- Glicogen - caracteristica
- Când se transformă glicogenul în energie?
- Glicogen - apariție. Unde este stocat glicogenul?
- Nivelurile glicogenului muscular și performanța fizică
- Cum să reumpleți eficient nivelurile de glicogen după antrenament?
- Cum să acumulați depozite de glicogen înainte de antrenament?
- Masă înainte de antrenament - recomandări:
Glicogenul este o polizaharidă care alimentează mușchii care lucrează. Cu cât avem mai mult glicogen, cu atât mușchii noștri pot lucra mai mult și mai eficient. Cum să acumulezi rezervele de glicogen înainte de antrenament și cum să-și reumple deficiențele după antrenament? Vezi ce și când să mănânci pentru a avea energie pentru exerciții lungi și intense.
Glicogenuleste o polizaharidă de depozitare asemănătoare amidonului animal (polizaharidă) care constă din multe molecule de glucoză legate între ele. Este stocat în principal în mușchi și ficat. Este format din carbohidrați furnizați organismului din dietă. Este principalul combustibil pentru mușchii care lucrează.
Glicogenuleste produs printr-un proces numit glicogeneză. Apare în ficat și funcționează prin legarea glucozei din sânge pentru a forma glicogen. Glicogeneza este activată în ficat în timpul perioadelor de repaus și este inițiată de insulina produsă de pancreas ca răspuns la niveluri ridicate de glucoză din sânge (de exemplu, prin consumul unei mese bogate în carbohidrați).
Glicogen - caracteristica
Alimentele și băuturile conțin patru ingrediente principale care pot fi folosite pentru a genera energie:
- carbohidrați,
- proteine,
- grăsimi,
- alcool.
Când mănânci o masă sau bei lichide, acești compuși se descompun în sistemul digestiv în elemente esențiale care trec apoi în fluxul sanguin. Toți acești compuși sunt meniți să producă energie. Carbohidrații, inclusiv glicogenul, se descompun în molecule mici de zaharuri simple: glucoză, fructoză și galactoză. Folosite în principal pentru producerea de energie pe termen scurt, în timp ce grăsimile reprezintă o rezervă de energie pentru o perioadă mai lungă de timp. Proteinele pot fi transformate în energie în „urgențe”, cum ar fi atunci când resursele de carbohidrați sunt epuizate. Mai devreme sau mai târziu, toate componentele alimentelor se descompun, eliberând energie.
Când se transformă glicogenul în energie?
În timpul exercițiilor fizice, organismul folosește trei sisteme energetice pe care le poate folosi pentru diferite tipuri de activitate fizică:
- Calea ATP-PC (sistem fosfagen),
- glicoliză anaerobă (glicoliză lactat),
- glicoliză de oxigen - în timpul acestui proces corpul atrage energia din cele acumulatedepozite de glicogen.
Calea ATP-PC domină în timpul eforturilor fizice maxime de până la 6 secunde. Este folosit, de exemplu, atunci când trageți o mreană sau în timpul săriturii în lungime sau în înălțime.
Glicoliza anaerobă se activează atunci când începeți să faceți exerciții foarte intens. Domină în timpul efortului fizic de până la 90 de secunde, cum ar fi o alergare rapidă de 400-800 de metri sau un antrenament de forță.
Când începeți să faceți exerciții, utilizați inițial calea ATP-PC și calea glicolitică anaerobă, dar după câteva minute rezervele dvs. de energie „trec” la sistemul de oxigen.Cea mai mare parte a carbohidraților descompusi în glicoliză aerobă provine din glicogenul muscular . Glicogenul muscular nu poate furniza energie la infinit, deoarece organismul o stochează într-o cantitate relativ mică. Pe măsură ce continuați să faceți exerciții, după antrenament mai mult de o oră, rezervele de glicogen musculare se epuizează, iar conversia glucozei din sânge crește în energie.
În perioada de antrenament frecvent și intens, asigurați-vă că componentele dietetice, care sunt sursa de energie, sunt rapid digerate, absorbite și arse de către organism, iar surplusurile lor sunt stocate eficient sub formă de ușor stocurile disponibile. Dintre toate componentele energetice furnizate în dietă, numai carbohidrații îndeplinesc condițiile de mai sus, prin urmare participarea lor la dieta sportivilor și a persoanelor active fizic este deosebit de importantă.
Glicogen - apariție. Unde este stocat glicogenul?
Corpul uman are capacitatea de a stoca zaharuri, în principal sub formă de glicogen. Rezervele lor sunt distribuite în organism astfel: aproximativ 79% în mușchi (glicogen muscular), 14% în ficat (glicogen hepatic) și 7% în sânge (glucoză).
Conținutul de glicogen hepatic este variabil și variază între 60-150 g. Cele mai scăzute valori ale glicogenului hepatic se observă pe stomacul gol sau după o perioadă de foame, în timp ce după ce ai consumat o masă care conține carbohidrați, resursele din ficat sunt crescute.
10% din glucoza din alimente este folosită pentru sinteza glicogenului muscular. În caz de aprovizionare insuficientă cu alimente, glicogenul hepatic este sursa de bază a depozitelor de glucoză pentru sistemul nervos și globulele roșii. Conținutul de glicogen al mușchilor, similar cu cel al ficatului, este variabil. În organismul unui atlet, cu antrenament și alimentație corespunzătoare, rezervele totale ale acestuia pot crește până la aproximativ 500 - 600 g, din care 70 g este glicogen hepatic, iar restul este glicogen muscular.
Glicogenul muscular este doar o sursăenergie pentru celulele musculareÎn timpul antrenamentelor lungi și intense, dimensiunea resurselor sale este de mare importanță. În timpul antrenamentului, rezervele de carbohidrați acumulate în mușchi sunt reduse, ceea ce duce, la rândul său, la o scădere semnificativă a intensității efortului. Când rezervele de glicogen sunt epuizate semnificativ, pot apărea probleme de coordonare. Activitatea creierului este perturbată, pentru care glucoza este principala sursă de energie. Aceste resurse sunt de 1600 - 2000 kcal (în cazul unui organism mediu) și sunt suficiente pentru a supraviețui unei zile de foamete totală. Din acest motiv, persoanele care incep o dieta saraca in carbohidrati pierd mult in greutate in primele zile. Această pierdere rapidă în greutate este cauzată aproape în întregime de pierderea de glicogen și apă. Pe de altă parte, persoanele care practică sporturi de anduranță au o concentrație mai mare de glicogen în mușchi în comparație cu persoanele care duc un stil de viață sedentar.
Nivelurile glicogenului muscular și performanța fizică
Performanța fizică a unui sportiv depinde de mărimea și resursele energetice acumulate în organism. Aportul prea scăzut de energie determină epuizarea prea rapidă a rezervelor de energie ale organismului și întreruperea prematură a efortului, catabolizarea proteinelor musculare sau va crește riscul de rănire.
Cea mai importantă sursă de energie în antrenamentul de mare intensitate (>80% VO2max) este carbohidrații stocați în mușchi și ficat sub formă de glicogen. Numărul lor este suficient pentru aproximativ 60-90 de minute de efort intens. In cazul exercitiilor de intensitate medie sau moderata (60 - 80% VO2max), cantitatea acestora este suficienta pentru aproximativ 2-3 ore. Totuși, dacă în dietă nu se respectă cantitatea și calitatea corectă de carbohidrați, epuizarea apare mult mai rapid.
În cazul sportivilor aflați în perioadele cu cerere mare de energie (de exemplu, înainte de competiții), este necesar să se includă suplimente pentru a compensa pierderile de energie și nutrienți. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât vei reduce mai mult nivelul de glicogen stocat. În timpul exercițiilor foarte intense (>90% VO2max), consumul de glicogen în fibrele cu contracție rapidă este mult mai mare decât în fibrele cu contracție lentă, prin urmare sprinterii au o nevoie mai mare de carbohidrați decât persoanele care practică sporturi de anduranță. Sprinterii au o problemă cu regenerarea glicogenului muscular, care este mai lentă în comparație cu sporturile obișnuite de anduranță, cum ar fi alergarea sau ciclismul, și aceasta este rezultatul unei leziuni musculare mai mari.
Atât pentru amatori înainte de antrenament în sală, cât și pentru sportivi înainteÎn competiție, rezervele de carbohidrați din mușchi (glicogenul muscular) determină când apare oboseala. Persoanele care practică sport ar trebui să utilizeze o strategie nutrițională adecvată în funcție de tipul de activitate fizică, ținând cont de o cantitate suficient de mare de carbohidrați care să ofere combustibil pentru un antrenament intens.
Merită știutCum să reumpleți eficient nivelurile de glicogen după antrenament?
Rata de restabilire a glicogenului după efort epuizant este de aproximativ 5% pe oră, drept urmare resinteza completă a acestei componente este posibilă numai după 20 de ore. În cazul unei diete sărace în carbohidrați, acest proces poate fi extins semnificativ.
În procesul de reconstrucție a glicogenului, este importantă nu numai cantitatea potrivită de carbohidrați, ci și viteza de administrare a acestora după efort. După un antrenament intens, glucoza pătrunde foarte repede în celulele musculare. În condiții normale, din 100 g de glucoză ingerată, doar 20 g sunt absorbite de mușchi. După un antrenament foarte intens, mușchii tăi pot capta până la 60 g de glucoză! În consecință,este foarte important să obțineți carbohidrați, de preferință imediat după antrenament sau până la 30 de minute după finalizarea . Cantitatea optimă este de 50 g, ceea ce permite o rată cu 10% mai rapidă a resintezei glicogenului. Studiile de cercetare (Blom, 1987) au arătat că consumul a 25 g de carbohidrați sub formă de glucoză la intervale de 2 ore după exercițiu a dus la doar 2% din restabilirea glicogenului.
Sinteza glicogenului este cea mai intensă în decurs de 5-6 ore după efort, așa că în acest timp este indicat să consumați 200 g de carbohidrați cu indice glicemic ridicat conținute în diverse alimente și lichide. După 5-6 ore, când procesul de glicogeneză este mai lent, se recomandă consumul de produse cu indice glicemic mai mic (de exemplu, produse din cereale grosiere, crupe, orez negru, legume). In perioada de pana la 5 ore dupa antrenament, consumul de grasimi trebuie limitat, in special de origine animala, deoarece acizii grasi saturati continuti in ei inhiba transportul glucozei prin membranele celulare si reduc sensibilitatea receptorilor de insulina. În plus, alimentele care conțin cantități mari de grăsimi sunt digerate timp îndelungat și suprimă pofta de mâncare timp de multe ore, ceea ce se poate traduce într-o aprovizionare insuficientă de carbohidrați pierduti.
Cum să acumulați depozite de glicogen înainte de antrenament?
Încărcare de carbohidrați (încărcare de carbohidrați) cu 1-2 zile înainte de antrenament
Încărcarea cu carbohidrați, sau încărcarea cu carbohidrați, este o modificare a dietei și a sarcinilor de antrenament, care are ca rezultat acumularea de glicogen. Foarteefort intens, ambele alergând 40 km într-un maraton, participarea la o competiție de biciclete când trebuie să pedalăm 60 km, sau chiar un meci de fotbal care durează 90 de minute, necesită multă energie. Cum să vă încărcați complet rezervorul, astfel încât să avem suficientă putere pentru eforturi foarte intense, uneori chiar extreme?
Cercetările actuale sugerează că pentru majoritatea sporturilor, în special cele de echipă,24-36 de ore de o dietă bogată în carbohidrați(în funcție de disciplină de la 8 la 10 g per kg de greutate corporală ) înainte de începere, reducând în același timp intensitatea antrenamentului, fără o fază inițială, violentă, de epuizare a resurselor sale în mușchi. Principala sursă de carbohidrați în acest moment ar trebui să fie produse precum: orezul, terciul, pastele, pâinea, cartofii, cartofii dulci, fructele și sucuri de fructe. Cu toate acestea, înainte de a introduce această metodă înainte de decolare, verificați mai întâi cum funcționează pentru dvs. în timpul antrenamentului.
Cum să reîncărcați glicogenul chiar înainte de antrenament?
Masa de dinainte de antrenament vă permite să reumpleți energia circulant în sânge chiar înainte de exercițiu, dar această cantitate nu depășește 5 g de glucoză (în sânge). Datorită acestei mese, vom reduce senzația de foame și vom menține un nivel optim de energie. Totuși, în cazul sportivilor care concurează în competiții, consumul unei mese în perioada imediat anterioară exercițiului nu este la fel de important ca cantitatea adecvată de carbohidrați furnizată sistematic, cu 1-2 zile înainte de exercițiu.
Îți va fi de folosMasă înainte de antrenament - recomandări:
- carbohidrați cu un indice glicemic mediu sau scăzut,
- evitarea produselor care conțin cantități mari de proteine și grăsimi, deoarece încetinesc golirea gastrică și posibilitatea de apariție a tulburărilor gastrointestinale,
- evitând multe fibre, care atrage apa și întârzie golirea stomacului.
Exemplu de masă cu carbohidrați înainte de antrenament (de consumat cu 3-4 ore înainte de antrenament):
- sandviș cu pâine neagră și piept de pui/ou și salată,
- pui cu orez și salată,
- creveți cu legume și tăiței,
- curcan înăbușit cu legume și cartofi dulci,
- cartofi cu ton și salată.
Exemple de gustări cu carbohidrați înainte de antrenament (de consumat cu 1-2 ore înainte de antrenament):
- fructe proaspete,
- fructe uscate,
- baton energetic,
- baton de cereale de casă.