Vitamine

Vitaminele - substanțe atât de importante pentru organism - au fost descoperite cu mai puțin de o sută de ani în urmă. Astăzi știm multe despre vitamine, dar cu siguranță nu totul. Nu există însă nicio îndoială că vitaminele sunt esențiale pentru sănătatea ta. Datorită solubilității lor, vitaminele sunt împărțite în solubile în grăsimi și solubile în apă. Care sunt funcțiile vitaminelor în organism? Nevoia și sursele de vitamine din alimente.

Vitaminele sunt nutrienți necesari pentru buna funcționare a organismului viu.Corpul uman - cu unele excepții - nu este capabil de sinevitamine produse, acestea trebuie furnizate prin alimente. Iată o prezentare generală avitamineesențiale pentru viață.

Vitamina B3 (niacină) - piele frumoasă

Vitamina B3 menține pielea în stare bună și îi conferă o culoare frumoasă, deoarece îmbunătățește fluxul sanguin în vase. Scade tensiunea arterială, previne migrenele și ameliorează durerile de cap. Cooperează la sinteza hormonilor sexuali. O deficiență a acestei vitamine , cunoscută și sub denumirea de niacină, poate provoca modificări adverse ale psihicului, deoarece această vitamină este necesară pentru buna funcționare a creierului și a sistemului nervos periferic.

Surse principale:

• nuci arahide,
• tărâțe de grâu,
• ficat,
• de pește gras,
• păsări,
• piersici uscate.

Necesarul zilnic este asigurat, de exemplu, de o porție de somon afumat.

Vitamina B2 (riboflavină) - mucoasă puternică

Vitamina B2 reglează funcționarea mucoaselor și a epiteliului vaselor de sânge, joacă un rol important în formarea globulelor roșii. Oamenii care trăiesc sub stres au nevoie de mai multă din aceastăvitaminadeoarece ajută la eliminarea excesului de adrenalină.

Surse principale:

• ciuperci,
• carne,
• ficat,
• lapte,
• de pește gras,
• leguminoase.

Necesarul zilnic va acoperi, de exemplu, un ou fiert moale, o porție mică de brânză de vaci și un pahar de lapte.

Vitamina A (retinol) - o vedere bună

Retinolul previne așa-numitul orbire nocturnă și ajută la tratarea bolilor oculare. Afectează funcționarea glandei tiroide, crește rezistența la infecții, întărește mucoasele nasului, gâtului, plămânilor și intestinelor. Se prezintă sub două forme: ca retinol în produsele de origine animală (supradozajul estepericulos pentru sănătate) șibeta-carotenîn produsele vegetale.

Surse principale:

• gălbenușuri de ou,
• lapte integral și produsele sale,
• ficat,
• pește de mare uleios,
• fructe și legume de culoare roșie, portocalie și verde.

Necesar zilnic: va acoperi, de exemplu, o porție de morcov fiert.

Vitamina B1 (tiamină) - intelect viu

Vitamina B1 este esențială pentru buna funcționare a sistemului nervos. Accelerează vindecarea rănilor, ameliorează durerea și reduce riscul de mușcături de țânțari.

Surse principale:

• drojdie,
• ouă,
• cereale,
• semințe de floarea soarelui,
• fructe uscate,
• nuci.

Necesarul zilnic va fi asigurat, de exemplu, de o porție de ficat cu hrișcă.

Vitamina B6 (piridoxină) - piele netedă

Aceasta este una dintrevitamineimportante pentru piele - dar nu numai.VitaminaAceasta calmează iritațiile pielii și ajută la combaterea acneei, deoarece reglează activitatea glandelor sebacee. Vitamina B6 este esențială pentru producerea de globule roșii, anticorpi și hormoni. Crește imunitatea organismului și are un efect pozitiv asupra sistemului nervos.

Dozele mari de vitamina B6 reduc tensiunea premenstruală și ameliorează durerile menstruale.

Surse principale:

• cereale,
• banane,
• nuci,
• de pește,
• păsări,
• lapte,
• avocado.

Necesarul zilnic este asigurat, de exemplu, de un milkshake cu banane și 4-5 nuci.

Vitamina B9 (acid folic) - o sarcină sănătoasă

Acidul folic previne malformațiile congenitale severe la făt, deoarece este implicat în diviziunea celulară (fabricarea ADN-ului și ARN-ului). Este esențială pentru producerea și maturarea globulelor roșii. Participă la sinteza multor aminoacizi.

Cu participarea acidului folic, așa-numitul Hormonii fericirii - serotonina, care are un efect calmant și calmant, și norepinefrina, care dă energie în timpul zilei.

Surse principale:

• drojdie,
• ficat,
• muguri,
• spanac,
• gălbenuș de ou,
• salată verde,
• sparanghel,
• broccoli,
• cereale integrale.

Necesarul zilnic va acoperi, de exemplu, o porție de spanac asezonată cu un ou și stropită cu germeni de grâu sau o farfurie de broccoli aburit și două felii de pâine integrală.

Vitamina C (acid ascorbic) - imunitate bună

Vitamina C este unul dintre cei mai puternici antioxidanți. Detoxifică organismul, stimulează imunitatea și protejeazăinima. Ia parte la producerea de colagen și proteine ​​de bază, la metabolismul grăsimilor, colesterolului și acizilor biliari. Are proprietăți bacteriostatice și bactericide împotriva anumitor microorganisme. De asemenea, este de reținut că vitamina C îmbunătățește absorbția fierului, de aceea este recomandată în cazul unor afecțiuni precum anemie - atunci când medicul prescrie un preparat care conține fier sau recomandă o dietă bogată în acest element.

Notă: luarea unor doze prea mari de vitamina C sintetică favorizează formarea de pietre la rinichi.

Surse principale:

• măceșe,
• coacăze negre,
• ardei,
• varză de Bruxelles,
• conopidă,
• spanac,
• căpșuni,
• kiwi,
• citrice,
• roșii.

Cerințele zilnice pot fi satisfăcute, de exemplu, cu un ardei mic sau un pahar de suc de coacăze negre.

Vitamina E (tocoferol) - tineret mai lung

Tocoferolul este un antioxidant extrem de puternic - împiedică radicalii liberi să distrugă fibrele de colagen, care determină fermitatea pielii. Reînnoiește lipidele intercelulare, numite ciment pentru piele și întărește vasele de sânge.

Este responsabil pentru buna funcționare a organelor de reproducere, participă la producerea de globule roșii.

Surse principale:

• uleiuri vegetale presate la rece,
• migdale,
• arahide și nuci,
• salată verde,
• varză,
• șprot,
• unt.

Cerințele zilnice pot fi satisfăcute, de exemplu, cu salată de varză stropită generos cu fulgi de migdale sau 3 linguri de ulei de soia presat la rece.

Iti recomandam

Autor: Time S.A

Profitați de dietele online convenabile din Ghidul de sănătate, dezvoltat și pentru persoanele care se confruntă cu deficiențe de vitamine și micronutrienți. Un plan de dietă atent selectat va răspunde nevoilor dumneavoastră nutriționale individuale. Datorită lor îți vei recăpăta sănătatea și îți vei îmbunătăți starea de bine. Aceste diete sunt dezvoltate în conformitate cu cele mai recente recomandări și standarde ale institutelor de cercetare.

Află mai multe

Vitamina D (calciferol) - oase sănătoase

Vitamina D reglează absorbția calciului și fosforului din intestine, inhibă excreția de calciu, are grijă de starea corespunzătoare a oaselor și a dinților. Afectează sistemul nervos și contracțiile musculare, inclusiv inima. Calmează inflamația pielii, reglează secreția de insulină și afectează celulele măduvei osoase care produc celule de apărare.

Include un grup de aproape 16 compuși diferiți, incl. provitamina D2 (se gaseste in plante) si provitamina D3 (este prezenta).Transformarea acestor provitamine în vitaminele D2 și D3 are loc în piele, iar transformarea lor ulterioară are loc în ficat.

Surse principale:

• trans,
• de pește,
• lapte și produsele sale.

Necesarul zilnic variază în funcție de vârstă (mai mare la copii), sezon (mai scăzut vara), dietă (proporția reciprocă de calciu și fosfor). Se presupune că într-o zi însorită este suficient să mergi timp de 15 minute pentru ca pielea să acumuleze cantitatea potrivită de vitamina D. În sezonul de iarnă ar trebui să mănânci o porție de pește de mare de 2-3 ori pe săptămână. Pentru nou-născuți și sugari, doza este stabilită de medic.

Aflați mai multe:

Vitamina D - dozaj pentru sugari, copii și adulți. Standarde de consum de vitamina D, vitamina D - surse alimentare. Apariția vitaminei DITAMINĂ D - simptome și efecte ale deficienței și excesului de vitamina D

Vitamina K (filochinat) - vase de sânge puternice

Vitamina K este implicată în procesul de coagulare a sângelui, etanșează endoteliul vaselor de sânge și reduce fragilitatea acestora, previne formarea venelor de păianjen și îmbunătățește tonusul pielii. Reduce sângerările menstruale excesive. Are proprietăți antibacteriene, antifungice, antiinflamatorii și analgezice.

Vitamina K este un grup de compuși care includ: vitamina K1 (sursa sa este alimentele), K2 (produsă de bacteriile intestinale) și K3 (produsă artificial).

Surse principale:

• kale,
• spanac,
• varză de Bruxelles,
• broccoli,
• salată verde,
• de nasturel,
• conopidă,
• roșii.

Necesarul zilnic furnizați, de exemplu, o salată de roșii, kale și frunze de spanac.

Vitamina B5 (acid pantotenic) - păr gros

Acidul pantotenic are un mare impact asupra creșterii și pigmentării părului, accelerează regenerarea celulelor pielii și a membranelor mucoase. Participă la producerea de anticorpi și controlează activitatea hormonilor. Deficitul de vitamina B5 este rară și afectează persoanele care consumă în principal alimente gătite, pâine albă și consumă mult zahăr.

Surse principale:

• ficat,
• carne roșie,
• de pește,
• ouă,
• tărâțe de grâu,
• brânzeturi maturate,
• nuci.

Necesar zilnic: furnizați, de exemplu, o porție de pui prăjit sau o mână de alune.

Vitamina B12 (cobalamină) - arderea adecvată a grăsimilor

Vitamina B12 participă la formarea globulelor roșii (previne anemia și anemia pernicioasă) și a materialului genetic (sinteza ADN și ARN). Are o mare influență asupra metabolismului grăsimiloriar carbohidrații, funcționarea sistemului nervos, previne tulburările de creștere.

Rezervele de vitamina B12 acumulate în ficatul unei persoane sănătoase sunt suficiente pentru a acoperi nevoile organismului timp de 3 ani. Vegetarienii și persoanele cu malabsorbție intestinală sunt expuse riscului de deficit de vitamine.

Surse principale:

• ficat,
• de pește,
• carne,
• lapte,
• gălbenuș de ou.

Cerințe zilnice oferă o jumătate de cană de lapte sau un ou fiert tare.

Vezi galeria cu 10 fotografii

„Zdrowie” lunar