Te-ai plictisit de scândura tradițională? Descoperiți 21 de noi tipuri de acest exercițiu care vă vor face fiecare parte a corpului mai puternică! Side, torsiune, mers, scândură cu salopetă sunt doar câteva dintre variantele tradiționalei „scânduri” pe care ar trebui să le includeți în planul dvs. de antrenament.
Încearcă complet noitipuri de plancă , datorită cărora îți vei diversifica antrenamentul și vei oferi mușchilor un stimul suplimentar pentru dezvoltare.
Scândura obișnuită, sau scândura, poate fi modificată în multe feluri și astfel obțineți noi, mai dificile, dar și mai eficientetipuridin acest exercițiu. Adăugarea unei mișcări simple poate face ca partea corpului să fie mai rapidă și mai eficientă și să vă întărească mușchii profundi.
1. Scândura laterală a piciorului (pentru mușchii abdominali și ai picioarelor)
Luați poziția scândură cu brațele întinse, apoi îndoiți un picior în genunchi și, ghidând genunchiul în lateral, trageți-l cât mai aproape de cot. Pune piciorul pe spate și repetă același lucru pe ceal altă parte. Exercițiu alternativ.
2. Scândura cu ridicarea picioarelor (pentru coapse și fese)
Ținând-vă poziția în scânduri, ridicați-vă piciorul întins în sus (degetele de la picioare în sus). Pune jos și ridică celăl alt picior. Repetați exercițiul alternativ.
3. Plan lateral (pentru mușchii transversali abdominali)
Faceți o scândură tradițională, apoi ridicați un braț și un picior de pe sol și puneți-vă corpul în lateral față de sol, sprijinindu-vă doar pe antebraț și pe marginea exterioară a piciorului. Capul, trunchiul și picioarele rămân în linie. Puteți să vă sprijiniți mâna liberă pe șold sau să o plasați lângă corp. Țineți apăsat timp de cel puțin 20 de secunde și, odată ce vă simțiți confortabil, creșteți treptat durata exercițiului.
4. Plancă de rotație a șoldului (pentru abdomene oblice)
Rămânând în plan, răsuciți talia și coborâți șoldul spre podea, apoi faceți același lucru cu celăl alt șold. Lucrați alternativ, aducând șoldul o dată sau alta la pământ.
5. Scândura cu mâinile ridicate (pentru mușchii brațelor)
Faceți o scândură tradițională. Ridică și întinde brațul drept în fața ta, pune-l deoparte și repetă același lucru cu celăl alt braț.
Tipurile de avioane menționate mai sus și multe alte variante ale acestui exercițiu pot fi văzute în videoclipul de mai jos:
6. Degete-călcâi (pentru coordonarea motrică fină)
Faceți o scândură pe brațele drepte. Ridicați și îndoiți un picior la genunchi (genunchiul îndreptat spre exterior), în același timp luați brațul opus de pe sol și atingeți călcâiul piciorului ridicat cu mâna. Repetați exercițiul pe ceal altă parte.
7. Scândura picior încrucișat (pentru mușchii abdominali oblici)
Exercițiul este analog celui de-al 6-lea, cu excepția faptului că trageți genunchiul piciorului îndoit sub dvs. până la cotul opus.
8. Superman (pentru mușchii spatelui)
Faceți o scândură pe antebrațe. Ridicați și întindeți brațul drept înainte (îndreptat la cot), în timp ce îl luați de pe sol și ridicați piciorul stâng. Încercați să rămâneți în această poziție pentru cel puțin o duzină de secunde, apoi schimbați partea.
9. Scândura laterală cu rotație a trunchiului (pentru abdomene oblice)
Faceți o scândură laterală, îndoiți-vă brațul liber și puneți-l pe cap. Răsuciți trunchiul, încercând să atingeți cotul de podea și reveniți la poziția inițială. Efectuați exercițiul pe ambele părți ale corpului.
ImportantAmintiți-vă să fiți cu ochii pe postura atunci când efectuați diferite tipuri de scânduri: abdomenul trebuie tras înăuntru, capul, trunchiul, fesele și călcâiele trebuie să fie pe o singură linie, omoplații strânși, coatele perfect sub umeri ( cu excepția cazului în care exercițiul necesită ruperea unui membru de la sol).
10. Alpiniști cu scânduri (pentru mușchii brațelor)
Faceți o scândură tradițională pe antebrațe. Rămânând în această poziție, îndreptați un braț, apoi celăl alt, apoi îndoiți din nou coatele și sprijiniți-vă de antebrațe.
11. Pulsând cu piciorul în plan lateral (până la mușchii exteriori ai coapsei)
Faceți o scândură laterală. Ridicați piciorul îndreptat și pulsați-l în sus și în jos într-o ușoară gamă de mișcare (câțiva centimetri). Repetați exercițiul pe ambele părți.
12. Ridicarea șoldului (pentru abdomene drepte și oblice)
În poziția de scânduri pe antebrațe, mișcă umerii puțin înapoi și ridică șoldurile sus, astfel încât corpul să devină o formă de A. Apoi coboară șoldurile și revino la poziția inițială.
13. Scândura cu păpuși (pentru întărire și ardere simultană)
Luați poziția scândură cu brațele întinse. Întindeți-vă picioarele în lateral cu un s alt, apoi uniți-le din nou cu un alt s alt. Repetați, luându-vă pe rând, îndepărtați-vă unul de celăl alt și aduceți picioarele împreună.
14. Scândura de mers (pentru mușchii brațelor și picioarelor)
Faceți o scândură, sprijinindu-vă pe mâinile întinse. Întindeți brațul drept și piciorul drept în lateral, sprijiniți-l pe pământ și furnizați celăl alt braț și picior. Faceți același lucru în direcția opusă.
15. Scândura inversată (pentru mușchii spatelui brațelor și umerilor)
Stai pe podea. Sprijină-te din spate pe mâini (mâinilecoatele îndreptate). Pune-ți picioarele pe călcâie. Asigurați-vă că întregul corp este într-o singură linie.
16. Scândura pe minge (pentru simțul echilibrului)
Pregătiți o minge de pilates de mărime medie. Așezați ambele mâini pe el, așezându-le foarte aproape una de ceal altă. Așezați-vă picioarele pe vârfurile degetelor de la picioare, astfel încât corpul să fie într-o poziție de scândură.
17. Scândura cu pompă (pentru mușchii brațelor și pieptului)
Faceți o scândură cu mâinile drepte. Îndoiți-vă brațele la coate îndreptându-le spre exterior și faceți o împingere. Reveniți la poziția de pornire.
18. Alpiniști (pentru întărire și ardere simultană)
Faceți o scândură pe brațele drepte. Alternativ, aduceți-vă rapid genunchii la piept și plasați-i înapoi pe pământ, imitand o urcare orizontală.
19. Scândura pe un picior (pentru mușchii coapsei și feselor)
Luați o poziție de scândură și ridicați un picior sus (degetele de la picioare îndreptate spre pământ). Țineți această poziție timp de cel puțin 10 secunde, apoi schimbați piciorul.
20. Steaua (pentru stabilizarea mușchilor)
Faceți o scândură laterală (vă puteți sprijini fie pe antebraț, fie pe un braț drept). Cu ceal altă mână, ridicați-o vertical în sus și, în același timp, ridicați piciorul. Țineți această poziție timp de 20 de secunde.
21. Scândura pentru gantere (pentru mușchii brațelor)
Luați gantere în ambele mâini. Așezați-le paralel unul cu celăl alt pe sol, distanțați la lățimea umerilor. Luați o poziție de scânduri cu brațele întinse, sprijinindu-vă mâinile pe mânerele ganterelor. La expirare, ridicați o gantere până la piept, apoi puneți-o jos. Coatele trebuie să fie aproape de corp în orice moment. Repetați alternativ, ridicând mâna dreaptă, apoi mâna stângă cu h altera.