Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Persoanele obeze sau supraponderale ar trebui să se familiarizeze cu principiile antrenamentului sigur și eficient înainte de a face mișcare. Exercițiile prea intense pot duce la dureri articulare cronice, leziuni, încordări și chiar crește riscul unui atac de cord brusc. Dacă IMC-ul tău este peste 30 și vrei să slăbești într-un mod sănătos și eficient prin exerciții fizice, vezi ce reguli să urmezi.

Obezii care încep să piardă în greutate prin exerciții se confruntă adesea cu multe obstacole. Cel mai mare dintre acestea este propriul lor corp: slab, inapt pentru exerciții, provoacă rezistență și restricționează mișcarea. Acest lucru descurajează antrenamentul. O altă problemă este apariția unor boli precum hipertensiunea arterială, diabetul, ateroscleroza și bolile degenerative împreună cu obezitatea. Cu aceste boli, activitatea fizică regulată este, de asemenea, mai dificilă.

Deci, cum faci exerciții fizice pentru a te proteja de durere și răni și, în același timp, să slăbești? Iată 7 reguli datorită cărora îți vei îmbunătăți starea într-un mod sigur și controlat și vei începe să slăbești eficient.

1. Reguli de exerciții pentru persoanele obeze: începeți cu exerciții cardio

Cea mai recomandată formă de exercițiu pentru persoanele cu obezitate este antrenamentul cardio. Acest tip de activitate contribuie cel mai mult la arderea grăsimilor.

De asemenea, are multe beneficii pentru sănătate - întărește inima și crește capacitatea venelor, făcându-l o excelentă prevenire a bolilor cardiovasculare, cu care se confruntă adesea persoanele obeze.

Dacă sunteți grav supraponderal, începeți cu cel mai puțin stresant antrenament cardio. Acestea pot fi plimbări de jumătate de oră de 3-4 ori pe săptămână. Apoi vă puteți alătura mersului mai rapid, înotului, mersului cu bicicleta, exercițiilor acasă cu dispozitive precum antrenorul, bicicleta de exerciții și mersul nordic.

NOTĂ:Deși alergatul este unul dintre cele mai eficiente sporturi de slăbire, nu este recomandat persoanelor cu obezitate deoarece le poate suprasolicita articulațiile. Cel mai bine este să începeți să alergați antrenament după câteva luni de activitate regulată.

Care exerciții ard cele mai multe calorii?

2. Reguli de exerciții pentru persoanele obeze: ai grijă la articulații

O greutate corporală mare înseamnă că scheletul trebuie să reziste mult în timpul exercițiilor fizicesarcini mai mari decât la persoanele slabe.

Pentru articulații, înotul și aerobicul acvatic sunt cele mai bune - apa face ca sistemul osteoarticular să nu fie la fel de supraîncărcat ca în cazul exercițiilor regulate. În plus, dacă trebuie să depășiți rezistența la apă, mai multe grupuri musculare vor fi implicate în lucru.

Mișcările prea intense pot degenera și pot provoca durere. De aceea, persoanele obeze ar trebui să renunțe la alergat, sărituri cu coarda și exerciții de forță prea intense (de exemplu, flotări).

Mersul nordic este recomandat și persoanelor cu obezitate. Mersul cu stâlpi, pe lângă mușchii părților inferioare a corpului, întărește mâinile și ameliorează genunchii. De asemenea, oferă efecte de pierdere în greutate mai bune decât o plimbare obișnuită.

3. Reguli de exerciții pentru persoanele obeze: introduceți cu atenție exerciții de forță

Exercițiile de forță pot fi introduse după câteva săptămâni de antrenament cardio, când organismul este deja mai flexibil și obișnuit cu activitatea fizică. Cu toate acestea, acest tip de efort nu trebuie să depășească 10-20% din timpul de antrenament. Utilizați la început greutatea ușoară, apoi creșteți treptat greutatea pe măsură ce progresați. Cel mai bine este să consultați un antrenor personal înainte de a începe antrenamentul - un specialist vă va arăta cum să alegeți exercițiile potrivite abilităților dvs. și cum să le executați corect din punct de vedere tehnic, pentru a nu vă răni.

4. Reguli de exerciții pentru persoanele obeze: mențineți ritmul cardiac adecvat în timpul exercițiilor

Eficiența pierderii caloriilor este influențată de ritmul cardiac cu care faci exerciții. Dacă țineți dietă, mențineți ritmul cardiac la 60-70% din ritmul cardiac maxim (HRmax). Le poți calcula cu ușurință scăzând vârsta ta din 220. Totuși, atenție! Dacă acel ritm este prea rapid pentru tine, îți este greu să respiri și să obosești ușor - poți face exerciții cu o frecvență cardiacă mai mică. Inițial, antrenați-vă pentru a vă simți inima bătând mai repede, apoi urmăriți 60-70% din FCmax.

Cum să începeți să faceți exerciții atunci când sunt obezi sau foarte supraponderali?

Persoanele cu obezitate încep adesea cu exerciții fizice intense, de mare intensitate. O astfel de strategie este însă greșită și chiar periculoasă! Exercițiile solicitante, precum tabata, zumba, step, nu sunt potrivite pentru persoanele supraponderale, deoarece pot provoca răni și dificultăți de respirație. Cel mai bine este să începeți exercițiile cu exerciții simple de ședere. Puteți găsi mai jos câteva exemple de exerciții:

Iti recomandam

Autor: Time S.A

Nu-ți pierde antrenamentul. Alegeți o dietă pentru oameni activi de la JeszCoLubisz, sistemul alimentar inovator al Ghidului de sănătate. Bucurați-vă de meniupotrivit nevoilor dumneavoastră individuale și sportului pe care îl practicați. Faceți-vă silueta mai subțire și păstrați efectul mai mult timp.

Află mai multeImportant

5. Reguli de exerciții pentru persoanele obeze: fiți sub supravegherea constantă a unui medic

Consultația medicală este recomandată în primul rând persoanelor care suferă nu doar de obezitate, ci și de alte boli cronice. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele cu diabet zaharat, hipertensiune arterială sau persoanele care au avut un atac de cord. În acest caz, specialistul ar trebui să determine nivelul individual de încărcare în timpul antrenamentului.

Recomandările generale sunt ca ritmul cardiac să nu depășească 120 de bătăi pe minut în timpul exercițiilor și să nu folosești exerciții suplimentare de forță pentru a-ți crește tensiunea arterială. Efortul trebuie să fie constant și moderat, fără smucituri bruște.

6. Reguli de exerciții pentru persoanele obeze: exercițiul regulat

Mai mult decât intensitatea exercițiului, regularitatea contează. Cel mai bine este să te antrenezi de 3 până la 5 ori pe săptămână timp de cel puțin o jumătate de oră. Un efort mai lung, dar mai puțin obositor permite organismului să se adapteze mai rapid la noile sarcini.

Cea mai mare greșeală este recuperarea pentru multe zile fără exerciții fizice simultan - un astfel de antrenament obositor poate face mai mult rău decât bine, în special duce la oboseală extremă, mușchi și dureri musculare. Drept urmare, în loc să ne creștem motivația, ne va îndepărta toată dorința de a continua exercițiile.

7. Reguli de exerciții pentru persoanele obeze: nu uitați să vă mișcați în fiecare zi

Corpul este proiectat să se miște, nu să stea ore în șir - această regulă se aplică tuturor, indiferent cât de mult cântăresc. Prin urmare, zilnic, încearcă să-ți exersezi mușchii și în afara antrenamentului. Treceți de la mașina la transportul public, nu folosiți liftul, faceți plimbări mai lungi cu câinele dvs. - aceste activități discrete vă vor ajuta să vă mișcați articulațiile, să vă oxigenați corpul și să ardeți calorii suplimentare.

Vizionează: exerciții pentru burtă pentru pielea lăsată

Important

Poradnikzdrowie.pl sprijină un tratament sigur și o viață demnă a persoanelor care suferă de obezitate. Acest articol nu conține conținut discriminatoriu și stigmatizant al persoanelor care suferă de obezitate.

Trafic sigur pentru seniori

Restricțiile epidemice nu se mai aplică traficului în aer liber. În curând vor fi deschise și piscinele. În același timp, zilele de primăvară devin mai calde și mai verzi. Natura din spatele ferestrei ne ademenește să ieșim afară.

Simțim că trebuie să facem ceva pentru sănătatea noastră, pentru noi înșine, „și să-i dăm o suflare și să ne dăm sânge”. Cel mai greu de coborât este că este adevărat. De aceea te vom ajuta să inaugurezi un început sănătos.

Dar, mai puțin evident,este, de asemenea, destul de greu de oprit. Așa că vă vom sfătui când să vă opriți pentru a nu vă face rău.

Pentru mai multe informații, consultați numărul Super Express de astăzi.

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

Slăbire