A alerga iarna este o adevărată provocare. Când se întunecă repede, afară stropește zăpadă umedă, sau gerul ustură în urechi, iar aerul rece îngreunează respirația, mersul la antrenament necesită perseverență. Este adevărat. În special alergătorii începători, începătorii care încă nu au simțit vântul în păr, pot găsi iarna alergând mai multe coborâșuri decât plusuri. Cu toate acestea, este suficient să te descompun de câteva ori pentru a simți că un astfel de antrenament oferă energie și pur și simplu bucurie.

A alerga iarnaeste la fel de eficient și sănătos ca alergatul în anotimpurile mai calde. După aproximativ 30-45 de minute de activitate, organismul începe să elibereze endorfine - hormonii fericirii, indiferent că afară este cald sau frig. Este important să ne mișcăm. Circulația se îmbunătățește, capacitatea pulmonară crește, starea crește, ardem grăsimea, care se depune atât de ușor iarna. Suntem mai puternici, mai fericiți, bucuroși că am reușit. Și ce plăcere este după ce te-ai întors de la antrenament să te scufunzi într-o cadă cu apă caldă…

A alerga iarna: ai grijă la iazuri

alergătorii cu experiență nu trebuie să fie convinși să se antreneze iarna . După cum spune Jurek Skarżyński - icoana maratonului polonez, iarna este vremea „arăturii și semănării”. Facem fundația pentru alergările de primăvară, în special maratoane și semi-maratoane. Renunțăm la antrenamentele de viteză în favoarea alergărilor lungi, așa-zisele „Volum”, setăm corpul pentru a construi rezistență. Oricum, iarna, a face tempas nu contează prea mult pentru forma noastră. Alergarile trebuie făcute încet și fără respirație, pentru a putea vorbi liber.

Încercați să alergați în zone acoperite cu zăpadă sau în zăpadă compactă, evitând suprafețele alunecoase. Când este alunecos, alergăm cu genunchii puternic îndoiți pentru a coborî centrul de greutate, pentru a fi „mai aproape de sol”, adică pentru a ne simți mai stabil. Acest lucru, totuși, provoacă supraîncărcare a așa-numitelor „Picior de gâscă” (locul de pe partea medială a genunchiului). În plus, pe un teren alunecos, este ușor să cadă, terminându-se cu răsucirea articulației gleznei sau o fractură gravă.

De asemenea, nu recomand să alergi pe zăpadă fină. Când alergăm pe teren înzăpezit, trebuie să ne ridicăm genunchii sus pentru a ne elibera picioarele. Acest lucru poate provoca suprasolicitare extremă a articulațiilor, răsuciri ale genunchilor și leziuni musculare. Dacă vrei neapărat să-ți antrenezi puterea de alergare în acest fel, ar trebui să alergi multîncet și cu atenție, în pantofi cu benzi puternice sau cu vârfuri. O versiune mult mai bună a antrenamentului de forță de iarnăsunt ascensiuni lente pe dealuri mici, acoperite cu zăpadă.

Alergare iarna: încălzire dinamică, întindere doar acasă

Iarna nu încetinește încălzirea obligatorie înainte de antrenamentul principal. Totuși, să renunțăm la întinderea statică chiar înainte de alergare, dar să ne mișcăm vioi timp de 10 minute - sărituri, pumni, balansări, răsuciri ale trunchiului, circulația șoldurilor și a brațelor, îndoirile viguroase vor încălzi mușchii și articulațiile. Doar pregătiți astfel, putem începe antrenamentul corespunzător terminând cu răcirea corpului, așa-zisul se răcește, adică trecerea de la alergare la mers rapid. Stretching-ul, cu care de obicei terminăm antrenamentul vara, să-l amânăm. Mai bine să le faci acasă. La frig, mușchii se răcesc rapid, iar întinderea mușchilor „reci” îi poate deteriora.

La ce temperatură este sigur să rulați iarna?

Ei bine, fiecare dintre noi reacționează ușor diferit la frig - avem o toleranță diferită la frig, iar termoreglarea noastră funcționează diferit, dar poți presupune că temperatura confortabilă pentru alergători este minus 5-10 ⁰C. Pentru unii, temperatura limită este chiar de minus 15 grade. Cu toate acestea, inhalarea unui astfel de aer rece poate fi nu numai neplăcută, ci chiar dăunătoare.

Cercetătorii canadieni de la Universitatea din Alberta avertizează că sporturile regulate în timpul iernii, când temperaturile sub -15 grade Celsius pot provoca leziuni ireversibile plămânilor. Pe vreme foarte rece, plămânii au probleme cu încălzirea și umidificarea aerului, ceea ce face ca căile respiratorii să devină prea uscate și să răspundă cu bronhospasme.

Un studiu canadian a implicat 16 sportivi al căror sistem respirator a fost supus unui test de laborator atunci când inhalau aer uscat eliberat dintr-o butelie de gaz pentru a induce bronhospasm și o alergare de cinci kilometri la -15 ⁰C. În timpul testului de laborator, cinci participanți au dezvoltat bronhospasm. Ca urmare a alergării în frig - în șapte persoane.

„Rezultatele acestor teste sunt în concordanță cu studiile anterioare care sugerează că 40-50 la sută dintre profesioniștii din sporturile de iarnă au simptome de astm indus de exerciții fizice din cauza expunerii la îngheț. Când plămânii experimentează acest tip de stres, nu-i stimulează. Munca lor se va deteriora în timp”, comentează autorii.

De aceea, este bine să-ți acoperi gura cu un buff sau o eșarfă în timpul antrenamentului la temperaturi scăzute, astfel încât aerul care curge în gură să fie puțin încălzit. Și cel mai bine este să evitați să alergați în condiții de îngheț puternic.

Alergarea în frig: cum să te îmbraci?

Îmbrăcămintea adecvată este foarte importantă atunci când alergați iarna. Îmbrăcămintea trebuie să fie caldă, dar nu rezistentă la transpirație. Așa că cel mai bine este să pui lenjerie termică ca prim strat, așa-numitul respirabil care elimină umezeala spre exterior. Un tricou cu mâneci lungi sau scurte și o jachetă subțire sau lână pentru asta. De asemenea, aș recomanda o vestă tehnică celor care au frig.

Pantaloni-leggings ar trebui să aibă inserții speciale, așa-numitele opritoare pentru a opri vântul. Ar trebui să ne punem șosete lungi și calde și pantofi care să nu fie prea strâmți pentru a ne proteja picioarele de frig.La temperaturi scăzute, acidul uric este precipitat în articulații și mușchi , ceea ce poate provoca dureri la tendonul lui Ahile și dureri articulare asemănătoare durerilor reumatice și poate duce, de asemenea, la inflamație.

În plus, hainele bine alese, calde, rețin căldura în mușchi, care trebuie încălziți pentru a funcționa corect. Este foarte important să purtați o pălărie sau o bentiță lată și caldă pentru a vă proteja urechile și sinusurile. Multă căldură scapă prin cap.

Important

Recomand tuturor alergătorilor, celor care se antrenează în oraș și celor care aleargă pe teren, să poarte elemente reflectorizante, iar după lăsarea întunericului le va fi de folos și puțină lumină, o lanternă mică prinsă de mânecă, o lampă frontală. .. Este bine pentru alergări lungi să luați o sticlă mică de băut, plasată aproape de corp, astfel încât fluidul să fie încălzit în mod constant de căldura noastră. Nu trebuie să bem în timpul antrenamentului normal. Iarna transpiram mult mai putin, organismul tinde sa mentina temperatura corpului, spre deosebire de vara, cand termoreglarea provoaca transpiratii abundente si pierderi de caldura. Așa că putem aștepta până venim acasă pentru a ne hidrata.

Iarna, ai grijă de antrenament suplimentar la piscină sau la sală

Antrenamentul de iarnă la aer curat ar trebui să fie îmbogățit cu antrenamente complementare, pentru care nu avem timp în timpul alergării de primăvară sau pregătire pentru start direct. Mă gândesc la exerciții generale de dezvoltare.

Este un element foarte important al construirii unui formular și destul de des neglijat. Datorită acesteia, putem îmbunătăți atât forța și flexibilitatea, cât și tehnica de alergare, ceea ce ne va face să alergăm mai frumos, mai eficient, fără accidentări în timpul sezonului.

Un astfel de antrenament ar trebui să includă atât exerciții de întărire a mușchilor spatelui și abdominali, care sunt responsabili pentru menținerea unei poziții erecte în timpul alergării (așa-numita stabilitate de bază), precum și exerciții de echilibru (propriocepție), forță și îmbunătățirea flexibilității musculare. Acest lucru va îmbunătăți considerabil funcționarea întregului aparat de mișcare.

Citește și: Top 9antrenamente de iarnă care nu necesită abilități speciale

Îți va fi de folos

În loc de alergare - schiuri de fond

Mulți alergători sar pe schi fond de îndată ce cade zăpada. Este adevărat că unii specialiști spun că în cazul sportivilor care folosesc măsuri avansate de antrenament, antrenamentul pe schi fond nu dă nimic, nu se traduce în efecte în antrenamentele de fond, dar pentru alergătorii începători și intermediari este cu adevărat un diversiune bună și o formă foarte plăcută pentru toată lumea.mișcare în aer liber. În mod similar, îți poți diversifica antrenamentele de iarnă mergând pe bicicletă în zăpadă - contrar aparențelor, tot ce ai nevoie este o ținută caldă și tehnica potrivită pentru a beneficia de această formă de exercițiu.

Putem folosi și exerciții în piscină pentru a implementa ipotezele de antrenament.aqua alergareadevine din ce în ce mai populară. Poti alerga in apa fara nici un echipament, la o adancime care nu ajunge deasupra pieptului (ideal pana la talie), precum si cu centuri speciale de flotabilitate. Apoi alergăm fără ca picioarele să atingă pământul, la o adâncime mai mare. Mușchii lucrează intens, creștem puterea de alergare, iar oasele sunt ușurate.

Pentru pasionații de sală, recomand antrenamentul aerobic, adică antrenamentul aerobic, pe bandă de alergare. Desigur, acest lucru nu este același lucru cu alergarea în peisaj de iarnă, tehnica de alergare este, de asemenea, diferită. Este important să setați înclinarea benzii de alergare la 3-5%. Cu o astfel de pantă, punem mai puțină presiune asupra articulațiilor. După ce părăsiți banda de alergare, merită să faceți un antrenament circular de forță pentru toate părțile corpului, adică mâini, trunchi, abdomen și spate, picioare.

Este important să nu dormi iarna, să nu o pierzi pentru alergare și să nu pierzi forma dobândită în sezonul trecut. Răsfață-te cu plăcerea incredibilă de a te întoarce la casa ta caldă după antrenament pe pârtiile acoperite de zăpadă. Simțiți acele endorfine…

Categorie:

În cursă