Încălzirea înainte de alergare este cea mai importantă parte a antrenamentului de alergare. Constă în exerciții de jogging, circulație și întindere. Prin încălzire, organismul se obișnuiește cu efortul sporit, iar antrenamentul devine mult mai eficient. Videoclipul de mai jos prezintă câteva exerciții simple de încălzire.

Încălzirea înainte de alergareeste o parte obligatorie a antrenamentului fiecărui alergător.Încălzireaconstă în jogging, circulație articulară și câteva exerciții de întindere, pe care le veți găsi în videoclipul de mai jos. Încălzirea mușchilor înainte de exercițiul adecvat crește eficacitatea antrenamentului și previne rănile grave.

Ce se întâmplă cu corpul la încălzire?

În timpul încălzirii, inima începe să bată mai repede și mai eficient, ceea ce crește ritmul cardiac și cantitatea de sânge pompată într-o singură bătaie. Pe măsură ce inima ta este mai activă, temperatura corpului crește și mușchii încep să se încălzească. Mușchii încălziți cresc în lungime, ceea ce îi face să lucreze mai eficient și să fie mai puțin predispuși la deteriorare. Sângele pompat mai repede de inimă afectează și plămânii, accelerând schimbul de oxigen.

Încălzire înainte de alergare - alergare

Încălziți-vă înainte de alergareîncepeți cu o alergare, care ar trebui să dureze 10-15 minute. În acest timp, mușchii se încălzesc la temperatura corectă în timpul altor elemente de încălzire. Jogging-ul se execută cu un pas lent de alergare, cu sărituri egale. Silueta trebuie să fie dreaptă și șoldurile ușor extinse. Umerii pot fi ușor ridicați pentru o mai mare eficiență.

Vizionați un videoclip cu un exemplu de încălzire

Sursa: X-news, Dzień Dobry TVN

Încălzire înainte de alergare - circulația articulațiilor

Efectuați mai întâi circulația gleznei. Stați pe un picior și atingeți pământul cu celel alte degete de la picioare. Fără a lua degetele de la picioare, rotiți-vă piciorul spre interior timp de 10-15 secunde și la fel spre exterior. Repetați exercițiul pe celăl alt picior. Încălzirea articulației gleznei este esențială înainte de a începe să alergi!

După ce ați încălzit articulația gleznei, mergeți la articulația genunchiului. Împreună-ți picioarele și fă-ți ușoare genuflexiuni timp de 10-15 secunde.

Următorul exercițiu este circulația șoldului. Așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și faceți 5-6 cercuri adânci pe fiecare parte. Amintiți-vă să faceți acest lucru în timp ce faceți astaexerciții, capul a rămas nemișcat.

Ultimul element al acestei părți a încălzirii este circulația trunchiului. Separați-vă picioarele ca în exercițiul anterior și împingeți ușor șoldurile înainte. Ridicați mâinile și începeți să le încercuiți în cercuri largi. Faceți 5-6 cercuri pe fiecare parte.

Verificați și: Ținuta de alergare - cum să alegeți haine de alergat la un preț redus?

Încălzire înainte de alergare - exerciții de întindere

Începeți întinderea cu tendoanele lui Ahile. Cel mai bun exercițiu pentru a întinde această parte a corpului este un exercițiu static. Faceți un pas înainte și îndoiți piciorul din față la genunchi, piciorul din spate drept. Aduceți picioarele înainte și apăsați ferm călcâiele pe pământ. Cel mai bine este să vă odihniți mâinile pe ceva pentru a vă menține echilibrul. Apăsați piciorul piciorului din spate pe pământ timp de 15 secunde pentru fiecare picior cu greutatea corpului.

Întindeți mușchiul biceps al coapsei sprijinind piciorul îndreptat, de exemplu, pe un gard jos. În acest exercițiu, patru condiții sunt importante:

  1. picior cât mai drept posibil la genunchi
  2. unghi ușor obtuz între picioare
  3. de picioare paralele cu exercițiul
  4. trunchi drept.

Îndoiți-vă cu mâna opusă piciorului întins și mențineți această poziție timp de 15 secunde. Repetați exercițiul pe celăl alt picior.

Pentru a întinde cvadricepsul, stați pe un picior (cel mai bine este să găsiți un punct de sprijin pentru a menține echilibrul), îndoiți celăl alt picior în genunchi și prindeți-vă glezna cu mâna. Piciorul îndoit este tras pe fese cât mai mult posibil și ținut în această poziție timp de 15 secunde. Repetați exercițiul pe celăl alt picior.

Un alt exercițiu important de întindere este balansul picioarelor. Așezați-vă brațele pe un gard sau o bancă și începeți să balansați un picior, apoi celăl alt. Este important ca piciorul și piciorul pe care le leagănți să fie îndreptate și șoldurile ușor împinse înainte.

Categorie:

În cursă