Scândura, adică o scândură, cu alte cuvinte: suport frontal pe antebrațe. Este un exercițiu izometric care modelează frumos mușchii abdominali. În videoclip, Ola Żelazo arată cum să executați corect o scândură pentru a nu supraîncărca coloana vertebrală și care sunt ideile pentru modificarea acestui exercițiu, de exemplu, o scândură pentru salopete sau o scândură laterală.

Scândura - cum se face corect?

  1. Îngenunchează-te pe podea. Rezemați-vă pe antebrațe, îndoind coatele în unghi drept.
  2. Umerii trebuie să fie direct deasupra coatelor.
  3. Rezemați-vă pe degetele de la picioare, ridicați-vă trunchiul. Încordați-vă mușchii abdominali.
  4. Nu ridicați fesele și nu vă aplecați în jos coloana lombară - călcâiele, șoldurile și umerii ar trebui să rămână în linie dreaptă.
  5. Țineți apăsat timp de un anumit număr de secunde (începătorii pot începe de la 20 de secunde și pot prelungi exercițiul cu 10 secunde în fiecare săptămână, până când pot ține timp de 60 de secunde).

Vezi videoclipul despre cum să scânduri corect:

Scânduri - tipuri

  • Scândura - poziție de bază, scândură cu antebrațe;
  • cricuri de scândură;
  • Alpiniști cu scândură - trăgând picioarele alternativ spre piept;
  • Scândura cu un picior ridicat - în timp ce rămâneți în poziția scândură, ridicați alternativ picioarele (opriți-vă pentru câteva secunde);
  • Scândura cu o mână ridicată - în timp ce rămâneți în poziția scândură, ridicați alternativ brațele (îndreptați-vă), oprindu-vă pentru câteva secunde;
  • Scândura laterală - scândură laterală (corpul se sprijină pe un antebraț și pe un picior);
  • Pulsuri laterale - ridicarea șoldurilor în sus și în jos într-o poziție laterală (exercițiu de modelare a taliei);
  • Scândura laterală cu piciorul ridicat - ridicarea piciorului liber în sus (în poziția de scândură laterală).

Vezi mai multe: 21 de variante ale plăcii

Verificați și: Un abdomen plat într-o săptămână - dietă și exerciții fizice timp de 7 zile

Scândura (scândura) - efecte

Tabla este un exercițiu de bază. Realizat corespunzator, intareste muschii trunchiului si muschii profundi responsabili de postura corecta a corpului, ceea ce ajuta la eliminarea durerilor de spate. Este un exercițiu ideal pentru persoanele care duc un stil de viață sedentar și, prin urmare, se plâng adesea de dureri de spate.

Scândura și scândură laterală sunt printre primele cinciexerciții pentru dezvoltarea tuturor părților mușchilor abdominali (inclusiv oblici). Acest exercițiu implică, de asemenea, mușchii deltoizi, mușchii pectorali, mușchii drept și oblici ai abdomenului, cvadriceps și dorsalul spatelui.

Antrenamentul regulat cu un planificator angajează aproape întregul corp - îl întărește, îl sculptează și îl subțiază.

Citiți mai multe: Care sunt efectele scândurilor regulate?

Scândura - contraindicații

Plank poate fi făcut de oricine și la orice vârstă - bineînțeles, întotdeauna la propriul nivel, crescând încet nivelul de dificultate. Plankurile nu trebuie executate doar de gravide din cauza tensiunii musculare mari cerute de acest exercitiu. Va fi mai bine să înoți, mersul nordic, să practici gimnastică adaptată femeilor în timpul sarcinii, exerciții de întărire yoga sau pilates pentru femeile însărcinate.

Vezi și: Ce poți practica în timpul sarcinii? Cursuri pentru femei gravide

Persoanele care suferă de discopatie și curbură a coloanei vertebrale ar trebui să aibă grijă și la scândura. Și deși sarcina plăcii este de a întări corsetul, care este important pentru coloana vertebrală, în acest tip de boli, este bine să controlăm dacă placa nu va adânci curbura sau presiunea. Cel mai bine este să vă consultați cu medicul dumneavoastră.

Verificare: Exerciții pentru discopatia lombară

Categorie:

Burtă