Unde să găsești exerciții pentru un abdomen plat? Avem vești bune pentru tine - expertul nostru în fitness - Joanna Barcikowska - a dezvoltat un program eficient pentru a scăpa de slănină și anvelopă. Este o combinație de antrenament aerobic, adică antrenament de ardere a grăsimilor, cu exerciții de întărire a mușchilor abdominali. Încercați exercițiile noastre pentru un abdomen plat.

Exercițiile pentru un abdomen platvor fi utile tuturor. O „burtă” proeminentă poate fi moștenită, rezultată dintr-o postură anormală a corpului, un dezechilibru hormonal, o sarcină recentă, mușchi abdominali slabi, țesut adipos acumulat sau o combinație a acestor factori.

Cu toate acestea, indiferent de motivul creării sale, merită să încercați să îl păstrați cât mai puțin posibil.

Cele mai importante strategii în lupta pentru o burtă frumoasă sunt exercițiile sistematice de întărire a mușchilor, arderea grăsimilor și o dietă echilibrată.

Fără o combinație a tuturor acestor factori simultan, va fi dificil să vă îmbunătățiți aspectul. Există multe „legi” sau așa-zise modele de antrenament, modelând o siluetă frumoasă în jurul abdomenului și al taliei.

Programul de exerciții abdominale pe care îl propun este o combinație de antrenament aerobic, adică arderea grăsimilor, cu exerciții de întărire.

Exerciții pentru abdomen, adică scăparea de cupola

Cantitatea crescută de țesut adipos, adesea rezultatul acumulării de calorii în exces cu o activitate fizică insuficientă, este distribuită uniform în corpul nostru sau se acumulează într-un singur loc sub forma unei așa-numite „anvelope” în jurul sau sub talie .

Pentru a scăpa de aceste „rezerve” și pentru a expune mușchii abdominali ciopliți cu grijă în timpul efortului, este nevoie de antrenament aerobic, efectuat în ritm moderat, sistematic de 3-5 ori pe săptămână timp de cel puțin 40-60 de minute.

Poate fi ciclism, drumeții rapide, antrenament pe un stepper sau bandă de alergare, patinaj cu role sau înot.

Este important să faceți exerciții la intensitatea potrivită pentru dvs. După aceea, este o idee bună să faceți câteva exerciții de întindere și să treceți la exerciții de întărire.

Vezi cum să slăbești și să ai un abdomen plat [TOWIDEO]

Important

Intensitatea antrenamentului aerobic este cel mai bine determinată de ritmul cardiacmaxim, adică cea mai mare frecvență cardiacă la care poate funcționa inima noastră în timpul efortului maxim în decurs de un minut.

Cel mai simplu mod de a le estima este: 220 minus vârsta pentru bărbați și 226 minus vârsta pentru femei.

Intensitatea optimă de antrenament pentru arderea grăsimilor este între 65% și 85% din ritmul cardiac maxim.

Exemplu: ritmul cardiac maxim al unui bărbat la vârsta de 30 de ani este de 190 de bătăi pe minut, astfel încât intervalul adecvat de frecvență cardiacă pentru arderea grăsimilor este 190x65%=123 și 190x85%=161.

Set de exerciții pentru un abdomen plat

Începătorii pot efectua 8-10 repetări ale fiecăruia dintre exercițiile prezentate, repetări intermediare - 10-16 repetări, iar cele avansate - 16-20 repetări. Dacă vă simțiți la dispoziție, puteți crește numărul de repetări pentru a „obose” mușchii abdominali, adică să simțiți un pic de „arsură” a acestora. Efectuați toate exercițiile în 2-3 serii, odihnindu-vă aproximativ 30-40 de secunde între ele. Pentru a le crește eficacitatea, puteți exersa cu o minge mică.

EXERCIȚIU 1

Ridicarea trunchiului și șoldurilor cu mingea apăsată între picioare. Întindeți-vă pe spate, ridicați ambele picioare drepte, strângeți mingea între picioare. Strângeți-vă brațele în spatele capului, deschideți coatele spre exterior. Strângeți mușchii abdominali, ridicați șoldurile și pieptul de pe podea, țineți-l câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

EXERCIȚIU 2

Ridicarea trunchiului la piciorul drept. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți picioarele pe podea. Ridicați gambele drepte, îndreptați-vă piciorul drept și poziționați-l astfel încât coapsele să fie paralele între ele. Strângeți mingea între genunchi și sprijiniți-vă mâinile pe ceafă fără a apăsa pe ea. Ridicați-vă capul, umerii și pieptul deasupra solului și reveniți la poziția inițială.

EXERCIȚIU 3

Trunchiul se răsucește cu picioarele ridicate. Întins pe spate, aduceți-vă brațele îndoite în spatele capului, îndoiți-vă picioarele în unghi drept și ridicați-le de pe podea. Strângeți mingea între genunchi. Ridicați umerii de pe podea și întoarceți-vă trunchiul spre dreapta, ducându-vă cotul la genunchi. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul în ceal altă parte.

EXERCIȚIU 4

Ridicarea trunchiului în timp ce stați întins pe o parte. Întindeți-vă pe o parte. Îndoiți brațul superior la cot și plasați-l în spatele capului și plasați brațul inferior perpendicular în fața dvs. Așezați piciorul inferior pe minge și ridicați piciorul de sus ușor de pe podea. Ridică-ți partea superioară a corpului spre piciorul îndreptat, flexând mușchii oblici și menținându-ți echilibrul pe minge.

EXERCIȚIU 5

Coborârea simultană a trunchiului și a piciorului îndoit.

Când stați pe spate, ridicați picioarele îndoiteambele picioare pe genunchi. Strânge mingea cu mâinile și pe brațele întinse deasupra pieptului. Ridică-ți pieptul de pe podea flexând abdomenul, coboară trunchiul și piciorul drept spre podea. Repetați exercițiile pentru celăl alt picior.

EXERCIȚIU 6

Răsucirile trunchiului ridicat Întinde-te pe spate, picioarele îndoite pe podea, strângând mingea între genunchi. Ridică-ți trunchiul de pe podea flexând abdomenul. Întoarce-ți trunchiul la dreapta, ridică-l și întoarce-te la stânga. Repetați exercițiul de câte ori doriți, fără a vă lăsa pieptul pe podea.

EXERCIȚIU 7

Coborârea picioarelor drepte Întins pe spate, ridicați ambele picioare drept în sus și strângeți mingea între picioare. Îndoiește-ți brațele îndoite în spatele capului și ridică-ți trunchiul de pe podea. Îndoiți ușor picioarele îndreptate spre podea, ținând coloana lombară lipită de podea.

EXERCIȚIU 8

Încordarea mușchilor abdominali în timp ce stați așezat. În timp ce stați pe suport, îndoiți picioarele la genunchi și strângeți mingea între picioare. Aduceți genunchii la piept și reveniți la poziția inițială.

Trebuie sa o faci

Schimbați dieta

  • Prin urmare, reduceți cantitatea de carbohidrați (zahăr, dulciuri, prăjituri, făină de grâu, pâine albă, paste, fructe și sucuri de fructe) și grăsimi.
  • Creșteți cantitatea de produse care conțin fibre (pâine cu cereale grosiere, crupe, paste negre, orez brun, fulgi de ovăz, legume crude).
  • Sursa de proteine ​​ar trebui să fie în cea mai mare parte carnea slabă sau peștele gătite sau la grătar.
  • Mâncați cantități mici de 4-5 ori pe zi, astfel încât intervalul dintre mese să nu depășească 3 ore.
  • Cel mai bine este să programați mesele în același timp.
  • Oferiți organismului cel puțin 6-8 pahare de apă minerală necarbogazoasă în fiecare zi.

Categorie:

Burtă