Acceptă provocarea de 30 de zile cu flotări! Scopul este să faci 50 de flotări la rând. Imposibil? Respectați planul de antrenament și veți observa că mușchii brațelor, pieptului și spatelui devin mai puternici pe zi ce trece. Această provocare vă va schimba complet corpul, vă va oferi putere și vă va crește încrederea.

Provocarea50flotăriîn 30 de zile pare extrem de dificilă, mai ales pentru cineva căruia nu i-a plăcut acest exercițiu până acum. Cu toate acestea, merită să spargeți reticența și să încercați mâna să faceți flotări.

Provocareacuflotăriimplică creșterea treptată a numărului de repetări în mod regulat, astfel încât mușchii să nu fie expuși la șocul antrenamentului prea greu. Cheia succesului este respectarea strictă a planului de antrenament - chiar și o zi suplimentară de pauză poate distruge efectele multor zile de efort.

Reguli pentru provocarea de 50 de flotări

Provocarea de flotări a fost împărțită în 4 săptămâni - în fiecare dintre ele numărul de repetări este majorat sistematic cu 2-5 flotări. Ultimele 2 zile sunt testul final al forței tale, în care trebuie să faci 45 de repetări urmate de 50 de repetări.

Pentru a atinge obiectivul, trebuie să începeți cu un plafon potrivit pentru dvs. Dacă nu reușiți să faceți cel puțin 8 flotări clasice la rând, ar fi bine să acceptați provocarea făcând flotări pentru femei (genunchi). Dacă poți face 8 flotări regulate - poți alege varianta tradițională a exercițiului.

Se recomandă ca în etapele ulterioare ale provocării, când numărul de repetări crește semnificativ (până la 30-40), să nu faci flotări în loturi, ci să faci toată seria fără întrerupere. . Așa lucrează cel mai intens mușchii pieptului și ai brațelor. Cu toate acestea, dacă simțiți că într-adevăr nu puteți face toate repetările dintr-o singură mișcare, puteți împărți întreaga repetiție în 2-3 părți și puteți face o pauză de 1 minut între fiecare repetiție.

Nu începe niciodată un antrenament fără a te încălzi mai întâi. În special, nu uitați să vă mișcați partea superioară a corpului: umerii, brațele, încheieturile, talia și coloana vertebrală.

de flotări: Provocarea săptămâna 1

Prima săptămână este un fel de încălzire pentru a pregăti mușchii pentru un efort sporit. Chiar dacă această etapă a provocării vi se pare simplă, nu măriți numărul de repetări.

ziNumărul de repetări
15 flotări
25 flotări
3odihnă
45 flotări
510 flotări
6odihnă
710 flotări

Pushups: Provocarea săptămâna 2

ziNumărul de repetări
8odihnă
912 flotări
1012 flotări
11odihnă
1215 flotări
1315 flotări
14odihnă
Merită știut

S-ar putea să fii lovit de o criză în această săptămână. Sfat? Antrenează-te dimineața când mâinile tale nu sunt încă obosite. Dacă este necesar, împărțiți toate repetările în 2 părți (dar nu le descompuneți pe parcursul zilei - faceți toate repetările într-un singur antrenament, luând o pauză de 1 minut). Asigurați-vă că respirați corect! Expiră la ridicare și inspira la coborâre face exercițiul foarte ușor și, de asemenea, distrage atenția de la senzația de arsură din mușchi.

Pushups: Provocarea săptămâna 3

ziNumărul de repetări
1520 de flotări
1624 de flotări
17odihnă
1825 de flotări
1930 de flotări
20odihnă
2132 de flotări

Pushups: Provocarea săptămâna 4

ziNumărul de repetări
2235 de flotări
2335 de flotări
24odihnă
2538 de flotări
2640 de flotări
27odihnă
2842 de flotări

Flotări: provocare - ultimele 2 zile

ziNumărul de repetări
2945 de flotări
3050 de flotări
Important

Amintiți-vă tehnica

Când facem o provocare de fitness, adesea ne concentrăm în principal pe numărul de repetări, uitând tehnica corectă. Amintiți-vă – pentru ca exercițiul să fie eficient, acesta trebuie efectuat corect, cuatentie la fiecare detaliu. Acordați o atenție deosebită următoarelor:

  • corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâie,
  • coloana lombară ar trebui să fie într-o poziție neutră,
  • de fese nu trebuie să fie mai sus decât trunchiul,
  • mâinile nu trebuie să fie așezate prea îngust sau prea largi (de preferință depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late),
  • coboară trunchiul până când se formează un unghi drept între braț și antebraț,
  • își amintește despre respirație! - inspirați la coborâre, expirați la urcare.

Categorie:

Anatomie