Genuflexiunea în sine, și cu atât mai mult ghemuitul cu mreană (cu o sarcină) este unul dintre cele mai populare exerciții de forță și, de asemenea, de neînlocuit. Foarte frecvent in culturism, in principal datorita faptului ca implica un grup foarte mare de muschi, oferind in acelasi timp rezultate foarte bune. Dar cum să exersezi o genuflexiune cu mreana pentru a obține rezultate și a nu te răni?

Toată lumea ar dori să obțină rezultate cât mai curând posibil, dar pentru a nu te răni, trebuie săsă te ghemuiești cu mreanasă te pregătești foarte bine. Adevărul este că, dacă tocmai îți începi aventura cu culturismul, este o idee bună să începi prin a-ți pregăti mușchii și să începi cu genuflexiuni obișnuite (sau genuflexiuni, dacă preferi acest nume). Încordarea mărește eficacitatea acestui exercițiu, dar trebuie făcut corect - atât din punct de vedere al efectelor, cât și al siguranței!

Genuflexiunile cu mreana aparțin, din păcate, exercițiilor de traumă. Chiar și oamenii mai avansați ar trebui să înceapă cu o sarcină mai mică (în mod intenționat să nu dea o pondere specifică aici, deoarece este o chestiune foarte individuală, dar mai multe despre asta mai târziu) și să o crească treptat în serii săptămânale.

Amintiți-vă că genuflexiunile cu mreana aparțin grupului de exerciții care sunt cele mai grele în ceea ce privește stăpânirea tehnicii - este foarte ușor să greșiți în timpul exercițiului, dar mai multe despre asta. Este un exercițiu cuprinzător de modelare a corpului, dar necesită și o muncă completă a corpului.

De ce merită să faci genuflexiuni cu mreana?

Acțiunea lor este neprețuită. Desi la prima vedere pare a fi doar un exercitiu pentru muschii coapselor si feselor, merita de stiut ca genuflexiunile cu mreana implica si alte grupe musculare, precum: muschii spatelui si abdominali, gambelor si multe altele. De aceea spunem despre genuflexiunile cu mreana ca este un exercitiu general de dezvoltare si aduce foarte multe rezultate – bineinteles, cu conditia sa fie facut corect.

Pregătire pentru exerciții

Am menționat deja că ar trebui să încerci să faci genuflexiuni clasice înainte de a începe antrenamentul cu mreana. De asemenea, trebuie să ne amintim că, ca înainte de orice tip de exercițiu, și înainte de a face genuflexiuni cu mreana, este necesar să se efectueze o încălzire care să pregătească mușchii și să crească fluxul sanguin. Este foarte bine sa folosesti cateva serii introductive cu una mai mica dupa incalzireîncărcați.

Absolvirea exercițiului în acest caz este foarte recomandabilă! De ce ai nevoie? Acest exercițiu necesită echipament profesional, așa că este recomandat să-l faci în sala de sport. La început, este cu siguranță bine să folosiți ajutorul unui trainer profesionist - atât în ​​ceea ce privește instruirea, cât și îngrijirea (supravegherea) corespunzătoare.

Pentru a efectua genuflexiuni cu mreană, pe lângă mreană și prindere, veți avea nevoie de încălțăminte solidă de stabilizare - nu este potrivită pentru acest exercițiu, de exemplu, pantofi de alergare care se adaptează la sol. Datorită încărcăturii grele, este necesară o stabilizare solidă.

Ce încărcătură ar trebui să aleg?

Pentru acest exercițiu, este esențial. Din păcate, răspunsul la întrebare nu este clar. Pe de o parte, trebuie să simțim efortul în timpul efectuării exercițiului, pe de altă parte, trebuie să învățăm să gradăm exercițiul și, mai ales, să-l adaptăm la propriile abilități. De asemenea, ar trebui să ne amintim că nu aplicăm principiul proporționalității la greutatea corporală.

Cum se verifică dacă sarcina este selectată corect?

De obicei se recomandă să începeți antrenamentul cu o sarcină de pornire de ex. 20 kg (sau mai puțin - în cazul femeilor) și să efectuați exerciții în 4 serii de aproximativ 10 repetări la început. Pe măsură ce progresăm, creștem sarcina (de preferință săptămânal). Este foarte obișnuit să verificăm că sarcina este corectă pe o serie de 8-12 repetări – dacă nu suntem în stare să facem 8 repetări, reducem încărcătura, când facem 12 fără prea mult efort, crește-o. Este foarte important - haideți să controlăm greutatea încărcăturii până când vom putea efectua toate seriile planificate.

Încărcarea este atât de importantă în acest exercițiu încât în ​​cazul mușchilor coapselor sau feselor este mai importantă decât numărul de repetări. Spre deosebire, de exemplu, de mușchii abdominali, unde numărul de seturi este crucial.

Iată câteva exemple cu care să începeți: 3 seturi de 15, 12 și 10 seturi de repetări, 5 seturi de 8-10 repetări.

Tehnica corectă de exercițiu

Tehnica de a efectua genuflexiuni cu mreana este de o importanță colosală din punct de vedere al eficacității și siguranței. Înainte de a face genuflexiuni cu mreana, amintiți-vă de postura corectă! Dacă nu aveți experiență, cereți mai întâi protecție în timpul exercițiului - de preferință cineva cu experiență.

1. Stați ușor depărtat în fața suportului pentru mreană - picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late. Întindeți picioarele, glisând ușor degetele de la picioare spre exterior, astfel încât acestea să formeze un unghi de aproximativ 30 de grade.

2. Așezați mreana pe umeri pe așa-numitul mușchii trapezoidali, nu uitați să îl apucați cât mai mult posibilcât mai larg posibil. Înclinați ușor coatele înapoi

3. Amintiți-vă că postura pe care o veți adopta în poziția de pornire este crucială pentru siguranța și efectele exercițiului - amintiți-vă de asemenea să țineți spatele drept, să vă mișcați pieptul ușor înainte, cu spatele împins înainte, să respirați adânc. Ține-ți capul drept, poate fi chiar ușor ridicat (bărbia sus). Privește înainte, contractează-ți abdomenul

4. Mișcarea (schimbarea poziției la ghemuit) începe cu împingerea șoldurilor înapoi - lasă-le să fie inițiatorul mișcării, genunchii în continuare, coboară până când simți întinderea maximă a cvadricepsului. Amintiți-vă că genunchii nu trebuie să depășească linia degetelor de la picioare. Oprim traficul pentru un moment.

5. Reveniți la poziția inițială - la expirare. Poate fi efectuată într-un ritm mai rapid decât coborârea. Încercați să nu vă îndreptați complet genunchii. În timpul exercițiilor, nu uitați întotdeauna să vă stabilizați postura - nu vă lăsați din spate sau mușchii abdominali! Picioarele pe pământ - nu vă luați călcâiele de pe pământ!

Tipuri de genuflexiuni cu mreana

După cum am menționat, genuflexiunea este un exercițiu foarte versatil, dar are și multe variații și variante - putem împărți genuflexiunile în funcție de echipamentul folosit pentru a le executa, dar și datorită unei tehnici ușor diferite de executare și unele modificări.

Genuflexiuni bazate pe greutate, în afară de genuflexiunea cu mreană (diviziunea pe echipamente) - iată câteva exemple:

  • de genuflexiuni cu gantere
  • de genuflexiuni pe macara
  • de genuflexiuni cu aparatul Smith

Tipuri de genuflexiuni dupa tehnica de executie - iata cateva exemple:

  • semi-genuflexiune sau o genuflexiune superficială (efectuat până la maximum 90 de grade)
  • de genuflexiuni cu o mreana în față
  • hack squats
  • genuflexiuni - înainte sau înapoi (așa-numitele foarfece)
  • pas cu mrea

Genuflexiuni cu bară - cele mai frecvente greșeli

Merită să le evitați, deoarece la efectuarea acestui exercițiu este foarte ușor să vă răniți atât mușchii, articulațiile, cât și tendoanele. Pot apărea erori cu postura în sine, precum și cu mișcarea.

Erori în postură:

  • sunt de obicei comise în poziția picioarelor - ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, dar ușor deschise și capul;
  • nu uitați să priviți drept înainte - orice privire în lateral poate provoca o rănire gravă;
  • nerespectarea liniei: șolduri, genunchi, picioare - poate fi eficientafectarea ligamentelor; în cazul poziționării incorecte a genunchilor (poziție incorectă în raport cu picioarele), articulația genunchiului poate fi deteriorată;
  • Lipsa poziției corecte a coloanei vertebrale poate duce la o încordare a coapsei.

Erori la executarea mișcării:

  • nefinalizarea mișcării până la capăt sau o tehnică proastă va duce pur și simplu la lipsa efectelor exercițiului, care are un astfel de potențial;
  • nu ridicați călcâiele în timp ce efectuați exercițiul - picioarele aderă complet de sol, altfel vă veți suprasolicita șoldurile, genunchii și coloana vertebrală.

Amintiți-vă despre tehnică atunci când faceți toate exercițiile! În caz contrar, în afară de faptul că ne putem răni, efectul său pur și simplu nu va fi satisfăcător.

Categorie:

Anatomie