- Rolul proteinelor în antrenament
- Diferența dintre proteinele vegetale și cele animale
- Proteine complete într-o dietă vegană
- Proteine într-o dietă vegetariană
- De câte proteine aveți nevoie într-o dietă vegetariană sau vegană?
- Proteine animale vs proteine vegetale - tabele comparative
Tot mai mulți oameni trec la diete vegane și vegetariene. Motivele pot fi diferite: umanitare, sanitare și de mediu. Indiferent de motivul alimentației noastre, trebuie să o menținem echilibrată. În prezent, aportul de proteine într-o dietă vegană și vegetariană este încă un subiect controversat, dar este corect? Aflați care sunt sursele de proteine dintr-o dietă pe bază de plante și aflați dacă persoanele care fac sport și renunță să mănânce carne au de ce să-și facă griji.
Conștientizarea nutrițională a oamenilor a crescut într-un ritm nebun în ultima vreme. Este reconfortant pentru că secolul XXI este plin de produse de proastă calitate, umplute cu chimicale și producția de alimente în cantități înspăimântătoare, care mai târziu ajung în coșul excesului. Se știe de mult timp că ceea ce contează este calitatea, nu cantitatea, iar alimentația inconștientă de astăzi dăunează nu numai sănătății noastre, ci și altor ființe și, mai ales, Pământului. Din ce în ce mai mulți dintre noi doresc să afle adevărul și să se uite cu mai multă atenție la etichete și la cele mai recente cercetări științifice.
Același lucru este valabil și pentru carnea, care în cele mai multe cazuri este de o calitate tragică, iar oamenii se luptă din ce în ce mai mult cu condițiile în schimbare pentru animalele de fermă, al căror consum ne aduce în prezent mai mult rău decât beneficii pentru sănătate. Indiferent de motivul schimbării dietei și al renunțării la carne și produse de origine animală, trebuie să avem grijă nu doar de animale și de ecologie, ci și de propria noastră sănătate.
Vegetarienii și veganii fac adesea aceeași greșeală. Când renunți la carne sau la toate produsele de origine animală, acestea nu înlocuiesc lipsa de proteine din farfurie cu proteine vegetale. Drept urmare, o dietă fără carne este considerată dăunătoare și debilitantă, dar este chiar așa dacă o conducem cu înțelepciune și înțelepciune? Să vedem dacă veganii și vegetarienii care se antrenează ar trebui să-și facă griji cu privire la aprovizionarea cu proteine în dieta lor.
Rolul proteinelor în antrenament
Proteinele din corpul fiecărei ființe umane au o serie de funcții importante. La o persoană activă fizic, aportul de proteine este deosebit de important. Proteina este elementul de construcție al țesutului nervos și glandular, precum și o componentă a fluidelor corporale, sânge, hormoni și enzime, precum și elementele de bază ale mușchilor și articulațiilor noastre, care sunt atât de importante în activitatea fizică. Proteinele transportă și reglează în primul rând cele mai importante procese din corpul nostru.
de persoanepersoanele active fizic ar trebui să consume 1,5-2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală în funcție de tipul și intensitatea antrenamentului (în timp ce un adult mediu, o persoană sănătoasă cu o greutate corporală sănătoasă are nevoie de 0,9 g de proteine la 1 kg pe zi). Cantitatea de proteine din corpul unui om adult este de aproximativ 10-14 kg și se schimbă cel puțin 300 g pe zi. În timpul exercițiilor, pierdem proteine în cantități crescute, deoarece organismul are nevoie de ele pentru a se regenera și a reconstrui celulele. Formarea veganilor și vegetarienilor ar trebui să acorde o atenție deosebită acestui lucru și să nu neglijeze aportul de proteine din dieta lor.
Diferența dintre proteinele vegetale și cele animale
Nu este un secret că corpul uman este format din aproximativ 20 la sută proteine, dar un fapt interesant este că numai grăsimea este stocată în depozitele corpului nostru. Proteinele și carbohidrații trebuie să fie furnizate în cantități adecvate în fiecare zi pentru ca organismul nostru să funcționeze corect și pentru a preveni dezvoltarea inflamației și a cancerului.
Proteina este elementul de bază nu numai al mușchilor, ci și al tuturor organelor din corp. Face parte din hormoni, enzime și anticorpi și participă la procesele metabolice ale organismului și asigură dezvoltarea și funcționarea corectă a acestuia.
O persoană are nevoie de 20 de aminoacizi pentru o dezvoltare adecvată, 10 dintre ei sunt exogeni (absorbiți din alimente) iar ceilalți 10 endogene (sintetizați independent în condiții bune). Aminoacizii pe care trebuie să-i consumăm constant din alimente sunt:
- fenilalanină
- izoleucină
- leucină
- lizină
- metionină
- treonină
- triptofan
- valina
- arginină și histidină, care sunt necesare în plus doar în faza de creștere, în timp ce un bărbat adult produce singur cantități suficiente din ea
După ce consumăm un produs proteic, corpul nostru îl descompune în aminoacizii de care are nevoie pentru procesele biologice.
Proteina animală este ușor diferită de proteinele vegetale ca structură, iar acest lucru se traduce în funcționarea ulterioară a corpului nostru. Ei bine, este adevărat că proteinele vegetale conțin mai puțini sau deloc aminoacizi precum metionina, triptofanul, lizina și izoleucina. Prin urmare, poate fi mult mai dificil pentru vegani să mențină o dietă adecvată și echilibrată fără suplimente suplimentare de proteine, care includ aminoacizii menționați mai sus.
Ouăle conțin toți aminoacizii necesari în proporțiile potrivite, așa că într-o dietă vegetariană este un ingredient obligatoriu în mese.
Pe de altă parte, vegetarienii nu ar trebuisă vă faceți griji cu privire la obținerea de proteine sănătoase, deoarece renunțarea la carne îi lasă în continuare cu alimente precum ouăle și lactatele.
- Beta alanina - acțiunea, doza și efectele utilizării suplimentului
- L-arginina: merită să luați suplimente cu arginină?
- L-cisteină: acțiune, proprietăți, surse
- Glutamina: acțiunea și eficacitatea suplimentelor cu glutamină
Proteine complete într-o dietă vegană
Vegetarienii nu trebuie să-și facă griji cu privire la proteinele sănătoase din dieta lor, iar veganii? Alimentele pe bază de plante, cum ar fi fasolea, lintea, nucile și semințele sunt bogate în proteine, dar nu conțin toți aminoacizii esențiali. Soia este cel mai apropiat de profilul ideal de aminoacizi al proteinelor pe bază de plante, dar nu ar trebui consumat în cantități mari.
Este bine cunoscut faptul că soia este bogată în estrogeni (hormoni feminini), care nu sunt recomandați în special bărbaților, dar doamnele al căror sistem endocrin funcționează corect nu ar trebui să mănânce soia în cantități mari.
Efectele secundare ale consumului frecvent de soia pot include gaze, creșterea în greutate, retenția de apă, probleme ale pielii și probleme de stomac asemănătoare cu otrăvirea și arsurile la stomac. Cu toate acestea, trebuie să vă amintiți că nimic în exces nu este bun pentru noi, iar soia poate fi consumată într-o cantitate de aproximativ 30 până la 50 de grame pe zi.
În ciuda tuturor, mai trebuie să știți că soia nu conține destui aminoacizi esențiali (2 dintre ei sunt în cantități foarte mici), iar organismul nu poate să-i producă singur.
Deci, există o soluție pentru vegani? Da, desigur. Există o serie de suplimente disponibile pe piață care conțin aminoacizii esențiali și suplimentele proteice necesare. Cu toate acestea, aici merită să ne amintim că nu orice vegan are nevoie de un aport suplimentar de suplimente proteice. Suplimentarea suplimentară cu supliment proteic este recomandată numai atunci când ne antrenăm sau ținem o dietă de reducere. O dietă vegană echilibrată cu suplimente adecvate ne va menține cu succes organismul sănătos.
Știi că…Unele studii despre alge, cum ar fi spirulina și chlorella, și produse din cereale, cum ar fi quinoa și amarantul, arată că aceste produse pot avea o gamă completă de aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, pozițiile privind această cercetare sunt împărțite, iar aceste produse nu au fost testate suficient de amănunțit pentru a confirma această informație sută la sută.
Proteine într-o dietă vegetariană
După cum sa arătat deja, proteinele dintr-o dietă vegetariană sunt sănătoase, aO dietă vegetariană bine echilibrată are multe beneficii pentru sănătate pentru corpul nostru. O astfel de concluzie a fost făcută de Ministerul Sănătății și Asociația Americană de Dietetică, care au arătat că o dietă vegetariană echilibrată este complet sigură pentru sănătate în fiecare etapă a vieții și dezvoltării.
- BCAA - compoziția, doza, efectele și efectele secundare ale utilizării BCAA
- Creatina - dozajul, efectele și efectele secundare ale utilizării suplimentului
- Proteine din zer: tipuri, efecte, doze
- Suplimente de proteine - tipuri, impact asupra sănătății și slăbirii, clasarea eficacității
De câte proteine aveți nevoie într-o dietă vegetariană sau vegană?
Conform ghidurilor Institutului pentru Alimentație și Nutriție, ar trebui să furnizăm aproximativ 15% din energie în timpul zilei provenind din proteine, iar acest lucru se traduce în aproximativ 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Persoanele active fizic au nevoie de aproximativ 1,5-2 grame de proteine per kg/c. Într-o dietă vegetariană și vegană, proteinele trebuie selectate astfel încât toți aminoacizii să se completeze reciproc.
Pentru vegani, acestea ar trebui să fie produse consumate zilnic, cum ar fi: fasole, soia, semințe, nuci și cereale și, desigur, suplimente care susțin aportul de proteine. Pe de altă parte, în cazul vegetarienilor, produsele alimentare menționate mai sus cu adaos de câteva lactate și ouă vor constitui o aprovizionare completă de proteine.
De asemenea, trebuie să rețineți că proteinele de origine vegetală sunt puțin mai puțin digerabile decât proteinele animale. Vine printr-un tratament termic necorespunzător și un profil de aminoacizi natural inferior. Pe de altă parte, prelucrarea termică a cărnii sau a ouălor elimină și proteinele și alte valori valoroase, de exemplu, vitaminele B, de care uităm adesea.
Pentru a evita carențele de proteine din alimentație, vă prezentăm exemple de ghiduri zilnice stabilite de Institutul de Alimentație și Nutriție pentru consumul de produse individuale în regim vegetarian:
- 1 cană de leguminoase (soia, fasole, linte, năut, mazăre)
- 3 căni de legume fierte
- 1,5 cani de produse din cereale (crupe și orez cu cereale integrale)
- 2 căni de legume crude
- 0,5 căni de legume cu frunze
Și opțional:
- aproximativ 600 de grame de fructe sau o mână de fructe uscate
- 3 linguri de nuci sau semințe
- lingură de semințe de in
- 2 felii de pâine integrală sau ½ cană de fulgi de ovăz, secară sau speltă
- 2 căni de produse lactate, de exemplu lapte de vaca sau vegetal (ovăz, migdale, soia etc.) îmbogățitcalciu
Aceste reguli sunt stabilite de profesioniști, iar cantitățile zilnice recomandate de proteine pentru fiecare vegan sau vegetarian pot varia. Prin urmare, „meniul” de mai sus ar trebui să fie privit doar cu titlu orientativ.
Proteine animale vs proteine vegetale - tabele comparative
S-a spus întotdeauna că carnea și produsele de origine animală au proteine de cea mai bună calitate și că dieta noastră ar trebui să fie bogată în astfel de produse, dar este chiar așa? Desigur, există un punct în acest sens, dar uităm adesea de asta, mai ales atunci când ținem o dietă omnivoră, că proporția de proteine vegetale și animale din dieta noastră ar trebui să fie de 50 din 50. Mai mult, nu toate bogatele- Produsul proteic va avea aceleași proteine cu digestibilitate ridicată. Se pare că cel mai important lucru în absorbția unui anumit produs în organism este valoarea sa biologică. Să o verificăm în tabele.
Proteine animale
| produs | Cantitate de proteine la 100 de grame |
| Carne de vită (slabă) | 34,6 |
| Brânză galbenă 5% | 33 |
| Vițel (macră) | 29 |
| Muschiă de porc (slăbănog) | 26 |
| Piept de curcan | 22,3 |
| Piept de pui | 21,8 |
| Halibut | 20,1 |
| Ton | 20 |
| Somon | 19,8 |
| Tilapia | 17,3 |
| Brânză de vaci 0% | 17 |
| Brânză de vaci grasă | 15 |
| ouă | 12,6 |
| iaurt grecesc | 3,8 |
Proteine vegetale
| produs | Cantitate de proteine la 100 de grame |
| Soja | 36 |
| Linte | 25 |
| Semințe de dovleac | 24,5 |
| de semințe de floarea soarelui | 24,5 |
| Mazăre | 23 |
| Fasole roșie | 21,4 |
| Fistic | 20,6 |
| Naut | 20 |
| Migdale | 20 |
| Caju | 18 |
| Nuci | 15,2 |
| Alune | 15 |
| Fulgi de ovăz | 13,5 |
| Hrișcă | 12,6 |
| Mei | 10,5 |
| orez brun | 7,1 |
| orez alb | 6,7 |
| de cușcuș | 5,6 |
| Fasole | 5,2 |
| Mazăre verde | 4 |
| caise uscate | 3,4 |
Conținutul de proteine al alimentelor este important, dar și mai important este valoarea biologică a alimentelor. Câți macro și micronutrienți vor fi absorbiți de organismul nostru depinde de valoarea biologică. Cea mai mică valoare de pe scară este 0, ceea ce înseamnă că nimic nu va fi absorbit, iar cea mai mare 100, ceea ce înseamnă că 100% din valoarea produsului va fi absorbită. Cu cât valoarea biologică a unei proteine dintr-un anumit produs este mai mare, cu atât este mai bună pentru organism.
Să verificăm câteva dintre sursele de proteine vegetale și animale din acest tabel:
| produs | Valoare biologică în procente |
| ouă | 93,7 |
| Lapte | 84,5 |
| Pești | 76 |
| Carne de vită | 74,3 |
| Soja | 72,8 |
| Orez | 64 |
| Boabele de grâu | 64 |
| Porumb | 60 |
| Fasole | 58 |
După cum puteți vedea în produsele de mai sus, până la 7 din 9 surse de proteine nu constau din carne. Prin urmare, vegetarienii pot avea încredere în aprovizionarea adecvată cu proteine, în timp ce veganilor le va fi mult mai dificil să suplimenteze deficitul de proteine din dietă. Totuși, trebuie să ne amintim că va fi mai dificil, dar nu imposibil!