Ce este dieta de reducere? Regulile sunt simple - reduceți conținutul caloric al dietei zilnice cu 500-1000 kcal sub necesarul total de energie al organismului. Vedeți cum să utilizați formulele pentru a calcula aportul caloric zilnic în funcție de înălțimea, vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică. Ce să mănânci într-o dietă reducătoare?
Conținut:
- Dieta de reducere - necesarul total de energie al organismului
- Dieta de reducere - rata de pierdere în greutate
- Dieta de reducere - cum se organizează?
- Dieta de reducere - ce să mănânci?
- Dieta de reducere - cum să perseverezi?
Dieta de reducere este complet opusul tuturor dietelor minune pe care le-ai întâlnit până acum și pe care poate le-ai încercat. Ipoteza sa de bază este reducerea conținutului caloric al meniului zilnic cu 500-1000 kcal sub necesarul total de energie al organismului. Cantitatea de calorii cu care ar trebui redusă valoarea energetică a meselor depinde de greutatea inițială a corpului, adică de gradul de exces de greutate sau de obezitate. O dietă de reducere se bazează pe principiile alimentației sănătoase și este un model de stil de viață mai degrabă decât o altă propunere imposibil de implementat pe termen lung. Să aruncăm o privire mai atentă asupra regulilor de aplicare a acestuia.
Dieta de reducere - necesarul total de energie al organismului
Pentru început, merită să determinați greutatea corporală adecvată înălțimii dvs., adicămasa corporală datorată (NMC) . Formula Lorentz este folosită pentru aceasta:
NMC pentru femei: Greutate datorată [kg]=înălțime [cm] - 100 - 0,5 x (înălțime [cm] - 150) NMC pentru bărbați: Greutate datorată [kg]=înălțime [cm] - 100 - 0,25 x (înălțime [cm] - 150)
După calcularea greutății datorate, obținem informații aproximative despre greutatea pe care ar trebui să ne propunem și câte kilograme în exces ne însoțesc.
Când începeți o dietă de reducere, este esențial să vă determinați necesarul caloric. Este diferit pentru fiecare persoană și depinde de greutate, înălțime, vârstă și activitate fizică. Începem prin a calculaPPM, sau metabolismul bazal , conform formulei Harris-Benedict. PPM este cantitatea de energie pe care corpul dumneavoastră o folosește pentru a susține toate funcțiile vitale fără a face exerciții fiziceorice acțiune.
PPM pentru femei PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x greutate [kg]) + (1,85 x înălțime [cm]) - (4,67 x vârstă [ani]) PPM pentru bărbați PPM [kcal]=66,47 + (13,75 x greutate [kg]) + (5 x înălțime [cm]) - (6,75 x vârstă [ani])
După ce vă cunoașteți PPM, calculațiCPM sau metabolismul total , care ia în considerare cheltuielile de energie pentru toate activitățile zilnice și activitatea fizică. Pentru a calcula CPM, puteți utiliza factorul k, care descrie nivelul de activitate fizică, sau puteți utiliza tabelele adecvate pentru a calcula energia utilizată pentru toate activitățile din timpul zilei, cum ar fi îmbrăcarea, aspirarea etc. Cu toate acestea, aceasta este o metodă care consumă foarte mult timp. Este mai ușor să utilizați factorul k aproximativ dat în tabelul de mai jos.
CPM=k x PPM
| valoarea factorului k | activitate fizică |
| 1,2 | pentru o persoană bolnavă întinsă în pat |
| 1,4 | pentru activitate fizică scăzută și muncă sedentară |
| 1,6 | pentru activitate fizică moderată și muncă în picioare |
| 1,75 | pentru un stil de viață activ (exerciții regulate) |
| 2 | pentru un stil de viață foarte activ (exerciții zilnice) |
| 2,4 | pentru persoanele implicate profesional în sport |
Citește și: BMR - cum să-ți calculezi necesarul caloric? Formula pentru BMR și CPM
Dieta de reducere - rata de pierdere în greutate
După ce am stabilit necesarul caloric, mai este necesar să precizăm cât de mult putem reduce conținutul caloric al dietei noastre pentru a nu simți prea mult din regimul alimentar. Pentru persoanele care doresc să slăbească câteva kilograme, cea mai potrivită reducere a caloriilor este de maximum 500 kcal (care este o rată sigură de pierdere în greutate).
Dacă sunteți supraponderal, este recomandabil să reduceți caloriile cu până la 1000 pe zi. Desigur, nu toate deodată. Trebuie să intrați în dieta de reducere treptat, de preferință prin reducerea conținutului caloric al dietei cu 100 kcal pe zi până la atingerea deficitului definit.
Doar un deficit de calorii te va face să arzi grăsimi. Ce înseamnă? Trebuie să mănânci mai puțin decât cheltuiește corpul tău. Pentru a pierde 1 kg de grăsime, trebuie să arzi 7000 kcal, sau 1000 kcal pe zi dacă intenționați să slăbiți 1 kg pe săptămână (500 kcal pe zi dacă doriți să pierdeți 0,5 kg pe săptămână).
Persoanele supraponderale pierd inițial mai mult în greutate, dar nu doar grăsimea corporală, ci și pierderea apeiretenție metabolică în spațiile intercelulare.
Exemplu
Cum se aplică formulele de mai sus în practică? Să o facempe exemplul unei femei în vârstă de 45 de ani, 159 cm înălțime și 76 kg, care duce un stil de viață sedentar.
1. Calculăm greutatea corporală datorată conform formulei Greutatea corporală corectă [kg]=înălțimea [cm] - 100 - 0,5 x (înălțime [cm] - 150) NMC [kg]=159 - 100 - 0,5 x (159 - 150) )=59 - 4,5=54,5 [kg]
2. Se calculează metabolismul bazal PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x greutate [kg]) + (1,85 x înălțime [cm]) - (4,67 x vârstă [ani]) PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45)=665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15=1475 , 65 [kcal]
3. Calculam metabolismul total.CPM=k x PPM Coeficientul de activitate k pentru o persoana mai putin activa care desfasoara munca sedentara este 1,4. CPM=1,4 x 1475,65 [kcal]=2065,91 [kcal]
Cunoaștem deja necesarul total de energie. Acum rămâne să decidem cât de mult vrem să slăbim. Dacă doriți să pierdeți 500 de grame de grăsime corporală pe săptămână, trebuie să reduceți conținutul caloric cu 500 kcal pe zi (3.500 kcal pe săptămână), astfel încât femeia din exemplul de mai sus ar trebui să consume aproximativ 1.570 kcal în fiecare zi. Atingerea greutății corporale adecvate (54,5 kg), adică scăderea a 21,5 kg de greutate în exces, o va lua în acest ritm aproximativ 43 de săptămâni.
Dieta de reducere - cum se organizează?
O dietă de reducere nu este, practic, altceva decât introducerea principiilor alimentației sănătoase și aplicarea lor în practică. Nu exclude niciun grup de nutrienți și nu este o dietă de eliminare. Te învață să mănânci sănătos.
Într-o dietă de reducere, se recomandă 4-5 mese pe zi la intervale regulate la fiecare 3-4 ore. De asemenea, tratăm micile gustări între micul dejun și cină ca mese. De aceea, este important să planificați mesele, adică să le distribuiți corespunzător la timp. Conform recomandărilor, energia din mesele individuale ar trebui distribuită astfel:
4 MESE: mic dejun 25%, II mic dejun 15%, prânz 35%, cina 25%
5 MESE: mic dejun 20%, II mic dejun 15%, prânz 30%, ceai de după-amiază 15%, cina 20%
Fiind la o dietă de reducere, în primul rând, trebuie să excludeți din meniu produsele absolut „non-dietetice”, adică fast-food, dulciuri, alimente foarte procesate, produse instant, băuturi carbogazoase, îndulcite și colorate, sărate. gustări, carne grasă. Ar trebui să limitați grăsimile, nucile și fructele uscate. Deși sunt în mare parte produse sănătoase, din păcate, sunt și bogate în calorii.
Bazați-vă meniul pe legume, produse lactate semi-degresate, pește, carne slabă, introduceți și fructe, darîn cantitate de 200-300 de grame pe zi. Tratamentul termic este de asemenea important. Evitați prăjirea și tocănirea în grăsime. Alegeți coacerea, gătitul, gătirea la abur. Pregătiți carnea și peștele într-o tigaie pentru grătar și înlocuiți sarea cu ierburi. Nu uitați să beți cel puțin 1,5 litri de apă pe zi.
Dieta de reducere - ce să mănânci?
Produse și mâncăruri recomandate, recomandate în cantități moderate și contraindicate în regim de reducere ( Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Nutriția unei persoane sănătoase și bolnave, Varșovia 2014 )
| Produse și feluri de mâncare | Recomandat | Recomandat în cantități moderate | Contraindicat |
| Băuturi | Lapte degresat 1,5-0,5% grăsime, iaurt degresat, chefir slab, cocktail cu lapte și fructe fără zahăr, apă fiartă, negru, verde, roșu, din plante, ceai de fructe fără zahăr, cafea cu cereale fără zahăr, legume și fructe sucuri, băuturi vegetale fără zahăr | Cafea naturală slabă, fără zahăr | Toate băuturile îndulcite cu zahăr, cacao naturală, cafea tare, băuturi cu fructe și cremă, lapte gras, băuturi alcoolice, sucuri de fructe cu zahăr, limonadă, coca-cola, pepsi |
| Pâine | Pâine integrală Graham, pâine integrală, chipsuri | Grâu, pâine de grâu și secară, chifle, cornuri, baghete franțuzești și prăjite | Produse de patiserie cu adaos de zahăr, pâine cu miere, pandișpan cu zahăr, șargă, prăjituri pandiște |
| Aditivi pentru pâine | Carne slabă: șuncă, mușchiu, carne de pasăre, paste de carne și legume, pește slab, ouă umplute, ouă fierte moi sau omletă, brânză de vaci, brânză omogenizată, caș de cereale | Caș semi-gras, brânză de cheag semi-gras, unt, margarină, pate de pasăre, vițel, cârnați de pasăre și vițel, gemuri fără zahăr, hering, pește puțin gras - fiert, afumat | Carne grasă, cârnați, conserve de carne, pate, brânză, miere, gemuri, marmelade, conserve, brânzeturi grase cu cheag galben, brânzeturi topite, brânzeturi albastre, brânză feta, brânză de vaci, brânză de vaci grasă |
| Supe și sosuri calde | Legume pure, de exemplu roșii, ciuperci, borș roșu, bulion slab, lactate cu lapte 0,5-1,5% grăsime | Supe asezonate cu suspensii: legume, cartofi, fructe fara zahar, marar, conopida, supa de zara, zer, lamaie, bors rosu, supa acra, supa de varza, orez, supa de orz, sosuri pe supa de legume | Supe esențiale, de exemplu, pe bază de bulion de carne grasă, îngroșate cu roux, cu multesmântână, fructe cu zahăr, sosuri groase, grase, esențiale, dulci |
| aditivi pentru supă | Orez brun, crutoane, crupe, aluat turnat, paste, cartofi, fasole, mazăre | Cantități mari de pâine, paste, crupe, mazăre de foietaj, găluște franțuzești și biscuiți | |
| Carne, pasăre, pește | Carne slabă: vițel, pui de vită, miel, iepure, pui, curcan; peste slab: cod, lic, pollock, lican, stiuca, biban, merlan albastru, lipa, merluciu, peste plat, gandac, pastrav, halibut alb; gătit, copt în folie, pergament, la grătar, în aragaz combinat, înăbușit fără grăsime | Carne roșie: vită, cal, muschi de porc; pește: crap tânăr, platică, sebastă, ton | Specii grase: porc, oaie, organe, gâscă, rață; pește gras: anghilă, somon, somn, crap argintiu, hering, șprot b altic; alimente saturate cu grăsimi: prăjite, coapte, înăbușite în mod tradițional |
| Mâncăruri cu semi-carne și fără carne | Budinci de carne și legume, brânză, legume umplute cu carne | Budinci din crupe, paste, caserole, risotto, găluște cu carne | Alimente cu adaos de zahăr, de exemplu, găluște, clătite, găluște, prăjeli - clătite, cotlet de crupe |
| Legume | Toate, cu excepția celor enumerate la „Recomandat în cantități moderate” | Mazăre, fasole, mazăre verde conservată, porumb | Salate și legume gătite cu maioneză, smântână, gălbenușuri de ou, zahăr |
| cartofi | Cartofi întregi gătiți, copți, piure | Prăjiți, chipsuri de cartofi, cartofi prăjiți, clătite de cartofi, găluște | |
| fructe | Grapefruit, mere, cireșe, coacăze, căpșuni, caise, căpșuni sălbatice, zmeură, portocale, mandarine, ananas | Struguri, banane, piersici, prune, pere, mango, coacăze negre, fructe uscate | Fructe în siropuri, compoturi cu zahăr, salate de fructe cu zahăr, jeleuri cu smântână și zahăr |
| Deserturi | Compoturi, compoturi de salată, jeleu, jeleu cu puțin îndulcitor, legumine cu brânză omogenizată, fructe și brânză, mere la cuptor cu albuș de ou, cheesecake rece cu puțin îndulcitor, salate de fructe, deserturi cu lapte | Prăjituri cu puțină grăsime și zahăr sau puțin îndulcitor | Toate deserturile cu zahăr, miere, de exemplu, jeleuri, creme, compoturi, legumină, marmelade, toate cu conținut ridicat de grăsimi și zahăr, de exemplu, prăjituri, plăcinte, gogoși, faworki, nuci, halva, ciocolată |
| Condimente | Ușoare ca: suc de lămâie, acid lactic, acid citric, mărar verde, pătrunjel, usturoi, ceapă, chimen, maghiran, busuioc | Nucșoară, dafin, ienibahar, sare, ardei dulce, ardei ierburi, oțet de vin, curry, cimbru, oregano | Foarte picant, chili, muștar, oțet, sare în cantități mai mari |
Pentru a ușura controlul cantității de alimente consumate, merită să creați un jurnal alimentar în care veți nota produsele și cantitățile pe care le-ați consumat în cadrul mesei. Un astfel de instrument vă va permite să judecați cu ușurință dacă alegeți produsele potrivite. De asemenea, îl puteți folosi pentru a calcula valoarea calorică a alimentelor.
Dieta de reducere - cum să perseverezi?
Planifică-ți mesele în avans, păstrează întotdeauna legumele la frigider. Această abordare vă va împiedica să mâncați ceva în timp ce vă este foame. De asemenea, este important să mănânci într-o atmosferă calmă, încet. Ar trebui să vă bucurați de masă, să o sărbătoriți și să acordați timp creierului să se înregistreze atunci când vă simțiți sătul.
Mâncând lacom și violent, nu numai că vei mânca mai mult, dar vei avea și dureri de stomac din cauza înghițirii de aer. Nu mâncați în exces. Masa ar trebui să se încheie când simți că mai ai loc pentru câteva mușcături. În câteva minute de la terminarea mesei, te vei simți plăcut sătul, nu letargic și sătul ca și cum ai mânca în exces.
Faceți din schimbarea obiceiurilor alimentare ceva vesel pentru dvs. Fii conștient că faci ceva bun pentru sănătatea și forma corpului tău și nu trata dieta de reducere ca pe ceva neplăcut care te privează de plăcerea de a mânca delicatesele tale preferate. Introducerea recomandărilor de dietă de reducere este calea către o pierdere sănătoasă în greutate și o sănătate bună.
Verificați câte calorii ar trebui să mâncați zilnic
Cum să perseverezi într-o dietă
Asociem dieta cu sacrificii și limitări. Și acesta este adesea ceea ce îi determină succesul. Cum crezi despre dieta ta? Cum să depășești crizele în timp ce slăbești - sugerează Elżbieta Lange, psiho-dietetician și antrenor de sănătate.
