Flavonoide - proprietăți, surse din alimente

Flavonoidele sunt compuși bioactivi foarte des întâlniți în legume și fructe. Ele dau culoare plantelor și îndeplinesc multe alte funcții importante în ele. Au proprietăți antioxidante, antiinflamatorii, anticancerigene și detoxifiante. Flavonoidele ar trebui să fie prezente în dietă cât mai mult posibil pentru a-și folosi potențialul de promovare a sănătății.

Ce sunt flavonoidele?

Flavonoidelesunt compuși naturali ai plantelor cu proprietăți antioxidante. Sunt foarte frecvente în legume, fructe și ierburi. Până în prezent, au fost cunoscuți și descriși aproximativ 4.000 de compuși flavonoizi găsiți în frunze, flori, fructe și semințe de plante. Datorită diferențelor de structură, acestea sunt împărțite în flavanone, flavanoli, flavone, izoflavone, flavonoli și antociani. Flavonoidele sunt coloranți care conferă plantelor culori foarte diferite – de la galben și portocaliu în citrice până la bleumarin în coacăze negre și afine. De asemenea, au multe funcții importante: protejează plantele împotriva excesului de radiații UV, împotriva dăunătorilor, ciupercilor și mucegaiurilor, acționează ca hormoni ai plantelor, regulatori de creștere și controlează reacțiile enzimatice. Flavonoidele au o gamă largă de efecte biologice confirmate de cercetări științifice.

Proprietățile flavonoidelor

Flavonoidele au efectul de:

• antiinflamatoare,
• anti-cancer,
• antiaterosclerotic
• anti-agregare (slăbirea capacității trombocitelor de a forma cheaguri),
• antiaritmic,
• hipotensiv (scăderea tensiunii arteriale),
• diastolică,
• diuretic,
• detoxifiant,
• antibacteriene,
• antiviral,
• antialergic.

Surse alimentare de flavonoide

Flavonoidele sunt compuși larg răspândiți în lumea plantelor. Prin urmare, sunt un element esențial în alimentație. Cu cât este mai mare consumul de legume și fructe, cu atât mai multe flavonoide sunt livrate organismului. Consumul mediu de flavonoide în Europa este între 100 și 1000 mg pe zi. Potrivit Studiului Național de Sănătate a Populației Multicentric (WOBASZ), polonezii consumă în medie 1 g de flavonoide zilnic cu o dietă. Dietele din Orientul Îndepărtat, cu alimente mai puțin procesate și un conținut ridicat de soia și ceai, furnizează aproximativ 2 g, în timp ce extremedieta occidentală procesată de până la 50 mg pe zi. Cea mai mare cantitate de flavonoide se gaseste in alimentele care nu sunt supuse tratamentului termic si depozitarii indelungate. Principalele surse de flavonoide din dieta poloneză sunt legumele (ceapa, roșiile, ardeii, broccoli) și fructele (citrice, mere, afine, coacăze negre, struguri). Alte alimente care conțin acești compuși includ cafea, cacao, ceai, vin roșu, condimente, leguminoase și unele cereale.

Conținutul anumitor tipuri de flavonoide din anumite produse alimentare [mg / 100 g]

Flavanone
anghinare	12,51
suc de grapefruit	18,98
suc de portocale	18,99
Portocale	42,57
Lime	46,40
Lămâi	49,81
Grapefruit	54,50
Oregano uscat	412,13
Flavonoli
de mere	3,4
varză de Bruxelles fiertă	5,24
Smochine proaspete	5,47
Merișoare uscate și îndulcite	6,91
Hrișcă	7,09
Cicoare	8,94
Cireșe	9,41
afine americane	10,59
Coacăze negre	11,53
sparanghel fiert	15,16
Merișor proaspăt	21,59
fructe de pădure Goji	31,20
ceapă roșie	38,34
Rachetă	69,27
Ridichi	78,09
Măcriș	102,20
Suc concentrat de soc	108,16
patrunjel uscat	331,24
Capere proaspete	493,03
flavone
Kohlrabi	1,3
Struguri roșii	1,3
Lămâi	1,9
Cicoare	2,85
Țelină	3,90
ardei verde	4,71
Sparanghel	9,69
patrunjel proaspăt	216,15
Oregano uscat	1046,46
patrunjel uscat	4523,25
Antocianine
Alune	6,71
Cireșe	7,45
Pere	12,18
struguri întunecați	21,63
Vin roșu de masă	23,18
Nuci pecan	25,02
Căpșuni	27,76
Boabele roșii	40,15
Zmeură	40,63
Varză roșie	63,50
coacăze roșii	75,02
Mure	90,64
afine americane	141,03
Coacăze negre	154,77
Naut	262,49
fructe de pădure	285,21
Aronia	349,79
Suc concentrat de soc	411,4
Flavanoli
Suc de mere	5,96
Caise	8,41
Piersici	8,6
de mere	9,17
Vin roșu de masă	11.05
Nuci pecan	15,99
fasole fierte	20,63
Mure	42,5
Pudră de cacao	52,73
Ciocolată amară	108,6
ceai negru	115,57
ceai verde	116,15

Tipuri de flavonoide și sursele lor în alimente

	Flavonoide	surse alimentare
Flawanole	catechine, epicatechine, epigalocatechine	ceai
Flavone	crizină, apigenină, rutina, luteolină, luteolină glucozide	coajă de fructe, vin roșu, hrișcă, ardei roșu, coajă de roșii
Flavonoli	kaempferol, quercetină, mircetină, tamarixetin	ceapă, vin roșu, ulei de măsline, fructe de pădure, grapefruit
Flavanone	naringin, naringenin, taxifolin, hesperidin	portocale, grepfrut, lămâi, lime
izoflavone	genistyna, daidzeina	soia
Antocianine	apigenidină, cianidină	cireșe, fructe de pădure

Cum funcționează flavonoidele?

Metabolismul flavonoidelor nu este bine înțeles, dar se estimează că cel puțin jumătate dintre acești compuși trec nemodificat din tractul gastrointestinal în sânge, iar restul sunt metabolizați în principal în ficat și intestine. Efectul lor larg pro-sănătate rezultă din activitatea antioxidantă, care depinde de numărul de grupări hidroxil și de poziția acestora unele în raport cu altele. Principalele mecanisme ale activității antioxidante a flavonoidelor sunt: ​​

• captarea radicalilor liberi și a speciilor reactive de oxigen,
• reducerea producției de specii reactive de oxigen în celule prin inhibarea activității enzimelor implicate în formarea lor,
• chelarea ionilor de tranziție de cupru și fier, care previne formarea radicalilor liberi,
• întreruperea cascadei de reacții cu radicali liberi,
• protecția antioxidanților cu greutate moleculară mică împotriva oxidării, de exemplu, vitaminele C și E,
• crește stabilitatea membranelor celulare.

Captarea speciilor reactive de oxigen și a metalelor chelate este importantă în stările de boală asociate cu stresul oxidativ, cum ar fi inflamația, ateroscleroza, diabetul, bolile neurodegenerative și cancerul.

Efectele anticanceroase ale flavonoidelor

Începând cu anii 1970, au fost efectuate studii care oferă dovezi ale efectelor anticancer ale flavonoidelor. S-a demonstrat că acești compuși reduc activitatea substanțelor mutagene și carcinogene in vitro și reduc incidența tumorilor la animalele de experiment. Studiile epidemiologice confirmă, de asemenea, că pe măsură ce consumul de flavonoide crește, riscul apariției anumitor cancere la om scade. Activitatea antitumorală a flavonoidelor rezultă din activitatea lor antioxidantă, capacitatea de a bloca biotransformarea anumitor compuși, inhibarea replicării ADN și proliferarea celulară, care împiedică proliferarea celulelor canceroase, precum și capacitatea de a modifica metabolismul celular și de a induce apoptoza ( procesul natural al morții celulare programate).

S-a constatat că o dietă bogată în izoflavone reduce riscul de cancer hormono-dependent – ​​cancer de sân la femei și cancer de prostată la bărbați. De asemenea, este posibil să se prevină izoflavonele în cancerul glandei tiroide, capului și gâtului. Consumul de ceai verde este asociat cu un risc mai mic de cancer pulmonar. Consumul de ceapă și mere, principalele două surse alimentare de quercetin-flavonol, este asociat cu o reducere a incidenței cancerului de prostată, plămâni, stomac și sân. În plus, consumatorii moderati de vin au un risc mai scăzut de cancer la plămâni, endometru, esofag, stomac și colon.

Deși efectele anticancer ale flavonoidelor nu sunt pe deplin înțelese, se crede că acestea sunt o modalitate de a trata și preveni cancerul. Unele dintre flavonoidele mai bine studiate, cum ar fi quercetina și galatul de catechină, sunt în studii clinice. Odată cu creșterea actuală a consumului de fructe și legume, flavonoidele dietetice sunt considerate a fi un factor important în reducerea riscului de cancer.

Efectul flavonoidelor asupra sistemului cardiovascular

Proprietățile antioxidante ale flavonoidelor indică rolul lor în prevenirea bolilor cardiace și ale sistemului circulator. Numeroase studii epidemiologice au arătat că o dietă bogată în cantități mari de flavonoide (de exemplu, din 4 căni de ceai verde pe zi) are un efect benefic asupra stării sistemului circulator. Unul dintre ei a arătat un efect pozitiv al consumului de flavonoide cu dieta asupra reducerii riscului de deces prin infarct la adulții americani cu 18% comparativ cu grupul.cu un consum foarte mic de flavonoide.

Fenomenul așa-numitului paradoxul francez confirmă şi rolul flavonoidelor. Dieta franceză este bogată în grăsimi, în special unt, dar francezii suferă rareori de arterioscleroză. Probabil responsabilă pentru aceasta este o dietă bogată în flavonoide din legume, fructe și vin roșu, care împiedică oxidarea colesterolului LDL, acumularea acestuia în pereții arterelor și cresc concentrația de colesterol HDL „bun”. Flavonoidele (rutina) impreuna cu vitamina C, prin stimularea sintezei de colagen, intaresc si elasticizeaza vasele de sange, prevenind astfel formarea blocajelor si a varicelor. Datorită influenței flavonoidelor asupra enzimelor, tensiunea arterială este scăzută și spasmele vaselor de sânge sunt atenuate. Flavonoidele reduc inflamația în procesele aterosclerotice prin inactivarea radicalilor liberi și inhibarea afluxului de leucocite la locul inflamației.

Un alt factor care intensifică procesele aterosclerotice este prezența unor cantități mari de LDL oxigenate în sânge. Flavonoidele protejează LDL și previn oxidarea acesteia, prevenind astfel formarea plăcii aterosclerotice în celulele endoteliale. Efectul antiaterosclerotic al flavonoidelor se manifestă și prin inhibarea enzimelor individuale și astfel scăderea nivelului de colesterol, creșterea integrării endoteliale, inhibarea proliferării celulelor musculare netede vasculare și reducerea agregării trombocitelor și a riscului de embolie. Un studiu randomizat, dublu-orb, a arătat că administrarea orală a 500 mg de hesperidină timp de 3 săptămâni îmbunătățește funcția endotelială, reduce inflamația și are un efect benefic asupra profilului lipidic al pacienților cu sindrom metabolic.

O plantă foarte interesantă bogată în flavonoide cu mare potențial în prevenirea aterosclerozei este calota Baikal folosită în medicina tradițională chineză.

Efectul flavonoidelor asupra sistemului nervos

Studii recente de cercetare indică efectul flavonoidelor asupra sistemului nervos și posibila lor aplicare în prevenirea și tratamentul bolilor neurodegenerative legate de îmbătrânire - demență, boala Parkinson și boala Alzheimer. Dietele bogate în flavonoide contribuie la îmbunătățirea funcțiilor cognitive, probabil datorită efectului protector asupra neuronilor și accelerând regenerarea acestora. Această concluzie a fost trasă dintr-o urmărire de 10 ani a 1640 de participanți cu vârsta peste 65 de ani. La fiecare 2,5 ani, abilitățile lor cognitive au fost testate într-un test conceput în acest scop. S-a constatat că cu cât este mai mic consumul de flavonoide, cu atât mai rapid are loc declinul cognitiv. Bolile neurodegenerative sunt cauzate, printre altele, de deforme reactive de oxigen și azot, iar flavonoidele le captează și le neutralizează, reducând daunele neuronale cauzate de oxidare. S-a demonstrat că utilizarea extractelor de ginko biloba bogate în flavonoide poate fi benefică în ameliorarea simptomelor demenței și bolii Alzheimer. Tangeretina din citrice poate proteja împotriva bolii Parkinson. Acest efect la om a fost confirmat în studiile efectuate la șoareci în care s-a descoperit că tangeretina inhibă substanța neurotoxică 6-hidroxidopamină care provoacă boala Parkinson.

Flavonoide și diabet

Diabetul zaharat apare ca urmare a secreției afectate de insulină de către celulele beta pancreatice sau ca urmare a scăderii sensibilității la insulină. Studiile in vitro și in vivo au arătat că unele flavonoide sunt antidiabetice.

• Epicatechina stimulează sinteza și secreția de insulină.
• Epigalocatechin-3-galatul inhibă sinteza glucozei în hepatocite, adică este hipoglicemiant.
• Daidzeina, luteolina și quercetina previn creșterea nivelului de glucoză din sânge după masă.
• Flavonoidele protejează împotriva cataractei la diabetici.

Flavonoide și ficatul

Unele flavonoide, în special silimarina (din care ciulinul de lapte este o sursă excelentă) prezintă efecte hepatoprotectoare (protectoare hepatice), reduc peroxidarea lipidelor și stimulează regenerarea ficatului.

Fawonoidy și SIDA

În tratarea SIDA, reducerea înmulțirii virusului este esențială. Flavonoidele pot deveni un element important al terapiei. Epicatechina, baicalina, baicaleina, quercetina și miricetina acționează ca un inhibitor al unei enzime care este cheie în dezvoltarea HIV. Epicatechina, EGCG și baicalin pot inhiba pătrunderea virusului în celulele gazdă, iar quercetina inhibă activitatea proteinei virale Vpr responsabilă de multiplicarea virusului.

Flavonoide în suplimente alimentare

Datorită interesului tot mai mare pentru terapiile cu compuși de origine naturală și efectului biologic larg al flavonoidelor, numărul suplimentelor alimentare care conțin aceste substanțe este în creștere. Flavonoidele sunt incluse în preparatele farmaceutice utilizate în prevenirea și tratamentul bolilor inimii și ale sistemului circulator, varicelor (rutină, diosmină, hesperidină), ficatului (silimarină) și pentru atenuarea simptomelor menopauzei (izoflavone). Ingredientele populare din suplimente sunt extractele din flori și fructe de păducel, fructe de soc și flori de tei, ginko biloba, extract de grepfrut sau extract de anghinare.

Fructele și legumele conțin un întreg complex de metaboliți secundari, nu doar flavonoidele în sine. Însuplimente alimentare, nu este posibilă recrearea compoziției naturale a substanțelor fitochimice bioactive, ceea ce le face să nu fie la fel de eficiente ca în forma lor originală în alimente. Pentru beneficiile flavonoidelor pentru sănătate, este mai important să mănânci multe legume și fructe decât să administrezi flavonoidele izolate.

Iti recomandam

Autor: Time S.A

O dietă echilibrată este cheia sănătății și a unei stări de bine. Utilizați JeszCoLubisz, sistemul inovator de alimentație online al Ghidului de sănătate. Alegeți dintre mii de rețete pentru mâncăruri sănătoase și gustoase folosind beneficiile naturii. Bucurați-vă de un meniu selectat individual, de contactul constant cu un dietetician și de multe alte funcționalități astăzi!

Află mai multeImportant

Flavonoidele în doze mari pot:

• interacționează cu acidul folic, vitamina C și vitamina E,
• perturbă funcționarea glandei tiroide și acționează ca goitrogeni (reduce disponibilitatea iodului),
• perturbă procesele metabolice care implică citocromul P și enzimele de fază II,
• influențează transportul de droguri în organism.

Izoflavonele din soia au activitate estrogenică, prin urmare au un efect pozitiv la femeile aflate în perimenopauză, atenuând simptomele asociate cu modificările hormonale. Cu toate acestea, din același motiv, acestea nu ar trebui să fie folosite de bărbați și femei înainte de menopauză. Izoflavonele contribuie la o stare hormonală numită dominanță estrogenică, care este dezavantajoasă pentru ambele sexe.