Exercițiile din pachetul de șase, contrar credinței populare, nu ar trebui să implice doar mușchii abdominali. Pentru a obține forma pe care o dorești, trebuie să faci exerciții abdominale, antrenament cardio și să ții o dietă adecvată în același timp. O combinație consistentă a acestor trei elemente vă va permite să obțineți conturul unui pachet de șase pe stomac după o lună.

Crezi că este nevoie de luni pentru a construi unde șase pachete exercițiu ? Răspunsul este da, dar numai dacă utilizați o strategie de antrenament greșită. Este o credință populară că pentru a obține un pachet de șase trebuie să faceți câteva sute de abdominali în fiecare zi. Aceasta este o greșeală! O astfel de împingere va fi inutilă dacă vă neglijați dieta și nu ardeți grăsimi cu exerciții cardio. Dar de îndată ce includeți aceste elemente în programul dvs. de antrenament, veți observa primele efecte după o lună.

Aflați regulile antrenamentului cu șase pachete și vedeți ce exerciții să faceți pentru a obține rezultate cât mai repede posibil.

Cum se construiește un pachet de șase? Reguli de antrenament

Oamenii slabi au cele mai mari șanse de a construi un pachet de șase. În cazul lor, țesutul adipos nu acoperă mușchii din jurul taliei, așa că ai nevoie doar de câteva săptămâni de mișcare și vor avea o sculptură abdominală clară.

Verificare: Mușchii abdominali - anatomie. Cum să faci mușchii abdominali vizibili?

O sarcină mai dificilă se confruntă cu cei care au o anvelopă în jurul curelei - pentru a construi un pachet de șase, trebuie mai întâi să petreacă ceva timp aruncând kilogramele inutile. Mușchii lor nu vor deveni vizibili până când nu ard grăsimea din burtă. Cel mai rapid mod de a face acest lucru este să aplicați trei elemente simultan:

  1. Dieta- trebuie să fie reducătoare și, în același timp, să conțină cantitatea potrivită de proteine ​​- materialul de construcție al mușchilor. Puteți folosi meniul gata preparat pentru un abdomen plat. Nu uitați să mâncați o masă de recuperare după fiecare sesiune de antrenament. Cea mai ușoară soluție este să bei un shake de proteine ​​după antrenament.
  2. Antrenamentul cardio- este necesar pentru a stimula metabolismul și a arde țesutul adipos inutil. Ar trebui efectuată de cel puțin 3 ori pe săptămână în zilele libere de antrenament abdominal. Inițial, ar trebui să dureze 30 de minute, apoi să crească treptat până la 40 și 50 de minute. Ca parte a antrenamentului cardio, poți alerga,înotați, mergeți pe bicicletă, săriți coarda, faceți exerciții pe un antrenor eliptic.
  3. Antrenamentul abdominal- ar trebui să conțină exerciții care implică toate grupele musculare din talie: mușchi drepti, oblici și transversali. Puteți găsi mai jos descrieri ale exercițiilor eficiente din pachetul de șase.
  • Cum să-ți pierzi stomacul într-o lună? 10 sfaturi de la un antrenor de fitness
  • Ieșind din burtă - cum să scapi de ea?
  • 20 cele mai bune antrenamente pentru o burtă plată

Pachet de șase exerciții - Plan de antrenament

Efectuați următoarele exerciții de 3 ori pe săptămână, la două zile. Modelul de antrenament este următorul:

  • Prima și a doua săptămână: 3 seturi a câte 20 de repetări ale fiecărui exercițiu
  • A 3-a și a 4-a săptămână: 4 seturi de 30 de repetări
  • a 5-a și a 6-a săptămână: 5 seturi de 40 de repetări

Luați perioade de odihnă de 2 minute între seturi.

1. Exercițiu de șase pachete: răsucire rusească

Stai pe podea cu spatele drept și picioarele. Prinde greutatea cu ambele mâini și așează-o pe partea dreaptă a corpului, lângă șold. Îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade și ridicați câțiva centimetri de la sol. Înclinați-vă spatele ușor înapoi. Trunchiul și coapsele ar trebui să formeze litera V. În timp ce răsuciți trunchiul, mutați greutatea dintr-o parte în alta. Picioarele trebuie să fie tot timpul de pe pământ, cu spatele drept.

2. Exercițiu în pachete de șase: Ridicați-vă picioarele de la sol

Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte. Pune-ți mâinile plat sub fese. Contractați mușchii abdominali și, în timp ce expirați, ridicați ambele picioare drepte până când formează un unghi de 90 de grade cu solul. Inspiră, coboară picioarele înapoi în poziția inițială.

3. Exerciții în șase: placă cu coborârea șoldurilor

Luați poziția scândură, sprijinindu-vă pe antebrațe. Pe măsură ce vă răsuciți trunchiul, coborâți un șold spre sol. Reveniți la poziția inițială și apoi coborâți celăl alt șold. Exercițiu alternativ.

  • Exerciții pentru calorifer - 7 cele mai bune exerciții pentru mușchii abdominali duri ca oțelul
  • Antrenament abdominal pentru bărbați - A6W și ABS [reguli și planuri de antrenament]
  • Exerciții pentru pielea lasă pe burtă

Cum să-ți expui mușchii abdominali? - îl sfătuiește pe antrenorul Jacek Bilczyński

Pentru a construi un pachet de șase, tot ce trebuie să faceți este să faceți exerciții care vizează abdomenul. Cu toate acestea, dacă te lupți cu excesul de grăsime în jurul taliei, trebuie să te antrenezi puțin diferit. Ascultă sfatul antrenorului Jacek Bilczyński în videoclip:

4. Exerciții pentru un pachet de șase: crunch clasice

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și lărgiți ușor picioarele. Puneți mâinilepe ambele părți ale capului, coatele larg răspândite. Pe măsură ce expirați, ridicați umerii la câțiva centimetri de la sol. Când faceți o tensiune, încercați să „presați” coloana lombară în podea și țineți-o pe podea pe tot parcursul exercițiului. Inspiră, coboară umerii. Nu uitați să vă contractați mușchii abdominali tot timpul, nu-i relaxați nici măcar când îi coborâți.

5. Pachet de șase exerciții: abdomene cu atingerea gleznelor

Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și întinde ușor picioarele. Întinde brațele de-a lungul corpului și ridică câțiva centimetri de la sol. De asemenea, ridicați umerii și capul. Încordând abdomenele, ajungeți la glezna dreaptă cu mâna dreaptă, întoarceți-vă în centru și faceți același lucru pe dos. Când faceți exerciții, încercați să mențineți coloana lombară staționară și apăsată pe sol. Repetați mișcarea alternativ.

6. Exercițiu în pachet de șase: V-sit

Stați pe podea cu genunchii îndoiți la 90 de grade, îndreptați-vă spatele. Întinde-ți brațele și întinde-te în fața ta. Contractând mușchii abdominali, înclinați-vă trunchiul ușor înapoi și ridicați-vă picioarele îndoite la aproximativ 20-30 de centimetri deasupra solului. Începeți să vă coborâți trunchiul și picioarele în același timp, extinzându-le până la genunchi. Opriți mișcarea atunci când picioarele sunt la un unghi de 45 de grade față de sol, regiunea lombară lipită de podea, iar capul și umerii sunt detașați de sol. Folosind din nou mușchii abdominali, îndoiți-vă în același timp genunchii și ridicați-vă trunchiul în sus. Repetați mișcarea alternativ menținând o tensiune abdominală constantă.

Categorie:

Burtă