Mușchiul cvadriceps al coapsei este situat în partea din față a coapsei și este format din mușchii drepti și mari: lateral, medial, medial. Exercițiile pentru mușchii cvadriceps trebuie efectuate astfel încât picioarele să fie puternice și puternice și să arate frumos. Verificați ce funcții sunt cvadricepsul și ce exerciții sunt cele mai bune pentru a-l întări.

Mușchiul cvadriceps al coapseiare o serie de funcții în corpul nostru: menține silueta corectă, suportă greutatea corpului și ajută la activitățile zilnice precum mers, ghemuit și alergare. Mușchii puternici ai picioarelor ne susțin și articulațiile, care sunt expuse la multe răni.

Mușchii cvadriceps sunt deosebit de importanți pentru sănătatea genunchilor noștri. Pentru a înțelege cum funcționează și de ce sunt atât de importante, ar trebui să cunoașteți structura lor.

Conținut:

  1. Mușchiul cvadriceps al coapsei - structură și remorci
  2. Cvadriceps - Caracteristici
  3. Exerciții de acasă pentru mușchiul cvadriceps
  4. Întinderea muşchiului cvadriceps

Mușchiul cvadriceps al coapsei - structură și remorci

Cvadricepsul sunt mușchii din față ai coapselor. Mai exact, include și mușchiul croitorului, care este responsabil de întoarcerea coapsei spre exterior. Atașarea sa inițială este pe osul șoldului, iar fibrele sale merg în diagonală în jos, unde mușchiul se termină la tibie.

Cu toate acestea, cei mai importanți mușchi ai coapsei din față sunt cvadricepsul. Sunt formate din 4 capete:

- rectus femoris( drept femoris ) - atașamentul său inițial este situat pe osul șoldului. Este folosit pentru a lucra articulațiile șoldului și genunchiului (marcate în imagine).

- mușchii voluminosi- lucrează numai în articulația genunchiului. Atașamentele lor inițiale sunt pe femur, iar atașamentele finale sunt în jurul rotulei. Acest grup este format din:

  • mușchi intermediar extins ( vastus intermedius ),
  • mușchi extensiv medial ( vastus medialis ),
  • muşchi lateral mare ( vastus lateralis ).

Cvadriceps - Caracteristici

Cvadricepsul este cel mai puternic extensor al genunchiului și funcțiile acestuia sunt următoarele:

  1. Îndreptează piciorul inferior la articulația genunchiului.
  2. Flexează articulația șoldului (ridicând piciorul înainte).
  3. Stabilizează genunchii.

Acum că cunoașteți structura mușchilor din față a coapsei, probabil că vă este mai ușor să vă imaginați cât de importanți sunt aceștia în funcționarea de zi cu zi. Datorită acestora, poți alerga mai repede, sări mai sus și poți face exerciții precum genuflexiuni, ture și lungi mai eficient.

Când discutăm despre structura și funcțiile mușchilor cvadriceps, merită să te oprești mai mult pe remorca finală a tuturor capetelor sale. De ce? Fiecare dintre ele se împletește cu ligamentul patelar și îl circumscrie cumva. Datorită acestui fapt, stabilizează genunchiul prin strângerea capsulei articulației genunchiului. Aceasta este o funcție extrem de importantă a mușchiului, care este adesea uitată.

Exerciții de acasă pentru mușchiul cvadriceps

Este de remarcat la început că cele mai eficiente exerciții pentru picioare sunt cele efectuate fără ajutorul aparatelor. Ei angajează grupuri mari de mușchi, datorită cărora lucrează aproape întregul corp, în timp ce în timpul antrenamentului pe mașină, izolăm mușchii și excludem adesea multe grupuri de mușchi de la lucru. Totuși, dacă ești profesionist, merită să faci exerciții și la aparate, dar atunci când antrenezi muşchii cvadriceps, nu este indicat. Alegeți între gantere, h altere sau greutatea corporală.

Dacă vă pasă de antrenamentul recreativ, puteți face următoarele exerciții fără echipament.

1. Exerciții pentru cvadriceps: ghemuit

Dacă faceți antrenament de forță, faceți o genuflexiune cu mreana pe claviculă în fața pieptului, deoarece această greutate distribuită formează cel mai mult partea din față a coapselor. Pe de altă parte, o ghemuială cu mreana ținută jos pe umeri (bara joasă) va fi recomandată persoanelor care doresc să întărească mușchiul fesier.

Genuflexiunea începe cu poziționarea corectă a picioarelor depărtate la lățimea șoldurilor sau puțin mai late. Așezați picioarele paralele între ele. Strângem abdomenul înclinând bazinul (adică strângem și fesele). Eliminăm îndoirea excesivă în regiunea lombară, tragem omoplații împreună, lipind astfel pieptul ușor înainte. Capul se uită drept în față.

Mișcarea începe cu îndoirea articulației șoldului, adică împingerea șoldurilor înapoi, menținând coloana vertebrală într-o singură linie. Apoi îndoaie genunchii, rotindu-i ușor spre exterior, astfel încât să nu fugă spre tine. Nu schimbăm poziția picioarelor!

Cum să faci corect o genuflexiune pentru a întări mușchii cvadriceps? Vezi sfatul kinetoterapeutului, Dr. Ryszard Biernat

2. Exerciții pentru cvadriceps: ture

Sunt cu siguranță o versiune mai bună decât fandarea, deoarece exercită mai puțină presiune asupra articulației genunchiului. În timpul unei fante, când ridici piciorul în fața ta, articulația genunchiului este slăbită, iar când calci piciorul activ, acesta este puternic încordat și încordat, ceea ce îl forțează puternic. Desigur, acest lucru se aplică în principal exercițiilor grele, dar merită reținut. Turele sunt mai benefice pentru genunchi, deoarece atunci când îndoiți piciorul pe spate și îl luați înapoi, articulația genunchiului rămâne tot timpul tensionată și nu este supusă unei presiuni bruște.

Amintiți-vă să vă mențineți pelvisul la nivel când faceți îndoiri și să nu-l lăsați să se încline în jos.

Pentru a efectua corect acest exercițiu pentru cvadriceps, trebuie să adoptați postura corectă, exact așa cum erați înainte de a face genuflexiunea. Apoi aduceți-vă piciorul înapoi, astfel încât să îl puneți mai mult sau mai puțin pe degete. Apoi, menținând poziția corectă, îndoiți picioarele pe pământ, dar să nu atingeți solul cu genunchiul și reveniți la poziția inițială.

Turele se pot face alternativ sau cu un singur picior. Daca iti pasa de antrenamentul de anduranta, aerobic sau fitness, poti alege orice varianta, dar daca te antrenezi pentru masa musculara, merita sa te arunci mai intai cu un picior si apoi cu celal alt. Vei pune mai multă presiune asupra mușchiului, ceea ce va avea ca rezultat o circulație a sângelui mai rapidă și mai bună, datorită căreia acesta va crește.

3. Exerciții pentru mușchiul cvadriceps al coapsei: intrarea în elevație

Acest exercițiu este grozav din multe motive. Urcarea treptei este o mișcare naturală a corpului nostru, o putem face oriunde: pe scări, urcând pe piept în sală sau pe treaptă în timpul antrenamentului de fitness. Totul depinde de efectele pe care vrem să le obținem. Cu cât intrarea este mai în altă, cu atât coapsele, inclusiv cvadricepsul, lucrează mai greu.

Amintiți-vă, totuși, că obstacolul din fața dvs. vă permite să intrați liber fără prea multe dificultăți sau să vă încordați genunchii.

Fiecare variantă a exercițiului poate fi efectuată cu o încărcare. Dacă alegeți gantere, păstrați-le pe părțile laterale ale corpului, iar dacă alegeți o gantere, o puteți ține în spatele capului sau în fața dvs.

4. Exerciții pentru cvadriceps: ridicări ale picioarelor

Acesta nu este cel mai eficient exercițiu pentru mușchii din față, dar este o alternativă excelentă pentru persoanele care nu pot să se ghemuiască și să poată.

Adoptă o postură verticală și pur și simplu pulsați piciorul întins până la aproximativ nivelul șoldului. Puteți efectua exercițiul cu sau fără greutăți. Amintiți-vă, totuși, că funcționează în timpul performanței saleîn principal flexorul șoldului și cvadricepsul îl însoțesc.

5. Exerciții pentru mușchiul cvadriceps al coapsei: scaun

Un alt înlocuitor bun pentru antrenamentul cu greutăți. Stăm lângă perete într-o poziție ca și cum am fi așezați pe un scaun și îndurăm câteva sau câteva zeci de secunde.

Acesta este un exercițiu static, izometric, în care cvadricepsul nu se întinde și nu se contractă, ci rămâne într-o poziție fixă. Prin urmare, făcându-le, nu vom construi o masă musculară substanțială, dar nu este vorba despre asta. Această poziție seamănă cu o genuflexiune, datorită căreia coapsa va câștiga mai multă forță și ne va fi mai ușor să executăm genuflexiuni sau fandari clasice.

Nu face asta

Sănătatea genunchilor în timpul lucrului la cvadriceps este extrem de importantă! Vedeți ce exerciții să evitați

Exercitarea pentru cvadriceps este destul de obositoare pentru corpul nostru, dar are multe beneficii. Desigur, trebuie să știți pe care să alegeți și cum să le efectuați. Există exerciții pentru coapse care nu sunt cele mai bune pentru sănătatea noastră și care ar trebui evitate.

  • Nu vă îndoiți picioarele în timp ce stați pe mașină- greșeala de bază aici este poziția șezând. Făcând exerciții în acest fel, nu activăm mușchiul drept al coapsei, care este responsabil de stabilizarea piciorului, și mușchii fesieri, care sunt extrem de importanți pentru membrul inferior și șold. În plus, mișcarea care se efectuează are un efect negativ asupra articulației genunchiului, este nenaturală pentru aceasta și o poate suprasolicita, ceea ce provoacă destabilizarea articulației.
  • Nu faceți genuflexiuni sumo cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior- sunt nefavorabile când degetele noastre sunt îndreptate spre exterior, nu paralele între ele. Atunci articulația șoldului nostru este deteriorată și frecare excesivă, ceea ce poate duce la răni și dureri, iar genunchii lucrează în mișcare greșită. În plus, ghemuitul sumo este doar un exercițiu auxiliar pentru mușchii trapezi, deoarece activează în primul rând fesele și partea interioară a coapselor.

Întinderea muşchiului cvadriceps

Întinderea după antrenament este extrem de importantă pentru mușchii obosiți:

  • ajută la o regenerare mai rapidă,
  • se calmează și permite corpului să revină la normal,
  • oxigenează mușchii și asigură o mai bună alimentare cu sânge și, prin urmare, și creșterea acestora,
  • îmbunătățește mobilitatea articulațiilor.

Întinde-te dinamic înainte de antrenament și static după antrenament, păstrând fiecare poziție timp de minim 20 de secunde.

Iată câteva exerciții pentru a-ți întinde cvadricepsul:

  1. Stai pe un picior, din spate, apucă-ți glezna și apasă călcâiul în fese, ține genunchii paraleli.
  2. Stai în genunchi pe coapse și aplecă-te astfel încât să stai pe fese, cu un picior în mișcare înapoi și celăl alt picior ușor înainte, ține-i îndoit. Prinde-ți glezna din spate și întinde-ți coapsa.
  3. Stați pe un picior, îndoiți celăl alt picior și puneți-l pe coapsa îndreptată. Ține-ți piciorul cu mâinile.
  4. Așezați-vă în genunchi pe coapse și vizitați un picior pe spate până când acesta este drept, în același timp îndoiți ușor celăl alt picior și mergeți înainte cu el. În această poziție, utilizați mușchiul coapsei din față al piciorului din spate pentru a atinge covorașul. Acum, înclinați ușor trunchiul înainte în timp ce vă întindeți mușchii.

Categorie:

Coapse și fese