Cum să alergi pentru a pierde în greutate? Regula de bază este: alergați regulat și într-un ritm bun. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că trebuie să faceți zilnic antrenamente intense la intervale, cum ar fi sprinturile, unde accentul este pus pe intensitate. Aflați cum să alergați pentru a pierde în greutate și câte kilograme puteți pierde făcând antrenament de alergare.

Dacă vrei să arzi grăsimile inutile, alergă regulat, lung și cel mai important - încet. Învață regulile antrenamentului de alergare, datorită cărora vei scăpa de kilogramele inutile.

Cum să alergi pentru a pierde în greutate?

Regula 1: Încălzirea

Indiferent de nivelul de fitness și de timpul pe care intenționați să îl petreceți antrenamentelor de alergare, începeți prin a face o încălzire de 10 minute (de exemplu, sărituri, genuflexiuni și îndoiri). Apoi mergeți timp de 5 minute, apoi începeți să alergați, crescând treptat ritmul.

Vezi și: Exemplu de încălzire înainte de alergare

Regula 2: alergați încet

Trebuie să alergi încet pentru a pierde în greutate. Grăsimea este cel mai bine arse în jur de 60-70% din ritmul cardiac maxim, care este atunci când corpul nostru nu lucrează foarte intens. Alergând în această zonă de ritm cardiac, îți vei accelera metabolismul și, astfel, vei arde grăsimile.

Prin urmare, un monitor de puls este util în timpul antrenamentului - un dispozitiv care vă va afișa ritmul cardiac exact și, astfel, vă va anunța când să alergați mai repede și când să încetiniți pentru a ajunge într-o anumită zonă de ritm cardiac. Nu ai un monitor de puls? Invitați pe cineva să se antreneze cu care puteți vorbi în timp ce alergați. Ritmul alergării ar trebui să vă permită să vorbiți fără prea mult efort. Dacă vă simțiți fără suflare în timpul unei conversații, alergați prea repede.

Îți va fi de folos

Formula pentru calcularea ritmului cardiac optim pentru arderea grăsimilor:

Mai întâi trebuie să calculăm ritmul cardiac maxim ținând cont de vârstă:

ritm cardiac maxim (FCmax)=220 - vârsta alergătorului

Apoi înmulțiți rezultatul cu 70% pentru a afla ce ritm cardiac vă ajută să ardeți grăsimi.

De exemplu, pentru o persoană în vârstă de 35 de ani, ritmul cardiac maxim este de 185 de bătăi pe minut. 70%185=aproximativ 130 de bătăi pe minut - acesta este ritmul optim pentruarderea grăsimilor pentru o persoană în vârstă de 35 de ani.

Vă rugăm să rețineți că rezultatul calculat pe baza formulei de mai sus este o valoare medie pentru o anumită vârstă și poate diferi de la persoană la persoană. Este influențată de diverși factori, inclusiv starea de sănătate, starea generală, greutatea corporală sau sexul.

Regula 3: alergare lung

Alergătorii începători ar trebui să înceapă cu antrenamente scurte, de 30 de minute și să-și mărească treptat durata până la o oră (sau chiar două). Fiecare dintre noi are un metabolism diferit și folosește resursele energetice diferit, dar se presupune că organismul începe să ardă grăsimi după aproximativ 20 de minute de antrenament. În faza inițială a efortului, cu valori mai scăzute ale ritmului cardiac, organismul își folosește 80% din energia în principal din glicogenul stocat în mușchi și ficat. Restul de 20% din energie este țesut adipos. După aproximativ 20 de minute, rezervele de glicogen încep să se epuizeze, proporțiile date sunt inversate și organismul începe să ardă intens țesutul adipos.

Regula 4: poți combina alergarea lentă cu sprintul

Sprintul este o diversiune perfectă pentru o cursă monotonă de o oră. Cu toate acestea, trebuie amintit că în timpul antrenamentului intensiv de alergare, masa musculară crește și așa-numita puterea de alergare, nu arderea grăsimilor. Prin urmare, într-o cursă de o oră, puteți efectua aproximativ opt sprinturi de 20 de secunde.

Regula 5: rulați regulat

Antrenamentele ar trebui să aibă loc în mod regulat, de preferință în fiecare zi, și să dureze o perioadă scurtă de timp (aproximativ o oră). Amintiți-vă că antrenamentul de alergare mai puțin eficient, dar mai lung este mai puțin eficient (de exemplu, 3 zile pe săptămână timp de 1,5 ore)

Câte kilograme poți slăbi alergând?

Cât de mult poți slăbi alergând? Timp de o lună, poți slăbi aproximativ 4 kg și chiar mai mult. Cu toate acestea, trebuie amintit că reducerea grăsimii corporale depinde de intensitatea și timpul de alergare, de distanța parcursă, de numărul și durata pauzelor luate în timpul antrenamentului, precum și de factori individuali precum: greutatea corporală a alergătorului, conținutul de țesut muscular și adipos din organism și conținutul caloric al dietei zilnice. .

De exemplu, o femeie cu o greutate de 70 kg, care a alergat 9 km într-o oră, a ars 630 de calorii. Se presupune că, pentru a pierde 1 kg, trebuie să arzi până la 7.000 de kcal. Prin urmare, pentru a-și reduce greutatea cu 1 kg, trebuie să petreacă 11 ore alergând (presupunând că urmează o dietă echilibrată de 2.000 kcal).

Important

Datorită încărcării mari asupra articulațiilor gleznei și genunchilor și a sistemului circulator, alergatul nu este recomandat persoanelor cu obezitate. Cu toate acestea, ei pot alege alte sporturi, de exemplu nordic walking, ciclism sau înot.

Categorie:

În cursă