Cum se creează un plan de antrenament crossfit? Cel mai bine este să ceri unui trainer profesionist să pregătească un plan de antrenament. Dacă nu aveți această opțiune, nimic nu se pierde. Puteți chiar să creați singur un plan de antrenament pentru crossfit sigur și eficient. Tot ce trebuie să faceți este să urmați câteva sfaturi. Îi sfătuim pe crossfitiști cum să-și creeze propriul plan de antrenament pas cu pas.

Cum se creează un plan de antrenament crossfit?În primul rând, ar trebui să includă toate tipurile de exerciții care alcătuiesc antrenamentul crossfit și apoi să determine succesiunea, durata și numărul acestora repetari. Nici frecvența antrenamentului nu poate fi uitată. Planul de pregătire profesională ar trebui să includă și o încălzire.

Crossfit - cum se creează un plan de antrenament?

PASUL 1 - încălzire

Este necesară o încălzire înainte de fiecare sesiune de antrenament, mai ales înaintea unui antrenament atât de dăunător precum crossfit-ul. Datorită acesteia, flexibilitatea mușchilor va crește și, astfel, va pregăti corpul pentru efort fizic intens și va reduce riscul de răni. Încălzirea ar trebui să dureze între 5 și 15 minute, timp în care sunt indicate exerciții, cum ar fi jogging în loc, balansarea mâinilor, jumping jacks, ghemuit, sărituri, răsuciri ale trunchiului etc.

Verificare: Exemple de exerciții de încălzire

PASUL 2 - definiți tipul de exercițiu

Crossfit-ul ar trebui să includă mai multe tipuri de exerciții:

  • static (izometric) - acestea sunt unul dintre cele mai sigure și mai eficiente exerciții. Persoana care face exerciții trebuie să rămână nemișcată într-o anumită poziție timp de câteva secunde. Apoi se trece la întinderea mușchilor
  • dinamică - acestea sunt exerciții care vizează construirea unei forțe dinamice (capacitatea de a depăși rezistența externă). Acestea sunt în mare parte exerciții bazate pe contracție în care există multă mișcare
  • coordonare - acest tip de exercițiu îmbunătățește coerența mișcărilor, ceea ce facilitează mișcarea
  • echivalent - aceste exerciții sunt echivalente cu cele ale sistemului neuromuscular și măresc activitatea sistemului respirator, dezvoltă coordonarea motorie, dezvoltă atenția și modelează memoria motorie
  • hibrid - acestea sunt două sau trei exerciții combinate într-o singură mișcare lină. Datorită combinației diferitelor exerciții și, prin urmare, datorită implicării mai multor grupe musculare, toate într-unulputerea, viteza și flexibilitatea sunt formate prin balansare

PASUL 3 - definiți succesiunea exercițiilor

Antrenamentul este aranjat într-un circuit format din mai multe sau o duzină de stații (exerciții) care se execută una după alta. Abia după ce s-a făcut întregul circuit, are loc o pauză. Întregul circuit este o serie repetată de la 1 la 5 ori. Antrenamentul ar trebui să înceapă cu exerciții dinamice care implică multe grupuri musculare și necesită cea mai mare energie.

PASUL 4 - setați numărul de exerciții, repetări și durata antrenamentului

Întregul antrenament ar trebui să dureze 15-30 de minute. Fiecare exercițiu este efectuat pentru o anumită perioadă de timp (de exemplu, 1 minut) sau un număr specificat de repetări (de exemplu, 25). O pauză are loc după finalizarea întregului circuit și ar trebui să dureze de la 1 la 5 minute, în funcție de gradul de antrenament.

Distribuția antrenamentelor în funcție de nivelul de pregătire:

  • începători ar trebui să se antreneze de 2-3 ori pe săptămână. Există loc pentru 6-8 exerciții în circuit, iar fiecare exercițiu trebuie efectuat timp de 30 de secunde (sau 20 de repetări). Întregul circuit trebuie repetat de 1-3 ori;
  • o persoană cu pregătire moderată ar trebui să se antreneze de 3-4 ori pe săptămână. Circuitul este format din 8-10 exerciții, iar fiecare exercițiu trebuie efectuat timp de 60 de secunde (sau 20-25 de repetări). Întregul circuit trebuie repetat de 2-4 ori;
  • o persoană foarte bine pregătită ar trebui să se antreneze de 5-6 ori pe săptămână. Există spațiu în circuit pentru 10-15 exerciții, fiecare dintre ele trebuie efectuat timp de 60-90 de secunde (sau 20-30 de repetări). Întregul circuit trebuie repetat de 3-5 ori.

Circuit de antrenament pentru începători

Circuit de antrenament acasă și în sală - planuri de antrenament

PASUL 5 - definiți frecvența antrenamentului

De câte ori pe săptămână antrenez crossfit? De preferință de 3-5 ori.

PASUL 6 - nu uitați de echipamentul de antrenament

Echipamentul nu este întotdeauna necesar, dar puteți folosi gantere, mrete, mingi sau covorașe în timpul exercițiilor. Exercițiile cu kettlebell și funii de luptă sunt populare.

Verificare: Antrenamentul cu frânghie - ce este și ce este?

PASUL 7 - nu uitați de zilele fără antrenament

Planul de antrenament crossfit ar trebui să includă zile fără exerciții fizice. Ziua liberă ar trebui să fie planificată imediat după ziua de antrenament, ceea ce înseamnă că antrenamentul trebuie repetat o dată la două zile (de exemplu, luni, miercuri, vineri - antrenament și marți, joi + sâmbătă și duminică - gratuit). În acest fel, organismul va avea timp să se odihnească și să se regenereze, datorită căruia va funcționa eficient în timpul următoarelor antrenamente.

Referințe: Chojnowska E. ,szystaki M., Antrenament intensiv CrossFit. Exerciții pentru toată lumea. Sfatul medicului de familie,ed. alfabetizat, Toruń

Categorie:

ABC de exerciții