Oamenii care doresc să se îngrașă fac adesea greșeli care întârzie apariția efectelor antrenamentului. Cel mai adesea ele rezultă din credința falsă că cu cât mai mult antrenament și cu cât este mai mare sarcina, cu atât mai bine. Nimic nu ar putea fi mai greșit. Învață cele 9 greșeli care îngreunează creșterea în greutate și învață cum să te antrenezi pentru ca rezultatele exercițiilor să fie vizibile mai repede.

Erorile care fac dificilă creșterea în greutate aconstau cel mai adesea în alegerea unei greutăți prea mari în raport cu abilitățile tale. Acest lucru este valabil atât pentru greutatea greutăților, cât și pentru numărul de repetări efectuate și frecvența antrenamentului.Greșelilerezultă și din neglijarea principiilor de bază ale antrenamentului de forță, cum ar fi încălzirea adecvată sau stabilirea pauzelor necesare pentru regenerarea musculară.

Aflați despre cele 9 cele mai frecvente greșeli care inhibă efectele antrenamentului și împiedică creșterea masei musculare.

1. Nicio țintă specifică de antrenament

Oamenii care încep antrenamentele de forță adesea nu se gândesc în ce scop doresc să facă exerciții sau își stabilesc mai multe obiective, care nu pot fi atinse în același timp. Un exemplu este reducerea grăsimii corporale în timp ce crește masa musculară. Ambele eforturi necesită un tip de efort complet diferit (într-un caz - cardio, în celăl alt - forță) și o dietă diferită (dietă de reducere sau dietă bogată în calorii). Atunci când stabiliți obiectivul antrenamentului dvs., merită, prin urmare, să stabiliți ce ne pasă în primul rând și să vă organizați planul și meniul de antrenament din acest unghi.

2. Începând cu prea multe greutăți

Începerea antrenamentului cu prea multă sarcină este o greșeală frecventă a începătorilor. Ei sunt convinși că, cu cât ștacheta este mai mare pentru ei înșiși, cu atât vor observa mai repede rezultatele. De regulă, efectul este opus - după exercițiul epuizant, apare durerea, mușchii se regenerează încet, iar motivația pentru exerciții suplimentare dispare. În plus, riscul de rănire sau traumă este semnificativ crescut.

Pentru a evita această greșeală, începătorii ar trebui să înceapă cu exerciții complexe (o soluție bună este, de exemplu, Full Body Workout, calistenia) pentru a obișnui corpul cu efortul sporit. Când treceți la exerciții izolate pe mașini, merită să solicitați sfatul unui antrenor cu experiență, care vă va ajuta să reglați sarcinala abilitățile noastre.

3. Fără plan de antrenament

Fără un plan de antrenament adecvat, nu suntem capabili să ne controlăm progresul și să facem modificările necesare în regimul de antrenament. Este necesar să stabilim exact cât de des ne vom exercita, în ce zile ale săptămânii, ce exerciții vom folosi și câte serii și repetări. Sarcina nu este ușoară, așa că dacă ne așteptăm la efecte specifice, nu merită să vă bazați pe propria intuiție, ci cereți sfatul unui profesionist.

Cele mai recomandate antrenamente care facilitează formarea masei musculare sunt: ​​antrenament hipertrofic, antrenament piramidal, antrenament pentru hormonul de creștere.

4. Antrenamente prea lungi

Antrenamentul intensiv de forță ar trebui să dureze aproximativ 30-40 de minute (excluzând exercițiile de încălzire și de răcire). Dacă faci exerciții fizice timp de o oră sau mai mult, probabil că nu dai tot ce ai mai bun sau nu petreci prea mult timp făcând pauze. Vei obține rezultate bune doar atunci când te concentrezi cât mai mult pe efort. Prin urmare, în timpul antrenamentului, asigurați-vă că nu sunteți distras de nimic - opriți telefonul, nu vorbiți cu persoane din afară, nu vă prelungiți odihna.

5. Tehnica de exercițiu incorectă

Efectuarea exercițiilor cu neglijență, fără a cunoaște tehnica, nu numai că poate încetini progresul în antrenament, dar poate și risca o accidentare gravă. Tehnica proastă crește riscul de rănire și distruge potențialul de forță al mușchilor. Prin urmare, înainte de a începe antrenamentul în masă, analizează cu atenție modul în care se efectuează exercițiul, fă câteva repetări de exersare și abia după stăpânirea tehnicii, începe antrenamentul. O soluție și mai bună este să rezervați câteva cursuri individuale cu un antrenor care vă va ajuta să eliminați posibilele greșeli.

6. Prea puține proteine ​​în dietă

Potrivit specialiștilor, în antrenament pentru o masă de 80% din efecte depinde de alegerea dietei adecvate. Nu îți vei atinge silueta visată fără să-ți schimbi dieta actuală. Pentru ca mușchii să se dezvolte continuu, au nevoie de un bloc de construcție, adică proteine. Dieta persoanelor care antrenează forța trebuie să conțină cel puțin 1 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (în cazul antrenamentului intens, chiar și 2-2,4 g pe kg de greutate corporală).

Este important să oferi organismului tău proteine ​​în decurs de 2-3 ore după antrenament. Acest fenomen se numește fereastra anabolică și utilizarea sa corectă determină dacă mușchii se regenerează și cresc corespunzător.

7. Sari peste încălzire

Mulți oameni nu sunt conștienți de consecințele grave pentru creșterea masei musculare, sărind peste o încălzire. Pare a fi atât de scurtintroducerea în exerciții nu este foarte importantă și necesită doar timp prețios - a gândi astfel este cea mai mare greșeală!

Încălzirea este foarte importantă, deoarece vă pregătește mușchii pentru exerciții fizice și astfel le crește potențialul de forță. Mușchii încălziți pot ridica mai multă greutate și pot efectua mai multe repetări. De asemenea, devin mai flexibile, datorită cărora riscul de accidentare în timpul antrenamentului este redus semnificativ.

8. Nu ai timp să te regenerezi

Cu cât sunt mai multe antrenamente, cu atât rezultatele sunt mai bune - o astfel de gândire încă persistă printre mulți sportivi începători. Între timp, aceasta este doar o parte a adevărului. Antrenamentul regulat este important, dar antrenamentul zi de zi, fără odihnă, poate chiar inhiba efectele exercițiilor fizice și poate preveni creșterea musculară.

Acest lucru se datorează faptului că creșterea țesutului muscular nu are loc odată cu exercițiul, ci după aceasta, pe măsură ce corpul se recuperează. Apoi, corpul repara structurile deteriorate și le întărește suplimentar pentru a le face mai rezistente la sarcinile de antrenament în viitor. Dacă mușchilor nu li se acordă suficient timp pentru a se regenera, creșterea lor este inhibată. Prin urmare, este atât de important să păstrați o pauză de cel puțin 24 de ore între antrenamentele acelorași grupe musculare.

9. Modificări prea rare ale planului de antrenament

Pentru ca mușchii să crească, aceștia trebuie să primească stimuli noi și mai intensi pentru dezvoltare. Antrenamentul de câteva luni după același plan de antrenament, folosind același repertoriu de exerciții, nu va face ca silueta noastră să înceapă să se schimbe. La un moment dat, mușchii se vor obișnui cu aceleași sarcini și se vor opri din dezvoltare. Pentru a menține progresul în creșterea masei musculare, ar trebui să vă modificați planul de antrenament la fiecare 8-9 săptămâni: schimbați exercițiile, adăugați o încărcare nouă, creșteți numărul de repetări.

Categorie:

Culturism