Antrenamentul cu corzi este una dintre activitățile întreprinse de persoanele care practică crossfit. Coarda de luptă, deoarece este denumirea în engleză a echipamentului folosit în timpul exercițiilor, devine din ce în ce mai populară datorită efectelor versatile pe care le oferă. Citiți despre ce înseamnă antrenamentul cu frânghie și aflați despre exercițiile cu frânghie de luptă.

Antrenamentul cu frânghiinumitfrânghii de luptăeste încă o noutate, nu numai în crossfit-ul polonez. Suntem deja obișnuiți cu exercițiile cu mreană sau cu kettlebell, dar utilizarea frânghiei de luptă (cunoscută și cafrânghie de putereșifrânghie de forță ) este doar devenind unul dintre punctele planului de antrenament al persoanelor care practică crossfit.

Fără îndoialăexerciții cu frânghiearată spectaculos și diversifică antrenamentul, dar beneficiile exploatării abil cu frânghia sunt cu siguranță mai multe.

Ce este antrenamentul cu corzi de luptă?

Antrenamentul cu frânghie este un antrenament de rezistență și forță și, înainte de a fi introdus în crossfit, era deja folosit de oamenii care practicau artele marțiale (de aici provine tradiția frânghiei de luptă) și care jucau fotbal. Exercițiile cu frânghii implică întregul corp și, spre deosebire, de exemplu, de ridicarea și coborârea barei destul de statice, sunt o activitate foarte dinamică. Cu sfoara se pot efectua diverse tipuri de miscari: biciuire, ridicare, tragere, tragere, invartire. De asemenea, poți sări și să te ghemuiești cu frânghii de luptă, dar cele mai populare sunt mișcările ondulate. Antrenamentul cu frânghii se poate baza pe competiția mai multor persoane, care efectuează aceleași mișcări în același timp, sau pur și simplu poate fi un element al unui antrenament individual de crossfit.

Exercițiile cu frânghii trebuie făcute de cel puțin două ori pe săptămână.

Se crede că antrenamentul cu frânghii afectează în principal partea superioară a corpului - la urma urmei, ne folosim mâinile pentru a opera corzi de luptă. Cu toate acestea, mișcările efectuate angajează și mușchii abdomenului, spatelui, feselor, iar cu utilizarea de sărituri și genuflexiuni - și membrele inferioare. Antrenamentul se desfășoară de obicei folosind o singură frânghie, care are aproximativ 9-12 metri lungime, 40-50 de centimetri în diametru și cântărește 9 până la 18 kilograme - cu cât funia de luptă este mai grea, cu atât este nevoie de mai mult efort.persoana care face exerciții pentru a-l pune în mișcare. Coarda este îndoită în jumătate (de obicei este atașată cu partea de mijloc de podea sau perete, sau pur și simplu îndoită în acest punct de persoana care face exerciții).

Pentru cine se antrenează corzile de luptă?

Toată lumea își poate încerca antrenamentul cu frânghii, deși, ca și în cazul altor activități, începuturile pot fi dificile. Acest tip de exerciții este de obicei recomandat persoanelor cu experiență în crossfit.

Alegerea frânghiei potrivite este o problemă separată. Corzile de luptă au diametre și lungimi diferite, așa că alegerea echipamentului potrivit pentru capacitățile tale nu este o problemă. Merită să ne amintim că, cu cât frânghia este mai lungă și mai subțire, cu atât este mai dificil să o faci ondulată, iar cu cât mai aproape de îndoirea frânghiei, cu atât rezistența la care va rezista este mai mare. Oamenii care au dobândit deja experiență în antrenamentul cu frânghie îl pot diversifica prin direcționarea frânghiei de luptă nu numai în sus și în jos, ci și unul în celăl alt și iar și iar.

Merită știut

Cum să alegi o frânghie bună pentru exerciții?

Pentru ca antrenamentul cu frânghie să fie cât mai eficient, este necesar să alegeți echipamentul de exercițiu potrivit. Deoarece cablurile de alimentare nu sunt cele mai ieftine (una costă de la 250 până la chiar 1000 PLN), merită să luați în considerare achiziția cu atenție pentru a obține echipament durabil. Dacă ne antrenăm într-un club în care sunt disponibile frânghii de luptă, va fi de asemenea util să știm ce model să folosim. Așadar, la ce ar trebui să acordați atenție atunci când alegeți funia electrică?

Corzile de antrenament sunt cel mai adesea realizate din polipropilenă sau nailon cu o țesătură densă - aceste materiale artificiale oferă produsului o rezistență adecvată. Adesea, în mijlocul cablurilor de alimentare există un capac suplimentar, de exemplu din piele naturală, pentru a proteja echipamentul împotriva abraziunii. O soluție bună este să alegi și o frânghie cu curele speciale pentru încheieturi, împiedicând-o să fie eliberată din mână. Pariați pe echipamente cu vârfuri rezistente la uzură și impermeabile pentru antrenamente în interior și în aer liber.

Antrenament cu frânghii pentru slăbire

Antrenamentul cu coarda este o activitate foarte intensă - poate fi clasificat ca un antrenament pe intervale foarte solicitant. Când te antrenezi cu frânghii de luptă, principalul lucru este să faci cât mai multe mișcări solicitante într-un timp scurt, apoi te poți odihni. Corzile nu se practică însă mult timp și cu intensitate scăzută sau moderată (deși începătorii pot și trebuie să înceapă de acolo). După antrenamentul cu frânghii, precum și orice exercițiu pe interval, este nevoie de o perioadă de recuperare, iar energia pentru acest proces este extrasă din grăsime până la 24 de ore după antrenament.

Se efectuează și prima cercetare pentru a afla câte calorii puteți arde în timpul antrenamentului cu frânghii. Ca și în cazul oricărei activități fizice, rezultatele vor varia în funcție de sex, greutatea individului și intensitatea cu care se antrenează. Josh Henkin, un antrenor cu experiență de antrenament cu greutăți și autor al cărții The Ultimate Sandbag Training System, a studiat bărbații și femeile cu frânghii de luptă. Femeile au ars 45 de calorii în 4 minute și 29 de secunde, iar bărbații au ars 82 de calorii în 5 minute și 44 de secunde1

Eficacitatea antrenamentului cu frânghie, recomandată de cunoscutul antrenor personal Adrian Bryant, este sporită de următoarea schemă: mai întâi, efort intens 20-60 de secunde, apoi odihnă 20-60 de secunde și repetarea acestor activități pt. 10-30 de minute.

Urmăriți videoclipul celor mai bune 12 exerciții cu corzi de luptă:

Antrenament cu frânghie - exemple de exerciții

Antrenamentul cu frânghie vă oferă posibilitatea de a face exerciții care implică diferite grupe de mușchi. Mai jos sunt cele mai populare variante pentru începători, intermediari și avansați.

1. Val alternativ - Exercițiu pentru începători

Cea mai elementară activitate de frânghie de luptă. Mai întâi, îndoiți frânghia în jumătate și, în mijloc, aruncați-o peste o scară sau un loc fixat în perete (dacă nu există, doar îndoiți frânghia). Apoi stați ușor depărtat și cu genunchii ușor îndoiți. Țineți mâinile la nivelul șoldurilor și îndreptați șoldurile înapoi. Alternativ, ridică și coboară brațele cât poți de violent și intens. Amintiți-vă că puteți începe încet și puteți câștiga avânt în timp. Faceți 3 serii de 40 de secunde, acordați-vă o pauză de 30 de secunde între fiecare serie. Pe măsură ce abilitățile tale cresc, extinde antrenamentul la 4 serii de 50 de secunde.

Schimbarea modului de prindere a coardei și a unghiului de lovire a solului permite implicarea diferitelor grupe musculare.

2. Dublă bataie - un exercițiu pentru începători

Stai cu o postură ca în exercițiul de mai sus. Prinde frânghia de la ambele capete și mișcă-le în același timp - ca și cum ai ține frâiele. Ca și în cazul exercițiului anterior, încercați să puneți cât mai multă putere în el. Undați frânghiile inițial în 3 serii de 40 de secunde, cu pauze de 30 de secunde între serii.

3. Lovirea frânghiilor de luptă - un exercițiu pentru începători

Luați din nou aceeași poziție de pornire și ridicați ambele capete ale frânghiei peste umărul drept. Apoi loviți frânghia în diagonală cu cât mai multă forță - vjos și stânga. Repetați exercițiul începând cu umărul stâng și loviți solul în direcția corectă. Efectuați exercițiul în 4 serii de 40 de secunde - două serii pentru fiecare umăr. Luați o pauză de 30 de secunde după fiecare set.

4. Mărirea și depărtarea frânghiilor - un exercițiu pentru începători

Stai drept, cu picioarele depărtate, cu picioarele mai late decât umerii și cu genunchii ușor îndoiți. Apoi coborâți-vă poziția într-o ghemuit cu mâinile paralele cu solul. Adunați-vă mâinile rapid și, în același timp, apropiați cele două părți ale frânghiei, apoi întindeți-vă brațele și separați cele două părți ale frânghiei una de ceal altă. Repetați exercițiul timp de un minut, în 3 serii de 50 de secunde, cu pauze de 30 de secunde.

5. Mișcarea frânghiilor în lateral - exercițiu intermediar

Stai drept și apoi apleacă-te ușor pe spate. Prinde capetele frânghiei cu mânerul cu ciocan pe care îl cunoști de la ridicările cu gantere. Mișcați-le intens dintr-o parte în alta, crescând astfel forța și rezistența corpului superior. Începeți prin a face exercițiul în trei rafale de un minut, cu o pauză de 30 de secunde între ele.

6. Schimbarea direcțiilor - exercițiu intermediar

Adoptă o postură verticală, stai depărtat la lățimea umerilor, îndoiește ușor genunchii. Apoi prindeți ambele capete ale frânghiei cu mâinile, cu degetele mari în jos. Mișcă-ți brațele în cerc: mai întâi fă viraj la dreapta timp de 30 de secunde, apoi la stânga - tot timp de 30 de secunde. Luați o pauză de 30 de minute după fiecare dintre cele 3 serii.

7. Przysiady z battle rope - un exercițiu pentru jucători avansați

Stai drept, întinde-te ușor. Prinde frânghia cu ambele mâini, ridică brațele sus deasupra capului, apoi coboară rapid într-o ghemuire și lovește pământul cu toată forța și revine eficient la poziția inițială. Repetați exercițiul timp de 40 de secunde în 4 serii cu pauze de 30 de secunde.

8. Șerpi pe podea - Exercițiu avansat

Stați pe picioarele ușor îndoite, cu picioarele depărtate puțin mai late decât lățimea umerilor. Coborâți trunchiul într-o ghemuială, întindeți-vă brațele larg, astfel încât să fie paralele cu podeaua. Prindeți cele două capete ale frânghiei și apropiați-vă brațele cu mișcări rapide (dar să nu vă atingeți sau să vă încrucișați), apoi reveniți rapid la poziția brațului extins. Faceți genuflexiuni tot timpul. Scopul tău este să faci frânghia să se miște ca șerpii să se târască pe podea (frânghiile se mișcă orizontal). Repetați exercițiul în 3 serii de 40 de secunde.

9. Valuri alternate cugenuflexiuni - un exercițiu pentru avansați

Stai drept, cu picioarele ușor îndoite și ușor călare. Prindeți cele două capete ale frânghiei și faceți ondulații alternative. Mai întâi loviți podeaua cu partea de frânghie în mâna dreaptă, apoi cu frânghia în mâna stângă. Când reușești să obții valuri regulate, alternante, lovind constant pământul, sari și aterizează în ghemuit. Repetați exercițiul în 3 serii de 30 de secunde.

10. Valuri alternative în genunchi - exercițiu pentru avansați

Luați aceeași poziție de pornire ca în exercițiul anterior și, de asemenea, faceți ca cele două părți ale frânghiei să fluture alternativ. Apoi executați îngenunchierea alternativă: o dată pe piciorul drept, o dată pe piciorul stâng. Mențineți o mișcare regulată a frânghiei tot timpul. Repetați exercițiul în 3 serii de 30 de secunde.

Merită știut

Efectele exercițiilor cu corzi de luptă

Antrenamentul cu frânghie, deoarece este foarte solicitant, îmbunătățește cu siguranță rezistența și coordonarea motorie. Acționează nu doar asupra mușchilor de pe partea superioară a corpului, întărindu-i și extinzându-i, ci și asupra abdomenului, feselor și picioarelor – mai ales dacă adăugăm la exerciții genuflexiuni, genunchi sau chiar salopete. În timpul antrenamentului cu corzi de luptă, vom pierde o mulțime de calorii și ne vom accelera metabolismul. Eficiența organismului va fi, de asemenea, mai bună.

În timpul acestei activități, mușchii adânci lucrează și ei din greu, pentru că trebuie să controlăm traseul frânghiilor nu doar cu brațele, ci cu tot corpul. Efectul exercițiilor este de a întări corpul, o mai bună coordonare și echilibru.

Antrenamentul cu frânghii are și un impact asupra forței mentale. WOD-urile (Workouts of the Day) cu utilizarea acestui dispozitiv necesită stăpânirea artei dificile de a muta frânghiile, ceea ce este o provocare destul de mare. La început pot exista dureri de arsură în plămâni și dureri, dar satisfacția ulterioară cu rezultatele obținute și o condiție fizică mai bună sunt recompense mari pentru perseverență.

Surse:

1. Acces la informații despre cercetare la: http://livehe althy.chron.com/calories-burned-using-battle-ropes-6001.html [accesat pe 14.02.2017]

Categorie:

ABC de exerciții