Datorită acestei provocări, vei obține un abdomen puternic și plat în 30 de zile. Un antrenament zilnic constă din 3 până la 5 exerciții, fiecare cu un efect diferit asupra mușchilor abdominali. Efect? Reducerea grăsimii din jurul taliei, fermând pielea și întărind mușchii profundi. Acceptă astăzi provocarea de a te bucura de un abdomen plat și o talie subțire într-o lună.
Înîn provocareapeabdomen platte vei confrunta cu cinci variante de crunch. Acestea sunt: abdomene tradiționale, o bicicletă, ridicarea piciorului în timp ce vă culcați, abdomene inversate și atingerea cu mâinile până la glezne. Aceste exerciții sunt mai eficiente în modelarea și slăbirea abdomenului decât contracțiile obișnuite, deoarece implică toți mușchii din jurul taliei: drepti, oblici și transversali. În plus, ele întăresc mușchii stabilizatori și vă permit să evitați monotonia care însoțește deseori rutina zilnică de a face abdominale tradiționale.
Deja la două săptămâni după ce ați acceptat provocarea, veți observa efectele vizibile ale exercițiilor. Dacă rămâi regulat și te antrenezi exact așa cum ai planificat, stomacul tău va fi vizibil mai subțire și mai ferm după o lună.
Reguli pentru provocarea stomacului plat
Regulile provocării sunt simple: faceți atâtea ridicări în picioare în fiecare zi câte sunt indicate în planul de antrenament. În prima săptămână, nu vor fi mai mult de 30 de repetări pe zi. În timp, acest număr va crește, dar ușor - doar cu 1 repetare pe zi. În acest fel, mușchii tăi abdominali se vor obișnui încet și sistematic cu tot mai mult efort și vei evita supraantrenamentul.
Fă exerciții fizice în fiecare zi, la aceeași oră a zilei, astfel încât mușchii tăi să aibă aproximativ 24 de ore pentru a se regenera. Nu mâncați nimic cu o oră înainte de antrenament, dar asigurați-vă că mâncați o masă după ce ați terminat antrenamentul.
Înainte de a începe antrenamentul, faceți o încălzire. Concentrați-vă în principal pe încălzirea zonei taliei făcând exerciții precum cercuri ale șoldurilor, răsuciri ale trunchiului, torsiuni.
Provocarea stomacului plat: planul de antrenament
Urmați planul de antrenament de mai jos timp de 30 de zile. Puteți face pauze de aproximativ 1 minut între fiecare exercițiu. După antrenament, nu uitați să vă întindeți cu atenție mușchii abdominali.
Descrierile exercițiilor pot fi găsite în partea de jos a articolului.
Ziua 1.
5x ridicări regulate
5x ajungând până la glezne
5x ridicare picior wîntins
Ziua 2.
6x ridicări regulate
6x ajungând până la glezne
6x ridicarea piciorului în timp ce este culcat
Ziua 3.
7x ridicări regulate
7x atingerea gleznelor
7x ridicarea piciorului în timp ce este culcat
Ziua 4
8x ridicări regulate
8x până la gleznă
8x ridicarea piciorului în timp ce este culcat
ImportantAmintiți-vă despre dieta
Exercițiul doar în 30 la sută determină succesul - baza slăbirii este dieta. Pentru a-ți pierde burta, calculează-ți aportul caloric zilnic și scad din acesta 200-300 kcal. Mâncați suficiente calorii pe zi pentru a nu depăși valoarea obținută.
Mai jos veți găsi idei de mâncăruri dietetice pe care le puteți include în meniul dvs.:
- Mâncăruri dietetice cu terci - 8 rețete
- Fit cutie de prânz: 7 rețete pentru ca un prânz dietetic să funcționeze
- COCKTAILURI ENERGETICE - rețete de cocktailuri înainte de antrenament, la micul dejun, în loc de cafea
- Rețete de deserturi dietetice pe care le poți mânca în timp ce slăbești
- Gustări dietetice - rețete pentru gustări de până la 150 kcal
- Rețete pentru o cină dietetică de până la 500 kcal
Ține minte!A slăbi nu înseamnă să te înfometezi și să mănânci doar salată verde toată ziua - consumă grăsimi, proteine și carbohidrați, ci în cantități care să nu depășească limita stabilită. limită calorică.
Mai multe sfaturi pot fi găsite aici>>> Ziua 5. 9x ridicări regulate 9x până la gleznă 9x ridicarea piciorului în timp ce este culcat Ziua 6. 10x ridicări regulate 10x ajungând până la glezne Înălțare de 10 ori a piciorului în timp ce este culcat Ziua 7. 10x ridicări regulate 10x ajungând până la glezne Înălțare de 10 ori a piciorului în timp ce este culcat 5x zgârieturi inversate Ziua 8. 10x ridicări regulate 10x ajungând până la glezne Înălțare de 10 ori a piciorului în timp ce este culcat 6x zgârieturi inversate Ziua 9. 10x ridicări regulate 10x ajungând până la glezne Înălțare de 10 ori a piciorului în timp ce este culcat 7x zgârieturi inversate Ziua 10. 10x ridicări regulate 10x ajungând până la glezne Înălțare de 10 ori a piciorului în timp ce este culcat 8x zgârieturi inversate Puteți diversifica provocarea înlocuind unul dintre exercițiile prevăzute cu răsucire rusească, adică strângerea de torsiune. Este uimitorun exercițiu care implică în același timp mușchii drepti, oblici și transversali ai abdomenului, precum și mușchii adânci care sunt responsabili pentru postura corectă. Dacă sunt prea slabi, spatele doare și silueta se deformează. 1 repetare a burticii este două răsuciri rusești (dreapta și stânga). Ziua 11. 10x ridicări regulate 10x ajungând până la glezne Înălțare de 10 ori a piciorului în timp ce este culcat 9x zgârieturi inversate Ziua 12. 10x ridicări regulate 10x ajungând până la glezne Înălțare de 10 ori a piciorului în timp ce este culcat 10x zgârieturi inversate Ziua 13. 10x ridicări regulate 10x ajungând până la glezne Înălțare de 10 ori a piciorului în timp ce este culcat 10x zgârieturi inversate 5x biciclete Asigurați-vă că verificați: 8 cele mai frecvente greșeli făcute la reducerea grăsimilor Ziua 13 - Ziua 18 10x ridicări regulate 10x ajungând până la glezne Înălțare de 10 ori a piciorului în timp ce este culcat 10x zgârieturi inversate 5x - 10x bicicletă (adăugați 1 repetare pe zi, la fel ca pentru abdomene inversate din ziua 7-12) Ziua 19. 11x ridicări regulate 11x ajungând până la glezne 11x ridicarea piciorului în timp ce este culcat 11x zgârieturi inversate 11x biciclete Ziua 20 - Ziua 30. Adăugați zilnic câte 1 repetare a fiecărui exercițiu până când ajungeți la un total de 22 de repetări în ultima zi. 12x - 22x ridicări regulate 12x - 22x ajungând până la glezne 12x - 22x ridicări ale piciorului culcat 12x - 22x crunch inversat 12x - 22x bicicletă ajungând până la glezne- întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele și ridicați-le în unghi drept față de sol. Întindeți-vă brațele în sus și atingeți-vă gleznele cu degetele în timp ce faceți tensiuni abdominale.Important : ridicând spatele de pe sol, faceți acest lucru pe verticală - „decojind” treptat coloana vertebrală de pe podea. Evitați smulgerea bruscă, deoarece vă efortează spatele. Ridicarea piciorului în timp ce vă culcați- întindeți-vă pe spate, apăsați coloana lombară pe sol, ridicați ușor capul, strângeți mâinile după ceafă. În timp ce contractați ferm mușchii abdominali, ridicați piciorul întins până când acesta este perpendicular pe podea. Coborâți-l apoi (dar nu complet - lăsați 1-2 cm deasupra solului) și ridicați imediat celăl alt picior în același mod. Ridicați și coborâți piciorul stâng, odată ce piciorul drept în sus. crunch inversate- întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului, picioarelorîndoiți genunchii. Ținându-vă de brațe, ridicați șoldurile și coapsele de pe sol și ridicați-vă picioarele ușor îndoite în sus. Pune-ți picioarele înapoi pe podea. Mișcarea de ridicare a șoldului trebuie să fie rapidă, iar mișcarea de coborâre cât mai lentă posibil pentru a simți munca mușchilor abdominali. bicicletă- în timp ce stați pe spate, smulgeți-vă capul și umerii de pe podea, strângeți-vă mâinile în jurul gâtului sau țineți-le lângă ceafă . Îndoaie picioarele la genunchi și ridică-le câțiva centimetri de sol. Răsuciți trunchiul, strângeți abdomenul până când cotul atinge genunchiul opus. Faceți exerciții alternativ - întorcându-vă trunchiul la dreapta și la stânga. Lucrați-vă picioarele cu mișcări circulare alternante (ca într-un exercițiu precum bicicleta).Adăugați o răsucire rusească
Provocarea stomacului plat: descrieri ale exercițiilor