Antrenamentul complet al corpului (FBW) este un antrenament de forță care vizează întărirea tuturor grupelor musculare într-o singură sesiune de antrenament. Full Body Workout este recomandat incepatorilor deoarece este cea mai simpla varianta de antrenament a masei musculare si pregateste treptat organismul pentru exercitii mai avansate. Consultați planul de antrenament Full Body Workout pentru începători.

Antrenamentul întregului corpeste un altantrenamentantrenament de forță pentru întregul corppentru începători . Constă în selectarea exercițiilor în așa fel încât în ​​timpul unei sesiuni de antrenament să fie stimulate să lucreze toate cele mai importante părți ale mușchilor. Când folosiți metoda Full Body Workout, trebuie să urmați cu strictețe succesiunea exercițiilor: începând cu părțile musculare mai mari (picioare, spate, piept), terminând cu cele mai mici (abdomen, umeri, bicepși, triceps).

Vezi regulile și eșantionulAntrenament pentru întregul corp

Antrenament complet - cui este recomandat?

Antrenamentul complet al corpului este cel mai bun pentru persoanele care abia încep să-și exercite puterea. Acest tip de antrenament se bazează pe exerciții multi-articulare - adică implicând mai multe grupe de mușchi în același timp (de exemplu, genuflexiuni cu greutate, deadlift, trageri, canotaj - sunt opusul exercițiilor izolate). Datorită versatilității sale, Full Body Workout dezvoltă armonios corpul și aclimatizează treptat mușchii la sarcini crescânde. Datorită acestui fapt, riscul de accidentare și supraantrenament este mult mai mic decât în ​​cazul exercițiilor izolate (concentrarea pe o singură parte musculară).

Un alt avantaj al Full Body Workout este că învață corpul reflexele potrivite pentru a se exercita, de exemplu, să respire corect și să încordeze mușchii. Astfel de elemente de bază sunt foarte importante, mai ales pentru persoanele care ar dori să folosească exerciții mai avansate în viitor.

Antrenamentul complet al corpului este, de asemenea, un sistem de antrenament bun pentru femei, deoarece nu formează multă masă musculară.

Antrenament complet - reguli de antrenament

Antrenamentul complet al corpului se bazează pe câteva principii importante. Respectarea acestora determină eficacitatea antrenamentului.

1. Ordin fix de exercițiu

Exercițiul ar trebui să fiealege astfel incat sa antrenezi pe rand urmatoarele grupe musculare: picioare, spate, piept, umeri, bicepsi, triceps, abdomen. Acesta este regimul de antrenament cel mai frecvent utilizat.

Vezi exemple de exerciții pentru diferite grupe de mușchi:

  • Exerciții pentru mușchii picioarelor acasă și la sală
  • 10 exerciții pentru spate pentru întărirea mușchilor spatelui
  • 9 cele mai eficiente exerciții pentru piept
  • Exerciții pentru umeri cu gantere
  • Exercițiu pentru bicepși - antrenament acasă și la sală
  • 7 cele mai bune exerciții abdominale

2. Selecție variată de exerciții

Când îți creezi propriul plan de antrenament, trebuie să știi exact ce mușchi activează fiecare exercițiu selectat pentru muncă. Toate părțile corpului trebuie încărcate în mod egal, astfel încât silueta să se dezvolte proporțional.

3. Antrenamente regulate

Două sau trei sesiuni de antrenament pe săptămână sunt suficiente pentru a-ți stimula dezvoltarea mușchilor. Trebuie să luați o zi de pauză între sesiunile de antrenament. O odihnă mai scurtă va perturba regenerarea musculară și va întârzia apariția efectelor exercițiilor fizice.

4. Plan de antrenament adecvat

Cel mai optim plan de antrenament presupune că fiecare exercițiu pentru o anumită parte musculară se face în 3-4 serii de 10 repetări, între seturi ne odihnim 30-60 de secunde. Apoi trecem la următorul exercițiu cu un anumit număr de serii și repetări. O astfel de schemă vă permite să obosiți cât mai mult posibil un anumit grup de mușchi înainte de a trece la următoarea parte și la un alt exercițiu.

Iată exemple de planuri de antrenament Full Body Workout pentru începători de către antrenorul personalna Małgorzata Kośl.

Antrenament complet fără încărcare

Pauzele dintre serii ar trebui să fie de 30 de secunde, iar între exerciții - 1 minut.

ExercițiuSeriaNumărul de repetări în serie
sărituri genuflexiuni410
sărituri412
flotări410
pompe triceps310
burpee 310
pensiune 320 de secunde
foarfece orizontale 320 de secunde

Plan de antrenament pentru întregul corp cu greutate

Pauzele dintre serii ar trebui să fie de 60 de secunde, iar între exerciții ar trebui să fie de până la 2 minute.

Exercițiu SeriaNumărul de repetări în serie
de genuflexiuni410
deadlift410
Bench press410
presa militară pe bancă412
îndoirea mâinilor cu mreana310
pensiune 320 de secunde

Vezi și: Antrenament pentru întregul corp - antrenament cu gantere pentru începători

5. Folosirea exercițiilor de purtare a greutății

Antrenamentul complet al corpului poate include antrenamente pentru greutatea corporală (sau calistenic), dar scopul său principal ar trebui să fie să vă obișnuiți mușchii cu exercițiile cu greutate suplimentară. Un astfel de antrenament vă permite să stăpâniți tehnicile de bază de ridicare a greutăților și întărește inițial tendoanele, articulațiile și oasele. Așa că, în loc să faci genuflexiuni obișnuite, ridică gantere, similare fandarilor. Crunchurile vor fi mai eficiente dacă puneți greutăți pe piept. De asemenea, puteți exersa cu curele TRX sau curele de cauciuc.

6. Creșterea treptată a încărcăturii

Încercați să distribuiți uniform câștigul de sarcină. Începeți cu 10-12 repetări într-o serie (toate repetările trebuie să fie pline) și adăugați mai multe după 2-3 antrenamente. Nu reduce niciodată sarcina de la antrenament la antrenament - atunci mușchii vor „deveni leneși” și le vei inhiba creșterea.

  • Ce influențează creșterea musculară?
  • Ce este catabolismul muscular și cum se poate opri?

7. Tehnica potrivită

Fiecare exercițiu trebuie efectuat cu atenție din punct de vedere tehnic. Dacă este prea dificil să faci exercițiul complet, este mai bine să reduci numărul de repetări și să fii precis decât să te ții de un model prestabilit cu orice preț și să te antrenezi neglijent.

8. Utilizarea ferestrei anabolice

Trebuie să vă amintiți că antrenamentul de forță este doar un semnal pentru ca mușchii să înceapă să se dezvolte. Însuși procesul de creștere în greutate și putere depinde de dietă. Pentru a vedea rapid efectele exercițiilor fizice, consumați o masă bogată în proteine ​​și carbohidrați până la 2-3 ore după antrenament. Această perioadă se numește fereastra anabolică și utilizarea ei corectă determină ritmul în care mușchii se regenerează și se dezvoltă.

Vezi și:

  • Ce să mănânci înainte și după antrenament?
  • Rețete rapide pentru mesele de după antrenament
  • Rețete pentru mese bogate în proteine ​​

Categorie:

ABC de exerciții