Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Scăderea nivelului de insulină, grelină și cortizol și creșterea nivelului peptidei YY - conform endocrinologului Robert Lustig, cheia combaterii obezității. Verificați rolul hormonilor în procesul de îngrășare și modul de reglare practic a nivelului de hormoni care controlează mecanismul foamei și sațietății, responsabili de creșterea în greutate.

Există două moduri de a vedea relația dintre mediu și obezitate. Primul este că genele și comportamentul lucrează împreună pentru a face o persoană să câștige în greutate. Dar atât genele, cât și comportamentul nu se schimbă, așa că această abordare înseamnă că suntem într-o poziție de pierdere. A doua teorie este că comportamentul este rezultatul hormonilor și că hormonii sunt responsabili pentru mediul înconjurător. Obezitatea este o problemă hormonală, iar efectele hormonilor pot fi modificate, așa că toată speranța este în hormoni.

Sarcina noastră în reducerea pandemiei de obezitate este de a inversa hormonii disfuncționali prin:

1. Scăderea nivelului de insulină - pentru a reduce grăsimea corporală și pentru a îmbunătăți sensibilitatea la leptine.

2. Scăderea nivelului de grelină - pentru a reduce senzația de foame.

3. Creșterea nivelului peptidei YY - pentru a accelera senzația de plenitudine.

4. Scăderea nivelului de cortizol - pentru a reduce nivelul de stres și foame și pentru a reduce depunerea de energie în țesutul adipos visceral.

Scăderea nivelului de insulină - consumați fibre, limitați zahărul, exercițiu

Scăderea nivelului de insulină este în marea majoritate a cazurilor o măsură a succesului în lupta împotriva obezității. Mai puțin din acest hormon înseamnă mai puțină energie stocată în celulele adipoase, o sensibilitate mai mare la acțiunea leptinei (hormonii secretați de celulele adipoase) și mai puțin apetit. De asemenea, este mai multă energie pentru mușchi, adică îmbunătățește starea metabolică și calitatea vieții. Cum să scadă nivelul de insulină? Trebuie să reduceți secreția de insulină sau să îmbunătățiți sensibilitatea la insulină - sau ambele. Cea mai bună modalitate de a reduce cantitatea de insulină secretată este limitarea expunerii pancreasului la factorul care face ca mai multă insulină să fie secretată - glucoza. Aceasta înseamnă un consum mai mic de carbohidrați rafinați. Îmbunătățirea sensibilității la insulină se reduce lapentru a îmbunătăți sensibilitatea ficatului sau a mușchilor la acțiunea sa sau, din nou, ambele.

Fiecare dintre aceste obiective poate fi atins într-un mod diferit. Îmbunătățirea sensibilității ficatului la insulină înseamnă reducerea producției de grăsime hepatică, ceea ce necesită reducerea fluxului total de grăsimi și carbohidrați către ficat (așa funcționează cele mai eficiente diete). Cel mai bun mod de a face acest lucru estepentru a vă reduce consumul de zahăr , deoarece grăsimea și carbohidrații merg întotdeauna mână în mână atunci când le consumați. Primul pas în această direcție este să scapi de toate băuturile îndulcite acasă. Băuturi carbogazoase, sucuri, apă aromată - totul a dispărut. Țineți de apă și lapte. (…)

O altă modalitate de a scădea nivelul de insulină estesă mănânci multe fibrepentru a reduce inundarea bruscă a ficatului cu energie și răspunsul la insulină rezultat. Vizualizați produse maro: cereale integrale, nuci, fasole, linte și alte leguminoase. Și mănâncă alimente adevărate: legume și fructe întregi, în loc de omologii sau derivatele lor procesate sau stoarse. Dacă mâncarea este albă - pâine, orez, paste, cartofi - înseamnă că nu a mai rămas fibre în ea (sau ca și cartofii, nu a fost niciodată acolo).

În cele din urmă, îmbunătățirea sensibilității musculare la insulină este extrem de simplă - există o singură cale și anume exercițiul. Când grăsimea se depune în mușchi, singura modalitate de a scăpa de ea este să o arzi. În plus, exercițiile fizice vă vor ajuta să ardeți grăsimea din ficat.

Scăderea nivelului de grelină: mâncați proteine ​​la micul dejun, nu mâncați noaptea, dormiți mai mult

Scăderea nivelului de grelină, hormonul responsabil pentru senzația de foame, va reduce cantitatea totală de alimente pe care o consumi la toate mesele. Cel mai bun mod de a face acest lucru este cumic dejun . Dacă le ignori, nu mărești efectul termic al alimentelor, nivelul de grelină va crește pe parcursul dimineții și vei mânca mai mult la prânz, cină și seara. Micul dejun face parte din soluție, dar contează și ceea ce este în farfurie. S-a dovedit că o porție decentă de proteine ​​este mai bună la scăderea nivelului de grelină decât o masă bogată în grăsimi sau carbohidrați - așa că vei arde mai mult fără măcar să te ridici de pe scaun. Mai mult, proteinele au un efect termic mai mare, ceea ce înseamnă că pentru a le metaboliza, organismul trebuie să folosească de două ori mai multă energie decât o face cu carbohidrații. În plus, proteinele nu provoacă nici măcar o parte din răspunsul puternic la insulină pe care îl fac carbohidrații. Nici nu duce la o scădere bruscă a nivelului de glucoză - motivul pentru careiti este mai repede foame. (…)

Unele persoane cu rezistență la insulină foarte puternică, cauzată de consumul excesiv de zahăr, simt o foame enormă - atât de mult încât o masă normală nu o poate satisface. Acest lucru se vede perfect în exemplul gustărilor de noapte. Când se trezesc dimineața, de obicei nu le este foame și, prin urmare, sar peste micul dejun (care ar trebui să fie un semnal de avertizare - vor compensa acest lucru mai târziu în cursul zilei, în detrimentul sănătății lor). Astfel de oameni nu numai că mănâncă întotdeauna înainte de culcare - unii chiar se trezesc noaptea pentru a mânca ceva. Mâncatul seara este problematic pentru toată lumea, deoarece organismul nu va avea șansa de a arde energia care este furnizată la sfârșitul zilei. Astfel, această energie se depune fie în țesutul adipos subcutanat, fie în ficat, ceea ce va înrăutăți și mai mult rezistența la insulină a pacientului. Unii pacienți suferă de apnee obstructivă în somn, toți ca un singur soț - de sindrom metabolic. Sunt extrem de obosiți și nu au puterea de a face mișcare, ceea ce este o consecință atât a excesului de insulină, cât și a somnului insuficient.

Pentru a îmbunătăți sensibilitatea la leptine, care este asociată cu o reducere a rezistenței la insulină, trebuie să întrerupă cercul vicios al gustărilor pe timp de noapte și energia stocată în acest fel. Singura speranță este săreglăm ora mesei . Adică, porții rezonabile pentru micul dejun și prânz, fără gustări și cină, în mod constant nu mai târziu de patru ore înainte de a merge la culcare. Orice întâlnire cu mâncare târziu în noapte nu poate decât să înrăutățească lucrurile. Acești pacienți trebuie, de asemenea, să obțină o cantitate decentă de somn sănătos, neîntrerupt, care poate fi foarte dificil din cauza problemelor respiratorii din timpul somnului (apnee obstructivă în somn, o formă de apnee în somn). Pentru pacienții care sforăie (și toți sforăie din acest grup), poate fi necesar să se consulte un medic pentru un dispozitiv BiPAP (Bilevel Positive Airway Pressure), care ajută la menținerea căilor respiratorii deschise în timpul somnului. În unele cazuri, veți avea nevoie de o amigdalectomie (îndepărtarea amigdalelor) sau de adenoidectomie (înlăturarea sau tăierea unui adenoid crescut) pentru a permite o mai bună circulație a aerului în timp ce dormiți.

Pentru a vă ridica nivelul PYY: mâncați porția potrivită, așteptați 20 de minute înainte de a cere mai multe, mâncați fibre

Bebeluşul alunecă într-o farfurie întreagă cu mâncare şi îi spune mamei: „Încă mi-e foame”. Mama nu vrea să înfometeze bebelușul și, cu siguranță, nu vrea nicio scenă, așa că pune repede pe al doilea lot. Hei, părinți, vorbesc cu voi - cumfaci des asta? Zilnic? La fiecare masă? Și voi, adulții, de ce mergeți la al doilea hamburger imediat după ce ați terminat de mestecat pe primul? Există o lume de diferență între a fi sătul și a nu fi foame. Aducerea alimentelor în stomac vă va reduce nivelul de grelină, dar nu vă va împiedica să mai mâncați. Semnalul de sațietate - butonul care stinge dorința de a continua masa - este peptida YY (3-36). Există mai mult de 6 metri de intestin între stomac și celulele PYY. Va dura ceva timp pentru ca mâncarea să urmeze această cale. Dă-i o șansă. Japonezii au obiceiul de a spune: „Mănâncă până te simți sătul în proporție de 80%. Ar fi foarte greu de realizat în America. Prin urmare, este esențial să așteptați 20 de minute înainte de a vă decide asupra unei a doua porții. De asemenea, asigurați-vă că porția de bază este de o dimensiune rezonabilă - chiar dacă nu primiți o a doua porție, vă veți face un adevărat deserviciu dacă vă încărcați farfuria până la refuz. Cel mai bun mod de a te simți sătul mai repede este să accelerezi trecerea alimentelor prin intestin, iar acesta este rolul fibrelor. Și cea mai bună sursă este hrana reală, neprocesată.

Scăderea nivelului de cortizol: exercițiu

Bine, acest punct nu va fi ușor. Cortizolul este aliatul tău în situații de urgență și pe termen scurt. Pe termen lung, însă, el va fi dușmanul tău. Menținerea nivelului de cortizol scăzut, adică nivelul scăzut de stres, este practic imposibil. Există mai mulți factori de stres decât oricând și nu există modalități naturale de a-i face față. Strămoșii noștri ar putea, în fața unui leu care îi urmărește, să-și ia picioarele sub centură, dar în zilele noastre, când șeful țipă la noi, nu va fi cea mai bună strategie. Confruntarea cu problema stresului alimentar este una dintre cele mai grele provocări pe care va trebui să le depășim. În primul rând, pentru că nu este vorba despre stres ca atare, ci despre răspunsul nostru la acesta. Această reacție poate fi genetică sau prenatală - există puține șanse ca noi să putem face diferența aici. În al doilea rând, deoarece excesul de cortizol duce la depunerea de grăsime viscerală, rezistență la insulină și supraalimentare, este o cale simplă către sindromul metabolic. În cele din urmă, cortizolul modifică modul în care funcționează amigdala, declanșând un răspuns pozitiv, un cerc vicios - mai mult cortizol înseamnă mai multă activitate în amigdală, deci mai mult cortizol data viitoare și așa mai departe. Deoarece nu suntem capabili să scăpăm de situațiile stresante peste noapte, nici nu vom face față stresului. Dacă aveți un mecanism de apărare slab și all inviața ta este haos, îți va fi greu să-ți ignori problemele și acestea tind să se înmulțească.

Există o modalitate simplă, , ieftină și eficientă de a reduce nivelul de cortizol: exercițiul . Deși nivelul hormonilor crește în timpul efortului (pentru a încuraja arderea glucozei și a acizilor grași), efortul își reduce nivelul pentru tot restul zilei. Vă permite să ardeți grăsimile din mușchi, îmbunătățind astfel sensibilitatea lor la insulină. Același lucru este valabil și pentru grăsimea din ficat și sensibilitatea hepatică la insulină. În clinica noastră, aplicăm principiul: trebuie să te antrenezi în fața ecranului sau a monitorului. Fiecare oră petrecută în acest fel trebuie să fie precedată de o oră de activități sportive. Aceasta este o sarcină extrem de dificilă pentru multe familii, deoarece mulți părinți tratează televizorul ca pe o dădacă, iar copiii moderni fac cel mai adesea sport folosind joystick-ul.

Mulți părinți încep să planifice la ce școală își vor trimite descendenții chiar înainte de a părăsi uterul. Copiii simt această tensiune, care le afectează starea de spirit, activitățile și performanța școlară. Copiii de astăzi sunt supuși unei presiuni enorme. Cum ar trebui să găsească timp pentru toate? Iată, poate, cel mai important sfat pe care îl pot oferi părinților în această carte: dacă copilul tău renunță la băuturile dulci și începe să facă mișcare, timpul se va crea de la sine. Dacă face o oră de exercițiu activ, temele care i-ar lua în mod normal 5 ore, o va face în 4 ore pentru că va fi mai concentrat și va lucra mai eficient. În acest fel, își va crea mai mult timp pentru sine. Numeroase studii confirmă că creșterea cantității de exerciții fizice îmbunătățește atât comportamentul, cât și performanța școlară a unui copil. Dragi părinți, crearea timpului este în centrul vieții secolului XXI. Este imposibil să întindeți ziua, dar puteți crește performanța copilului. (…)

Îți va fi de folos

În cartea„Capcană dulce. Cum să câștigi cu zahăr, alimente procesate, obezitate și boli”(editura Galaktyka, Łódź 2015) Dr. Robert Lustig analizează cauzele a pandemiei de obezitate, care în ea cucerește lumea într-un ritm alarmant. Lustig respinge teza conform căreia obezitatea este responsabilitatea obezilor înșiși - este mai degrabă o chestiune de nepotrivire între mediul nostru și biochimia corpului nostru. Poradnikzdrowie.pl este patronul media al acestei cărți. Vă recomandăm!

Robert Lustig- specialist recunoscut internațional în endocrinologie pediatrică de la Universitatea din California, San Francisco. El și-a petrecut ultimii 16 ani tratând obezitatea infantilă și cercetând efectele zahărului asupra sistemului nervos central, metabolismului și dezvoltării bolilor.

„Dr. Robert Lustig este medicmedicină și un om de știință cu simțul misiunii sociale care luptă împotriva efectelor pandemiei de obezitate. În opinia sa, acest fenomen nu este o problemă privată a oamenilor care mănâncă prea mult și se mișcă prea puțin. Autorul adresează cartea tuturor celor care suferă de obezitate și medicilor care nu știu să-i ajute. De fapt, toată lumea ar trebui să o citească - „dieta americană” devine „dieta globală industrială”. Obezitatea este una dintre cele mai dificile probleme din medicină, deoarece combină fizica, biochimia, endocrinologia, neurologia, psihologia, sociologia și sănătatea mediului. Cu toate acestea, Lustig a reușit să prezinte problema din perspectivă științifică, dar într-o formă interesantă și accesibilă”.

prof. Iwona Wawer, Universitatea de Medicină din Varșovia IW

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

Slăbire