Ce să mănânci înainte și după antrenament? Înainte de antrenament, alege produse cu un indice glicemic scăzut. Numai așa vei furniza organismului tău „combustibil”. După antrenament, folosește carbohidrați ușor digerabili și proteine ​​slabe pentru a completa rapid deficiențele de glicogen din mușchi și pentru a accelera regenerarea acestora. Verificați ce să mâncați înainte și după antrenament, astfel încât efortul pe care îl depuneți pentru a efectua exercițiile să aducă rapid rezultatele așteptate.

Ce să mănânci după antrenament și înainte de ? Vezi ce fel de mese îți vor oferi energie și nu te vor face să te îngrași.

Conținut:

  1. Ce să mănânci înainte de antrenament - reguli
  2. Ce să mănânci înainte de antrenament dimineața
  3. Ce să mănânci înainte de antrenament după-amiaza
  4. Ce să mănânci după antrenament - reguli
  5. Ce să mănânci după antrenament seara
  6. Ce să mănânci după antrenamentul de forță
  7. Ce să mănânci după alergare

Ce să mănânci înainte de antrenament - reguli

Înainte de antrenament, atingeți o masă care este dominată de produse cu indice glicemic scăzut. Datorită acestui lucru, veți evita așa-numitul o variație glicemică, adică o creștere bruscă a zahărului din sânge, urmată de o scădere la fel de bruscă a acesteia. Datorită meselor cu un IG=15, are loc o creștere lentă a glicemiei, iar organismul va primi treptat energie care va dura pe toată durata antrenamentului, iar tu nu te vei simți obosit și nu vei avea probleme cu concentrație.

Rețete pentru batoane energetice sănătoase de casă

Sunt sănătoase batoane proteice sportive?

Ce să mănânci înainte de antrenament dimineața

Înainte de antrenament dimineața, ar trebui să mănânci un mic dejun compus din carbohidrați, atât complexi, cât și simpli. Carbohidrații complecși oferă cea mai mare energie care vă oferă puterea de a face mișcare. Sunt digerate mult mai mult timp de sistemul digestiv. La rândul lor, zaharurile simple ar trebui să furnizeze doar 10% din energie, deoarece sunt necesare doar pentru „trezirea” creierului, așa că ar trebui să mănânci o cantitate mică dintr-o masă care conține carbohidrați simpli.

Mesele de dimineață înainte de antrenament ar trebui să aibă un conținut scăzut de fibre și grăsimi. Amintiți-vă că aceste alimente ar trebui să fie bine cunoscute și tolerate de organismul dvs.

Puteți mânca o ceașcă de iaurt simplu cu adaosulnuci (nuci, alune, caju sau fistic) cu indice glicemic de 15, si un pahar de capsuni, zmeura, mure sau alte fructe de padure cu IG=25. Totusi, de retinut ca nucile sunt destul de calorice (aprox. 600 kcal în 100 g), prin urmare, doar o mână din aceste nuci hrănitoare și fructe uscate va oferi organismului „combustibilul” de care are nevoie.

În loc de nuci întregi, puteți mânca o masă cu unt de arahide (caju sau migdale sunt mai bune decât arahide). O idee bună este, de exemplu, terci sau mei cu unt de arahide.

Ce să mănânci înainte de antrenament după-amiaza

Dacă te hotărăști să te antrenezi după-amiaza, reține că organismul tău a primit cea mai importantă porție de carbohidrați complecși dimineața și acum nu are nevoie de atât de mulți. De asemenea, masa consumată înainte de antrenamentul de după-amiază ar trebui să fie mai puțin calorică decât micul dejun.

Dacă te antrenezi seara, mănâncă doar o mică gustare cu carbohidrați, de exemplu, o felie de pâine cu dulceață, o combinație de zaharuri simple și complexe.

Ce să mănânci după antrenament - reguli

După antrenament, consumați alimente cu indice glicemic ridicat, care sunt absorbite rapid de organism. După exerciții fizice intense, trebuie să vă reîncărcați rapid „bateriile interne”, adică să vă umpleți rapid rezervele de glicogen musculare (ideal în primele două ore de la antrenament), înainte ca organismul să înceapă să caute surse suplimentare de energie sub formă de proteine.

În plus, ar trebui să suplimentezi deficiențele de proteine, care reprezintă 20% din țesutul muscular. Trebuie amintit că efortul fizic (în special antrenamentul de forță) accelerează metabolismul, ceea ce crește necesarul de proteine ​​(chiar și cu 50%). Prin urmare, după antrenament, ajungeți la proteine ​​de în altă calitate sub formă de produse lactate slabe (brânză de vaci, iaurt, lapte, carne și pește slabă, ouă, soia, leguminoase), într-o cantitate de până la 10 până la 20 g.

Raportul dintre carbohidrați și proteine ​​ar trebui să fie de 4: 1 după antrenamentul de dimineață. Atunci poti fi sigur ca iti vei regenera muschii si nu te vei ingrasa. Vă puteți permite pâine, spaghete integrale sau orez brun cu piept de curcan și fasole verde. Pe de altă parte, după un antrenament de după-amiază, consumă bine un shake de proteine.

Ce să mănânci după antrenament? Sfatuieste un nutritionist sportiv

Dieteticianul Anna Mizera oferă sfaturi despre ce nutrienți ar trebui să oferiți după antrenament.

Sursa: X-news

Ce să mănânci după antrenament seara

Mulți oameni se antrenează seara și se întreabă dacă ar trebui să mănânce ceva după ce și-au terminat exercițiile atât de târziu. După antrenamentul de searăcarbohidrați din masă nu vor fi depozitați sub formă de țesut Răspunsul esteNU, nu vor dispăreași chiar dacă te antrenezi după întuneric, trebuie să oferi organismului nutrienți.

Masa de după antrenamentul de seară ar trebui să fie săracă în calorii, deoarece organismul a acumulat rezerve de energie pe parcursul zilei, pe care acum le poate folosi în procesul de regenerare.

La fel ca după antrenament în timpul zilei, o masă consumată seara ar trebui să conțină și carbohidrați simpli - bineînțeles nu sub formă de dulciuri, ci de exemplu orez, paste, pâine. Nu trebuie să vă faceți griji că carbohidrații consumați înainte de culcare se vor transforma în țesut adipos, deoarece după antrenament intensiv, organismul îi va folosi în întregime pentru procesele de regenerare.

Stomacul nu trebuie să fie supraîncărcat noaptea, așa că încercați să mâncați ceva după antrenamentul de seară cu cel puțin 1,5-2 ore înainte de a merge la culcare.

Desigur, este important să vă păstrați aportul caloric zilnic, astfel încât masa de după antrenamentul de seară nu trebuie să fie suficient de mare pentru a depăși limita calorică zilnică. Atâta timp cât se respectă această regulă, adică planificăm mesele ținând cont de deficitul caloric, nu ne vom îngrășa.

Încercați: Salate dietetice cu pui, ton, ou - rețete pentru persoanele care slăbesc

Ce să mănânci după antrenamentul de forță

După antrenamentul de forță, este extrem de important să oferim organismului cantitatea potrivită de proteine. Cel mai bine este să urmați schema:

  • până la 30 de minute după antrenament, mâncați o gustare simplă cu carbohidrați care va oferi un impuls de energie pentru mușchii obosiți și va preveni catabolismul;
  • apoi mâncați o masă cu carbohidrați și proteine ​​până la 2 ore după antrenament pentru a oferi mușchilor blocuri de construcție.

Dieta culturistilor - reguli de dietă pentru antrenamentul la sală

Dieta culturistilor - exemplu de meniu

Dieta alergătorului - reguli și exemplu de meniu

Ce să mănânci după alergare

Nu există diferențe mari în recomandările despre ce să mănânci după alergare sau orice alt tip de antrenament. Principiul este același: trebuie să vă umpleți rezervele de carbohidrați și proteine. În același timp, ca și în cazul exercițiilor de forță, cel mai bine este să planificați mesele în două reprize: până la 30 de minute după antrenament, completați cu carbohidrați, apoi pregătiți un fel de mâncare mai substanțial, bogat în proteine. Este o idee bună să ai un șeic pe bază de fructe imediat după alergare sau să mănânci un baton de musli sănătos și apoi să mănânci un fel de mâncare mai mare.

Habar n-ai ce să mănânci dupăInstruire? Vedeți exemple de rețete pentru o masă după antrenament

Iti recomandam

Autor: Time S.A

Amintiți-vă că antrenamentul eficient începe în bucătărie. Profită de JeszCoLubisz, un sistem alimentar inovator de la Poradnik Zdrowie. Alege un plan pentru oameni activi și mănâncă în funcție de sportul pe care îl faci. Creșteți eficiența, susțineți procesul de regenerare al organismului și fiți mereu sub îngrijirea constantă a nutriționiștilor cu experiență.

Află mai multeImportant

Mâncați ultima masă cu maximum 2 ore înainte de a începe exercițiul . Apoi, valorile nutriționale conținute în acesta vor afecta în mod adecvat nivelul de glicogen muscular și vor pregăti corpul pentru exerciții pe termen lung. Alimentele consumate imediat înainte de antrenament cresc nivelul de insulină, ceea ce poate provoca hipoglicemie (o scădere rapidă a nivelului de zahăr din sânge) și oboseală precoce. La rândul său, prima masă mai abundentă după antrenament ar trebui să fie consumată după 30 de minute.

Categorie:

Diete pentru persoane active