Hipertrofia musculară este unul dintre efectele exercițiilor fizice și este scopul pentru care se antrenează majoritatea culturiștilor. Acest fenomen se bazează pe o creștere lentă a volumului mușchilor care construiesc forma corpului sportiv. Pentru ca hipertrofia musculară să apară, cei care fac sport ar trebui să-și amintească principiile de bază ale antrenamentului hipertrofic.
Hipertrofia muscularăeste un efect secundar al oricărui antrenament de forță. Cu toate acestea, intensitatea acestui proces poate diferi în funcție de metoda de antrenament aleasă - numărul de repetări ale unui anumit exercițiu, durata pauzelor și greutatea selectată. Pentru a obține cele mai bune rezultate, antrenați-vă conform principiilor deantrenament hipertrofic- aceasta este o colecție de sfaturi despre cum să faceți exerciții, cu ce sarcină și cât de des să obțineți o creștere rapidă a mușchilor.
Vezi cehipertrofie muscularăși ce esteantrenament hipertrofic
Hipertrofie musculară - ce este?
Hipertrofia înseamnă creștere, creștere. Cea referitoare la mușchi este definită de fenomenulcreșterea volumului fibrelor musculare . Hipertrofia nu trebuie confundată cu hiperplazia, care este o creștere a numărului de fibre musculare.
Există două tipuri de hipertrofie musculară:
- miofibrilare- constă în creșterea fibrelor musculare;
- sarcoplasmic- se caracterizează printr-o creștere a volumului de glicogen în mușchi, care contribuie parțial la fenomenul cunoscut sub numele de pompă musculară.
În plus, hipertrofia este împărțită înstructurală(nefuncțională) șifuncțională . În cazul primelor, efectul antrenamentului este doar o creștere a rezistenței musculare, dar nu și a forței. În cazul hipertrofiei musculare funcționale, volumul țesutului muscular crește, precum și o creștere a forței acestora.
Cum faci exerciții pentru a induce hipertrofia musculară?
Hipertrofia musculară este un proces lent care necesită implementarea multor principii. Pentru ca mușchii să crească, aceștia trebuie stimulați în mod constant. Stimularea musculară eficientă depinde nu numai de exerciții fizice, ci și de dietă, așa că, dacă doriți să obțineți rezultate satisfăcătoare, ar trebui să acționați cuprinzător.
Acestea sunt cele mai importante principii ale hipertrofiei musculare.
1. Antrenamente regulate
Aceastabaza oricărui exercițiu fizic, dacă dorim un efect rapid și bun. În cazul antrenamentului de forță, regularitatea este deosebit de importantă deoarece îți permite să stimulezi constant creșterea mușchilor. Dacă antrenamentele ar fi neregulate sau prea rare, celulele musculare ar dispărea rapid. Doar două zile de odihnă sunt suficiente pentru ca procesul de atrofie, adică degradarea musculară, să înceapă să aibă loc. Cea mai bună recomandare este să exerciți fiecare grup muscular la fiecare 2 zile.
2. Antrenament cu o greutate de 75% CM
Pentru ca hipertrofie să apară, în primul rând, fibrele de contracție rapidă (tip II) trebuie stimulate. Ele au o importanță decisivă în sporturile de forță, deoarece răspund mai bine la efort scurt și mai intens, de exemplu h altere. În schimb, fibrele de contracție lentă (tip I) cresc ca răspuns la exerciții susținute, de intensitate scăzută până la moderată (de exemplu, alergare pe distanțe lungi). Deși contribuie la hipertrofia musculară la fel de mult ca și antrenamentul de forță, fibrele de contracție lentă nu trebuie neglijate, deoarece cercetările au arătat că ele contribuie și la creșterea globală a volumului muscular.
Se estimează că nivelul optim de hipertrofie musculară poate fi obținut prin exerciții cu o încărcare de aproximativ 75% CM. În plus, de 2-3 ori pe săptămână merită să introduceți antrenamentul cardio bazat pe o sarcină mai mică - de exemplu, spinning sau alergare.
3. Pauze scurte între seturi
Pentru ca antrenamentul care vizează hipertrofia musculară să fie eficient, intervalele dintre exerciții (serii) nu trebuie să fie mai mari de 40 de secunde (dar numai atunci când nu purtăm greutatea maximă). O odihnă prea lungă are un efect leneș asupra mușchilor, iar intensitatea antrenamentului pur și simplu scade. Pauzele minute și mai lungi fac mușchii să se relaxeze și să-și piardă căldura. Deci munca lor nu va mai fi 100% eficientă. Pauzele scurte, pe de altă parte, funcționează bine pentru metabolism, rezultând o ardere mai rapidă a grăsimilor.
4. Faze concentrice și excentrice intense
În exerciții, nu trebuie să renunți la nicio mișcare. Practicanții tind să slăbească mișcarea excentrică (departe). Între timp, această mișcare este la fel de importantă ca și mișcarea concentrică (spre ea însăși). Stimularea musculară ar trebui să fie constantă, așa că ar trebui să vă concentrați și să aplicați la fel la fiecare mișcare. Acest lucru va face hipertrofia musculară mai eficientă.
5. Furnizare optimă de proteine
O dietă adecvată este esențială pentru a spori sau accelera efectul hipertrofiei musculare. Fiecare sportiv știe că unul dintre elementele de bază ale mușchiuluiexista proteine. Acest ingredient nu poate lipsi din dieta celui care face exerciții fizice. Cel mai bine este să luați proteine cu o oră înainte și după antrenament pentru a compensa deficiențele. Cantitatea din acest material de construcție este de asemenea importantă, deoarece depinde dacă proteina nu se va descompune în mușchi sau dacă va acoperi nevoile musculare după exercițiu.
Ce este antrenamentul hipertrofic?
Modul de a induce hipertrofia musculară este utilizarea antrenamentului hipertrofic cu scopul de a crește rapid mușchiul. În mod ideal, planul de antrenament ar trebui să includă trei antrenamente pe săptămână, iar pauzele dintre antrenamente nu ar trebui să fie mai lungi de două zile. Un timp atât de scurt pentru odihnă se datorează faptului că mușchii după antrenament cresc timp de aproximativ 48 de ore.După acest timp, nu li se întâmplă nimic fizic (pot suferi în cele din urmă procese catabolice dacă organismul nu primește o porțiune adecvată a clădirii). material). Pentru ca mușchii să crească tot timpul, trebuie să le mențineți anabolismul antrenându-vă din nou după 2 zile.
Pentru ca antrenamentul hipertrofic să aducă rezultatele așteptate, acesta trebuie efectuat în conformitate cu principiile menționate mai sus. Ar trebui adăugate încă câteva recomandări la ele.
1. Circuite de măsurare
Esența antrenamentului hipertrofic este progresul perceput de la antrenament la antrenament. Progresul va fi creșterea forței musculare, precum și modificarea fizică a volumului acestora. Prin urmare, măsurați-vă în mod regulat circumferința corpului - dacă observați câștiguri, înseamnă că planul de antrenament este corect.
2. Nu faceți exerciții până când scadă
De asemenea, trebuie reținut că atunci când efectuați exercițiile, nu trebuie să permiteți o situație în care nu puteți mai efectua o repetare. Poate provoca chiar leziuni ale nervilor și o pierdere a forței musculare.
3. Exercițiu cu greutăți mari
Greutatea este importantă în antrenamentul hipertrofic - așa cum am menționat anterior, ar trebui să fie în jur de 75% din CM. De asemenea, trebuie amintit că mușchii se obișnuiesc rapid cu sarcinile puse pe ei, așa că trebuie să creșteți în mod constant greutatea sarcinilor. Cea mai bună opțiune este să adăugați 5% din greutate la fiecare antrenament ulterior.
Îți va fi de folosPlanul de antrenament hipertrofic ar trebui să fie scris de un profesionist care va ține cont de predispozițiile noastre individuale și de experiența anterioară. Datorită riscului ridicat de rănire, ajutorul unui antrenor personal este de mare importanță.
4. Antrenează-te la fiecare 2 zile
Antrenamentul hipertrofic ar trebui să aibă loc de 3 ori pe săptămână (cu o pauză de 48 de ore) și să acopere toate grupele musculare.
Întregul ciclu de antrenament ar trebui să dureze 8 săptămâni, inclusiv 4asa numitul cicluri de microcicluri de 2 săptămâni. In primul se executa cate 15 repetari din fiecare exercitiu, in al doilea ciclu - 10 repetari, iar in al treilea - 5 repetari.Exista si ultimul microciclu, care consta in ridicarea greutatilor maxime in 5 repetari. Primele două ar trebui să le faci singur, iar restul cu ajutorul partenerului tău. Este important să creșteți greutatea greutăților în următoarele microcicluri.
5. Exercitați întregul corp
Antrenamentul hipertrofic constă în principal în exerciții de forță precum: canotaj, deadlift, bench press, genuflexiuni, lunges, flotări, trageri. Exercițiile trebuie aranjate astfel încât în timpul unei singure sesiuni de antrenament toți mușchii să fie antrenați.
6. Nu uitați să vă încălziți
La final, merită să realizezi că înainte de a începe antrenamentul, nu trebuie să uiți de încălzire. Nu trebuie să fie lung (poate dura 5 minute), dar este important să-și îndeplinească rolul – pregătește și încălzește mușchii înainte de un efort mai mare. Un exemplu de încălzire ar putea fi o bandă de alergare, o bicicletă de exerciții sau un alt exercițiu cardio.