Există multe tipuri de genuflexiuni, motiv pentru care ghemuitul este unul dintre cele mai populare exerciții de forță. Genuflexiunea activează abilitățile motorii de bază ale mușchilor și articulațiilor noastre. Acest exercițiu este extrem de benefic pentru sănătate deoarece are un efect mare asupra calității articulațiilor și a forței musculare. În timpul acestui exercițiu funcționează aproape întregul corp, ceea ce face din ghemuit un exercițiu cu mai multe articulații. Există multe tipuri de genuflexiuni, fiecare cu utilizări diferite de antrenament. Aflați ce tipuri de genuflexiuni sunt, învățați tehnica fiecărei genuflexiuni și aflați care sunt beneficiile acestora.

Există multetipuri de genuflexiunideoarece ghemuitul ca exercițiu cu mai multe articulații are multe aplicații sportive. Genuflexiunile cu mreana sau ganterele vor dezvolta muschii picioarelor si feselor, genuflexiunile cu jumping jacks vor deveni un exercitiu de imbunatatire a rezistentei musculare si a rezistentei, iar formele clasice de genuflexiuni - cu greutatea propriului corp, vor efectua reabilitare si imbunatatire. lucrarea articulațiilor.

Există multe tipuri de genuflexiuni, iar decizia de a practica un anumit genuflexiuni ar trebui să se bazeze pe capacitățile tale de sănătate și pe obiectivele de antrenament. Dintre multe tipuri, le-am selectat pe cele mai eficiente și care promovează sănătatea. Învață tehnica și beneficiile genuflexelor.

1. Genuflexiuni clasice

Tehnica:Adoptați poziția corectă a corpului - împingeți pieptul înainte, trageți omoplații înapoi și în jos, strângeți abdomenul și fesele și pliați pelvisul (nu regiunea lombară ). Ține-ți picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Picioarele trebuie să fie paralele între ele, iar greutatea corpului trebuie distribuită uniform peste ele - de la degetele mici și mari până la mijlocul piciorului și călcâiul. Apoi întindeți-vă brațele în fața dvs. sau strângeți-le în spatele capului. Începeți să vă ghemuiți - îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi. Nu vă pierdeți poziția pelviană anterioară. Când te așezi, asigură-te că genunchii tăi se întind spre exterior și nu fugi spre interior. Apoi, stați pe pământ, astfel încât fesele să vă atingă călcâiele. Reveniți la poziția inițială strângând mușchii abdominali - vă vor fi de mare ajutor când vă întoarceți.

Avantaje:Un ghemuit clasic bine făcut are multe avantaje. Perfect ca exercițiu de forță și reabilitare. Este excelent pentru articulații și crește densitatea osoasă. Genuflexiuni clasiceangajează toți mușchii membrului inferior, abdomenului și spatelui la lucru.

2. Pe jumătate ghemuit

Tehnica:Adoptă postura corectă a corpului. Picioarele sunt depărtate la lățimea șoldurilor și picioarele sunt paralele între ele. Întinde-ți brațele în fața ta. Începeți să faceți o jumătate ghemuit - îndoiți genunchii și împingeți-vă șoldurile cu putere înapoi. Nu pierdeți poziția pelviană anterioară, ci încercați să mențineți curba naturală a coloanei vertebrale. Când te așezi, asigură-te că genunchii tăi se întind spre exterior și nu fugi spre interior. Coborâți până în punctul în care coapsele și genunchii formează un unghi drept (ca și cum ați vrea să vă așezați pe un scaun). Reveniți la poziția de pornire.

Avantaje:Half-squat-ul are beneficii similare pentru sănătate cu genuflexia clasică, cu excepția faptului că half-squat-ul este ideal ca exercițiu pentru construirea feselor. Momentul final al exercițiului este o poziție în care mușchii fesieri, și mai ales mușchii fesieri, care sunt responsabili de mărimea fesului nostru, sunt puternic activați pentru a funcționa.

3. Sumo ghemuit

Tehnica:Adoptă postura corectă a corpului. Ține-ți picioarele mai late decât lățimea șoldurilor. Picioarele trebuie să fie paralele între ele sau ușor îndreptate spre exterior. Începeți să faceți ghemuitul sumo - împingând ușor șoldurile înapoi, coborâți într-o poziție sub unghiul drept. Nu vă pierdeți poziția pelviană anterioară. Când te așezi, asigură-te că genunchii tăi se întind spre exterior și nu fugi spre interior. Încercați să nu traversați linia degetelor de la picioare cu genunchii. Reveniți la poziția de pornire.

Acest tip de ghemuit se poate face și cu un kettlebell sau o gantere între picioare.

Avantaje:Sumo ghemuit, în afară de munca mare a grupului de mușchi din față a coapsei, va angaja puternic mușchii fesieri la efort, datorită distanței mari dintre picioare. În plus, ghemuitul sumo este excelent pentru îmbunătățirea aspectului și întărirea mușchilor interioarei coapsei, cum ar fi adductorul și coapsele subțiri.

Merită știut

De ce merită să faci genuflexiuni?

Ce au în comun toate tipurile de genuflexiuni sunt beneficiile lor neprețuite pentru sănătate:

  • întărește mușchii spatelui și din față ai coapsei;
  • datorită muncii puternice a feselor, stabilizează bazinul și întregul corp;
  • ajută la menținerea posturii corecte a corpului;
  • întărește cartilajele și articulațiile (în special articulația genunchiului);
  • crește densitatea osoasă;
  • crește secreția de lichid între articulații, prevenind astfel abraziunea;
  • sunt exerciții cu mai multe articulații;
  • au proprietăți de reabilitare;
  • îmbunătățește rezistența, starea, forțași ajută la reducerea grăsimilor.

4. Squat cu picioarele împreună

Tehnica:Adoptă postura corectă a corpului. Aduceți-vă coapsele împreună și puneți-vă picioarele paralele, astfel încât să se atingă, apoi întindeți-vă brațele în fața dvs. Începeți să vă ghemuiți îndoind genunchii și împingeți șoldurile înapoi. Nu vă pierdeți poziția pelviană anterioară. Coborâți cât de jos puteți și reveniți la poziția de pornire.

Avantaje:Genuflexiunea cu picioarele împreună este o altă alternativă la acest exercițiu. În timpul acestui tip de genuflexiuni, cei mai implicați sunt: ​​mușchiul mare intermediar (partea exterioară a coapsei), mușchiul drept al coapsei și mușchii fesei.

5. Genuflexiuni cu puls

Tehnica:Adoptă postura corectă a corpului. Așezați picioarele depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor și picioarele paralele între ele. Întinde-ți brațele în fața ta și coboară într-o poziție pe jumătate ghemuit. Nu vă pierdeți poziția pelviană anterioară. Când te așezi, asigură-te că genunchii tăi se întind spre exterior și nu fugi spre interior. Apoi efectuați mișcări energice în sus și în jos pulsatori.

Avantaje:Genuflexiunea cu puls este un exercițiu de anduranță excelent. Acesta angajează mușchii din față și din spate ai coapselor și, mai ales, mușchii fesieri.

6. Squat frontal

Tehnica:Adoptă postura corectă a corpului. Alegeți o distanță între picioare care vă este convenabilă (versiunea optimă este picioarele depărtate de șolduri). Picioarele trebuie să fie paralele între ele. Prinde mreana cu overgrip-ul, îndoaie coatele și pune greutatea în fața umerilor. Mâinile ar trebui să fie puțin mai largi decât coatele. Începeți să vă ghemuiți - împingând ușor șoldurile înapoi, coborâți-vă cât mai jos, fără a vă pierde poziția pelviană. Când te așezi, asigură-te că genunchii tăi se întind spre exterior și nu fugi spre interior. Reveniți la poziția de pornire.

Avantaje:Genuflexiunea frontală cu mreană este un exercițiu excelent pentru cei care doresc să-și dezvolte mușchii cvadriceps.

Vedeți în VIDEO cum să efectuați corect genuflexiunea frontală

7. ghemuit pe spate

Tehnica:Adoptă postura corectă a corpului. Mișcă-ți spatele spre suport și apucă mreana de jos. Puneți greutatea într-un loc confortabil pe umeri. Coatele ar trebui să fie puțin mai largi decât palmele. Amintiți-vă să nu vă trântiți și să lăsați capul prea sus. Începeți să vă ghemuiți - împingând șoldurile înapoi, coborâți cât de jos puteți fără a vă pierde poziția pelviană. Amintiți-vă să în timpulașezați-vă, genunchii ieșiră în afară și nu intrau înăuntru. Când reveniți la poziția inițială, nu vă întindeți prea mult genunchii și nu vă împingeți șoldurile excesiv înainte.

În timpul ghemuirii pe spate, puteți alege varianta cu bară în altă - apoi bara este aproape de gât sau bara joasă - apoi ar trebui să coborâți mreana și să o sprijiniți pe umeri. Pentru cea din urmă opțiune, amintiți-vă că aplecarea înainte este absolut recomandabilă. Acest lucru va preveni o posibilă răsturnare și o cădere dureroasă.

Avantaje:O ghemuire cu mreană pe gât va forma uniform muşchii cvadriceps şi bicepşi şi restul muşchilor picioarelor. Pe de altă parte, o ghemuială cu mreana ținută jos pe umeri va fi un exercițiu ideal pentru dezvoltarea mușchilor fesieri.

Important

Pistol squat - de ce nu ar trebui să faci acest exercițiu?

Tehnica acestui exercițiu implică așezarea pe un picior fără nici un ajutor de la celăl alt membru. Această mișcare este foarte nenaturală pentru corpul nostru și, în primul rând, articulația genunchiului este cea care suferă de ea. Un bun înlocuitor pentru genuflexiunile cu pistol („pistoale”) sunt fandarile, genuflexiunile bulgare și genuflexiunile lunge, pentru că atunci greutatea corpului nostru este distribuită peste ambele membre și nu le supraîncărcă pe niciunul dintre ele.

Pistoale nu trebuie să se dovedească a fi periculoase pentru toată lumea, mai ales dacă le facem fără încărcare suplimentară, care ne poate zdrobi chiar articulațiile în această poziție incomodă. Totuși, în profilaxia sănătății, nu este recomandat să practici pistol squat dacă avem la dispoziție alte tipuri de genuflexiuni.

8. Squat cu un kettelbell

Tehnica:Adoptă postura corectă a corpului. Ține-ți picioarele depărtate la lățimea șoldurilor sau mai late. Prindeți kettelbellul și aduceți-l mai aproape de cușcă sau lăsați-l să cadă liber între picioare. Faceți ghemuirea cât de jos puteți. Fără a hiperextinde genunchii, reveniți la poziția inițială.

Avantaje:Genuflexul cu kettelbell este un excelent exercițiu de forță care va întări mușchii fesieri, mușchii interioarei coapsei, mușchiul drept și - în timpul unei coborâri joase - mușchii spatelui coapsei. Efectul exercițiului este ușor diferit în funcție de versiunea de kettlebell pe care o alegeți. Dacă țineți fierbătorul aproape de piept, în plus, mușchii brațelor și abdomenului vor lucra din greu. Dacă ați ales varianta cu kettlebell-ul coborât între picioare, nu uitați să nu vă lăsați trunchiul sub greutatea echipamentului. Această versiune va fi puțin mai ușor de realizat. Genuflexiunea cu kettlebell este bine de făcut pe stepă sau pe o altă înălțime micăpozitionat pe ambele parti ale corpului. Acest lucru face posibilă intrarea într-o genuflexiune inferioară.

9. S alt ghemuit

Tehnica:Adoptă postura corectă a corpului. Picioarele sunt depărtate la lățimea șoldurilor și picioarele sunt paralele între ele. Faceți genuflexiunea și săriți în sus din această poziție, aterizând într-o semi-genuflexiune. Când săriți afară, asigurați-vă că vă strângeți strâns stomacul și fesele.

Avantaje:Săritul în genuflexiuni este un exercițiu de forță-rezistență. În plus, jump squat are proprietăți ridicate de ardere și îmbunătățește eficiența corpului.

10. Squat într-o lungă

Tehnica:Adoptă postura corectă a corpului. Mișcă un picior înapoi, făcând o poală, astfel încât greutatea corpului tău să fie distribuită uniform pe ambele picioare. Nu vă pierdeți poziția pelviană și nu îndoiți șoldurile în lateral. Apoi așezați-vă și aduceți genunchiul piciorului din spate de pe sol. Ține-ți trunchiul drept. Reveniți la poziția de pornire.

Acest exercițiu poate fi efectuat cu gantere ținute de ambele părți ale corpului.

Avantaje:Genuflexia este un exercițiu excelent nu numai pentru picioare, ci mai ales pentru mușchii fesieri - mici și medii. Exercițiile efectuate cu un picior stabilizează perfect membrul inferior și pelvisul, iar de asta sunt responsabili mușchii fesieri. În plus, în timpul ghemuirii într-o lungă, genunchii noștri nu sunt împovărați, prin urmare, exercițiile cu un singur picior sunt recomandate în timpul reabilitării persoanelor care au probleme cu genunchii.

11. Squat bulgăresc

Tehnica:Adoptă postura corectă a corpului. Vizitați partea din spate a piciorului și sprijiniți-vă degetele de la picioare pe platformă. Nu vă pierdeți poziția pelviană și nu îndoiți șoldurile în lateral. Faceți ghemuiala în poziția în unghi drept. Ține-ți trunchiul drept. Reveniți la poziția de pornire.

Acest exercițiu poate fi efectuat cu gantere ținute de ambele părți ale corpului.

Avantaje:Genuflexiunea bulgară este un exercițiu excelent care crește forța și îmbunătățește eficiența membrului inferior. În timpul acestei ghemuiri, toți mușchii picioarelor și fesierii lucrează împreună. Genuflexiunea bulgară este recomandată pentru a compensa disproporțiile în forma și forța picioarelor, atunci când un picior este mai eficient sau mai musculos decât celăl alt.

Categorie:

Anatomie