Plan de antrenament de 6 săptămâni pentru triatleții care au început deja prima competiție. Antrenamentul conform programului de mai jos vă va ajuta să creșteți treptat ritmul și să obțineți un rezultat mai bun la final. Consultați planul de antrenament gata pentru triatlonul la distanță de sprint (0,75-20-5).

Planul de antrenament de 6 săptămâni pentru triatlonula fost pregătit de antrenorul, jucătorul de triatlon de la Campionatele Europene și Mondiale - Miłosz Kuszczak. Planul se adresează persoanelor care doresc să se pregătească pentru prima competiție sau să înceapă într-un triatlon sunt deja în urma lor, dar nu sunt încă mulțumite de rezultatele obținute.

Programul de antrenament a fost conceput ținând cont de sportivii amatori, adică de oameni care își găsesc întotdeauna timp să se antreneze, să alerge în mod regulat, cu bicicleta sau să înoate.

Plan de antrenament de triatlon pe 6 săptămâni pentru sportivii amatori

Primele săptămâni de antrenament sunt pentru a introduce jucătorul în modul de antrenament și a-l familiariza cu echipamentul și metodele de antrenament. În următoarele săptămâni, antrenamentul cu tabele este țesut în antrenament, adică efectuarea a două unități de antrenament una după alta într-o perioadă scurtă de timp. Antrenamentul de ciclism, urmat de alergare, urmărește să creeze o simulare și o senzație a ceea ce va simți călărețul la competiție după partea de ciclism.

Mai jos veți găsi o explicație a termenilor utilizați în planul de formare.

Important

Triatlon: termeni utili de antrenament

Înot:

  • târâș cu rotație a corpului - acordați atenție rotației corpului dintr-o parte în alta în timpul mișcărilor mâinii;
  • paw crawl - un crawl cu labe de sprijin pe mâini;

În rulare:

  • WB1 - excursie de alergare în prima gamă de intensitate, așa-numita jogging;
  • HR - ritmul cardiac, numărul de bătăi ale inimii pe minut;

Bicicletă:

  • cadență - numărul de rotații ale manivelei pe minut;
  • ciclism cu accente - este o plimbare la intensitate redusă cu implementarea sarcinilor atribuite;
  • lanț mare în față - deplasarea schimbătorului de pe bicicletă pe pinionul mai mare din față (de obicei are 52 de dinți)
  • lanț mic în față - deplasarea schimbătorului de pe bicicletă pe un pinion mai mic în față (de obicei 39-42 de dinți)

Planantrenament pentru triatlon sprint la distanță (săptămânile 1-3) pentru intermediar

Luni este întotdeauna o zi liberă , prin urmare nu este inclusă în tabel. Îl puteți folosi pentru odihnă sau, de exemplu, pentru hidromasaj.

marțimiercurijoivinerisâmbătăduminică
Săptămâna 1ÎNOT BICICLETARUNÎNOT BICICLETAÎNOT
TehnicaCrossover Excursie de alergareDistanțaCrossover Tehnica
400 m crawl cu rotație corporală, 4 x 50 m picioare până la crawl în aripioare, 4 x 50 m brațe „cot în alt”, pauze 10 sec. 200 m răspândire cu târăre (numărați numărul de cicluri per bazin) 10-15 km încălzire, 5 x 30 secunde, cadență 90/1 min, cadență 70.WB1 - 8 km, inclusiv 2 x 1 min HR 90% / 3 min de odihnă completă până la HR 70%200 m târâș / creastă, 1 x 500 m târâș, 1 x 500 m târâș pentru picioareCrossover: 40-50 km, în funcție de cum te simți, fără accente400 m târâș cu rotație corporală, 4 x 50 m picioare până la târâșul în aripioare, 4 x 50 m brațe cu pas lung, pauze de 10 secunde. 200 m răspândire cu târăre (numărați numărul de cicluri per bazin)
Săptămâna 2BICICLETARUNÎNOT RUNÎNOT TAB BIKE + GEAR
Puterea de ciclismExcursie de alergareDistanțaForța de rulareViteza până la 10 minute pauză între
Ritm de încălzire de 10 km, 6 x 1 km în sus: chiar de pe șa, ciudat în manivele, 10 km liberWB1 - 9 km, inclusiv 4 x 1 min HR 90% / 3 min de odihnă completă până la HR 70%Tehnica crawl: 400 m (100 m crawl suplimentar, 50 m picioare, 50 m maini cu tabla); 800 m distanță de târăre egală cu ritm ușor (rețineți numărul de cicluri per piscină)Cursă lungă de 4 km, întindere de 10 minute, s alt A de 10 x 60 m (jogging înapoi), la sfârșitul alergării de 2 km 100 m târâș și înapoi, 10 x 75 m târâș dur, se odihnește 30 sec. 400 m liber (75 m târâi, 25 m creastă)Bicicletă 20 km fără oxigen fără accente, cadență 80-90, Aleargă 2 km foarte lejer + 10 min. întindere
Săptămâna 3BICICLETARUNÎNOT RUNÎNOT ÎN APĂ DESCHISĂTAB BIKE + GEAR
Puterea de ciclismExcursie de alergareTehnicaForța de rulareCunoașterecorp de apăpână la 10 minute pauză între
Ritm de încălzire de 10 km, 8 x 1 km în sus: chiar de pe șa, ciudat în manivele, 10 km liberWB1 - 10 km, inclusiv 4 x 1 min HR 90% / 3 min de odihnă completă până la HR 70%200 m (50 m extra târâș, 50 corp rotație crawl), 2 x 50 m picioare cu o scândură, 2 x 50 m mâini cu o placă, pauze 10 sec. 200 m târâș de împrăștiere (numărați numărul de cicluri per bazin)4 km lungime, 10 minute de tăiere, 10 x 60 m s alt A (trap înapoi), la sfârșitul alergării de 2 km Puneți spumă, scufundați-vă, apoi ieșiți afară și turnați restul de apă din spumă, 10 minute de târăre, 4 x (8 minute de târăre ușoară, 2 minute de târare suplimentară), în sfârșit 5 minute accesare cu crawlereBicicletă 30 km fără oxigen fără accente, cadență 80-90, Aleargă 3 km foarte lejer + 10 min. întindere

Plan de antrenament de sprint pentru trathlon (săptămânile 4-6) pentru intermediar

marțimiercurijoivinerisâmbătăduminică
Săptămâna 4BICICLETAEXERCITAȚI ZONA DE SCHIMBAREÎNOT RUNÎNOT ÎN APĂ DESCHISĂTAB BIKE + GEAR
Puterea de ciclism-TehnicaForța de rulareCunoașterea rezervoruluipână la 5 minute pauză între
ritm de încălzire de 10 km, 10 x 1 km în sus: totul din șaPregătirea zonelor T1 și T2 (bicicletă, pantofi, cască) Loc: stadion, gazon, etc. 6 x exerciții de urcare și de jos de pe bicicletă cu zona200 m târâș, 10 x 50 m, pauze 30 sec, 100 m creastă pentru relaxare, 10 x 25 m ritm maxim, pauze 20 sec, 100 m creastă pentru relaxare5 km lungime, 10 minute întindere, 10 x 80 m (urcări): 4 x s alt A, 4 x urcare (trap retur), la sfârșitul alergării de 2 km Spumă: 20 de minute de răspândire cu târâre, 5 x 2 minute de târâre suplimentară / 2 minute de târâre ritmică; Scoateți costumul și târați-vă încă 5 minute.Bicicletă 40 km, inclusiv schimbarea cadenței 1 km cadență 100/500 m cadență 80 + alergare 4 km BNP creșteți ritmul cu 10 sec/km la fiecare 1 km.
Săptămâna 5BICICLETAEXERCITAȚI ZONA DE SCHIMBAREÎNOT RUNÎNOT ÎN APĂ DESCHISĂTAB BIKE + GEAR
Viteza -TehnicaDistracție de alergareDistanțapână la 5 minute pauză între
cadență în altă de 10 km pentru încălzire (aprox. 90 m), ritm maxim 10 x 400 m, rapiddisc față / disc mic de 1,6 km față Pregătirea zonelor T1 și T2 (bicicletă, pantofi, cască) Loc: stadion, gazon, etc. 6 x exerciții pentru a urca și a coborî de pe bicicletă cu zona, apoi faceți 30 km cu bicicleta lejer200 m (50 m târâș suplimentar, 50 m târâș cu rotație a corpului), 2 x 50 m picioare cu o placă, 2 x 50 m mâini cu o placă, pauze de 10 sec. 200 m răspândire cu târăre (numărați numărul de cicluri per bazin)2 km alergare, 10 min întindere, 4 x 100 m max / 100 m alergare, 6 x 30 sec min. HR 95%/1 min HR 70%, 3 x 1 min HR 90%/3 min. HR 70%, 6 x 30 sec min. HR 95% / 1 min HR 70%, 5 minute răcire, 2 km trap15 min târâș, 6 x alergare în apă de la mal, ritm maxim 50 m cu ieșire din apă; Verificați cu atenție partea de jos înainte de a intra!Bicicletă 50 km, inclusiv schimbarea cadenței 1 km cadență 100/500 m cadență 80 + alergare 6 km alergare ritm constant bazat pe al 2-lea kilometru al săptămânii precedente.
Săptămâna 6BICICLETARUNÎNOT ZIUA CÂȘTIGĂ BICICLETAZIUA DE ÎNCEPERE
Verificare hardwareExcursie de alergaredifuzie liberă-Începător pentru ciclismMult succes!
Crossover: 20-30 km, în funcție de cum te simțiWB1 - 8 km, 10 min de întindere, Accelerație 10 x 100 m puternică / 100 m liber100 m târâș și înapoi, 3 x 100 târâșuri cu mâinile / 100 picioare târâș, 200 m târâș liberFaceți o listă de verificare, verificați dacă aveți totul pregătit10-20 km ocolire a traseului de ciclism, 5 x 30 sec / 1 min schimbare a cadenței de la 90 la 70 cu același raportDistanța de sprint 0,75-20-5

Categorie:

În cursă