Efectul stimulant al cofeinei, atât de dorit în situațiile în care este necesar să se adauge energie, a trecut cafeaua pe lista substanțelor dopante interzise sportivilor. Cum afectează cafeaua corpul unei persoane care practică sport și merită să încerci o ceașcă de „rochie neagră” înainte de antrenament?

Conform celor mai recente cercetări, proprietățilecafelei , pe lângă faptul că au un efect pozitiv asupra muncii intelectuale, sunt folosite și în cazul activității fizice. Creșterea fluxului de sânge către mușchi și inimă este deosebit de importantă în timpul exercițiilor de anduranță. Cumcofeinaafectează performanța corpului nostru?

Cafea înainte de antrenament: să bei sau să nu bei?

În cazul persoanelor care practică sport în mod regulat, problema cheie în buna funcționare a managementului energetic al organismului este reconstrucția rapidă a resurselor de glicogen între antrenamente. Cofeina are o dubla functie in aceasta situatie. Determinând o creștere a concentrației de acizi grași liberi, ajută la conservarea glicogenului muscular. Luat imediat înainte de începerea activității, crește nivelul de glucoză din care este sintetizată.

Cât timp înainte de antrenament să bei cafea?

- Cofeina livrată sub formă de cafea este absorbită extrem de rapid. În cazul activității de lungă durată, efecte notabile se vor obține prin consumul de cafea cu aproximativ 15-20 de minute înainte de antrenament. Cu mai puțin efort, acest timp este extins la 45 de minute – explică Joanna Sobyra, expert Segafredo Zanetti. – Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că atunci când luați o doză de cofeină, trebuie să asigurați o hidratare regulată și adecvată a organismului pentru a reduce efectele efectului diuretic al băuturii – adaugă ea.

Efectul cofeinei asupra organismului

Luarea unei doze de aproximativ 5 mg de cofeină per kilogram de greutate corporală provoacă vasodilatație și crește concentrația de adrenalină în sânge. Acest lucru este important în special pentru activitățile care necesită rezistență și rezistență ridicate, cum ar fi un maraton sau o cursă de biciclete.

Se presupune că, în medie, cafeaua conține de la 1 la 2,8 la sută cofeină.

Cofeina, prin afectarea sistemului nervos, crește și eficiența organismului și motivația de a continua efortul. Drept urmare, îmbunătățește reflexele și acutizează concentrarea. Când decideți să includeți cafeaua îndieta, în timpul exercițiilor fizice, ar trebui să luăm în considerare starea generală de sănătate. Pentru organismele persoanelor care se luptă cu hipertensiune arterială, combinația dintre cofeină și exerciții fizice intense poate fi o povară prea mare.

Ce cafea ar trebui să aleg?

Care cafea va crește cel mai eficient eficacitatea antrenamentului? Cantitatea de cofeina dintr-o cana depinde de multi factori, in principal de tipul de cafea, dar poate fi diferentiata si dupa metoda si climatul de cultivare, hidratare. Mai mult decât atât, cafeaua disponibilă pe piață este adesea un amestec de mai multe specii. Procesul de prăjire a boabelor de cafea este, de asemenea, diferit, deoarece îl privează de puțină cofeină.

În plus, cu cât cafeaua este în contact mai mult timp cu apa fierbinte, cu atât va conține mai multă cofeină. Una dintre cele mai tari va fi cea preparată în expertul de preaplin, când infuzia se infiltrează încet în ulcior, sau cafeaua preparată în stil turcesc. Espressoul preparat în 20-30 de secunde va conține mult mai puțină cofeină. - Surprinzător? Si totusi. Bem rapid espresso-ul, astfel încât timpul de absorbție se numără aproape din momentul consumării cafelei, iar efectul se simte relativ repede. Ne bucurăm mult mai mult de o ceașcă sau o cană de cafea, iar timpul de saturare a organismului cu un stimulent este mai lung – explică dr. Anna Stolecka-Warzecha de la Departamentul de Fiziologie al Departamentului de Științe Fiziologice și Medicale a Universității de Fizic. Educație în Katowice, expert Merida Polska.

Cafeaua verde, ca cafea neprăjită, conține cea mai mare cofeină, iar cafeaua prăjită ușoară este mai puternică în comparație cu aceleași boabe de cafea, prăjite la 225-250 de grade Celsius.

Conținut de cofeină în diverse produse

produs

Conținut de cofeină, mg per cană

Cafea instantă

60

Espresso

45-100

Espresso / cafea filtrată

60-120

Cafea măcinată

80-90

Cafea decofeinizată

3

ceai

40

Ceai verde

40

Băuturi energizante (cutie)

100

cutie de Cola

40

Ciocolată amară (50 mg)

40

Ciocolată cu lapte (50 mg)

12

Gelenergie (plic)

25 [în prezent puteți găsi geluri cu conținut mai mare de cofeină]

Sursa: Anita Bean, „Nutrition in Sport, A Complete Guide”, ediția a doua, Profit & Co., 2004

Merită știut

Cafea cu unt și ulei de cocos - perfectă înainte de antrenament

Dacă te antrenezi pentru a pierde în greutate, încearcă așa-numitulcafea antiglonț , îmbogățită cu unt și ulei de cocos. Autorul acestei idei neobișnuite de a adăuga grăsimi în cafea este Dave Asprey, autorul blogului despre pierderea eficientă în greutate. În timpul vizitei sale în Tibet, el a observat că călugării locali beau ceai cu unt de lapte de iac. El a adaptat această rețetă la dieta occidentală și a inventat cafeaua antiglonț.

Băutura funcționează excelent într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și se presupune că ar promova pierderea în greutate. Datorită adaosului de grăsime, vă permite să rămâneți sătul mai mult timp și să nu gustați, adaugă energie.

Dacă bei cafea cu unt și ulei de cocos pe stomacul gol înainte de antrenament, nu uitați să mâncați o masă cu carbohidrați și proteine ​​după exercițiu, pentru ca organismul să se poată regenera.

Rețetă de cafea antiglonț

  • un pahar de cafea de bună calitate (nicidecum solubilă, de preferință Arabica pură)
  • lingură de unt organic hrănit cu iarbă
  • 15 g ulei de cocos nerafinat

Toate ingredientele trebuie amestecate într-un blender (amestecarea cu o lingură nu este suficientă, ingredientele trebuie să se combine bine).

Cofeina va ajuta la reducerea efectelor aluatului

Sindromul durerii musculare întârziate, cunoscut sub numele de „durere” este una dintre cele mai mari probleme cu care se confruntă pasionații de sport începători. Este durerea neplăcută, explicată prin formarea de microtraume în structura fibrelor, acesta este motivul principal pentru care renunțăm la antrenament după doar câteva zile.

După cum demonstrează cercetătorii de la Universitatea Americană din Georgia, cofeina ajută, de asemenea, la remedierea acestui tip de problemă. Durerea musculară perceptibilă la persoanele cărora li s-au administrat tablete cu cofeină înainte de exerciții intense a fost cu 46% mai mică decât în ​​grupul de control. Efectul se explică prin blocarea adenozinei, care este responsabilă pentru activarea receptorilor durerii ca răspuns la microleziune. Pentru a obține un astfel de rezultat, trebuie doar să luați doza de cofeină conținută în două căni de espresso.

Îți va fi de folos

Cafea ca supliment pentru slăbire

Rochita neagră este, de asemenea, unul dintre cele mai populare ingrediente naturale care sprijină pierderea în greutate. - Oameni care încep primăvaraluptand cu kilogramele, pe langa activitatea fizica regulata, se recomanda consumul de espresso. Cafeaua susține digestia și reduce dorința de a ajunge la gustări dulci – explică Joanna Sobyra. - Valoarea calorica a unui espresso clasic este scazuta - aproximativ 2 kcal la 100 ml, iar cofeina continuta in acesta sustine procesul de termogeneza. Datorită acestor proprietăți ale cafelei, italienii care o beau după masă sunt slabi și plini de energie - adaugă ea.

Cu toate acestea, ar trebui să avem grijă să nu exagerăm conținutul caloric al băuturii adăugând lapte gras sau aditivi dulci, cum ar fi siropuri aromate, frișcă sau ciocolată.

Cafea și regenerare după exercițiu

Pentru ca antrenamentul să aducă rezultatele dorite, nu trebuie să uităm de regenerare. - Restituirea post efort este momentul in care organismul reface toate schimbarile de oboseala provocate in timpul exercitiului, regenerarea proteinelor structurale, reconstruirea substraturilor energetice, hidratarea, modificari ale echilibrului acido-bazic. Dacă cafeaua este consumată imediat după o anumită unitate de antrenament, datorită efectului său stimulant, resinteza glicogenului și metaboliții metaboliților de exercițiu pot fi drenați mai repede, explică dr. Stolecka-Warzecha.

Cât de repede va avea loc refacerea glicogenului și beneficiile consumului de cafea după antrenament vor depinde de persoana în cauză, dar merită să ne amintim să nu consumați prea multă cafea și să nu obțineți efectul opus, pentru că atunci , în loc să permitem corpului să se odihnească, îl vom supune unor stimuli stimulatori suplimentari.

materiale de presă

Categorie:

Diete pentru persoane active