VO2 max este un indicator universal al performanței tale fizice. Determină cantitatea maximă de oxigen pe care organismul o poate absorbi în timpul exercițiilor intense. Un VO2 max ridicat se poate construi cu antrenament, dar nivelul lui este determinat într-o măsură mai mare de predispoziția genetică. Aflați cum să vă calculați valoarea VO2max și VO2 max. pentru bărbați și femei.
VO2maxdetermină capacitatea de exercițiu aerobă (aerobă) a corpului tău. Cu cât valoarea acestui indicator este mai mare, cu atât ne putem antrena mai mult și mai intens și obținem rezultate sportive mai bune. Un VO2 max scăzut indică faptul că suntem incapabili fizic să suportăm sarcini mari de antrenament.
Aflați cum să vă calculați VO2 maxim. Și asigurați-vă că rezultatul este în intervalul normal.
VO2max - ce este?
Cât de repede alergăm, ce distanțe pedalăm sau câte piscine suntem capabili să înotăm, este determinată de capacitatea noastră aerobă, adică de capacitatea corpului de a absorbi oxigen. Eficiența mușchilor, a creierului, a inimii și a întregului sistem circulator depinde de aceasta. Cu cât corpul poate absorbi mai mult oxigen în timpul exercițiilor, cu atât avem mai multă energie și cu atât ne putem antrena mai mult și mai intens.
VO2max ca unitate a fost inventat astfel încât să vă puteți măsura fitness-ul aerobic individual pentru fiecare persoană. Se exprimă în mililitri de oxigen pe kilogram de greutate corporală pe minut (ml/kg/min). Arată câți mililitri de oxigen este capabil să ia corpul nostru (mai precis – un kilogram din corp) pe minut de efort maxim. VO2max poate fi exprimat și în litri pe minut - atunci se va referi la consumul total de oxigen de către un concurent. Cu toate acestea, această valoare nu poate fi comparată, deoarece fiecare persoană are o greutate corporală diferită.
VO2max - de ce depinde?
Există mai mulți factori care pot face ca VO2max al fiecărei persoane să fie diferit.
1. Sex
Datorită greutății corporale mai mici și conținutului mai scăzut de țesut muscular, femeile au valori ale VO2max mai mici decât bărbații.
2. Vârsta
VO2max crește din copilărie și atinge vârfuri în adolescență. După acest timp, VO2 maxscade si ramane la acelasi nivel pana la varsta de 30 de ani. Apoi, an de an, scade sistematic - la cei de 40 de ani ajunge la aproximativ 90% din valoarea maximă, la cei de 50 de ani este sub 80%, iar la cei de 60 de ani și mai mult scade. sub 60% din valoarea inițială.
3. Antrenament
Antrenamentul regulat contribuie la creșterea capacității plămânilor, la creșterea volumului inițial al inimii și la scăderea ritmului cardiac de repaus, toate acestea se traduc printr-un consum mai mare de oxigen și o utilizare mai eficientă a acestuia în procesele de obținere a energiei.
4. Genetică
Valoarea maximă a VO2 max pe care o putem atinge prin antrenament depinde de structura noastră musculară. Și asta, la rândul nostru, o moștenim de la strămoși și nu o putem schimba în niciun fel. De exemplu, unii oameni au fibre musculare cu contracții mai rapide (mai potrivite pentru exercițiile anaerobe). Aceasta înseamnă că în sporturile de anduranță precum alergarea pe distanțe lungi sau ciclismul, aceștia nu vor putea obține rezultate la fel de bune ca persoanele cu predominanța fibrelor de contracție lentă (mai bine adaptate la exercițiile aerobice). În mod similar, nivelul VO2max este influențat și de numărul de capilare determinat genetic, diametrul acestora și cantitatea de sânge care poate curge prin ele.
Cum calculez VO2max?
Există mai multe metode de a calcula VO2max folosind metodele de acasă. Cu toate acestea, valorile obținute nu vor fi la fel de precise ca în cazul unui test efectuat în condiții de laborator. Așadar, tratați-le doar cu titlu orientativ.
1. Test Cooper(rezultat în ml / kg / min) - efectuați un test de stres de 12 minute și utilizați formula:
VO2max=(distanța în metri - 504,9) / 44,73
2. VO2max pe baza ritmului cardiac(în ml / kg / min) - puteți calcula și VO2 max prin înlocuirea ritmului cardiac maxim (HRmax) și a ritmului cardiac de repaus (HRsp) în formula de mai jos:
VO2max=15 x (HRmax / HRsp)
3. VO2max în funcție de vârstă, greutate și HRsp(în l / min) - această metodă, de asemenea, nu necesită un test suplimentar, trebuie doar să introduceți vârsta, greutatea și ritmul cardiac de repaus:
VO2 max=3,542+ (-0,014 x vârstă) + (0,015 x greutate [kg]) + (-0,011 x HRsp)
Îți va fi de folosTest spiroergometric - măsurare profesională a VO2max
Cea mai precisă măsurare a VO2max se poate face numai cu echipamente speciale pentru măsurarea procentului de oxigen din aerul expirat. Academiile de educație fizică și unele instituții medicale au astfel de dispozitive.
Măsurarea se face pe o bicicletă staționară sau pe o bandă de alergare șiîntregul test durează 10-15 minute. Persoana examinată este pusă pe o mască specială cu tub de plastic la nivelul cavității bucale și conectată la un ergospirometru. Aparatul vă monitorizează în mod constant respirația în timpul exercițiilor fizice. Această metodă poate fi folosită pentru a determina nu numai VO2max, ci și pragurile metabolice (atunci când organismul trece de la aerobic la anaerob) și zonele de antrenament (interval de frecvență cardiacă în care să faci exerciții pentru a pierde în greutate sau a îmbunătăți starea de fitness).
VO2max - Tabloul de bord pentru femei
Valorile sunt date în ml / kg / min.
| Vârsta | Prost | Medie | Bine | Foarte bine | Excelent |
| 20-29 | <36 | 36 - 39 | 40 - 43 | 44 - 49 | >49 |
| 30-39 | <34 | 34 - 36 | 37 - 40 | 41 - 45 | >45 |
| 40-49 | <32 | 32 - 34 | 35 - 38 | 39 - 44 | >44 |
| 50-59 | <25 | 25 - 28 | 29 - 30 | 31 - 34 | >34 |
| 60-69 | <26 | 26 - 28 | 29 - 31 | 32 - 35 | >35 |
| 70-79 | <24 | 24 - 26 | 27 - 29 | 30 - 35 | >35 |
VO2max - Tablou de bord pentru bărbați
Valorile sunt date în ml / kg / min.
| Vârsta | Prost | Medie | Bine | Foarte bine | Excelent |
| 20-29 | <42 | 42 - 45 | 46-50 | 51 - 55 | >55 |
| 30-39 | <41 | 41 - 43 | 44-47 | 48 - 53 | >53 |
| 40-49 | <38 | 38 - 41 | 42-45 | 46 - 52 | >52 |
| 50-59 | <35 | 35 - 37 | 38-42 | 43 - 49 | >49 |
| 60-69 | <31 | 31 - 34 | 35-38 | 39 - 45 | >45 |
| 70-79 | <28 | 28 - 30 | 31-35 | 36 - 41 | >41 |
Plafoane de oxigen ale sportivilor celebri
Iată cele mai mari 10 VO2max înregistrate în rândul sportivilor de sex feminin și masculin.
Bărbați
- 97,5Oskar Svendsen, ciclist norvegian
- 96,0Espen Harald Bjerke, alergător de schi norvegian
- 96,0Bjørn Dæhlie, alergător de schi norvegian
- 93,0Kurt Asle Arvesen, ciclist norvegian
- 92,5Greg LeMond, ciclist american
Femei
- 78,6Joan Benoit, alergătoare de fond americană
- 76,6Bente Skari, alergător de schi norvegian
- 76,0Flavia Oliveira, ciclistă braziliană
- 74,0Charlotte Kalla, alergătoare de schi suedeză
- 72,0Marit Bjoergen, alergător de schi norvegian
Plafoane de oxigen ale sportivilor polonezi
- 84,0Robert Korzeniowski
- 70,0Justyna Kowalczyk
- 65,0Maja Włoszczowska
VO2max - cum se poate crește?
Desigur, VO2max poate fi crescut - este chiar recomandabil dacă valoarea sa este foarte mică. Dar trebuie să acceptați faptul că o mare parte dintre noi, chiar și după ce ne chinuim cu antrenamentul zilnic, este capabilă să ne îmbunătățească VO2max cu cel mult 40%. Odată ce atingeți VO2 maxim, nu veți mai putea progresa. De ce? După cum am menționat deja, factorii genetici reprezintă bariera. Unii sunt predispuși la eforturi pe termen lung, intense și vor ocupa cele mai în alte locuri în disciplinele lor, în timp ce alții, indiferent de cantitatea de muncă pusă în pregătire, vor fi mereu în spatele podiumului. Prin urmare, succesul în sport depinde în mare măsură de predispozițiile individuale ale jucătorului.
Pentru a vă crește VO2max, practicați sporturi aerobe, cum ar fi alergarea. Dacă porniți de la zero, nu faceți imediat distanțe lungi - începeți cu alergări lente și introduceți treptat alergarea din ce în ce mai normală. Un plan de antrenament vă va ajuta să vă mențineți regularitatea. De asemenea, puteți efectua exerciții de sărituri, care vă cresc rapid ritmul cardiac și vă întăresc inima și sistemul circulator. Acestea includ sărituri cu coarda și burpee. Exercițiile de respirație vor ajuta la creșterea capacității pulmonare.