Masa musculară uscată este visul tuturor celor care se antrenează în sală, fac exerciții sau fac sporturi corporale. Din păcate, este foarte greu de obținut, dar cu multă renunțare la sine și perseverență se poate realiza. Cât timp durează pentru a construi masa musculară? Cum se calculează masa musculară uscată? Ce să mănânci în timp ce construiești masa musculară slabă? Veți găsi răspunsuri la aceste și la alte întrebări importante în articol!
Conținut:
- Masa musculară uscată - ce este?
- Masa musculară uscată - cum se calculează?
- Masa musculară uscată - cum se construiește?
- Masa musculară uscată - suplimente și nutrienți
- Masa musculară uscată - ce să mănânci?
Când ne creștem mușchii, visăm să construimmasă musculară uscatăfără a crește în același timp grăsimea corporală. Este foarte greu de obținut, dar vestea bună este că este posibil! O dietă „curată” echilibrată și un antrenament regulat de forță care vizează creșterea masei sunt în primul rând responsabile pentru creșterea rapidă a masei musculare slabe. Aflați mai multe despre cum să construiți mușchii slabi.
Masa musculară uscată - ce este?
Termenul „ masă musculară uscată”descrie țesutul muscular care se formează fără acumularea de grăsime în el.
Când consumăm o cantitate mai mare de calorii, care are loc în perioada de construire a masei, reacția naturală a corpului este că nu numai masa musculară, ci și masa de grăsime crește.
Separarea acestor două procese unul de celăl alt este extrem de dificilă și necesită multă răbdare, autodisciplină și perseverență. Fiecare, chiar și cea mai mică abatere de la dieta stabilită pentru masa musculară slabă va avea un impact negativ asupra procesului de construire a acesteia.
Nu este recomandat să folosiți steroizi în perioada de construire a masei musculare slabe, deoarece o astfel de scurtătură nu este doar instabilă, ci și pune viața în pericol.
Pentru a construi o masă musculară vizibilă fără prea multă vizibilitate a masei de grăsime, trebuie mai întâi să reducem greutatea corporală și abia apoi să începem să lucrăm la mușchi. În caz contrar, eforturile noastre pot fi foarte slabe, iar aceasta este o cale ușoară către descurajare totală.
Vă întrebați dacă puteți transforma grăsimea în mușchi? Asta spuneam în circulația comună, dar existăasta este imposibil din punct de vedere genetic. Grăsimea rămâne grăsime și singura modalitate de a le reduce este printr-o dietă adecvată și exerciții fizice.
Și dacă te întrebi care este cel mai bun antrenament muscular, răspunsul este antrenamentul de forță! Doar antrenamentul cu greutăți este capabil să ne construiască mușchii în timp ce pierdem grăsimea corporală. Cu toate acestea, fără să acordăm atenție dietei, nici măcar antrenamentul de forță nu ne va oferi rezultatele așteptate.
Masa musculară uscată - cum se calculează?
Parametrii compoziției corporale pot fi calculați folosind formula IMC, care este greutatea corporală în kg înmulțită cu înălțimea (m) 2. IMC arată dacă raportul greutate-înălțime este corect pentru noi.
Un alt indicator este așa-numitul grăsimea corporală, adică procentul de grăsime corporală. Cu cât conținutul de grăsimi este mai mic, cu atât mai bine. Recomandările pentru sportivii de sex masculin sunt de 5-15%, iar pentru sportivii de sex feminin 10-18%. Normele pentru persoana medie sunt mai mari și se ridică la aproximativ 15-30%.
BMR, sau metabolismul de repaus, la rândul său, ne arată câte calorii suntem capabili să ardem pentru a menține toate funcțiile vieții. De asemenea, putem calcula vârsta metabolică a corpului nostru și procentul de apă din organism și multe altele.
În mod interesant, acești parametri, printre altele, vor afecta cantitatea de masă musculară uscată pe care o avem și pe care vom reuși să o dezvoltăm în timpul construirii acesteia.
Masa musculară ar trebui să fie în jur de 65-85% din greutatea corporală totală. Desigur, acestea nu sunt reguli universale - culturistii vor avea un procent mai mare de masă musculară decât o persoană obișnuită.
Cum se calculează masa musculară slabă? Pentru a calcula masa musculară uscată, trebuie să mergem la o clinică de fizioterapie, un club de fitness sau un dietetician. Pentru a-l calcula, este nevoie de un algoritm special, care, pe baza parametrilor noștri, va putea calcula procentul din compoziția corpului nostru.
Masa musculară uscată - cum se construiește?
Procesul de construire a masei musculare depinde de fiecare caz. Nu există un timp universal pentru construirea masei musculare, așa că nu este posibil să răspundem la întrebarea: cât timp durează pentru a construi masa musculară slabă.
Trebuie să dureze câteva luni, iar pentru unii chiar un an întreg. Totul depinde, de asemenea, de ce efecte ne mulțumesc și de ce lucrăm la ele.
În comunitatea culturismului, s-a acceptat că anul este împărțit în două etape - construim masă timp de șase luni și construim sculptură timp de șase luni. Cu toate acestea, în contextul masei musculare uscate și slabe, procesul de construire a acesteia poate dura puțin mai mult.
Cel mai bun mod de a construi masaeste antrenamentul de forta. Ar trebui să vizeze creșterea mușchilor - un plan de antrenament pentru construirea masei musculare ar trebui să constea în exerciții multi-articulare cu greutăți mari și caracterizate printr-un număr mare de seturi în contragreutate la un număr mic de repetări.
Desigur, nu putem face același set iar și iar timp de 6 luni, deoarece mușchii noștri au o adaptabilitate foarte mare și după un timp se vor obișnui cu efortul dictat.
Acest lucru se va traduce printr-o lipsă de efecte de antrenament din cauza lipsei de noi stimuli. Planul de antrenament ar trebui schimbat mai mult sau mai puțin la fiecare lună sau două. Merită să-i introduceți noi exerciții și să folosiți metode variabile de antrenament.
Masa musculară uscată - suplimente și nutrienți
Înainte de a căuta în mod deliberat nutrienți și suplimente, ar trebui mai întâi să ne dăm seama cum arată dieta noastră. Nu toată lumea va avea nevoie de ajutor suplimentar sub formă de suplimente dacă le pasă să mențină o dietă echilibrată în fiecare zi.
În plus, fiecare dintre noi trebuie să-și definească în mod independent obiectivele și să privim realist la ce punct în construirea figurii în care ne aflăm. Dacă facem exerciții de dragul practicării sportului, și nu pentru a construi o anumită siluetă, nutrienții și suplimentele, menținând în același timp o alimentație sănătoasă, nu vor fi necesare.
Când decidem să folosim beneficiile suplimentelor sportive, ar trebui mai întâi să ne stabilim nevoia de macronutrienți în dietă. Amintiți-vă că ar trebui să furnizăm zilnic, în medie, aproximativ 2-2,5 g de proteine pe kilogram de greutate corporală, 4-6 g de carbohidrați și 0,5-0,7 g de grăsimi. Este important să nu depășim cantitatea zilnică de proteine, deoarece în cantități mari are un efect toxic asupra organismului nostru.
Proteina este elementul de bază și cel mai important element de construcție a mușchilor. Atunci când dieta noastră este deficitară în acest macronutrient, nu putem construi o masă musculară curată și uscată.
Obținerea cantității potrivite de proteine necesită multă autodisciplină, dar cu ajutorul suplimentelor proteice este foarte ușor.
Dintre multe produse proteice, merită să le alegeți pe cele de bună calitate, pentru că de asta depinde ritmul efectelor noastre. Ar trebui să ajungem la suplimente proteice care conțin o mulțime de aminoacizi exogeni, adică cei pe care organismul nu îi poate produce singur. Includem:
- arginină,
- fenilalanină,
- histidină,
- izoleucină,
- leucină,
- lizină,
- metionină,
- treonină,
- triptofan
- și valină.
Trebuie să conțină și proteine bine digerabile,adică proteine cu biodisponibilitate bună. Acestea sunt, printre altele, proteinele din zer din concentratele WPC.
Este bine cunoscut faptul că conținutul de concentrat de proteine din zer dintr-un supliment bogat în proteine accelerează timpul de absorbție a aminoacizilor eliberați din structurile proteice dintr-un produs dat.
O acțiune similară, eficientă, are izolatul de proteine din soia SPI. De asemenea, ar trebui să acordați atenție faptului că suplimentele proteice conțin substanțe auxiliare care facilitează absorbția produsului. Astfel de substanțe includ:
- colină - un substrat în sinteza neurotransmițătorului acetilcolină,
- L-carnitina - transportor de acizi grași în interiorul mitocondriilor
- și inozitol - precursor de semnalizare al hormonilor hipotalamici și hipofizari.
Prima doză de supliment proteic poate fi luată dimineața, a doua după antrenament, iar a treia noaptea, iar aceasta, din punct de vedere corporal, pare a fi cea mai importantă - previne proteinele catabolism, adică descompunerea proteinelor.
Amintiți-vă să nu consumați proteine imediat după antrenament - pentru că atunci nu vor fi asimilate așa cum ar trebui - organismul nostru are nevoie în primul rând de carbohidrați simpli în această perioadă.
Nu luați proteine chiar înainte de culcare, acestea limitând producția de triptofan și serotonină, care sunt responsabile pentru un somn bun și puternic.
Pentru a construi masa musculară slabă, nu aveți nevoie doar de proteine, ci și de un alt macronutrient important - carbohidrații. Cele mai bune suplimente care ne cresc nivelul de energie sunt cele care au un conținut ridicat de carbohidrați cu indici glicemici diferiți.
În suplimente, așa-numitele carbo, ar trebui să existe substanțe precum izom altuloza și m altodextrina, care mențin insulina la un nivel constant în timpul efortului fizic chiar și foarte intens.
Datorită acestui fapt, celulele musculare sunt alimentate în mod constant cu cele mai importante componente energetice, ceea ce se traduce printr-o creștere a forței și a rezistenței noastre.
Cum se folosește un astfel de balsam? De obicei se iau 4 doze de 50 g de supliment. Acestea și alte informații importante despre utilizare sunt furnizate pe un anumit produs și ar trebui să le citim înainte de a lua un supliment sau un nutrient.
Ultimul macronutrient important în construirea masei musculare slabe sunt grăsimile sănătoase, adică acizii grași nesaturați. Nu au tendința de a se acumula sub formă de grăsime corporală de rezervă, iar suplimentarea lor vă permite să furnizați energie mușchilor și să mențineți rezerve valoroase de glicogen muscular în timpul antrenamentului.
Un supliment alimentar bun ar trebui să conțină ulei de pește cu cel puțin 60%compoziție de grăsimi, care include acizi omega-3, adică DHA, EPA și altele.
Masa musculară uscată - ce să mănânci?
Trebuie să ne amintim că suplimentarea este doar completarea deficiențelor din dietă și nu un substitut pentru o alimentație sănătoasă și echilibrată. Proteinele și alte suplimente fără un antrenament adecvat de forță nu vor face minuni - aici aveți nevoie, mai presus de toate, de muncă fizică și de menținerea unei alimentații sănătoase.
Ce produse ar trebui să fie în farfuria noastră atunci când construim masa musculară slabă? Nu poate lipsi carnea și peștele slab de pasăre, leguminoasele, făina integrală, grăsimile sănătoase sub formă de nuci și cereale și o mulțime de legume și fructe, care ne oferă fibre alimentare valoroase și ne permit să furnizăm cele mai importante microelemente.
Amintiți-vă să beți multă apă - un organism deshidratat nu este capabil să transporte cele mai importante valori din alimente la celule, ceea ce are ca rezultat doar o scădere a masei musculare, și nu formarea eficientă și rapidă a acesteia .
Despre autor
Małgorzata KoślaEste instructor de fitness calificat și antrenor personal certificat. Din copilărie, cea mai mare pasiune a ei a fost sportul - a jucat fotbal și baschet. Apoi a venit o nouă dragoste - dansul, în special dancehall. Îi place să transpire la sală și se relaxează în sesiuni de yoga și meditație. El își extinde constant cunoștințele despre antrenament și un stil de viață sănătos. Ce în afară de sport? Conduce un magazin cu produse cosmetice naturale și alimente sănătoase, își scrie propriul blog (stylzyciadowolny.pl) și se ocupă de copywriting.
Citiți mai multe articole ale acestui autor