Curbele este un exercițiu comun în sălile de sport și cluburile de fitness. Nu e de mirare - este unul dintre cele mai eficiente exerciții de forță! Buzele au multe variații, iar kettlebell-urile sau turele încrucișate sunt doar câteva dintre ele. Cu toate acestea, mulți oameni încă o fac incorect, ceea ce diminuează foarte mult efectele acestui exercițiu. Aflați de ce fandarile sunt mai bune decât fandarile.

Zakroki nu este doar un exercițiu pentru picioare și fese. Un exercițiu de antrenament al întregului corp poate fi efectuat bine, iar sarcina adăugată, cum ar fi ganterele sau ibric, este un stimul suplimentar de antrenament care afectează hipertrofia musculară (creșterea). Fante sau fante? Această întrebare este cu siguranță adresată de mulți practicanți - pentru un motiv întemeiat! Aflați cum sunt mai bune fandarile decât fandarile și învățați tehnica corectă de a le face.

Pași - cum să-i faceți corect

Adoptă poziția corectă a corpului - picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, împinge ușor pelvisul și încordează-ți fesele, coboară coastele, trage omoplații înapoi și trage bărbia înapoi. Pe parcursul exercițiului, asigurați-vă că piciorul din față se sprijină pe trei puncte de sprijin: călcâiul, osul degetului mare și marginea exterioară a piciorului.

Apoi, cu corpul în poziția corectă, mișcă-ți piciorul înapoi, astfel încât trunchiul să fie centrat. Mișcarea de abducție a piciorului înapoi trebuie să progreseze ușor până la îndoirea genunchiului și să-l apropie de covoraș. Unghiul de îndoire a genunchiului nu trebuie să fie de 90 de grade. Este mult mai important ca genunchiul piciorului ofensator să nu treacă prea mult dincolo de linia degetelor de la picioare.

Un alt ghid important este distribuția corectă a greutății. Aproximativ 80% din greutate ar trebui să se sprijine pe piciorul din față - plasat în față - în timp ce piciorul din spate ar trebui să preia restul de 20% și să susțină doar mișcarea și să stabilizeze corpul. Când faceți o fante, amintiți-vă să vă aplecați ușor înainte și să țineți spatele drept. În faza finală a exercițiului, ar trebui să strângem fesa, dar este o greșeală să facem hiperextensia genunchiului. Mișcarea trebuie făcută întotdeauna cu forța șoldurilor, nu a genunchilor.

Opriri - cele mai frecvente greșeli

1. Aplecați-vă prea mult înapoiCând faceți o curbă, centrul de greutate ar trebui să fie între piciorul din față și piciorzombie. În același timp, trebuie amintit că piciorul principal ar trebui să fie mai încărcat. Aplecarea pe spate în timpul unei îndoiri provoacă prea mult stres asupra genunchiului piciorului din spate și, în viitor, va avea ca rezultat durere și suprasolicitarea structurilor acestuia.

2. Aplecarea greutății pe piciorul din spateAplecarea greutății pe piciorul din spate suprasolicita mușchiul flexor al șoldului și provoacă o compresie prea mare a rotulei. În timpul virajului, piciorul din față ar trebui să fie mult mai puternic încărcat, iar piciorul din spate este doar pentru a ajuta la stabilizarea siluetei. Aici merită să ne amintim regula 20:80 - adică 20% din forța piciorului din spate și 80% din forța piciorului din față.

3. Legănarea șoldurilor / șoldurile strâmbeLegănarea șoldurilor este o problemă frecventă la viraj. Pentru a-l stabiliza, trebuie să trageți în sus șoldul piciorului din spate, să trageți pelvisul și să coborâți coastele. Coloanele șoldurilor ar trebui să fie aliniate pe tot parcursul exercițiului.

4. Coborârea genunchilor spre interiorGenunchii trebuie să fie ușor îndreptați spre exterior în timpul virajelor. Dacă merg spre interior, ar putea fi un semn al mușchilor fesieri slabi (glutei medii și mici). Pentru a face acest lucru, trebuie să strângeți și mai mult zona șoldului și să activați centrul - adică mușchii abdominali profundi, coborând coastele și trăgând buricul spre coloana vertebrală.

5. Picior instabilPicioarele poziționate corect sunt baza fiecărui exercițiu. Este obișnuit să îți vezi picioarele întoarse când te întorci, ceea ce este o mare greșeală. Piciorul piciorului din față trebuie să se sprijine pe trei puncte de sprijin: oasele de sub degetul mare, marginea exterioară a piciorului și călcâiul. Piciorul din spate, pe de altă parte, ar trebui să se sprijine în primul rând pe degetul mare și să fie întors spre exterior.

6. Aplecarea / aplecarea prea mult înainteTure, atunci când sunt făcute corect, exerciți aproape întregul corp. De aceea, postura corectă și poziționarea corectă a coloanei vertebrale sunt atât de importante. Trunchiul trebuie să fie ușor înclinat, dar nu cocoșat.

7. Nicio coborâre în faza finalăTururile fără o coborâre vizibilă nu își îndeplinesc sarcina până la final. Exercițiile ar trebui să se încheie cu coborâre, astfel încât aproape să atingi covorașul cu genunchiul. Abia atunci mușchii fesieri vor fi suficient de activați.

8. Rezemarea pe piciorul din fațăRezemarea pe piciorul din față este o mare greșeală și reduce eficacitatea exercițiului. Când ne sprijinim mâinile pe piciorul din față, oprim aproape complet mușchii coapselor și feselor. Că pașii ne aduc rezultatele așteptate, cifra noastrătrebuie să rămână drept. Dacă, în timpul virajelor, nu reușim să facem față acestui lucru, merită să schimbăm exercițiul cu unul mai simplu sau să modificăm turele: reduceți unghiul de îndoire a genunchilor sau, de exemplu, folosiți curele trx pentru a lucra, ceea ce putem. Țineți ușor de.

Fantezi mai bune decât fantezi?

Te întrebi ce să alegi - fante sau fante? Ambele exerciții vă vor aduce cu siguranță multe beneficii, dar specificul lor este foarte diferit unul de celăl alt.

Fângerea este un exercițiu în care membrul este mișcat înainte și se ghemuiește cu un picior. Fedările au o tehnică puțin diferită. Este, de asemenea, un exercițiu mult mai puțin sigur și complex. Efectuarea unei lungi necesită din partea corpului o stabilizare dinamică perfectă și multă forță musculară pentru a sări de piciorul din față și a reveni la poziția de pornire când te întorci.

Fângerile sunt, de asemenea, un exercițiu care forțează mult mai greu genunchii. Când membrul este ridicat, genunchiul este într-un lanț cinematic liber, în timp ce aducerea dinamică a piciorului în față necesită un lanț cinematic închis brusc. Pentru unii, aceasta poate fi o provocare, iar persoanele care suferă de dureri de genunchi sau de instabilitate ar trebui să se abțină de la a face acest exercițiu, deoarece pune multă presiune asupra ligamentelor și structurilor mai profunde ale genunchiului.

Turele de tur sunt un exercițiu mult mai eficient nu numai datorită tehnicii de execuție a acestora. Mișcarea de abducție a piciorului din spate ne protejează genunchii, activează mușchii grupului din spate a coapselor și face ca fesele să funcționeze mult mai eficient decât atunci când făcându-se. Mai mult, turele sunt mult mai ușor de stăpânit, așa că acest exercițiu este recomandat în primul rând începătorilor. Este mult mai dificil să te rănești în timpul curbelor, deoarece piciorul din față este așezat constant pe sol, iar piciorul întors pe spate nu preia întreaga greutate a corpului, ci doar controlează stabilizarea figurii.

Zakroki - variante (oase încrucișate, cu gantere, cu ibric)

Turele pot fi efectuate în mai multe variante. Cele mai populare dintre ele sunt: ​​

  • Cross-lap- această versiune a exercițiului angajează și mai mult mușchii fesieri medii și mici - responsabili de stabilizarea întregului membru inferior. Turele de traversare se fac în diagonală. Nu uitați să nu îndreptați genunchii spre interior și să mențineți membrul în poziția corectă în ciuda acestei mișcări. Genunchiul trebuie poziționat peste al doilea și al treilea deget de la picior, în timp ce șoldul se poate răsuci ușor din cauza mecanicii exercițiului. Mișcările încrucișate contribuie, de asemenea, la stabilizarea genunchiului și antrenează perfect ligamentele încrucișate, care sunt în mare parte responsabile pentru un lucru eficient și stabil.genunchi.
  • ture cu gantere- tururi cu gantere este un exercițiu frecvent în sală. Tehnica variantei acestui exercițiu nu diferă de versiunea de bază. Singura variabilă este greutatea suplimentară pe părțile laterale ale corpului. Merită să ne amintim că valoarea ganterelor ar trebui să crească treptat.
  • Tururi de fierbător- în acest exercițiu, kettleball-ul trebuie poziționat la înălțimea pieptului și apăsat ușor pe piept. Când țineți un kettlebell, amintiți-vă să nu vă lăsați moale. Umerii trebuie trași înapoi și coastele coborâte. Dacă alegem varianta cu două ibrice, ar trebui să le poziționăm exact la fel ca în timpul turelor la gantere.

Zakroki - efecte

Dacă pașii sunt executați corect, nu trebuie să așteptați mult pentru efectele lor. Ce mușchi lucrează în timpul curburilor? Dacă facem corect exercițiul, aproape toate! Cele mai importante efecte ale pașilor sunt: ​​

  • mai multă forță musculară
  • o mobilitate mai bună a articulațiilor responsabile de mișcare
  • stabilizare pelviană mai bună
  • capacitate aerobă mai mare
  • eliminarea durerii de la genunchi și șolduri
  • îmbunătățirea sistemelor circulator și cardiovascular
  • reduce riscul de rănire
  • accelerarea metabolismului
  • fermitate a pielii
  • sculptarea și construirea mușchilor: cvadriceps, biceps coapse, gastrocnemius, fesier mediu, mic și mare, mușchii abdominali adânci și mușchii centurii scapulare.
Despre autorMałgorzata KoślaEste instructor de fitness calificat și antrenor personal certificat. Din copilărie, cea mai mare pasiune a ei a fost sportul - a jucat fotbal și baschet. Apoi a venit o nouă dragoste - dansul, în special dancehall. Îi place să transpire la sală și se relaxează în sesiuni de yoga și meditație. El își extinde constant cunoștințele despre antrenament și un stil de viață sănătos. Ce în afară de sport? Conduce un magazin cu produse cosmetice naturale și alimente sănătoase, își scrie propriul blog (stylzyciadowolny.pl) și se ocupă de copywriting.

Citiți mai multe articole ale acestui autor.

Categorie:

Coapse și fese