Crossfit este un plan de antrenament care este o alternativă la exercițiile monotone din sală. Exercițiile efectuate implică întregul corp, cu accent deosebit pe fese, coapse și mușchii abdominali. Crossfit-ul oferă rezultate rapide sub forma unei figuri de vis, dar necesită multă determinare din partea stagiarului în atingerea acestui obiectiv. Verificați despre ce înseamnă crossfit și dacă este un antrenament pentru toată lumea.

Crossfiteste un program de antrenament universal , conceput pentru fiecare persoană sănătoasă, indiferent de nivelul său de fitness și experiență. Poate fi efectuată atât de sportivi antrenați, cât și de începători, deoarece sarcinile sunt ajustate individual la condiția fizică a cursantului.

reguli de antrenament crossfit

Principiul de bază al antrenamentului crossfit este presupunerea că o persoană sănătoasă ar trebui să atingă starea fizică (adică o performanță crescută) în zece așa-numite diferite zonele fizice cărora le aparțin:

  • fitness cardiorespirator,
  • rezistență,
  • putere,
  • flexibilitate,
  • putere,
  • viteză,
  • agilitate,
  • sold,
  • coordonare,
  • acuratețe.

Acest obiectiv poate fi atins, de exemplu, alergând, înotând, ridicând greutăți, făcând genuflexiuni cu mreană sau flotări și abdomene, sărind coarda, aruncând o minge medicinală etc. Există și exerciții specifice pentru crossfit, care au câștigat popularitate datorită acestei discipline, de exemplu, antrenamentul cu frânghii de luptă, lovirea unei anvelope cu un ciocan, săritul pe o ladă.

Cu cât includem mai multe exerciții în planul nostru, cu atât mai bine, deoarece diversitatea este un alt principiu al antrenamentului crossfit.

Cât ar trebui să dureze antrenamentul de crossfit?

Cel mai important lucru este regularitatea și intensitatea exercițiilor. Prin urmare, antrenamentul ar trebui să dureze min. Trei zile. În fiecare zi pentru min. 20 de minute ar trebui să efectuați așa-numitul antrenament, adică exerciții foarte intense. Ar trebui să adăugați 15 minute de încălzire și 10 minute de încălzire. exerciții de întindere după antrenament. Exercițiile ca parte a antrenamentului sunt efectuate în așa-numita circuite, adică unul sub celăl alt cu goluri minime între ele. Pentru fiecare dintre cele de mai sus exercițiile ar trebui să fie petrecute 2 minute, ținând cont de principiul că după exerciții intense ar trebui să urmeze o brichetă (nu putețipuneți stres pe aceleași părți ale mușchilor).

Aceasta este urmată de o zi liberă și ciclul trebuie reluat.

Vizionați videoclipul: Toate antrenamentele în circuit

Crossfit - un exemplu de plan de antrenament pentru începători

1. Încălzire - 15 minute: jogging, alergare, ciclism (de asemenea, staționar), sărituri etc.

2. Asa numitul a face exerciţii fizice. O rundă de exerciții constă din:

  • 20 de trageri,
  • 30 de flotări,
  • 40 de ridicări,
  • 50 de genuflexiuni.

Planul este de 5 runde cu o pauză de 3 minute între „circuite” consecutive.

3. Exerciții de întindere de 10 minute după antrenament (de exemplu, yoga).

Unde să antrenezi crossfit?

Crossfit poate aduce cele mai bune rezultate atunci când este antrenat sub supravegherea unui instructor profesionist într-un spațiu special amenajat numitbox . Este o cameră mare, plină cu echipamente de exerciții precum cufere, bare de perete, bare, mrene, kettlebell, etc. care sunt folosite în crossfit pentru a îmbunătăți anumite zone fizice. Antrenorul stabilește pentru noi un plan individual care ne va îndeplini obiectivele de antrenament (de exemplu, îmbunătățirea vitezei, a forței, întărirea brațelor, a abdomenului, scăderea în greutate etc.).

Crossfit-ul poate fi antrenat și acasă, dar trebuie să țineți cont că nu vom avea acces la atâtea echipamente cât avem la dispoziție într-un box profesionist. Riscul de accidentări și încordări crește semnificativ și el, deoarece dacă exercițiul este efectuat incorect, nu există nimeni care să ne poată corecta greșelile.

Cu toate acestea, dacă ne limităm la cele mai elementare exerciții, probabilitatea de accidentare este scăzută, dar beneficiile antrenamentului sunt foarte mari.

Verificați: exerciții simple de crossfit acasă

Avantajele și dezavantajele antrenamentului crossfit

Avantaje:

  • întărește mușchii și articulațiile întregului corp;
  • timp (este un antrenament scurt);
  • varietate - puteți face un alt tip de exercițiu de fiecare dată;
  • te poți antrena acasă, într-o pădure, parc etc.;
  • puteți exersa fără a folosi echipament;
  • îmbunătățește starea fizică generală.

Dezavantaje:

  • crește riscul de rănire, care crește în timpul exercițiilor scurte și intense;
  • începătorii ar trebui să consulte un antrenor personal care va selecta intensitatea exercițiilor în funcție de nivelul de condiție fizică a stagiarului.
Important

Merită să știm că un astfel de antrenament intens se efectuează pe teste de fitness (de exemplu, la poliție), care au ca scop evaluareaaptitudinea fizică a potențialului candidat. Prin urmare, persoanele care se luptă cu boli cronice (în principal ateroscleroză, probleme cu sistemul cardiovascular, obezitate), înainte de a începe exercițiile fizice, ar trebui să consulte un medic pentru a obține permisiunea de a începe antrenamentul. De asemenea, ar trebui să se antreneze sub supravegherea unui specialist care va selecta intensitatea exercițiilor în funcție de nivelul de condiție fizică a cursantului.

Categorie:

ABC de exerciții