Proteina din zer este un supliment natural și eficient care crește masa musculară. Contine un set complet de aminoacizi exogeni esentiali, inclusiv leucina, izoleucina si valina, care joaca un rol esential in procesele anabolice si regenerative dupa antrenament. Vedeți efectele suplimentării cu proteine ​​din zer și cum să le dozați.

Conținut:

  1. Proteine ​​din zer - cum se face?
  2. Proteine ​​din zer - efectele utilizării
  3. Proteine ​​din zer și slăbire
  4. Proteine ​​din zer - care să alegi?
  5. Proteine ​​din zer - preț
  6. Proteine ​​din zer - dozaj
  7. Proteine ​​din zer - efecte secundare

Proteina din zereste un supliment recomandat tuturor sportivilor care doresc sa isi construiasca masa musculara, sa accelereze regenerarea dupa antrenament si sa asigure un aport optim de proteine ​​in alimentatie. Beneficiile utilizării sale pot aduce beneficii atât culturiștilor, cât și persoanelor care practică sporturi de anduranță: alergători, bicicliști, crossfitisti, triatleți… Pe scurt, toți cei care se antrenează în mod regulat și manifestă o cerere crescută de proteine.

Ceea ce diferențiază proteina din zer de alte nutriții sportive este digerabilitatea sa bună, dozarea simplă și siguranța de utilizare. Spre deosebire de suplimentele din surse sintetice, zerul nu are practic efecte secundare. Excepție fac persoanele care suferă de intoleranță la lactoză, deși pentru ei a fost creat și un tip special de proteină din zer, care nu conține zahăr și nu provoacă alergii.

Proteine ​​din zer - cum se face?

Proteina din zereste făcută dinzer , lichidul care rămâne după producerea brânzei. Acest proces se desfășoară în două etape: în primul rând, lichidul este supus unei ultrafiltrații, ceea ce permite separarea proteinei de grăsimile și carbohidrații conținute în zer. Apoi, în procesul de microfiltrare, apa este separată de proteine, obținându-se astfel o masă uscată, liberă.

Proteina produsă în acest fel este un produs complet natural, nu are gust sau miros distinct. Prin urmare, pentru a-și îmbunătăți calitățile vizuale și gustative, producătorii îmbogățesc pudra cu diverse tipuri de aditivi: îndulcitori, arome și coloranți.

Proteine ​​din zer -efectele utilizării

  • Creșterea mai rapidă a masei musculare

Proteina din zer conține trei aminoacizi foarte importanți cu lanț ramificat: leucină, izoleucină și valină. Ei sunt așa-zișiiaminoacizi esențiali , adică cei pe care organismul nu îi poate produce singur și trebuie aprovizionați cu alimente. Cantitatea lor din dietă afectează viteza de construire a masei musculare și procesul de regenerare musculară. În proteinele din zer, aminoacizii cu lanț ramificat alcătuiesc 26% din compoziție - o cantitate similară cu cea găsită în proteinele musculare. Datorită proporțiilor similare, aceștiaminoacizi susțin eficient sinteza proteinelor și accelerează creșterea țesutului muscular .

  • Inhibarea procesului de catabolism

Un alt motiv pentru care ar trebui să utilizați proteine ​​din zer esteprevenirea proceselor catabolice . În timpul și după antrenamentul intens, corpul începe să atragă energie din mușchi, ceea ce, la rândul său, provoacă defalcarea acestora. Dacă acest proces nu este oprit la timp, tot efortul depus în antrenament poate fi irosit. Proteina din zer administrată imediat după exercițiu ajută la oprirea rapidă a catabolismului și la reînceperea dezvoltării mușchilor. Este mai eficient în acest sens decât proteinele obținute din produsele alimentare obișnuite, deoarece este mai ușor de digerat și se absoarbe mai repede.

  • Regenerare musculară mai rapidă

Ultimul aspect important al utilizării proteinei din zer este efectul săuasupra regenerării musculare . După cum sa menționat deja, procesele catabolice sunt inevitabile în timpul antrenamentului - duc la pierderi ale țesutului muscular. Reconstrucția structurilor deteriorate este posibilă numai după ce a furnizat organismului o doză adecvată de proteine. Zerul derivat din zer este perfect ca o masă regenerativă după antrenament.

Vezi și: Dieta pentru masa musculară - meniu 3000 kcal

Merită știut

Proteine ​​din zer și slăbire

Cercetările științifice confirmă căconsumul de proteine ​​din zer vă ajută să pierdeți în greutate . În 2008, revista științifică „Nutrition & Metabolism” a publicat rezultatele cercetărilor conform cărora proteinele din zer consumate înainte de masă suprimă pofta de mâncare și, prin urmare, accelerează pierderea în greutate. În experiment, voluntarii care urmau o dietă de reducere au consumat proteine ​​din zer ca băutură cu 20 de minute înainte de micul dejun și cu 20 de minute înainte de prânz. După 12 săptămâni, au slăbit cu 2 kg mai mult decât grupul placebo (3,6 kg față de 1,5 kg)1

În 2011, a fost publicat un studiu pe șoareci care a analizat efectul izolatului de proteine ​​din zerși cazeină pentru procesul de slăbire. Acesta a arătat că proteinele din zer consumate cu calciu activează genele din corpul rozătoarelor care sunt responsabile pentru arderea grăsimilor2

Merită adăugat că efectul pozitiv al proteinei din zer asupra slăbirii poate fi observat atunci când cantitatea totală de proteine ​​din dietă este de cel puțin 25% din valoarea calorică zilnică (din care cea mai mare parte a proteinelor consumate sunt proteine ​​din zer).

Surse:

1.Un supliment de proteine ​​din zer mărește pierderea de grăsime și scutește mușchiul slab la subiecții obezi: un studiu clinic randomizat uman , 2008, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ articole / PMC2289832 /.

2.Profilul de expresie a genei mușchilor scheletici este modificat de sursa de proteine ​​din dietă și de calciu în timpul restricției energetice , 2011, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21525773.

Proteine ​​din zer - care să alegi?

Există trei tipuri de proteine ​​din zer disponibile pe piață:

  • Concentrat de proteine ​​din zer (WPC)- conține 65 până la 80% proteine ​​pure, 3-8% carbohidrați și 2-6% grăsimi. Este dedicat in primul rand persoanelor care doresc sa isi construiasca masa musculara. Cel mai ieftin tip de balsam.
  • Izolat de proteine ​​din zer (WPI)- conține mai multe proteine ​​decât WPC - de la 85 la 90%. Zaharurile și grăsimile reprezintă 0-3%, respectiv 1-3% din compoziție. Datorita continutului scazut de carbohidrati si grasimi, este dedicat nu doar persoanelor care isi construiesc masa musculara, ci si celor aflati in faza de reducere. Este mai bine absorbit decât WPC, dar costă mai mult.
  • Hidrolizat de proteine ​​din zer (WPH)- conține cele mai multe proteine, până la 90-100%. Se absoarbe cel mai repede dintre toate suplimentele proteice disponibile pe piață. Recomandat în principal persoanelor care sunt în proces de reducere a grăsimii corporale. Uneori costă de două ori mai mult decât un concentrat de proteine ​​din zer.

Decizia ce tip de proteină alegem depinde în principal de mărimea portofelului nostru și de efectul pe care dorim să-l obținem. Concentratul este cel mai versatil și mai accesibil supliment, dar se caracterizează printr-o proporție mare de zaharuri și grăsimi în compoziție, ceea ce poate fi dezavantajos pentru persoanele care slăbesc. Hidrolizatul conține cea mai mare cantitate de proteine ​​și se absoarbe cel mai repede, dar pe de altă parte este scump și are cele mai proaste valori gustative. Dacă vrem să facem compromisuri între preț și calitate, cel mai bine este să alegem izolat proteic din zer.

Proteine ​​din zer - preț

Prețul proteinei din zer depinde de tipul acesteiași producător.

  • WPC - vom plăti 40-60 PLN pentru un pachet de 700-750 g
  • WPI - prețul pentru același ambalaj variază de la 60 la 80 PLN
  • WPH - prețul pentru același ambalaj este de obicei peste 100 PLN

Proteine ​​din zer - dozaj

Doza zilnică recomandată de proteine ​​din zer este de 1,5-2,2 g per kilogram de greutate corporală. Suma finală depinde de intensitatea și frecvența antrenamentului. Proteinele sunt luate cel mai bine cu o oră înainte de antrenament și imediat după antrenament. Pulberea poate fi dizolvată în apă (o opțiune recomandată persoanelor aflate în faza de reducere a grăsimilor) sau în lapte.

Pentru a preveni catabolismul noaptea, puteți lua suplimentar proteine ​​înainte de a merge la culcare.

Proteine ​​din zer - efecte secundare

Consumul de proteine ​​din zer, în special sub formă de concentrat (WPC), poate provoca efecte secundare asupra sistemului digestiv: balonare, dureri abdominale, greață, vărsături, diaree. Persoanele cu intoleranță la lactoză sunt în primul rând expuse riscului. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunțe complet la aportul de proteine ​​din zer. Există suplimente speciale fără carbohidrați disponibile pe piață care nu provoacă alergii. De asemenea, unele hidrolizate și izolate pot funcționa bine pentru persoanele cu intoleranță la lactoză - dacă conținutul lor de zahăr este de 0-1%, nu ar trebui să provoace efecte secundare.

Categorie:

ABC de exerciții