Mușchiul biceps al coapsei este situat în spatele coapsei și este format dintr-un cap scurt și un cap lung. Exercițiile pentru mușchiul biceps al coapsei ar trebui să fie o parte permanentă a antrenamentului de forță, deoarece această grupă musculară este cea care mărește puterea și contribuie la aspectul atractiv al picioarelor noastre. De asemenea, nu uitați să vă întindeți bicepșii după fiecare sesiune de antrenament. Aflați structura și funcțiile mușchiului biceps și aflați ce exerciții îl vor modela cel mai bine.

Mușchiul biceps al coapseiface parte din mușchii posturali, deoarece este întotdeauna activ și se scurtează ușor. Prin urmare, este foarte important să-l întăriți corespunzător.

Exercițiile pentru mușchiul bicepsar trebui să se bazeze pe antrenamentul de forță, dar în același timp trebuie făcute conștient și cu atenție, deoarece mușchiul biceps al coapsei este adesea rănit. După fiecare antrenament, amintiți-vă despre întindere, care va oxigena și va accelera regenerarea mușchiului obosit.

Pentru a învăța pe deplinfuncțiile bicepsuluiale coapsei, trebuie să-i cunoașteți anatomia - vă va ajuta să înțelegeți tehnica exercițiilor specifice pentru spatele coapsele.

Mușchiul biceps al coapsei - anatomie și remorci

Mușchiul biceps al coapsei(în latinămusculus biceps femoris ) este mușchiul membrului inferior și este situat pe spate a coapsei. Este format dintr-un cap scurt și un cap lung.

Capul lung se atașează de suprafața posterioară a tumorii sciatice, iar capul scurt începe de la buza laterală a liniei aspre. Ambele capete ale mușchiului biceps al coapsei se atașează de suprafața laterală a capului fibulei.

Mușchiul biceps trece prin articulațiile șoldului și genunchiului și face parte din lanțul miofascial al benzii superficiale posterioare.

Mușchiul biceps al coapsei - Caracteristici

Mușchii bicepși ai coapsei joacă o serie de funcții importante.

cap lung:

  • îndoaie articulația genunchiului,
  • îndreptează articulația șoldului,
  • înclină pelvisul înapoi,
  • ridică și întoarce coapsa,
  • rotește coapsa spre exterior.

cap scurt:

  • îndoaie articulația genunchiului,
  • ridică pelvisul,
  • rotește coapsa spre exterior.

Exerciții pentru mușchiul biceps al coapsei

Următoarele exerciții pot fi efectuate atât la sală, cât și acasă (apoi înlocuiți mreana cu gantere).

1. Deadlift clasic

Deadlift clasicefectuat pe picioare ușor îndoite va fi un exercițiu grozavîntărirea mușchiului biceps . Deadlift-urile pot fi efectuate cu o mreană sau cu gantere, dar prima versiune a acestui exercițiu se va descurca mult mai bine. În plus, mreana vă permite să mențineți traseul corect al greutății ridicate și ne ajută să efectuăm corect exercițiul de forță pur și simplu. În plus, datorită ei, putem ridica o povară foarte grea fără a dăuna sănătății.

În acest exercițiu pentru biceps, este foarte important să concentrați forța asupra mușchilor spatelui coapsei și ca greutatea să fie trasă de la șolduri și nu de la coloană.

  • Tehnica:Pentru a efectua un deadlift, stați cu picioarele depărtate strâns, dar fără picioarele apăsate împreună. Pune mreana chiar deasupra picioarelor tale. Aplecați-vă și apucați tastatura. Mâinile ar trebui să fie deasupra umerilor. Poziția de pornire pentru acest exercițiu ar trebui să arate ca o ghemuire, dar asigură-te că nu cobori prea jos. Ar trebui să vă aplecați înainte cam într-un unghi drept. Înainte de a vă extinde șoldurile, asigurați-vă că umerii sunt retractați pentru a vă ajuta să vă mențineți coloana dreaptă. Efectuați o extensie de șold cu mreana, aducând-o aproape de corp. Reveniți la poziția de pornire.

2. Exerciții pentru mușchiul biceps al coapsei: deadlift cu un picior

Deadlift cu un singur piciorpoate întări și mai eficient mușchiul biceps . Din punct de vedere tehnic, seamănă cu deadliftul clasic, dar există câteva aspecte distincte importante de luat în considerare în acest exercițiu.

  • Tehnica:Deadliftul cu un singur picior se execută pe un picior ușor îndoit, iar la întoarcere nu îl îndreptăm la articulația genunchiului. Când te apleci înainte, trebuie să te concentrezi foarte mult pe menținerea echilibrului. Prin urmare, nu trebuie să selectați prea multă sarcină pentru acest exercițiu, deoarece efectuarea acestuia pe un picior este o dificultate suficient de mare. Nu trebuie să coborâm la pământ cu greutatea noastră. Tot ce trebuie să faci este să te apleci la nivelul genunchiului, astfel încât să te poți întoarce singur la poziția inițială. Dacă suntem mai antrenați, putem folosi două gantere pentru deadlift pe un picior în loc de unul și le putem coborî la pământ.

Deadliftul cu un picior angajează foarte puternic grupul posterior al mușchilor coapsei și mai ales mușchii bicepși și fesieri, care se stabilizează puternicșolduri în timpul acestui exercițiu.

3. Exerciții pentru mușchiul biceps al coapsei: îndoirea picioarelor cu o gantere

Acest exercițiu se efectuează cel mai bine pe o bancă de antrenament. Dacă nu aveți un astfel de echipament la îndemână, vă puteți întinde pe marginea patului cu genunchii ieșiți peste margine.

  • Tehnica:așezați h altera între picioare și trageți-le strâns. Apoi îndoiți genunchii într-un unghi drept (gantera ar trebui să fie chiar deasupra genunchilor). Picioarele ar trebui să fie ridicate. Reveniți încet la poziția inițială, fără a vă extinde complet picioarele. La întoarcere, asigurați-vă că mușchii bicepși sunt încordați tot timpul. Acest lucru va preveni hiperextensia genunchiului și posibilele leziuni.

4. Exerciții pentru mușchiul biceps al coapsei: balansarea picioarelor înapoi

Leagănele cu spatele picioarelor sunt cunoscute a fi unul dintre cele mai bune exerciții pentru fesieri. Între timp, mușchii spatelui coapsei, cum ar fi bicepsul și semimembranosul, lucrează foarte mult atunci când se balansează înapoi.

  • Tehnica:În timpul acestui exercițiu, nu uitați să nu flexați excesiv regiunea lombară. Conduceți piciorul aproximativ la aceeași înălțime ca șoldurile, dar nu mai sus. Balanează-ți piciorul ușor înclinând trunchiul. Această poziție vă va permite să finalizați corect exercițiul.

5. Exerciții pentru mușchiul biceps al coapsei: ghemuit cu mreana ținută jos pe ceafă

Genuflexiunea cu mreana este un exercitiu care angajeaza in principal muschii cvadriceps, dar nu trebuie sa uitati de munca muschilor de sustinere, care sunt si ei activati ​​foarte puternic in timpul genuflexiunii.

Pentru a întări munca mușchiului ischio-coarbei în timpul ghemuirii, plasați mreana jos pe ceafă și efectuați o genuflexiune cu bară joasă. Datorită înclinării mari înainte în această poziție, veți întări nu numai munca feselor, ci și a mușchiului spatelui coapsei.

6. Exerciții pentru mușchiul biceps al coapsei: îndoiți-vă cu o mreană ținută de gât ("bună dimineața")

„Bună dimineața” cu mreana pe gât este un exercițiu care activează nu numai extensorul coloanei vertebrale, ci și mușchii bicepși ai coapselor pentru a lucra.

  • Tehnica:Pentru a efectua o îndoire cu mreană, așezați mreana pe gât și îndoiți ușor genunchii. Apoi, împingându-ți șoldurile în spate, îndoiți-vă înainte nu mai mult de un unghi drept. Amintiți-vă să nu puneți prea multă greutate pe mreană, deoarece acest lucru vă poate încorda coloana vertebrală. De asemenea, încercați să nu vă înclinați prea mult capul și să țineți spatele drept.
Merită știut

Durere în mușchiul biceps al coapsei - ce înseamnă?

Mușchiul biceps al coapsei face parte din grupul ischio-tibia și se află pe partea din spate a coapsei. Mușchii acestui grupele lucrează mai ales excentric deoarece încetinesc membrul inferior. Mușchiul biceps al coapsei este cel mai adesea rănit la sportivii care schimbă adesea direcția și ritmul alergării, de exemplu, jucătorii de baschet, sprinterii, jucătorii de volei.

Leziunea mușchilor bicepșilor coapsei se manifestă printr-o durere puternică și bruscă care împiedică mișcarea, iar cele mai frecvente cauze ale afectarii acesteia sunt sportul de alergare. Cu toate acestea, un mușchi nu trebuie să fie întotdeauna rupt pentru a simți durere în partea din spate a coapsei. O leziune comună a mușchiului biceps este pur și simplu o încordare sau suprasolicitare care se manifestă prin crampe și dureri care împiedică întreaga mișcare. În acest caz, ar trebui să renunțați la exerciții pentru câteva zile și să aplicați comprese reci pe locul dureros, apoi să întindeți ușor mușchiul. În cazul unei rupturi musculare, desigur, ar trebui să vă adresați imediat medicului dumneavoastră.

Exerciții pentru întinderea mușchiului biceps

Întinderea mușchiului ischio-coardei trebuie făcută static, după fiecare sesiune de antrenament în timpul căreia ați exersat această parte. Mențineți poziția exercițiului timp de cel puțin 20 de secunde.

  1. Stai cu picioarele împreună și aplecă-te în față cât poți de mult. Prinde-ți gleznele cu mâinile sau sprijină-le pe pământ. Încercați să nu vă strângeți coloana vertebrală. Strângeți-vă mușchii coapsei ferm pe măsură ce vă adânciți îndoirea.
  2. Stați pe un picior și îndoiți genunchiul cu celăl alt și sprijiniți piciorul pe care stați de coapsă. Aplecați-vă înainte și mențineți poziția. Pentru a vă menține echilibrul, puteți prinde ceva cu mâinile.
  3. Așezați-vă pe pământ cu picioarele drepte și aplecați-vă cât mai mult în față. Încercați să vă apropiați burta de coapse pentru a preveni aplecarea.
  4. Stai pe pământ cu picioarele drepte. Îndoiți un picior la genunchi și puneți-l pe coapsa piciorului îndreptat. Aplecați-vă înainte înainte.
  5. Întinde-te pe spate cu piciorul îndreptat și strânge-ți mâinile în spatele coapsei. Apoi îndoaie genunchiul și trage-l spre piept.
  6. Stai cu picioarele întinse în fața ta și cu celăl alt picior ușor îndoit la spate. Aplecați-vă spre piciorul drept și trageți un mușchi. Odihnește-ți mâinile pe tibie.
  7. Așezați-vă piciorul drept pe o platformă, cum ar fi un pervaz și aplecați-vă înainte. Încercați să ajungeți cu mâinile astfel încât să apucați de gleznă. Ține-ți coloana dreaptă.
  8. Întinde-te pe spate și ridică-ți piciorul drept. Prinde-ți degetele de la picioare și du-ți piciorul la piept. Încercați să nu vă trântiți sau să îndoiți genunchiul. Dacă exercițiul este prea dificil, te poți ajuta cu curelele de antrenament care ar trebui să fie înfășurate în jurul piciorului și prinse de ele, trăgându-l de piept.

Categorie:

Coapse și fese