturi, dar dacă ne simțim în măsură, le putem reduce durata. Antrenamentul 5x5 se bazează pe o progresie liniară: nu sărim imediat pe sarcini care sunt de fapt peste puterile noastre, ci începem cu greutăți mai mici. În acest tip de antrenament, regularitatea este cel mai important lucru. Nu există loc aici pentru a încerca să ridici cât mai multe greutăți pentru a te dovedi.

Bill Starr - creatorul regulilor de antrenament 5x5 - sa concentrat pe ceea ce el numea „cei trei mari”: presa pe bancă, genuflexiuni și încărcări cu mreană pe umeri.

2.Înainte de a începe antrenamentul 5x5, trebuie să știm ce forță avem. Mai întâi, verificăm sarcina cu care suntem capabili să executăm 5 repetări ale unui exercițiu dat, apoicalculăm 90 la sută din această valoare, pe care o putem considera ca sarcină de pornire pentru prima sesiune de antrenament a săptămânii, 70 la sută din valoarea obținută va fi sarcina pentru a doua sesiune de antrenament și 80 la sută - pentru ultima sesiune de antrenament din acea săptămână. Creștem treptat sarcina – cu fiecare antrenament cu aproximativ 2 kg, dar dacă în timpul uneia dintre sesiunile de antrenament constatăm că de data aceasta nu vom putea ridica mai mult, va fi mai bine să ne ținem de sarcina anterioară. După 4-6 săptămâni, merită să setați noi valori maxime ale sarcinilor, dar nu există indicații absolute cu privire la durata unui ciclu de antrenament.

3.Antrenamentul 5x5 este cel mai adesea recomandat persoanelor care încep antrenamentele de forță și celor care revin la antrenament după o pauză lungă, cauzată tot de o accidentare. Antrenamentul 5x5 se bazează pe exerciții dovedite și repetabile, dar foarte eficiente.

4.Înainte de fiecare antrenament 5x5, este nevoie de o încălzire, de exemplu, jogging sau efectuarea unor exerciții din antrenament în sine, dar cu o sarcină minimă. De asemenea, nu uitați de regenerarea după exercițiu, de exemplu, întinderea, care vă va permite să vă întindeți mușchii. După ziua de antrenament, luați o zi „off”: puteți merge apoi cu bicicleta sau mergeți la piscină.

Merită știut

Bill Starr, creatorul antrenamentului 5x5 este una dintre legendele antrenamentului de forță. A lucrat atât la universități americane, cât și la cele mai cunoscute echipe de fotbal american, inclusiv celebrii Colts. De asemenea, a servit în Forțele Aeriene ale SUA și a ridicat el însuși greutăți - în 1968 a stabilit recordul SUA în powerlifting. Cartea sa din 1976, The Strongest Shall Survive, este încă o carte clasică pentru toți cei implicați în antrenamentul de forță. Aici Starr a introdus ipotezele antrenamentului 5x5.

Antrenament 5x5: cele mai populare exerciții

În antrenamentul 5x5, alegerea corectă a exercițiilor este foarte importantă. Ne putem antrena pe un set fix sau putem crea planuri de antrenament separate pentru fiecare dintre zilele săptămânii în care ne antrenăm. De asemenea, puteți utiliza două planuri de antrenament, efectuate alternativ.

Cele mai populare exerciții utilizate în timpul antrenamentelor 5x5 sunt: ​​

• deadlift
• genuflexiuni clasice
• de genuflexiuni cu mreana ținută în spate sau în față
• vâslit cu o mreană ținută cu un mâner
• presa cu mreană pe o bancă orizontală
• apăsați mreana de la claviculă în sus în timp ce stați în picioare
• Bench press francez
• flotări
• de crunch
• brațe îndoite cu o mreană
• încărcare cu mreană pe umeri
• deformarea antebrațului zgrifon drept în picioare

Antrenament 5x5: plan de antrenament pentru începători

zi	Exercițiu	Încărcare
luni	genuflexiuni clasice - 5x5 Bench press - 5x5 deadlift - 5x5	90% 5 RM
miercuri	genuflexiuni clasice - 5x5 presa militară pe bancă - 5x5 chin-ups - 5x5	70% 5 RM
vineri	genuflexiuni clasice - 5x5 de flotări pe bare - 5x5 rând cu mreană - 5x5	80% 5 RM

Planul de antrenament pentru începători a fost elaborat de antrenorul Jacek Bilczyński (sursa: „FIT MAGAZYN”).

Antrenament 5x5: plan de antrenament intermediar

zi	Exercițiu	Încărcare
luni	ridicări ale degetelor de la picioare cu o mreană pe spate 5x5 cățărarea măgarului 5x5 genuflexiuni frontale cu mreană 5x5 fandari laterale 5x5 genuflexiuni frontale 5x5	90% 5 RM
miercuri	5x5 apăsare orizontală 5x5 flanșe orizontale Bench press francez 5x5 îndoirea brațelor în picioare - supragrip sau undergrip 5x5 crunchuri drepte 5x5	70% 5 RM
vineri	rând barbell 5x5 ridicări de umăr 5x5 presă pe bancă 5x5 șezând îndoire braț în picioare 5x5 îndoind brațele pe cartea de rugăciuni 5x5	80% 5 RM

Îți va fi de folos

antrenament 5x5 și dietă

Nu uitați că dieta este o parte importantă a antrenamentului 5x5, la fel ca orice antrenament de consolidare a forței. Datorită acesteia, nu numai că îți vei îmbunătăți capacitatea de exercițiu, dar vei sprijini și procesele de regenerare corespunzătoare după exercițiu și vei face față mai bine sarcinilor din timpul antrenamentului.

Dieta unei persoane care practică antrenamentul 5x5 ar trebui să acopere necesarul caloric zilnic al organismului sau să ofere un mic surplus de calorii. Cantitatea din aceste calorii de care corpul nostru are nevoie, putem, de exemplu, să verificăm cu ajutorul unor calculatoare speciale. Baza dietei ar trebui să fie carbohidrații (aproximativ jumătate din aportul zilnic de ingrediente), proteinele (aproximativ 25 la sută) și - într-o măsură mai mică -grăsimi.

Antrenament 5x5: efecte

Antrenamentul 5x5 este de obicei implementat de oameni care au un singur obiectiv principal: creșterea forței. De asemenea, este însoțită de o creștere a densității și volumului muscular. Ca urmare a antrenamentului 5x5, crește și rezistența celui care face exerciții - mușchii obosesc mai încet, astfel că activități precum mersul pe jos sau alergarea vor fi mai puțin problematice - vei fi surprins că vei alerga sau vei parcurge distanța care ar fi fost anterior. greu de călătorit fără prea mult efort. Merită să ne amintim că antrenamentul 5x5 este conceput pentru a întări mușchii și, prin urmare, și mușchiul inimii, care reduce colesterolul și tensiunea arterială. Datorită exercițiilor de forță din antrenamentul 5x5, densitatea osoasă crește, coloana vertebrală și mușchii din jurul ei devin mai puternice. Stagiarul are mai multă energie decât înainte, corpul lui este mai flexibil, pieptul se deschide, care, parcă, adoptă automat postura corectă - verticală în fiecare zi.

Antrenamentul 5x5 nu ar trebui să aibă loc mai des de trei, maximum patru zile pe săptămână, câte 45 de minute fiecare - fiecare dintre ele ar trebui să fie urmată de o pauză de o zi. Deci nu ia mult timp pe săptămână și, în același timp, vă permite să obțineți rezultate satisfăcătoare.