Nu există nimic mai rău pentru sănătatea ta decât grăsimea? Nu este adevărat, există atât rele, cât și unele fără de care nu am putea trăi. Iată o listă cu cele mai sănătoase grăsimi care sunt cele mai valoroase pentru sănătatea noastră.
Grăsimiar trebui să acopere aproximativ 30 la sută. nevoile noastre energetice. În mod ideal, acestea ar trebui să fie grăsimi pe bază de plante. Dar a spune că grăsimile animale sunt rele, iar grăsimile vegetale sunt bune pentru sănătatea ta este o simplificare.
Peștele gras ar trebui consumat cât mai des posibil, în timp ce uleiul de porumb și floarea-soarelui nu neapărat, iar uleiul de palmier constă din jumătate din grăsimi saturate, așa că cel mai bine este să-l evitați. Fiind cel mai ieftin, este inclus în multe produse - dacă pe etichetă scrie „ulei vegetal”, probabil că este ulei de palmier.
Grăsimile sănătoase conțin grăsimi nesaturate
În special acizii grași omega-6 și omega-3. Corpul nostru are nevoie de toți acizii nesaturați, dar în proporții echilibrate. Cel mai important lucru este raportul dintre omega-3 și omega-6. Nu ar trebui să fie mai mult de 1: 5 sau 1: 6 (idealul este 1: 2). De ce? Un exces de omega-6 favorizează inflamația în organism și inhibă efectele benefice ale omega-3. Din păcate, este dificil să păstrezi acest raport ideal, deoarece omega-6 este prezent în produse mult mai des decât omega-3.
Grăsimi sănătoase - care grăsimi sunt cele mai sănătoase?
1. Uleiuri: cel mai bun ulei de rapiță și de măslineSunt preferatele celor care fac diete. Uleiul de rapiță nu este în niciun caz o rudă săracă a uleiului de măsline - are mai puține grăsimi saturate și grăsimi omega-3 mult mai valoroase. De remarcat este și uleiul de nucă, are o mulțime de acizi grași omega-3, dar devine rapid rânced.
Nu trebuie să mâncați prea des ulei de floarea soarelui, porumb și sâmburi de struguri, deoarece sunt bogate în acizi grași omega-6. Sunt necesare, dar corpul nostru primește destule.
Alege ulei de măsline extravirgin, ulei presat la rece, Păstrați-le într-o sticlă de sticlă închisă la culoare, protejați de lumină.
2.Peștele direct din marePeștele proaspăt este cel mai valoros. Cele capturate din iulie până în octombrie conțin de până la 4 ori mai mulți acizi grași omega-3 decât peștele capturat în pescuitul de iarnă. Motivul este simplu - vara peștii mănâncă plancton, care este din belșug, iarna folosesc rezervele acumulate și slăbesc.
Dacă cumpărați pește congelat, verificați data capturii. Cel mai bine este să le mănânci în decurs de 3 lunicongelare, deoarece acizii grași omega-3 se oxidează în timp. Cu cât peștele este mai tocat, cu atât mai mulți omega-3 dispar.
Conservele de pește rețin acidul omega-3 atunci când sunt ambalate rapid în cutii. Peștele este mai bun în uleiul de rapiță sau uleiul de măsline decât uleiul de floarea soarelui, care este bogat în omega-6 (care perturbă raportul dorit de omega-3 și omega-6 și nu este potrivit pentru prăjirea peștelui din același motiv).
Pentru a minimiza pierderile de omega-3, gătiți peștele pentru scurt timp, de preferință la abur sau în bigudiuri. Somonul este o sursă excelentă de omega-3, atâta timp cât se hrănește cu plancton. Așa este somonul sălbatic, cu care fermă populară în prezent pierde. O alternativă la pește este grăsimea, adică grăsimea de pește.
Pește de mare - ce specii sunt comestibile?
3.NucileNucile sunt foarte calorice (fisticul are 589 kcal la 100 g, alunele 640, iar nucile cât 645) deoarece conțin multe grăsimi bune. Conțin și fitosteroli care scad colesterolul, vitamina E este neprețuită pentru starea pielii.
Cele mai apreciate sunt nucile, au 5,5 la sută. acizi grași omega-3 și 29 la sută. omega-6, sunt bogate și în vitaminele B, vitamina E și magneziu, a căror deficiență provoacă tulburări ale inimii și ale sistemului nervos. Nucile de caju conțin cel mai mult fier, fisticul are cele mai mari cantități de calciu, iar pământul - magneziu.
Notă!Nu cumpărați nuci prăjite sau sărate. Nucile râncezesc ușor, este mai bine să le cumpărați în cantități mari într-o coajă și să le păstrați într-un pachet aerisit la frigider. Cele decojite își pierd rapid valorile nutriționale valoroase.
4.MigdaleMigdalele conțin în principal grăsimi mononesaturate care scad colesterolul și, de asemenea, antioxidanți care previn oxidarea colesterolului rău, deci acţionează în două direcţii. De asemenea, conțin vitamina E, calciu și magneziu. Au un conținut scăzut de omega-3 și bogate în omega-6.
5. Semințe de dovleac și floarea soareluiAceasta este o sursă excelentă de grăsimi nesaturate și fitosteroli care ajută la combaterea colesterolului. Semințele de dovleac au până la 7 procente. omega-3, conțin și magneziu, mangan, fier, zinc și cupru. Pe de altă parte, semințele de floarea soarelui sunt bogate în omega-6 (30%), au și multă vitamina E, magneziu și fier.
6. Semințe de in, ulei de inSemințele de in sunt bogate în acizi grași omega-3. Întotdeauna trebuie zdrobiți, altfel vor fi expulzați întregi. Asa ca le puteti macina sau fierbe 5 minute la foc mic cu putina apa. Adevărata comoară este uleiul de in: este format din 53 la sută. din acizi grași omega-3 (și semințele au o mulțime - 14% din această grăsime)
Grăsimi bune și rele
Asociem grăsimeanegativ, așa că preferăm să alegem produse care conțin cât mai puțin. Cu toate acestea, nu toată grăsimea este inamicul nostru. Deci, cum să distingem grăsimile bune și cele rele?
Citiți: Grăsimile bune nu sunt rele, care grăsimi sunt valoroase
„Zdrowie” lunar