Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Puteți pregăti gustări sănătoase care vor înlocui deliciile cu ingrediente suspecte cumpărate din magazine, vă puteți pregăti acasă. Nu este chiar atât de greu - află 16 rețete de chipsuri, nachos, cartofi prăjiți, biscuiți, tortilla sau înghețată care nu îți vor dăuna sănătății!

Pentru a ne menține puterea deplină, ar trebui să mâncăm 5 mese pe zi și să evităm gustările ca focul. Cu toate acestea, până la 90 la sută. Polonezii recunosc că mănâncă între mese. Dar nu trebuie să fie un păcat pedepsit cu excesul de greutate și probleme digestive. Atâta timp cât înlocuiți caloriile goale cu produse valoroase. Și sunt multe dintre ele.

Puteți alege dintre gustări naturale, dulci și sărate care vor înlocui cu succes chipsurile și batoanele și, în același timp, vor oferi organismului mulți nutrienți necesari. Pregătirea dede gustări sănătoaseîn propria bucătărie necesită o oarecare dorință și timp, dar gustul și valoarea nutritivă a delicateselor făcute singur compensează munca depusă în ele.

Societatea Poloneză de Dietetică ne reamintește: O gustare sănătoasăeste una care conține o mulțime de vitamine, minerale și alți compuși bioactivi care ne afectează pozitiv sănătatea, dar în același timp timpul are o valoare energetică scăzută.

1. Gustări sănătoase: chipsuri din legume și fructe coapte sau uscate

Chips de morcov sau sfeclă roșie uscate pot fi achiziționate de la majoritatea magazinelor importante. Pentru iubitorii de gust dulce sunt disponibile variante cu mere și banane. Aceste tipuri de chipsuri sunt preparate fără adaos de grăsime, deci sunt mult mai sănătoase decât chipsurile tradiționale prăjite în ulei de palmier hidrogenat nesănătos. Au, de asemenea, mai puține calorii - aproximativ 300 kcal / 100 g, iar chipsurile de cartofi prăjiți aproximativ 500 kcal / 100 g. Chipsurile de legume la cuptor pot fi preparate și acasă:

Ingrediente:

  • 500 g morcovi
  • 1 lingură ulei de măsline
  • puțină sare
  • ardei dulce și iute

Preparare:Tăiați morcovul în felii subțiri, amestecați cu ulei de măsline și condimente. Pune-le pe o tava mare tapetata cu hartie de copt. Coaceți 40 de minute la 150 ° C, apoi 20 de minute la 170 ° C, până când legumele sunt crocante.

2. Gustări sănătoase: morcovi copți, țelină și pătrunjel prăjiți

Cartofii prăjiți cu legume sunt o alternativă bună la cei clasicicartofi prajiti in ulei. Sunt mai sanatoase, mai putin calorice si au un gust foarte interesant. Este mai bine să folosiți ulei de rapiță decât ulei de măsline pentru coacere, deoarece temperatura de coacere este ridicată și uleiul are un punct de fum scăzut (temperatura la care grăsimea începe să ardă).

Ingrediente:

  • 4 morcovi
  • 1 țelină
  • 2 pătrunjel
  • 1 lingură ulei de rapiță
  • cimbru
  • puțină sare

Preparare:Tăiați legumele în bețișoare, amestecați cu ulei și condimente, puneți pe o tavă de copt și coaceți la 200°C aproximativ 30-40 de minute.

3. Gustari sanatoase: legume crude, feliate in batoane + usturoi, hrean si sos de rosii

Un platou de morcovi feliați, ardei, castraveți și țelină, împreună cu sosuri gustoase de legume, sunt o opțiune excelentă pentru o gustare ușoară la o petrecere sau pentru a viziona un film.

Sos de usturoi : amestecați o cană de iaurt natural cu cățelul de usturoi presat și ierburile provensale

Sos de hrean : amestecați o cană de iaurt cu 2 lingurițe de hrean

Sos de rosii:Amesteca jumatate de pachet de piure de rosii cu busuioc, oregano, piper si un catel de usturoi presat prin presa.

4. Gustări sănătoase: năut copt

Nautul poate fi un înlocuitor perfect pentru chipsurile sau floricelele de porumb la cinema. Este gustos, oferă multe proteine ​​și fibre și poate fi consumat fără remuşcări.

Ingrediente:

  • 250 g năut uscat
  • 1 lingură ulei de rapiță
  • praf de sare
  • condimente, de exemplu, piper, czubrica verde

Metoda de preparare:

Înmuiați năutul peste noapte, gătiți până se înmoaie, descoperit, în apă ușor sărată (aproximativ 1,5 ore). Îl poți înlocui cu năut la borcan sau la conserva. Scurgeți năutul, amestecați cu uleiul și condimentele. Se pune pe o tava de copt si se coace 30 de minute la 200 ° C.

5. Gustări sănătoase: pâine de legume + hummus

Pâinele din diverse legume sunt o alternativă la pâinea tradițională. Au mult mai puțini carbohidrați decât pâinea obișnuită, ceea ce este important pentru persoanele care au probleme cu glicemia și metabolismul carbohidraților și care slăbesc. Pâinea de legume cu hummus este o gustare delicioasă pentru o întâlnire cu prietenii.

Chleb

Ingrediente:

  • 7 ouă medii
  • 1 cană plină de legume ras (de exemplu, 1 dovlecel și 2 morcovi)
  • o jumătate de cană de unt
  • 1/3 cană făină de cocos
  • 1/3 cană de făină de in
  • 1/4 paharesemințe de dovleac
  • 1 lingură de oțet de mere
  • 1 lingurita de bicarbonat de sodiu, condimente, de exemplu busuioc

Metoda de preparare:

Razi legumele pe răzătoarea fină, scurgem bine sucul. Într-un castron, bate ingredientele umede cu un mixer până când se obține o structură liberă, pufoasă. Adăugați ingrediente uscate, amestecați cu o lingură, adăugați legume și jumătate din semințele de dovleac. Amestecați bine. Se toarnă masa într-o formă de 10x20 cm, se stropește cu restul semințelor de dovleac. Coaceți la 180 °C.

Hummus

Ingrediente:

  • 250 g de năut fiert
  • 1 linguriță suc de lămâie
  • 1 cățel de usturoi
  • 5 linguri pastă de tahini
  • praf de sare
  • 1 lingură ulei de măsline

Metoda de preparare:

Amestecați năutul cu aproximativ o duzină de linguri de apă de gătit pentru a face pasta netedă. Adăugați sucul de lămâie, usturoiul, un praf de sare, pasta de tahini și uleiul de măsline. Amestecă până când ingredientele sunt amestecate.

6. Gustări sănătoase: biscuiți cu semințe de chia

Biscuiți cu semințe de chiacu floarea soarelui, susan șioferă grăsimi sănătoase și au un gust grozav. Sunt un înlocuitor excelent pentru biscuiții disponibili în magazin - sărați și lipsiți de nutrienți.

Ingrediente:

  • 1/2 cană de semințe de chia
  • 1/2 cană de semințe de floarea soarelui
  • 1/2 cană de susan
  • 1/2 cană de făină de migdale
  • 2 catei de usturoi, un praf de sare
  • 1 pahar cu apă, condimente, de exemplu kinek

Metoda de preparare:

Amestecați apa, usturoiul și condimentele. Adăugați ingredientele rămase la ele. Așteptați câteva minute pentru ca semințele de chia să se umfle și masa să se îngroașe. Se pune masa pe o tavă de copt acoperită cu hârtie de copt, se întinde uniform la o înălțime de aproximativ 5 mm. Se da la cuptorul preincalzit la 160°C pentru 20 de minute. Scoatem tava, taiem prajitura bucati si mai coacem inca 40 de minute. Se lasă să se răcească, se păstrează într-un recipient închis.

Calculați necesarul caloric zilnic

7. Gustări sănătoase: nachos de casă

Nachos-urile preparate acasă nu sunt cu mult mai puțin calorice decât o gustare cumpărată dintr-un magazin, dar cu siguranță mai sănătoase, pentru că controlăm ce adăugăm la ele și, de asemenea, mai ieftine.

Ingrediente:

  • 1 cană de amidon de porumb
  • 1/2 cană de făină de grâu
  • 200 ml apă fierbinte
  • o lingurita de ardei dulce si iute, oregano, usturoi, un praf de sare

Metoda de preparare:

Amestecați făina și condimentele într-un castron cu jumătate din apa fierbinte. Frământați aluatul prin adăugarese uda treptat pana se obtine o masa compacta. Transferați aluatul pe blat, întindeți aluatul foarte subțire pentru ca nachos-urile să fie crocante după coacere. Tăiați în triunghiuri. Se pune pe o tava de copt si se coace 8 minute la 200°C cu ventilator.

8. Gustări sănătoase: brioșe cu mei

Brioșele sărate vor fi perfecte ca prânz sau prânz la școală și vor funcționa în loc de sandviș.

Ingrediente:

  • 200 g de mei fiert
  • 280 g ciuperci
  • cană de fulgi de teff
  • 1-2 pumni de spanac proaspăt
  • 4 linguri de semințe de in
  • 6 căței de usturoi,
  • măsline,
  • ierburi și condimente preferate

Metoda de preparare:

Măcinați semințele de in. Curățați și tăiați usturoiul și ciupercile. Pune toate ingredientele într-un bol și amestecă, dar nu prea fin. Pune amestecul în forme pentru brioșe, pune măsline deasupra și coace la 200 ° C.

Vezi galeria cu 9 fotografiiÎți va fi de folos

Gustări simple pe care le poți mânca când ți-e foame:

  • stafide- strugurii uscați satisfac apetitul pentru dulciuri, și în același timp întăresc oasele și previn osteoporoza (conțin mult calciu). În plus, ajută la reducerea colesterolului. Daca ai probleme digestive, esti constipat, mananca stafide. Nu exagerați cu cantitatea, pentru că sunt calorice - 298 kcal / 100 g.
  • semințe de floarea soarelui- aceste semințe discrete sunt o sursă valoroasă de proteine ​​și grăsimi sănătoase pentru inima. Consumul de semințe de floarea soarelui scade colesterolul. Sunt recomandate persoanelor stresate: contin magneziu, care stabilizeaza sistemul nervos si faciliteaza concentrarea. Zincul și vitamina E din floarea soarelui au un efect benefic asupra pielii. Notă: semințele sunt bogate în calorii (523 kcal / 100 g), așa că ar trebui să vă opriți la o mână mică.
  • iaurt- alege-le pe cele naturale în loc de cele cu fructe, sunt mai puțin calorice. Verificați dacă conțin bacterii probiotice - datorită lor veți îmbunătăți imunitatea organismului. Evitați iaurturile care au un inventar lung de ingrediente. Ar trebui să existe doar lapte și tulpini de bacterii. Adesea există și agenți de îngroșare, coloranți etc.
  • mere- sunt recomandate în special persoanelor care urmează o dietă de slăbire, deoarece au multe fibre, ceea ce te face să te simți plin și, de asemenea, îmbunătățește digestia. Dar nu exagerați - un măr de mărime medie (150 g) are aproximativ 70 kcal. De asemenea, conțin calciu și siliciu, care au un efect excelent asupra părului și unghiilor. Merele sunt recomandate fumătorilor deoarece ajută la eliminarea toxinelor din organism. Este important să mănânci aceste fructepiele.
  • morcov- Strângeți-l dacă doriți să îmbunătățiți nuanța pielii - Consumul regulat de morcovi oferă pielii o nuanță ușor bronzată. Este o sursă bogată de beta-caroten, care are proprietăți anticancerigene, iar atunci când este transformată în vitamina A, are un efect pozitiv asupra vederii. Morcovii au un efect mare asupra stomacului, ajută la constipație și ameliorează flatulența. Poate fi tocat întreg sau răzuit pe răzătoarea grosieră
Nucile sunt o gustare sănătoasă?

Societatea Poloneză de Dietetică explică:Nuci - migdale, nuci, alune, nuci pecan, fistic - o idee foarte bună pentru o gustare sănătoasă, dar nu trebuie consumate de prea mulți persoanele care urmează o dietă reducătoare, adică pe o dietă de slăbire. Nucile sunt bogate în vitamine și minerale, precum și în grăsimi sănătoase, dar în același timp oferă o cantitate semnificativă de calorii.

9. Gustări sănătoase: tortilla în salată verde

Aceste tortilla pot fi preparate cu oricare dintre umpluturile tale preferate, cum ar fi pui, fasole roșie, porumb și roșii. În loc de tortilla cumpărată din magazin, cu o dată de expirare suspect de lungă, merită să folosiți frunze de salată iceberg în care umplutura este învelită și obțineți un fel de mâncare, de exemplu, pentru o cină ușoară sau o gustare la serviciu în loc de un sandviș.

10. Gustări sănătoase: clătite cu hrișcă

Clătitele cu hrișcă sunt preparate cu drojdie, ceea ce necesită ceva mai mult timp, dar gustul și textura lor delicată compensează efortul. Clătitele pot fi consumate dulci, de exemplu, cu gem sau unt de arahide, sau uscate, de exemplu, cu spanac, roșii uscate la soare și somon.

Ingrediente:

  • 100 g făină de speltă
  • 100 g făină de hrișcă
  • 1 linguriță drojdie uscată
  • 1 ou
  • 1/4 linguriță de sare
  • 1/2 linguriță de zahăr
  • 120 ml lapte cald

Metoda de preparare:

Puneți făina, drojdia și zahărul într-un castron. Turnați încet laptele cald, amestecați puțin până când ingredientele se combină. Se acoperă cu o cârpă și se lasă deoparte o oră într-un loc cald. După acest timp, prăjiți clătitele (1 porție de la 1 lingură) într-o tigaie încinsă, unsă cu ulei de cocos pe ambele părți până se rumenesc

11. Gustări sănătoase: batoane cu musli

Batoanele de casă sunt mult mai sănătoase decât cele făcute în magazin, care se prefac doar a fi o gustare sănătoasă. Barul de casa este delicios, satios si nu contine zahar rafinat. Perfect ca gustare pentru prânz sau ceai de după-amiază.

Ingrediente:

  • 1 cană de fulgi de hrișcă
  • 2 linguri migdale
  • 2 linguri de semințe de in
  • o jumătate de cană de semințe de floarea soarelui
  • 10curmale înmuiate
  • 5 prune
  • 2 linguri ulei de cocos
  • linguri de unt de arahide
  • 1-2 linguri de miere

Metoda de preparare:

Tocați migdalele, curmalele și prunele. Se amestecă bine toate ingredientele până se lipesc bine. Se pune masa pe o tavă de copt acoperită cu hârtie de copt, se frământă bine și se netezește cu o lingură. Coacem la 160°C aproximativ 20 de minute, pana cand amestecul devine maro auriu. Tăiați în batoane după răcire.

12. Gustări sănătoase: praline cu curmale

Sunt o alternativă sănătoasă la prăjiturile din magazin. Sunt un plus dulce pentru cafeaua dvs. de dimineață.

Ingrediente:

  • 100 g curmale înmuiate
  • 100 g alune
  • 5 linguri de unt de arahide

Metoda de preparare:

Măcinați nucile în făină. Adăugați curmalele și untul de arahide. Amestec. Formați bile cu mâna și puneți-le la frigider. Serviți rece.

13. Gustări sănătoase: prăjituri cu fulgi de ovăz

Prăjiturile de ovăz cu amarant nu numai că au gust bun, dar oferă și fier și calciu. Aceasta este o gustare dulce sănătoasă.

Ingrediente:

  • 1 cană de amarant expandat
  • 3/4 căni de fulgi de ovăz
  • 5 linguri făină de ovăz
  • 2 linguri pline de ulei de cocos
  • 1/2 cană amestec de fructe uscate
  • 2 linguri nuci tocate
  • 2 linguri de semințe de floarea soarelui
  • 4 linguri de miere
  • praf de copt

Metoda de preparare:

Topiți uleiul de cocos la foc mic, lăsați-l să se răcească puțin. Frecați toate ingredientele într-o masă omogenă. Pe tava de copt se aseaza bucati de aluat de marimea unei nuci si se aplatizeaza usor. Coaceți 25-30 de minute la 160 ° C.

14. Gustări sănătoase: prăjituri cu mac și susan

Aceasta este o altă propunere de dulciuri sănătoase care oferă nu calorii goale, ci fibre,vitamine B ,magneziu ,fier de călcatșizinc .

Ingrediente:

  • 1/2 cană de făină de speltă
  • 200 g fulgi de ovăz
  • 3 ouă
  • 3 linguri de miere
  • 1 lingură ulei de cocos
  • 50 g susan
  • 3 linguri de semințe de mac
  • 1 linguriță praf de copt

Metoda de preparare:

Cerneți făina, adăugați ingredientele rămase și bateți cu un mixer până la un aluat omogen. Formați bile, așezați-le pe o tavă tapetată cu hârtie de copt și aplatizați ușor. Se coace 10 minute la 170°C. Răcire. Păstrați etanșcontainer închis.

15. Gustări sănătoase: prăjitură de morcovi fără făină

Prajitura cu morcovi poate fi preparata usor intr-o varianta dietetica fara faina si mult ulei. Este o plăcere dulce, condimentată, care funcționează cel mai bine ca o gustare pentru un ceai de după-amiază de iarnă.

Ingrediente:

  • 0,5 kg de morcovi rasi fin
  • 150 g făină, ovăz măcinat
  • 4 ouă
  • praf de sare
  • 2 linguri ulei de rapiță
  • 2 linguri de stevia
  • o linguriță de praf de copt
  • o linguriță de scorțișoară și ghimbir
  • 4-5 linguri de fructe uscate

Metoda de preparare:

Rade morcovii pe ochiuri foarte fine. Măcinați fulgii de ovăz, tăiați fructele uscate. Separați albușurile de gălbenușuri, apoi bateți albușurile cu un praf de sare până la o spumă tare. Se toarnă gălbenușurile și se amestecă. Adăugați morcovul ras la masa finită și amestecați ușor. Adăugați ulei treptat. Apoi adăugați praful de copt și condimentele și amestecați la viteză mică. Adăugați fructe uscate. Turnați aluatul în formă și puneți-l la cuptorul preîncălzit. Coaceți timp de o oră la 180 ° C.

16. Gustări sănătoase: înghețată de casă

Înghețata poate fi preparată în multe combinații, în funcție de aromele tale preferate. Lipsa zahărului adăugat și a amelioratorilor chimici ar trebui să te încurajeze să faci singur înghețată.

Înghețată

Bananele tăiate în felii de aproximativ 1 cm grosime și puse la congelator (pe tavă sau în pungă). În a doua zi, amestecați bananele la viteză mare.

Înghețată de căpșuni

Amestecați căpșuni (300 g) cu iaurt grecesc (400 g) și adăugați o lingură de miere. Înghețați 1,5 ore.

Inghetata de ciocolata cu scortisoara

700g iaurt amestec cu 4 linguri de cacao și adăugați o jumătate de linguriță de scorțișoară. Amestecați și congelați timp de 1,5 ore.

Despre autorAleksandra Żyłowska-Mharrab, dieteticianTehnolog alimentar, dietetician, educator. Absolvent de Biotehnologie la Universitatea de Tehnologie și Servicii Nutriționale din Gdańsk de la Universitatea Maritimă. Un susținător al bucătăriei simple, sănătoase și al alegerilor conștiente în alimentația de zi cu zi. Principalele mele interese includ construirea unor schimbări permanente în obiceiurile alimentare și alcătuirea individuală a unei diete în funcție de nevoile organismului. Pentru că nu același lucru este sănătos pentru toată lumea! Consider că educația nutrițională este foarte importantă, atât pentru copii, cât și pentru adulți. Îmi concentrez activitățile pe răspândirea cunoștințelor despre nutriție, analizez noi rezultate ale cercetării și trag propriile concluzii. Aderă la principiul că o dietă este un stil de viață, nu respectarea strictă a meselor pe o foaie de hârtie. În sănătos șiMâncatul conștient este întotdeauna un loc pentru plăceri delicioase.

Citiți mai multe articole ale acestui autor

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

Slăbire