Ce antrenament abdominal să alegi? Depinde de obiectivul tău de antrenament. Indiferent dacă doriți să vă tonifiați abdomenul și să scăpați de cupola, să sculptați un pachet de șase sau să vă întăriți mușchii abdominali profundi. Descoperă cele mai bune 20 de antrenamente pentru abdomene și alege cea mai bună opțiune pentru tine.

Antrenamentul abdominalpoate avea multe variații și nu toate slăbesc. Majoritatea oamenilor doresc să-și slăbească stomacul și în acest scop aleg antrenamente de întărire care se bazează pe zeci de repetări de abdomene. Astfel de exerciții, totuși, nu vor arde grăsimea din jurul taliei, ci doar modelează mușchii.

Ceantrenamentul abdominalva avea un efect de slăbire și ce va modela mușchii? Mai jos veți găsi un tabel, datorită căruia puteți alege cu ușurință o variantă adaptată nevoilor dvs.

Conținut:

  1. Ce antrenament abdominal ar trebui să alegeți?
  2. Antrenament pentru slăbit burtă
  3. Antrenament abdominal pentru sculptură
  4. Antrenament postpartum pentru burtă
  5. Antrenament pentru burtă - provocări
  6. Plan de antrenament pentru burtă

Ce antrenament abdominal ar trebui să alegeți?

Iată o compilație a celor mai bune antrenamente de slăbire și sculptare a abdomenului. Atunci când alegeți un antrenament, trebuie să țineți cont de nivelul dvs. de avansare - începătorii completi ar trebui să aleagă antrenamentul cu nivelul 1 sau 2 de dificultate. Jucătorii intermediari își pot încerca mâna la antrenament în intervalul 2-3. Ultimul nivel de dificultate, 4, este rezervat persoanelor experimentate care sunt în stare bună.

DificultateAntrenamente de slăbire a stomaculuiAntrenamentul abdomenului slăbire și modelareAntrenament pentru burtă pentru bărbațiAntrenament pentru burtă pentru femeiAntrenament postpartum pentru burtă …
1Antrenament pe elipticaAntrenament cu trambulinăTrusă de exerciții pentru radiatorSet simplu de exerciții pentru un abdomen platExerciții post-sarcină cu moașa
2ÎnotExerciții pentru burtă ale Sylwiei WiesenbergPachet de șase antrenament [30 DE ZILE]Antrenament Ola Iron pentru mușchii abdominaliUn set de exerciții pentru vergeturile de pe stomac
3Crossfit FAT BURNING cu Ola ŻelazoAntrenament ABSMel B - Antrenament ABSExercițiu postpartum
4Antrenament pe intervaleTURBO COMBUSTION de Ewa ChodakowskaAerobic 6 WeiderAntrenament pentru burtă cu Natalia GackaAntrenament pentru pielea lasă pe burtă

Antrenament pentru slăbit burtă

Antrenamentul abdominal cu efect de slăbire ar trebui să constea în exerciții cardio pentru creșterea pulsului și exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali.

Primele contribuie la arderea grăsimilor, deoarece exercițiile aerobice pe termen lung determină organismul să atragă energie din depozitele de grăsimi stocate. Al doilea tip de exerciții este conceput pentru a subțire abdomenul, a modela mușchii și a întări pielea.

Prin urmare, o persoană care ar dori să-și slăbească stomacul ar trebui să înceapă cu exerciții cardio care ard grăsimile (1 coloană). Pentru aceasta ar trebui să alegeți un set de exerciții de întărire (4-5 coloane). Facem antrenament de ardere de aproximativ 3 ori pe săptămână, iar antrenament de sculptură de 2 ori. Ambele se pot face în aceeași zi, dar este de preferat să aveți pauze de 24 de ore (necesare pentru antrenament de întărire).

O soluție bună pentru femei este antrenamentul 2 în 1 - slăbire și modelare. Conține exerciții care angajează mușchii abdominali, care trebuie efectuate într-un ritm foarte rapid, care accelerează arderea grăsimilor.

Vezi galeria cu 6 fotografii

Antrenament abdominal pentru sculptură

Dacă doriți să vă sculptați burta și să obțineți efectul așa-numitului „radiator”, trebuie să te concentrezi în primul rând pe exerciții de întărire a mușchilor, adică diverse tipuri de abdomene. Este important ca antrenamentul sa fie variat si sa implice toate tipurile de muschi abdominali: drepti, oblici si transversali. O facem de 3-4 ori pe săptămână.

În plus, nu trebuie să uităm că mușchii nu vor crește fără a le furniza proteine. Prin urmare, exercițiile fizice trebuie combinate cu o dietă adecvată și nu uitați despre mesele de după antrenament.

Antrenament postpartum pentru burtă

Antrenamentele pentru femeile care ar dori să slăbească și să-și întărească stomacul după naștere constituie o categorie separată. Aceștia ar trebui să se concentreze pe întărirea mușchilor abdominali (în special a celor transversali, care sunt responsabili de efectul de „planeitate” și fermitate) și a mușchilor planșeului pelvin. Cu toate acestea, este important să nu începeți să faceți exerciții fără a vă consulta medicul - antrenamentul prea devreme poate dăuna țesuturilor întinse, de exemplu, adâncirea întinderii mușchilor abdominali drepti.

Vezi și: Exerciții pentru întinderea abdominală după naștere

Cel mai devreme cu care poți începe antrenamentul este la 6 săptămâni după nașterea naturală și la 12 săptămânidin cezariana. La început, alegem exerciții de respirație ușoare și întărim mușchii podelei pelvine, iar abia apoi introducem treptat exerciții de forță.

Îți va fi de folos

Ce antrenament pentru abdomene adânci?

Nu uitați de mușchii abdominali profundi, care sunt responsabili pentru menținerea unei poziții corecte. Dacă sunt în formă bună, coloana vertebrală este mai rezistentă la suprasolicitare. Este de mare importanță în prevenirea durerilor de spate și atunci când durerea a apărut deja, de exemplu, ca urmare a stării la locul de muncă și a lipsei de exercițiu.

Mușchii abdominali pot fi întăriți eficient folosind exerciții de echilibru și exerciții cu o minge de gimnastică, care angajează în plus spatele. Antrenamentele pe dispozitivele BOSU și TOGU sunt, de asemenea, grozave.

Vrei să ai un abdomen plat? Nu mânca aceste 5 alimente

Antrenament pentru burtă - provocări

Vrei un efect spectaculos într-un timp scurt? Ca parte a antrenamentului abdominal, acceptați provocarea. Provocările au o serie de avantaje - mai ales, te motivează să te antrenezi în fiecare zi, făcând mai ușor să fii sistematic. Și doar antrenamentul regulat oferă rezultatele dorite. Un alt avantaj al provocării stomacului este un plan de antrenament clar și un timp de antrenament relativ scurt - în medie, 15 minute de exerciții pe zi sunt suficiente pentru a-ți atinge obiectivul visat.

Ce provocări vor modela cel mai bine burta?

  • abdomen plat în 30 de zile- după cum sugerează și numele, datorită acestuia îți vei modela stomacul și talia într-o lună. Antrenamentul zilnic constă în 5 tipuri de abdomene: tradiționale, inversate, cu bicicleta, ridicarea picioarelor în timp ce vă culcați și atingerea mâinilor până la glezne. Un plan atât de variat garantează cele mai rapide rezultate. Un avantaj suplimentar al provocării este creșterea foarte treptată a dificultății exercițiilor - doar cu 3 repetări pe zi;
  • - durează atât de puțin, încât cu siguranță nu vei găsi nicio scuză pentru a sări peste antrenamentul zilnic pentru abdomen. Durata antrenamentului variază de la 15 secunde la maxim 5 minute. În plus, scândura este un exercițiu foarte versatil, datorită căruia îți vei întări nu numai stomacul, ci și picioarele, fesele, umerii și spatele;
  • provocare burpees- burpee, adică o combinație de genuflexiuni, plank, push-up și sărituri, este un exercițiu de întărire și rezistență. Pe langa faptul ca modeleaza abdomenul, mareste ritmul cardiac si imbunatateste metabolismul. Provocarea burpees este, prin urmare, antrenamentul abdominal perfect pentru a-și îmbunătăți în mod cuprinzător aspectul;
  • Provocare hula hoop- o modalitate de a face antrenamentele zilnice ale abdomenului distractiv. Întoarcerea jantei subțiază perfect talia și vă permite să obțineți o croială frumoasă, feminină. Contrar aparențelor, în același timpmușchii abdominali lucrează și ei din greu, așa că după 30 de zile poți conta pe un efect satisfăcător.

Verificați și: Un abdomen plat într-o săptămână - dietă și exerciții fizice timp de 7 zile

Plan de antrenament pentru burtă

Vă puteți aranja propriul antrenament pentru burtă în care puteți include exercițiile preferate. Trebuie doar să rețineți câteva reguli:

    Antrenamentul
  • ar trebui să constea în cel puțin 5 exerciții abdominale, care vor varia în grad de dificultate;
  • fiecare exercițiu ar trebui să implice un grup diferit de mușchi abdominali: drepti, transversali și oblici;
  • numărul inițial de repetări ar trebui să fie în jur de 10-15 într-o serie (apoi crește la 20-30), întregul antrenament ar trebui să fie format din 2-3 serii;
  • Programați pauze de cel mult 3 minute între seturi

Iată cele mai eficiente exerciții care ar trebui incluse în orice antrenament pentru stomac:

  • diferite variante de crunch- tensiunile obișnuite întăresc doar mușchii drepti, iar pentru a obține un abdomen bine definit, trebuie să antrenezi și mușchii oblici și transversali. Prin urmare, în planul dvs. de antrenament, includeți cât mai multe tipuri de crunch posibil, de exemplu în picioare, în diagonală și cu greutăți;
  • răsucire rusească- acest exercițiu este inegalnic când vine vorba de conturarea abdominală. În plus, răsucirile dinamice subțiază perfect talia și vă permit să scăpați de „laturi”. Efectuați-le cu o greutate suplimentară sau minge medicinală și veți obține rezultate și mai repede;
  • scândură- exercițiu izometric care pare discret, dar de fapt dă multă presiune mușchilor abdominali. Merită să includeți nu doar varianta tradițională a scândurii în antrenament, ci și diverse alte tipuri de scânduri - scânduri laterale, scânduri cu picioarele trase în lateral, scânduri cu marionete sau cu picior ridicat.

Categorie:

Burtă