Exercițiile pentru mușchii abdominali profundi vă vor permite să activați mușchii care joacă un rol decisiv în stabilizarea coloanei lombare. Puteți simți clar munca lor antrenându-vă pe o minge de sală și exersându-vă simțul echilibrului. Învață 8 exerciții pentru mușchii abdominali profundi, datorită cărora vei evita suprasolicitarea și durerile de spate. Urmărește și VIDEO cu antrenament muscular profund de către Fit Mom Anna Dziedzic.

Exercițiile pentru mușchii abdominali profundivizează în primul rând întărirea mușchilor transversali abdominali, care formează un corset natural pentru organele interne și stabilizează coloana vertebrală în timpul activităților de zi cu zi. Dacă mușchii sunt în stare proastă, afectează întregul aparat motor, provoacă suprasolicitare și, în consecință, durere. În plus, mușchiul abdominal transversal afectează poziția pelvisului - atunci când este slab, pelvisul se înclină înainte, lordoza lombară se adâncește, iar acest lucru face ca abdomenul să iasă în afară. Exercițiile regulate ale exercițiilor pentru mușchi adânci nu sunt, prin urmare, importante nu numai pentru sănătatea dumneavoastră, ci și vă ajută să vă slăbiți silueta.

Aflați despre 8 exerciții, inclusiv exerciții cu o minge de gimnastică, pentru un antrenament complet al abdomenului profund.

1. Exerciții pentru abdomene adânci: echilibrarea mingii

Efectuați aceste exerciții de 2-3 ori pe săptămână. Inițial, faceți o singură serie, după 2 săptămâni puteți face două.

Stai pe o minge de gimnastică, îndreaptă-ți spatele și strânge-ți stomacul. Ridicați încet ambele picioare de pe sol (genunchii rămân îndoiți) și încercați să vă mențineți echilibrul cât mai mult posibil, echilibrând întregul corp. Pentru ușurință în utilizare, puteți ridica brațele și le puteți extinde în lateral. Încercați să nu strângeți mingea cu picioarele. Repetați exercițiul de 10 ori (repetarea se termină când picioarele ating podeaua).

2. Exerciții pentru abdomenul profund: tragerea șoldurilor în suportul mingii

Deplasați-vă la suport cu fața în față pe brațele îndreptate. Opriți-vă picioarele pe mingea de gimnastică (la nivelul tibiei). Folosind mușchii abdominali, ridicați șoldurile în sus în timp ce rotiți mingea spre mâini, până când vă sprijiniți picioarele pe vârfurile degetelor de la picioare. Apoi coboară șoldurile și ia mingea din mâini. Repetați de 6-8 ori.

3. Exerciții pentru mușchii abdomenului profund: cuțit de buzunar

Întinde-te pe spate, îndreaptă-ți picioarele, pune-ți brațele în spatele capului.Puneți o minge de gimnastică între picioare. Strânge-ți abdomenul și ridică brațele drepte și omoplații; ridicați-vă simultan picioarele vertical în sus cu ele. Atinge mingea cu ambele mâini. Coborâți apoi brațele și picioarele, dar nu le relaxați complet. Repetați de 8 ori.

4. Exerciții pentru abdomen adânc: amestecați oala ( amestecați oala )

Odihnește-ți antebrațele pe mingea de sală. Așezați-vă picioarele pe podea, trunchiul aliniat (capul, coloana vertebrală și picioarele formează o linie perfect dreaptă). În această poziție, începeți cu coatele pentru a face mișcări circulare pe minge - de mai multe ori într-un sens, de câteva ori invers. Echilibrează-ți corpul în același timp pentru a nu pierde echilibrul. Amintiți-vă să aveți un stomac puternic și un spate drept. Nu-ți ține respirația. Repetați de 20 de ori (10 mișcări circulare pe fiecare parte).

Vezi exercițiile pentru mușchii abdominali profundi prezentate de Fit Mom Ania Dziedzic:

5. Exerciții pentru mușchii abdominali profundi: interpret

Oferiți sprijin frontal pe brațele drepte. Pune-ți picioarele pe podea. Capul, trunchiul și picioarele trebuie să fie în linie. Luați un braț de pe sol și mergeți la suport în lateral, ridicând brațul în sus și deschizând pieptul. Expiră. Apoi, inspirați din nou, puneți ambele mâini pe pământ, apoi treceți pe suport lateral pe mâna opusă. Repetați alternativ. Faceți 5 repetări pe ambele părți (10 în total).

6. Exerciții pentru mușchii abdominali profundi: răsuciri de șold în planek

Luați o poziție de scândură pe brațele îndoite. Pe măsură ce vă răsuciți trunchiul, coborâți un șold spre sol, reveniți la poziția inițială, apoi coborâți celăl alt șold. Lucrați alternativ - coborând șoldul la stânga și la dreapta. Repetați de 10 ori.

Îți va fi de folos

Pe lângă mingea de fitness, echipamente precum bosu și minge moale sunt folosite pentru a exercita mușchii abdominali profundi.

Bosu are formă de jumătate de minge și este folosit pentru echilibrarea corpului. Efectuarea, de exemplu, de genuflexiuni pe el, face ca părțile profunde ale mușchilor să lucreze mai mult. Doar să stai desculț este un exercițiu bun de coordonare, deoarece necesită tensiunea întregului tău corp pentru a menține echilibrul.

Pe de altă parte, o minge moale este o versiune mai mică a unei mingi de gimnastică (are un diametru de aproximativ 25 cm). Este folosit pentru exerciții de pilates care stabilizează coloana vertebrală. De asemenea, este potrivită pentru slăbirea părților tensionate ale corpului (mingea este plasată, de exemplu, sub spate, pelvis sau picior și prin rulare masează zonele selectate).

7. Exerciții pentru mușchii abdominali profundi: răsucire rusească

Stai pe podea, înclină-ți trunchiul ușor înapoi și ridică-ți picioarele. Picioarele și gambele trebuie să fie paralele cupodea. Strângeți abdomenul strâns și îndreptați-vă spatele. În timp ce vă răsuciți trunchiul, mișcați-vă mâinile dintr-o parte în alta. Faceți exercițiul rapid și într-un ritm uniform, amintindu-vă să respirați. Repetați de 20 de ori (10 pe o parte).

8. Exerciții pentru abdomenul profund: ridicarea șoldurilor în sus

Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile sub fese. Ridicați picioarele în sus și îndoiți ușor genunchii. Pe măsură ce vă contractați stomacul, ridicați șoldurile și apoi coborâți-le încet. Faceți 10 repetări.

Merită știut

Exerciții pentru mușchii abdominali profundi: efecte

Un abdomen frumos sculptat și plat este doar unul dintre efectele, ați putea spune chiar efecte secundare, ale exercițiilor pentru mușchii abdominali profundi. Datorită performanței lor, vom contribui la stabilizarea trunchiului, ne va fi mai ușor să menținem poziția corectă - verticală - a corpului, ne vom îmbunătăți și simțul echilibrului. Mai mult decât atât, exercițiile pentru mușchii abdominali profundi vă permit să reduceți tensiunea din mușchii coloanei vertebrale și să o ușurați în activitățile de zi cu zi. Vom învăța și obiceiuri de mișcare adecvate: vom ști, de exemplu, cum să strângem mușchii pentru a ridica greutatea de pe podea fără a ne face rău. Abdominalii puternici și adânci înseamnă, de asemenea, un risc mai scăzut de rănire.

Merită întotdeauna să lucrăm la mușchii abdomenului profund, dar mai ales când alergăm, facem antrenament de forță, patinăm, pedalăm și înotăm.

Categorie:

Burtă