Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
De obicei, dăm vina pe metabolism pentru kilogramele în plus. Pentru că ne este mai ușor să ne înțelegem cu creșterea în greutate atunci când ne putem asuma responsabilitatea pentru ceva care nu este sub controlul nostru. Este timpul să vă răzgândiți - vă puteți accelera metabolismul!
Metabolism , altfelmetabolism , definește toate reacțiile biochimice care apar în celule legate de absorbția de nutrienți (carbohidrați, grăsimi, proteine) , transformându-le în energie și excretând subproduse. Acest proces implică vitamine și minerale, precum și alte ingrediente bioactive furnizate în alimente, precum și enzime și hormoni secretați, de exemplu, de glanda pituitară, tiroida, glandele suprarenale, pancreas și ovare, care afectează rata modificărilor. Datorită metabolismului, procesele de viață pot avea loc în organism.
Metabolism de bază și suplimentar
Există metabolism de bază și suplimentar. Rata metabolică bazală (PPM) este energia necesară pentru a menține activitățile de bază ale vieții (de exemplu, menținerea temperaturii corpului, respirația, inima, ficatul, creierul, circulația sângelui etc.) atunci când dormim (în pace deplină), la temperatura camerei și la normal niveluri. condiții climatice.
Calculul exact PPM nu este ușor. Dar se presupune că corpul unei femei sănătoase de vârstă mijlocie folosește 0,8-0,9 kcal pe oră pe kg de greutate corporală în acest scop. De exemplu, o femeie de 40 de ani cu corp mic, cu o greutate de 60 kg, are nevoie de 1152-1296 kcal pe zi.
Bărbații consumă 1 kcal deoarece masa lor este mai mare. La oamenii sănătoși, metabolismul de bază rămâne la același nivel. Metabolismul suplimentar este energia utilizată în timpul activităților zilnice, cum ar fi alergarea sau munca. Depinde de sex, vârstă și stil de viață.
Cum să accelerezi metabolismul? Uite! [TOWIDEO]
De ce depinde rata metabolică?
Rata modificărilor metabolice depinde de mulți factori - unii dintre ei nu avem nicio influență, alții - da. Fiecare are propriul metabolism, transmis cu genele, așa că nu ne putem accelera sau încetini drastic metabolismul. De obicei, procesele sunt puțin mai lente la femei decât la bărbați. Motiv? Sunt construite diferit - au mai puțini mușchi, dar mai multă grăsime corporală, ceea ce încetinește ritmulmodificari metabolice. Cel mai rapid metabolism se observă la copiii mici și în perioada pubertății. Corpul are nevoie de mai multă energie pentru a se dezvolta pe deplin. După aceea, metabolismul încetinește treptat, adaptându-se la cerințe mai mici de energie. Prin urmare, mâncând cât obișnuiam, ne îngrășăm. Dar nu înseamnă niciotulburări , este rezultatul unei încetiniri a tuturor funcțiilor corporale din cauza procesului de îmbătrânire fiziologică. Estrogenii au o mare influență asupra metabolismului la femei - susțin procesele metabolice, facilitând utilizarea rațională a alimentelor și a energiei furnizate. În timpul menopauzei, producția de estrogeni scade, motiv pentru care majoritatea femeilor observă o creștere semnificativă a grăsimii corporale. Cu cât este mai puțin estrogen în organism, cu atât procesele metabolice sunt mai lente și cu atât necesarul de energie este mai mic.
De unde vine metabolismul lent?
Metabolismul nu este despre stres. Apoi crește producția anumitor hormoni, inclusiv cortizol, care favorizează acumularea de grăsime, în principal în abdomen. Iarna, glanda tiroidă produce mai puțini hormoni care controlează metabolismul, tiroxina (T4) și triiodotironina (T3). Metabolismul încetinește, iar grăsimea este stocată în țesutul subcutanat pentru a proteja împotriva frigului, însă exercițiile fizice și dieta au cea mai mare influență asupra metabolismului. În timpul exercițiilor, ardem mai multă energie și construim mușchi (au nevoie de mai multe calorii decât țesutul adipos), ceea ce grăbește transformarea. Mese neregulate, prea puține legume și prea multe grăsimi - acestea sunt doar câteva greșeli de dietă care duc la un metabolism mai lent.
Tulburări ale metabolismului
Se estimează că aproape 90 la sută tulburările metabolice rezultă din stilul de viață prost și doar 10 la sută. este rezultatul unei boli, de exemplu hipotiroidism (încetinire) sau hiperfuncție (accelerare) a glandei tiroide, tulburări în funcționarea ovarelor, pancreasului sau a altor glande care controlează metabolismul. Dacă schimbarea obiceiurilor nu funcționează, consultați un medic pentru ca acesta să afle ce cauzează problemele. Tratamentul bolii de bază în combinație cu o dietă adecvată și exerciții fizice va accelera metabolismul.
Cum să creșteți metabolismul?
- Personalizați meniul în funcție de nevoile dvs. Dacă ai 20-40 de ani, lucrezi sedentar, ai nevoie de 1500-2000 kcal pe zi. Când lucrezi fizic, numărul de calorii crește la 2800-3200 kcal. Pentru un bărbat: munca ușoară este de 2300-3100 kcal, munca foarte grea - 3600-4400 kcal. Dacă intri în menopauză, reduce valoarea calorică a dietei zilnice cu 200-400 kcal. Puteți mânca aceeași cantitate, dar trebuie să vă mișcați mai mult pentru a păstra echilibrul dintre livrate și folositecaloriile au ajuns la zero. Respectați-vă norma, pentru că organismul nu va putea folosi tot „combustibilul”, iar acest lucru va duce la supraponderalitate, obezitate și boli - diabet, ateroscleroză, hipertensiune arterială.
- Mâncați puțin, dar în mod regulat. De preferință de 4-5 ori pe zi, apoi datorită unei anumite ritmicități, organismul se obișnuiește cu producerea ciclică a sucurilor digestive. Acesta este momentul în care se creează o „memorie metabolică”, datorită căreia cea mai mare cantitate de enzime digestive este produsă în momentul mesei. Alimentele se transformă rapid în energie, nu rămân în tractul digestiv și nu se acumulează sub formă de grăsime. Nu mânca!
- Distribuiți energia în mod corespunzător. Micul dejun ar trebui să fie de 30 la sută. la patru şi 25 la sută. cu cinci mese, prânz - 10 la sută, prânz - 40 sau 30 la sută. energie în funcție de numărul de mese, ceaiul de după-amiază - 15 la sută, cina - 20 la sută. calorii zilnice.
- Nu plecați fără micul dejun. Ar trebui să furnizeze energie pentru începutul zilei, așa că ar trebui să conțină toți nutrienții. În caz contrar, îți vei forța corpul să folosească resursele cu moderație, încetinind metabolismul.
- Păstrați raportul de aspect. Principala sursă de energie ar trebui să fie carbohidrații complecși, care sunt eliberați lent și oferă o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp. Limitați grăsimile, în special grăsimile animale, mâncați multe fructe și legume - acestea furnizează vitamine și fibre care stimulează metabolismul.
- Evita dietele „miracol”. Toate dietele în care mâncăm prea puțin încetinesc metabolismul și determină organismul să stocheze grăsimi. Similar cu dietele omogene, ele perturbă metabolismul, ducând la efectul yo-yo.
Arde prea repede
Majoritatea oamenilor se plâng de un metabolism lent. Dar există și metabolismul accelerat. Se aplică persoanelor slabe, chiar slabe, care au poftă de mâncare, mănâncă mult și nu se pot îngrășa. Dacă sunteți unul dintre aceștia, consultați-vă medicul. Poate fi o expresie a diferitelor afecțiuni medicale. După ce vă recuperați, vă veți îngrășa.
- Pariază pe mișcare. Antrenamentul aerobic (de exemplu, bicicletă, jogging, patine cu rotile) ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră. Merită să exerciți toate părțile corpului în sală de 2-3 ori pe săptămână sub supravegherea unui antrenor. Mușchii nu sunt doar o siluetă frumoasă, ci și un metabolism mai rapid.
- Atingeți ardei iute. Ele accelerează ușor metabolismul, așa că merită să-ți condimentezi mâncărurile cu ele. Cu toate acestea, nu exagerați cu cantitatea, deoarece poate irita mucoasa gastrică. Ghimbirul are și un efect benefic.
- Bea mult, cel puțin 2 litri pe zi. Când corpul tău este deshidratat, începe să încetinească toate activitățile, inclusiv arderea. Este bine să bei un pahar înainte de masă și în interiorîn timpul antrenamentului.
- Vizitați sauna. În timpul sesiunii vei pierde aproximativ 300 kcal (vei pierde aceeași cantitate alergând 4 km).
„Zdrowie” lunar