- Se slăbesc alergările pe jos?
- Principii ale mersului eficient
- Marszobieg - exemplu de plan de antrenament
Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
Walk-through este o activitate pentru toată lumea. Pentru cei care plănuiesc să înceapă să alerge și pentru cei care fac sport în mod regulat. Deoarece consumă multă energie și antrenează majoritatea grupelor musculare, mersul pe jos este, de asemenea, o modalitate bună de a pierde kilogramele în plus și de a obține o siluetă frumoasă.
Alerga pe joseste o activitate care combină alergarea și mersul pe jos. Mai exact - este o alergare intercalata cu o plimbare sau o plimbare intercalata cu alergare - in functie de raportul alergare la mers. O persoană care face plimbări pe jos în timpul unei sesiuni de antrenament trece fără probleme de la o activitate la alta și, pe măsură ce antrenamentul progresează, participarea alergării la acestea crește. În timp ce la începutul aventurii cu mersul pe jos, mersul este o parte importantă a antrenamentului, după câteva săptămâni aceste proporții se schimbă și cursantul aleargă mai mult decât merge, ceea ce dovedește forma și rezistența sa în creștere.
Se slăbesc alergările pe jos?
La antrenament, ardeți o cantitate similară de calorii ca atunci când alergați. Walk-run-ul este unul dintre cele mai eficiente antrenamente cardio și o variație de intervale apreciată de antrenori. De fapt, eficacitatea antrenamentului depinde însă de un plan de antrenament conceput corect. Persoanele care încep plimbările de antrenament necesită alergare, iar în cazul lor primele sesiuni de antrenament nu vor fi prea lungi, iar avantajul de timp al mersului față de alergare va fi semnificativ.
Ceea ce vorbește pentru alegerea mersului ca modalitate de a pierde în greutate este că această activitate nu este foarte obositoare pentru organism. Acesta este un avantaj uriaș, deoarece mulți oameni sunt descurajați să alerge, în principal din cauza unui efort prea mare. În plus, mersul pe jos este un sport care nu îngreunează articulațiile și mușchii la fel de mult ca alergarea obișnuită.
Marele avantaj al marșului este și faptul că oricine o poate face, chiar și cei care până acum aveau puține în comun cu sportul. De aceea, alergările sunt atât de des alese de persoanele supraponderale, care nu își permit să depună prea mult efort asupra corpului și să își încordeze articulațiile. Mersul pe jos nu necesită o condiție mare la început, nu este nici dificil, iar distribuția rațională a proporției de mers și alergare o face o activitate relativ sigură. Datorită alergării pe jos, corpul se regenerează mai repede după efort, iar specificul acestei activități înseamnă că mușchii și articulațiile nu doare așa cum o fac după un jogging regulat.
Acesta este zcu siguranță afectează realizări mai bune - parcurgem distanțe mai mari fără durere și minimizăm riscul de accidentare. La avantajele mersului mai merită să adăugăm și plăcerea de a practica acest sport, atunci când nu avem de-a face cu un efort care ne depășește capacitățile.
Avem nevoie doar de pantofi buni și dorință de a merge. Spre deosebire de exercițiile aerobice, nu trebuie să ne echipăm cu echipament sportiv adecvat sau să ne înscriem într-o sală de sport. O potecă în parc sau o pădure în spatele casei este suficientă pentru a începe antrenamentul.
Principii ale mersului eficient
1.Cel mai important lucru în antrenamentul de jogging este să vă stabiliți obiective - fie distanță, fie timp. Acest lucru face mai ușor să faci progrese și să schimbi proporțiile alergării în mers pe jos și apoi pune mai multe provocări înaintea ta, cum ar fi distanțe mai lungi sau timp mai scurt pentru a parcurge aceeași distanță.
2.Dacă începeți plimbările de antrenament și nu aveți prea multă experiență în alergare, cel mai bine este să începeți cu o plimbare mai lungă și o alergare mai scurtă și de la săptămână la săptămâna extinde timpul/distanța în detrimentul mersului pe jos.
3.Pentru o pierdere eficientă în greutate, este esențial să fii sistematic. Regularitatea antrenamentului este esențială. De la bun început, merită să vă insufleți obiceiul de a vă antrena de mai multe ori pe săptămână - de cel puțin 3 ori.
4.Ca în fiecare antrenament, încălzirea este foarte importantă aici. Înainte de a începe plimbarea, corpul trebuie încălzit cu cel puțin o scurtă încălzire. De asemenea, nu uitați de exercițiile de întindere la sfârșitul antrenamentului.
5.Verificați-vă ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice. A ne impune prea mult ritm și a nu asculta semnalele trimise de corp ne va obliga să oprim antrenamentele. Așa că cel mai bine este să te echipezi cu un monitor de puls și să-l verifici din când în când. Valoarea ritmului cardiac activ ar trebui să fie o valoare aerobă tipică, adică 50% până la 80% din ritmul cardiac maxim. Calculăm valoarea maximă a ritmului cardiac scăzând vârsta dvs. în ani din 220.
Dacă depășești indicațiile, mergi la o plimbare și calmează-ți pulsul. Când nu ai acest dispozitiv, ar trebui să ai încredere în semnalele pe care organismul însuși le trimite. Bătăi puternice ale inimii, dificultăți de respirație, înfundarea în piept sunt câteva dintre avertismentele care nu trebuie subestimate. Chiar dacă simțim puterea chiar în picioare.
6.Mențineți o postură adecvată de alergare în timpul mersului. Coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă, capul ușor în sus și brațele ușor trase înapoi. Mâinileacestea ar trebui să fie îndoite la coate (unghi drept) și să lucreze la umeri. Chiar și atunci când mergi, ar trebui să o faci cu primăvară, pentru ca atunci când treci de la alergare la mers, să nu schimbi brusc modul de mișcare.
Trebuie sa o faciMarszobieg - exemplu de plan de antrenament
La începutul antrenamentului, facem o scurtă încălzire, în primul rând încălzind picioarele și mâinile. Începem antrenamentul cu un marș. Nu începem niciodată cu alergarea. Dacă suntem alergători începători, stabilim mai întâi un obiectiv accesibil, de exemplu, lungimea alergării sau distanța de parcurs.
La începutul antrenamentului, lungimea alergării va fi mai scurtă decât marșul. Ar trebui să alegeți un plan adecvat, adaptat propriilor abilități, de exemplu 2b + 8m (2 minute de alergare intercalate cu 8 minute de mers), 3b + 7m, 4b + 6m. Aceste proporții trebuie modificate în timp.
În următoarele săptămâni, puteți adopta următoarele ținte: 5b + 5m, 6b + 4m, 7b + 3m, 8b + 2m. La început, toate antrenamentele ar trebui să dureze cel puțin 25 de minute.
Totuși, nu uitați să vă includeți starea de bine în planul de antrenament. Dacă antrenamentul este prea epuizant, ne întoarcem la programul anterior al alergării și trecem la etapa următoare doar atunci când metoda anterioară de antrenament nu ne provoacă dificultăți. Cu fiecare săptămână de antrenament, nu trebuie doar să extindeți timpul de alergare și să schimbați proporțiile cu mersul pe jos, ci și să extindeți durata întregului antrenament. Când suntem la un nivel intermediar, antrenamentul total ar trebui să dureze aproximativ 70 de minute.
Ar trebui să vă încheiați antrenamentul cu câteva minute de mers pe jos, urmate de câteva exerciții de întindere.