Dieta paleo pentru sportivi este destinată persoanelor active fizic, în special celor care sunt familiarizați cu efortul fizic pe termen lung și intens. Dieta paleo pentru sportivi oferă cantitatea potrivită de energie și nutrienți, dar cel mai important - promovează regenerarea rapidă a țesutului muscular după antrenament. Verificați despre ce este dieta paleo pentru sportivi și ce să mănânci înainte de antrenament și ce să mănânci în timpul și după antrenament.

Dieta paleo pentru sportividiferă de dieta tradițională folosită de multe persoane active fizic. O paleodietă care conține puțin mai multe proteine ​​și grăsimi și puțin mai puțini carbohidrați. De asemenea, oferă mai multe vitamine, minerale și antioxidanți, crește oxidarea grăsimilor (ceea ce ajută atunci când aveți nevoie de rezistență mare), dar cel mai important - asigură o regenerare mai rapidă și mai bună a organismului după antrenament decât o dietă bazată pe carbohidrați.

Dieta paleo pentru sportivi - ce să mănânci înainte de antrenament?

Înainte de antrenament epuizant și/sau lung, ar trebui să apelezi la produse proteice care conțin o cantitate mare de aminoacizi cu lanț ramificat și la cele cu un conținut scăzut de fibre (de preferință fructe). Autorii dietei paleo pentru sportivi înainte de antrenament recomandă:

  • ou cu fructe - 1 ou mare furnizează în medie 6 g de proteine, dintre care 1,5 g sunt aminoacizi cu lanț ramificat. La rândul lor, fructele cu conținut scăzut de fibre sunt bananele, piersicii, pepenele verde;
  • sos de mere cu pudră proteică;
  • preparate gata pentru copii, dar neapărat cu carne, de exemplu curcan sau tocană de pui;

Dacă mănânci ultima masă cu o oră înainte de a începe antrenamentul, reține că valoarea sa energetică ar trebui să fie de 200-300 kcal (această valoare depinde, printre altele, de greutatea corporală și de ceea ce ai mâncat cu o zi înainte). Cu toate acestea, creatorii dietei paleo vă recomandă să vă mâncați ultima masă cu cel puțin 2 ore înainte de antrenament.

În același timp, ei subliniază că fiecare oră suplimentară înainte de începerea exercițiilor intense crește valoarea energetică a mesei cu încă 200-300 kcal. Deci, dacă o masă este consumată cu 2 ore înainte de antrenament, ar trebui să furnizeze de la 400 la 600 kcal, iar dacă 3 ore - de la 600 la 900 kcal, etc. Amintiți-vă că dietapaleo pentru sportivi nu este deloc cu energie scăzută, iar aportul caloric recomandat nu trebuie redus.

Îți va fi de folos

Dieta paleo pentru sportivi - aminoacizi cu lanț ramificat foarte importanți

Produsele proteice cu o cantitate mare de aminoacizi cu lant ramificat, in special izoleucina, leucina si valina, joaca un rol foarte important in dieta paleo a sportivilor. Ele constituie o mare parte a țesutului muscular și sunt foarte importante pentru buna funcționare a acestuia, deoarece accelerează repararea și creșterea acestuia, și contribuie la refacerea rapidă a forței după efort, prin reducerea cantității de triptofan din sânge, ceea ce duce la o scădere a concentrației de serotonină (responsabilă pentru senzația de somnolență și oboseală) din creier.

În timpul exercițiilor fizice, când rezervele de glicogen sunt epuizate, proteinele sunt sursa de energie pentru mușchii care lucrează. În timpul unei ore de efort intens, țesutul muscular poate pierde până la 30 g de proteine! Prin urmare, este foarte important să consumi aminoacizi cu lanț ramificat înainte și după antrenament. Apoi, pierderea de proteine ​​din mușchi este limitată și senzația de oboseală după exercițiu este redusă.

Dieta paleo pentru sportivi - ce să mănânci în timpul antrenamentului?

În timpul unui efort fizic lung și intens (cum ar fi un maraton), un atlet are nevoie de carbohidrați care vor fi digerați rapid. Ele pot fi furnizate sub formă de băutură sau gel. Pentru un antrenament scurt care durează mai puțin de o oră, bea doar apă.

Dieta paleo pentru sportivi - ce să mănânci după antrenament?

După antrenament, ar trebui să refaceți deficiențele de glicogen, apă, electroliți și să restabiliți echilibrul acido-bazic adecvat al organismului. Cu toate acestea, cel mai important lucru este să suplimentezi deficitul de proteine.

Prin urmare, imediat după antrenament, ar trebui să apelați la o băutură regenerantă, care conține carbohidrați și proteine ​​în raport 4-5: 1. Băutura băută la scurt timp după terminarea antrenamentului va asigura regenerarea și refacerea mușchilor. La rândul său, la câteva ore după exerciții fizice intense, ar trebui să ajungeți la carbohidrați cu amidon sub formă de produse care nu sunt neapărat recomandate în dieta paleo (de exemplu, pastele), deoarece sarcina lor este să umple deficitul de glucoză. Autorul dietei paleo pentru sportivi, Joe Friel, recomandă stafide, cartofi și cartofi dulci. Sunt recomandate și sucurile de fructe.

Îți va fi de folos

Dieta paleo pentru sportivi - cum să vă pregătiți pentru competiție?

Cu o săptămână înainte de începerea competiției (de exemplu, un maraton), reduceți puțin conținutul caloric al meselor. Totul pentru că în mod corespunzător, cu aproximativ 7 zile înainte de acest tip de efort, ar trebui să te antrenezi mai puțin. Ar trebui să includeți și alimente pe care nu le aveți neapărat în alimentațierecomandat pentru dieta paleo. Acestea sunt produse din carbohidrați care vor suplimenta deficiențele de glicogen - principalul „combustibil” al organismului în timpul exercițiilor fizice.

Dieta paleo pentru sportivi - ce poți mânca?

Dieta paleo pentru sportivi se bazează pe:

  • carne slabă (curcan, pui, vițel);
  • pește slab (codul, ton, limbă de limbă, pollock, merluciu, păstrăv);
  • fructe de mare;
  • legume și fructe de sezon proaspete, posibil cel mai puțin procesate;
  • grăsimi nesaturate „bune”, de exemplu, ulei de măsline
  • nuci și semințe;
  • fructe uscate.

Dieta paleo pentru sportivi - produse interzise

  • carne și pește foarte gras (de exemplu, crap, somon, anghilă);
  • cereale;
  • leguminoase;
  • de produse lactate;
  • fructe și legume cu glicemie ridicată;
  • alcool;
  • alimente care conțin multă sare;
  • de produse procesate sau rafinate.

Categorie:

Diete pentru persoane active