Încălzirea pentru culturism servește la creșterea temperaturii mușchilor și la flexibilizarea articulațiilor înainte de antrenamentul de forță. Pregătirea aparatului motor pentru exerciții de culturism este deosebit de importantă deoarece mușchii și articulațiile sunt supuse unor sarcini grele, iar acest lucru implică un risc crescut de rănire. Verificați cum să vă încălziți înainte de antrenamentul de culturism.

Încălzirea înainte de antrenamentul de forță( culturism ) este de mare importanță pentru eficacitatea exercițiilor fizice și obținerea de rezultate satisfăcătoare. Din păcate, multe persoane care merg la sală nu îi acordă atenție, presupunând că încălzirea necesită doar timpul și energia necesare pentru a ridica greutăți. Și este exact invers! Datorită exercițiilor inițiale de încălzire, te poți antrena mai mult, mai intens și mai eficient - de aceea oricine visează să aibă o musculatură extinsă nu ar trebui să sări peste ele.

Încălzire pentru culturism - care sunt beneficiile?

Încălzirea crește temperatura corpului la aproximativ 38-39 de grade - deși o astfel de temperatură a corpului în repaus indică inflamație, este chiar de dorit în timpul efortului. Cu cât temperatura mușchilor, tendoanelor și ligamentelor este mai mare, cu atât flexibilitatea acestora este mai bună. Acest lucru, la rândul său, îi face mai rezistenți la răni, supraîncărcări și încordări, care se întâmplă foarte des în timpul antrenamentului de forță.

În plus, încălzirea crește capacitatea de exercițiu a mușchilor și nu - așa cum spun unii - îi obosește. Acest lucru se datorează faptului că pe măsură ce temperatura corpului crește, la fel crește viteza cu care impulsurile nervoase sunt transmise mușchilor individuali. În plus, încălzirea accelerează circulația sângelui, ceea ce contribuie la o mai bună aprovizionare cu oxigen a fibrelor musculare. Drept urmare, reacţionează mai rapid la stimuli, îmbunătăţesc coordonarea generală şi măresc dinamica mişcărilor.

Încălzire pentru culturism - cum ar trebui să arate și cât timp ar trebui să dureze?

Încălzirea înainte de antrenamentul de forță ar trebui să dureze nu mai puțin de 10 minute, în mod optim aproximativ 15 minute. Regula generală este că la sfârșitul încălzirii ar trebui să transpiram puțin și să avem o frecvență cardiacă crescută - semn că organismul este pregătit pentru exerciții suplimentare.

Efortul cardio este obligatoriu la fiecare încălzire, indiferent de cece grupă musculară dorim să ne antrenăm într-o anumită zi.

Se recomandă ca prima parte a exercițiului să fie de natură aerobă, adică ritmul cardiac crește. În acest scop, aparatele de antrenament cardio întâlnite în majoritatea sălilor de sport sunt perfecte: benzi de alergare, biciclete, stepper, cross trainers, scări. La început, încălzirea ar trebui să fie de aproximativ 50%, apoi să crească treptat până la 80%.

A doua parte a încălzirii este statică pe loc, fără greutăți suplimentare - cercuri pentru brațe, genuflexiuni, lungi, abdomene etc. Poate include și întinderi dinamice. Ordinea obișnuită este de la partea superioară a corpului la partea inferioară a corpului.

Merită să ne amintim că încălzirea poate (și chiar ar trebui) să fie modificată în funcție de ce parte a mușchilor te antrenezi într-o anumită zi. De exemplu, dacă plănuiți exerciții pentru spate și umeri, trebuie să vă concentrați mai mult pe exerciții pentru a vă crește mobilitatea superioară a corpului.

Exemplu de încălzire pentru culturism (dezvoltare generală)

  1. 5 minute de exerciții cardio (de exemplu, mersul pe o bicicletă staționară sau jogging pe o bandă de alergare cu un puls de aproximativ 140 de bătăi pe minut);
  2. de sarituri (2 minute);
  3. circulație a capului (10 repetări);
  4. cercuri pentru brațe (aproximativ 10 repetări înainte și înapoi);
  5. rotind coatele înăuntru și în afară (aproximativ 10 repetări);
  6. circulație șold (10 în fiecare direcție);
  7. înghițire (se apleacă înainte cu brațele întinse în fața ta și cu un picior în spatele tău, echilibrează-te timp de 1-2 secunde; fă 5 repetări pentru fiecare picior);
  8. de crunch (20 de repetări);
  9. bicicletă (scranchii cu trageri de cot spre genunchiul opus; 10 repetări);
  10. de spate (întins întins, ridicând brațele și picioarele în sus într-o mișcare de primăvară în același timp; 10 repetări);
  11. burpee (10 repetări);
  12. de genuflexiuni (coborând jos, cum ar fi ridicarea unei mreane; 20 de repetări);
  13. fandare cu genunchii trași de piept (în picioare, trageți genunchiul spre piept, apoi cu același picior un pas mare înainte, îndoiți genunchii, reveniți la poziția inițială, strângeți celăl alt picior și repetați întreaga secvență; face 10 repetări pentru fiecare picior);
  14. circulația gleznelor și încheieturilor.

Categorie:

Culturism