CONȚINUT VERIFICATAutor: Maciej Szukała

Zonele de antrenament (sau zonele FC) sunt una dintre cele mai versatile moduri de a măsura intensitatea exercițiului. Eficacitatea antrenamentului depinde în mare măsură de intensitatea exercițiului dozată corespunzător. Acesta este cel care permite periodicizarea adecvată a efortului, adică împărțirea fiecărei perioade de antrenament în faze specifice, care în cele din urmă se traduc în progres. Aflați ce sunt zonele de antrenament și cum pot fi măsurate.

Zone de antrenamenteste un termen folosit pentru a înțelege anumite procente ale ritmului cardiac maxim. Ritmul cardiac maxim nu este altceva decât cel mai mare număr de bătăi pe minut la care inima ta poate pompa sânge la sarcină maximă. Ce zone de ritm cardiac distingem și ce înseamnă ele?

Inima ca forță motrice în fiecare disciplină

Fiecare sportiv, indiferent de disciplina pe care o are, știe că o inimă care funcționează corect este baza pentru planificarea efortului fizic. Bătăile ulterioare ale mușchiului inimii pompează sângele care conține substanțe nutritive în celulele corpului nostru, ceea ce ne permite să menținem continuitatea muncii.

Unicitatea inimii constă în faptul că funcționează nu numai complet independent de voința noastră (mulțumită sistemului conductiv), ci și într-un ritm ajustat la cererea actuală de oxigen și compuși energetici. Următoarele sunt responsabile în principal pentru munca eficientă a inimii:

  • sistem nervos simpatic - crește ritmul cardiac și forța de contracție a inimii,
  • sistem nervos parasimpatic - inhibă potențialul de acțiune al inimii.

Stimularea unuia sau altuia este cauzată nu numai de efort fizic, ci și de slăbirea organismului prin boală, un eveniment stresant sau supraantrenament și oboseală.

Desigur, inima niciunui organism nu poate accelera sau încetini la infinit. Intervalul ritmului cardiac al fiecăruia va fi diferit și va depinde de o serie de factori diferiți, cum ar fi:

  • stare de antrenament,
  • încordând corpul cu efort,
  • vârstă,
  • sex,
  • temperatură,
  • altitudine deasupra nivelului mării.

Frecvența cardiacă scăzută record este observată în primul rând la disciplinele de antrenament ale sportiviloranduranta pe distante foarte mari (ultra alergare, triatlon, ciclism, alergare montana). Acest lucru se datorează adaptării sistemelor cardiovasculare și nervoase la exerciții de intensitate scăzută și de volum mare. Drept urmare, organismul face față perfect exercițiului aerobic și nu trebuie să implice întreaga capacitate de exercițiu a inimii.

Se presupune că, cu cât intervalul ritmului cardiac este mai larg (intervalul dintre ritmul cardiac minim și maxim), cu atât corpul este mai bine antrenat.

Care este ritmul cardiac maxim și cum se calculează?

Limita superioară a ritmului cardiac se numește ritm cardiac maxim (cunoscut și ca HR Max). Acesta este numărul maxim de bătăi pe care inima ta poate bate într-un minut. În practică, se folosesc mai multe formule pentru a-l determina:

  • HR Max=220 de ani - cea mai simplă formulă, care, potrivit fiziologilor sportivi, funcționează doar pentru 30% din populație,
  • HR MAx=202,5-0,53x vârsta,
  • HR Max=202 - (0,55 ori vârsta) - bărbați sau 216 - (109 ori vârsta) - femei.

Trebuie reținut, totuși, că aceștia sunt algoritmi cu un prag de eroare mai mare sau mai mic. Fiecare dintre noi este cu adevărat diferit, așa că, dacă doriți să obțineți rezultate adaptate capacităților dvs., aveți două opțiuni:

  • poti apela la serviciile laboratorului de fitness, unde vei fi supus unei serii de teste fizice constand in cresterea treptata a intensitatii exercitiului pana cand refuzi sa continui munca.
  • puteți folosi un monitor de ritm cardiac cu un test de fitness pentru alergare sau ciclism.

Ambele metode sunt bune și vor ajuta, de asemenea, la determinarea unui număr de alte valori importante pentru un sportiv de discipline de anduranță, cum ar fi VO2 max, ritmul de prag sau puterea generată.

Când măsurați cu un ceas, trebuie remarcat încă un lucru.

În prezent, majoritatea ceasurilor sport folosesc un senzor OHR pentru fotopletismografie (PPG) pentru a măsura ritmul cardiac. Este o tehnologie foarte convenabilă care nu necesită utilizarea unor dispozitive suplimentare, iar măsurarea în sine are loc direct de la încheietura mâinii. Efectul absorbției variabile a undelor luminoase este măsurat de senzori optici, iar rezultatul este afișat pe ecranul ceasului ca număr. Există, totuși, o problemă aici.

În ciuda câțiva ani de dezvoltare a senzorilor PPG mobili, este încă o tehnologie imperfectă. Alergătorii sau bicicliștii știu cu siguranță că ritmul cardiac măsurat „de la încheietura mâinii” nu numai că se modifică cu întârziere, dar și valorile nu se adaptează fără probleme la sarcină.

O soluție alternativă este utilizareacurele de ritm cardiac. Aceștia sunt senzori speciali montați pe piept, care sunt echipați cu un senzor care monitorizează descărcările electrice generate de mușchiul inimii.

Cureaua comunică cu ceasul fără fir (de obicei folosind ANT + sau Bluetooth). Deși este cu siguranță mai puțin convenabil decât un monitor de ritm cardiac, oferă rezultate mult mai precise.

De ce se măsoară ritmul cardiac maxim?

Ce le oferă persoanelor active fizic capacitatea de a măsura ritmul cardiac maxim? În primul rând, vă permite să absolviți efortul. Spre deosebire de aparente, adaptarea organismului la efort are loc pe mai multe planuri simultan si nu se produce doar cu cel mai mare efort posibil.

Dimpotrivă, multe schimbări în managementul energetic al sistemului muscular sunt asociate cu un nivel aparent scăzut de intensitate a antrenamentului.

Aceasta este o capcană care cade adesea nu numai în începători, ci și în oameni prea ambițioși. Se pare că presupunerea că fiecare antrenament trebuie făcut 110% din parcurs este o mare greșeală care va avea ca rezultat stagnare sau accidentare mai devreme decât progresul.

Care sunt zonele de antrenament?

Cele mai populare surse vă spun că există cinci zone de antrenament. De fapt, antrenorii profesioniști îi disting până la șapte, deoarece cea mai intensă zonă cinci este împărțită în trei sub-zone, dar pentru majoritatea oamenilor această diviziune va complica inutil măsurarea.

Fiecare zonă de antrenament corespunde unui anumit procent din ritmul cardiac maxim. Acesta este motivul pentru care desemnarea sa este atât de importantă. Ce ar trebui să știți despre fiecare zonă de ritm cardiac?

  • Zona I

Zona de regenerare activă. Ea corespunde unei sarcini de 50-60% din ritmul cardiac maxim. Îl puteți păstra ore în șir de efort.

  • Zona II

O gamă care este favorabilă îmbunătățirii rezistenței generale și învățării mușchilor să folosească în principal grăsimea ca combustibil. Corespunde la 60-70% din ritmul cardiac maxim.

  • Zona III

Zona de exerciții moderate ajută la îmbunătățirea rezistenței aerobe. Corespunde unui interval de 70-80% din ritmul cardiac maxim.

  • Zona IV

Corespunde cu 80-90% din ritmul cardiac maxim și este responsabil pentru îmbunătățirea rezistenței musculare.

  • Zona V

Cel mai în alt nivel de efort atins pentru o anumită persoană. Se bazează pe utilizarea a 90-100% din potențial. Acest interval este locul în care puterea și viteza sunt modelate. În zona cinci, vă veți putea antrena nu mai mult de câteva minute (este mult mai probabil să fie câteva zecisecunde).

Merită să ne amintim că antrenamentul în toate cele cinci zone nu are sens pentru fiecare persoană și va aduce beneficii reale. Acest lucru se aplică în special sportivilor începători care nu și-au pregătit corpul într-o măsură suficientă și corpul lor nu este pregătit pentru o sarcină foarte mare.

Modelarea unei forme sportive seamănă cu ridicarea unei piramide - cel mai mare spațiu din plan ar trebui să fie dedicat construirii rezistenței generale și a bazei de oxigen și numai într-o etapă ulterioară pentru a o completa cu așa-numita rezistență sau viteză specială.

De ce contează zonele de antrenament?

împletirea abil a antrenamentelor mai ușoare și mai grele vă permite să mențineți un progres constant și o regenerare adecvată a corpului. Dar asta nu este tot. Starea în fiecare dintre zonele de antrenament este responsabilă pentru un anumit tip de adaptare fiziologică și întărirea unui anumit tip de fibre musculare. La ce vă puteți aștepta antrenându-vă în mod conștient în zonele unu până la cinci?

Cu cât folosești mai puțin ritmul cardiac maxim, cu atât te vei putea antrena mai mult și cu atât vei obține mai mult combustibil din grăsime. Pe măsură ce oboseala crește sau se acumulează oboseala, proporția de acizi grași care generează energie va scădea, iar glucoza va crește.

În ce zone ar trebui să te antrenezi depinde în cele din urmă de disciplina țintă. În timp ce sprinterii modelează în primul rând puterea și viteza (adică antrenamentele în cele mai în alte două zone), alergătorii de maraton, și în special cei de ultramaraton, intră rar în a treia zonă de antrenament, concentrându-se în principal pe primele două freturi.

Rețineți că, în practică, nu este posibil să antrenați atât metabolismul aerob, cât și cel anaerob în aceeași măsură, deoarece acestea sunt funcții opuse. Nu numai că, alergările mai lente vor folosi în principal fibre de contracție lentă și antrenamente rapide, fibre de contracție rapidă.

Dirijarea sesiunilor de antrenament într-o singură direcție va face ca eficacitatea acestora să crească în timp. Pentru a face acest lucru în mod conștient, totuși, trebuie să vă măsurați zonele de antrenament. În caz contrar, te condamni să „simți” antrenamentul, ceea ce te duce adesea în rătăcire.

Cine beneficiază cel mai mult de măsurarea zonelor de ritm cardiac?

Zonele de ritm cardiac sunt un concept la care se referă cu entuziasm reprezentanții disciplinelor de anduranță, cum ar fi :

  • alergători de distanță lungă,
  • de bicicliști,
  • de triatleți,
  • swimrunnerzy,
  • canoși.

Înseamnă asta că măsurarea ritmului cardiac pentru sporturile care domină componenta de forță (de exemplu, culturism) nu are sens? Se pare cănu chiar. Acest lucru se datorează particularităților sistemului circulator uman. Eforturile pur și simplu explozive sunt prea scurte pentru a produce efectul creșterii ritmului cardiac.

O singură serie de greutăți de ridicare te va face să obosești grupul muscular local mult mai repede decât vei stimula inima să lucreze mai repede.

Crossfit, de exemplu, în care exercițiile individuale sunt adesea efectuate la timp, arată puțin diferit. Apoi, în ciuda faptului că lucrezi cu greutăți, vei observa cu siguranță o creștere a ritmului cardiac.

Utilizarea cu pricepere a zonelor de antrenament permite controlul conștient al componentelor individuale ale antrenamentului, astfel încât exercițiile să aducă exact beneficiile pe care ni le dorim. De-a lungul timpului, vei învăța să recunoști cum te simți în legătură cu o anumită sarcină de antrenament. Cu toate acestea, nimic nu poate înlocui măsurătorile precise care vă permit să ajustați intensitatea exercițiului la nevoile dvs. în mod continuu.

Categorie:

ABC de exerciții