Selectarea sarcinii de antrenament are un impact enorm asupra eficacității exercițiilor de forță. Cea mai frecventă greșeală este alegerea unor greutăți prea mari (care cântăresc mai mult de 80% din greutatea maximă), ceea ce nu crește eficacitatea antrenamentului, dimpotrivă - nu permite mușchilor să lucreze la maximum. Vezi cum să alegi sarcina pentru antrenament în funcție de nivelul tău de avansare și de obiectivul pe care vrei să-l atingi.

Cum să alegi sarcina pentru antrenament? Răspunsul la această întrebare depinde de mai mulți factori, inclusiv de experiența celui care face exerciții și de obiectivul său de antrenament. O încărcare diferită este recomandată persoanelor care doresc să-și dezvolte mușchii, iar una diferită pentru cei care intenționează să crească puterea și forța musculară. Pe de altă parte, începătorii ar trebui să se concentreze în primul rând pe selecția greutăților care le vor permite să progreseze fără probleme și în siguranță în câștigarea atât a masei, cât și a forței.

Vezi cum să alegi sarcina de antrenament în funcție de nivelul tău de avansare și de obiectivul de antrenament.

Cum să alegi o sarcină de antrenament - sfaturi pentru începători

Dacă abia începi antrenamentul la sală, în primele 2 săptămâni, fă sport ușor - astfel încât să poți face cu ușurință 15 repetări fără prea multă oboseală. În această etapă, cel mai important este să stăpânești tehnica fiecărui exercițiu, astfel încât greutățile ușoare vor fi alegerea optimă. Prea multă tensiune poate îngreuna să înveți cum să te miști, să te încordezi și să respiri corect.

După ce ați stăpânit tehnica de a ridica greutăți și de a face exerciții cu aparate, puteți începe să vă gândiți la creșterea treptată a sarcinilor de antrenament. Începătorilor li se recomandă să folosească metoda de antrenament complet al corpului sau antrenamentul piramidal. Acesta din urmă constă în ridicarea greutăților, de exemplu în 6 serii, dintre care folosim o sarcină mai mare în fiecare dintre următoarele serii. Acest lucru vă permite să creșteți treptat și în siguranță dificultatea exercițiilor fără riscul de rănire.

Îți va fi de folos

Cum îmi calculez greutatea maximă (CM)?

CM este valoarea greutății pe care o putem ridica o singură dată. Merită să vă cunoașteți greutatea maximă, deoarece este necesar să calculați sarcina în antrenamentul piramidal și în timpul implementării ciclurilor individuale de antrenament. Cum se face?

Metoda 1.

Alegem greutatea mare în care ne aflămcapabil să ridice doar de câteva ori într-un mod corect din punct de vedere tehnic (3-5 ori), de exemplu o mreană care cântărește 100 kg. Îi înmulțim greutatea cu numărul de repetări efectuate, de exemplu: 100 x 3=300 kg. Următorul pas este înmulțirea rezultatului obținut cu 0,0333, în acest caz: 300 kg x 0,0333=9,99 kg. Adăugăm această valoare la greutatea de pornire, adică 100 + 9,99=aproximativ 110 kg - acesta este CM-ul nostru.

Metoda 2.

O altă modalitate este de a ridica o greutate mare de mai multe ori (aprox. 2-8) și de a-i înmulți greutatea cu numărul corespunzător numărului de repetări:

  • 2 repetări - 1,07
  • 3 repetări - 1,12
  • 4 repetări - 1,15
  • 5 repetări - 1,18
  • 6 repetări - 1,21
  • 7 repetări - 1,24
  • 8 repetări - 1,27

Pentru o greutate de 100 kg ridicată de 3 ori rezultatul va fi: 100 kg x 1,12=112 kg.

Metoda 3.

Mai există o formulă pentru a calcula CM - trebuie să alegeți o astfel de încărcare pentru a face 4-6 repetări cu ea. Apoi le substituim în formula: (CM x 1,1307) + 0,6998. Pentru o sarcină de 100 kg, va fi: (100 kg x 1,1307) + 0,6998=113,7698. O altă formulă este prevăzută pentru calcularea CM pe care suntem capabili să-l ridicăm cu forța picioarelor noastre: (4-6 CM x 1,09703) + 14,2546.

După cum puteți vedea, rezultatele sunt ușor diferite după aplicarea metodelor de mai sus, dar trebuie să vă amintiți că acestea sunt doar modalități teoretice de calculare a CM. Pentru a obține cel mai fiabil rezultat, trebuie să-ți dai cel mai bun punct personal în h altere. Cu toate acestea, necesită mai multă muncă, așa că vă puteți limita la utilizarea formulelor - diferențele de 1-2 kilograme nu ar trebui să aibă un impact mare asupra eficacității antrenamentului.

Selectarea sarcinii în funcție de ținta de antrenament

Oamenii mai avansați ar trebui să facă exerciții conform ciclurilor de antrenament, adică intervale de timp în care efectuăm exerciții care vizează un singur scop. Poate fi o creștere a rezistenței musculare, a forței, a dezvoltării masei sau a creșterii puterii și vitezei acestora. Fiecare dintre scopurile enumerate necesită un volum de lucru diferit.

Nu trebuie să te antrenezi cu o greutate mai mică de 50% CM - un astfel de antrenament, în general, nu aduce rezultatele așteptate.

  • crește forța musculară: 80-95% CM,
  • crește masa musculară: 60-80% CM,
  • îmbunătățirea rezistenței musculare: 50-60% CM,
  • sculptură musculară: 50-70% CM.

Numărul de repetări și serii depinde și de ținta de antrenament:

  • crește forța musculară: 1 până la 3 repetări în 5-12 seturi,
  • crește masa musculară: 8 până la 12 repetări în 3-5 serii,
  • îmbunătățirea rezistenței musculare: 12 până la 15 repetări în 3-4 seturi,
  • sculptură musculară: 10-15 repetări în 3-4 seturi.

Sfaturile de mai sus sunt doar orientative, deoarece fiecare plan de antrenament presupune un număr diferit de repetări. În general, trebuie amintit că un număr mai mic de repetări cu o sarcină mare este propice pentru construirea puterii și forței musculare, în timp ce un număr mare cu o greutate mai mică îmbunătățește alimentarea cu sânge a mușchilor - datorită acestui lucru, conturul lor (sculptură ) este îmbunătățită și rezistența, adică capacitatea de a suporta efort pe termen lung.

Important

Când este greutatea optimă?

Regula generală este că greutatea este bine aleasă atunci când, după ce ai făcut o serie întreagă de un exercițiu, te simți obosit, ceea ce face imposibilă efectuarea următoarei repetiții într-o manieră corectă din punct de vedere tehnic. Dacă putem face o altă repetiție, înseamnă că greutatea este prea ușoară, iar dacă nu reușim să finalizăm întreaga serie, înseamnă că este prea grea.

Greutatea mare înseamnă o eficiență mai mare a antrenamentului?

Răspunsul la această întrebare este nu, mai multă greutate nu înseamnă absolut că vom atinge obiectivul de antrenament mai repede. Baza antrenamentului de culturism este tehnica potrivită - ridicând o mreană cu o greutate de 90% CM în multe serii, nu suntem capabili să controlăm mișcările în aceeași măsură în care este cu o sarcină mai mică.

Ce înseamnă asta? Măsurând corpul cu o greutate atât de mare, va încerca să „ia comenzi rapide” - în loc să lucreze numai cu partea selectată a mușchilor, va pune o presiune asupra articulațiilor (de exemplu, forțând blocarea cotului), care este nu numai că este ineficient, dar poate duce și la o rănire. Trebuie să rețineți că mușchii au șansa să se dezvolte doar atunci când lucrează în întreaga gamă de mișcare, cu o senzație clară pentru fiecare kilogram luat.

Categorie:

ABC de exerciții