Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

CONȚINUT VERIFICATAutor: Maciej Szukała

Există mulți factori care contribuie la rezultate bune în sport. Este în primul rând o dietă rafinată și antrenament selectat corespunzător, precum și regenerare. Cu toate acestea, puteți avea grijă de fiecare dintre aceste aspecte ale activității fizice utilizând suplimente selectate corespunzător. Ce balsamuri vor funcționa cel mai bine și cum să le folosești?

Suplimentele alimentare pentru sportivisunt un supliment excelent pentru planul de antrenament. Ele ajută la atingerea unei forme sportive maxime. Există multe tipuri de suplimente și nutrienți pe piață, așa că înainte de a începe să le luați, merită să aflați ce suplimente sunt potrivite pentru tipul de antrenament.

De ce ar trebui sportivii să folosească suplimente alimentare?

Activitatea fizică intensivă este asociată cu o povară mare asupra organismului. Microleziunea apar și se acumulează nu numai în mușchi, ci și în articulații și ligamente. Sportivii avansați se confruntă, de asemenea, cu o cheltuială calorică uriașă, ajungând chiar și la câteva mii de kilocalorii pentru o unitate de antrenament.

O problemă comună cu care se confruntă majoritatea amatorilor este, de asemenea, să găsească timp de odihnă între antrenamente.

O provocare suplimentară pentru persoanele care nu se antrenează profesional este lipsa de motivație sau disponibilitatea de a întreprinde antrenamente la intensitatea și frecvența corespunzătoare.

Un plan de suplimentare selectat cu înțelepciune vă va ajuta:

  • suplimentează deficiențele calorice și cantitatea de macronutrienți individuali din dietă,
  • crește cantitatea de energie în timpul antrenamentului,
  • crește rezistența corpului,
  • accelerează arderea grăsimilor,
  • asigură o regenerare adecvată după unitățile de antrenament grele.

Care suplimente alimentare funcționează cel mai bine? Aceasta este o întrebare esențială pe care și-o pun mulți pasionați de activitate fizică.

Din păcate, răspunsul la astfel de îndoieli nu este clar, deoarece multe depind de gradul de purificare a ingredientelor individuale, de gramajul lor și de forma chimică. Există, de asemenea, proprietăți individuale și cazuri ocazionale de insensibilitate la un anumit ingredient activ. Printre cele mai populare, merită menționate următoarele:

  • insensibilitate la cofeină (pentru unele mutații ale genei CYP1A2),
  • rezistență la creatina administrată exogen.

Deși este imposibil să indicați cu 100% certitudine care suplimente vor funcționa pentru toți oamenii, le puteți selecta pe cele care vor fi cel mai adesea eficiente.

Suplimente alimentare în sporturile de forță

Sportivii care antrenează sporturi de forță își împart perioadele de antrenament în cele dedicate creșterii masei musculare și reducerii. Din acest motiv, nutrienții care susțin controlul greutății și creșterea forței sunt deosebit de populari.

Creatina

Creatina este adesea suplimentată sub formă de monohidrat (pură sau tamponată) sau malat. Aportul său regulat crește concentrația de fosfocreatina în mușchi și, astfel, facilitează accesul la ATP. Acest lucru, la rândul său, permite un efort exploziv mai intens și reduce oboseala.

Cercetările științifice arată, de asemenea, că creatina accelerează sinteza de noi proteine ​​musculare și facilitează regenerarea creând condiții favorabile pentru reînnoirea celulară (mușchii se umple cu apă).

Interesant, se dovedește, de asemenea, că creatina stabilizează nivelul zahărului din sânge și ajută la menținerea nivelului adecvat de insulină.

În practică, se folosesc mai multe protocoale de aport de creatină:

  • cu faza de încărcare,
  • fără fază de încărcare,
  • suplimentare permanente.

suplimente de proteine ​​

Suplimentele bogate în proteine ​​vă permit să completați dieta cu proteine ​​sănătoase, adică componenta de bază de construcție a mușchilor într-o situație în care consumul cantității potrivite de alimente tradiționale este imposibil. Suplimentele proteice sunt folosite în special în perioada de reducere, deoarece provoacă o senzație de sațietate și oferă ingrediente anticatabolice.

Fracțiile proteice individuale (de exemplu, izolat și concentrat de proteine ​​din zer, cazeină micelară) diferă în cinetica lor de absorbție. Din acest motiv, unele dintre ele vor fi perfecte imediat după antrenament, în timp ce altele sunt mai bine să fie luate noaptea. Suplimentarea adecvată cu proteine ​​este de a asigura furnizarea de aminoacizi a mușchilor non-stop.

Indiferent de scopul aportului de proteine, nu are sens să consumi mai mult de 2,2-2,5 g de macronutrient per kilogram de greutate corporală (acest lucru nu se aplică persoanelor care iau steroizi anabolizanți-androgeni, pentru care sinteza de proteinele corpului are un tempo mult mai rapid).

Suplimentele proteice trebuie consumate în funcție de deficiențe alimentare.

Arzătoare de grăsimi

Arzătoarele de grăsimi sunt un grup de substanțe caresarcina este:

  • suprimarea apetitului,
  • accelerarea defalcării adipocitelor,
  • crește termogeneza,
  • stimulare pentru exerciții.

Totul pentru a accelera arderea grăsimii subcutanate și viscerale. Aceste suplimente sunt utilizate în special în perioada de slăbire. La vânzare veți găsi atât arzătoare complexe de grăsimi care conțin cofeină și alți stimulenți, cât și amestecuri bazate pe acțiune pe termen lung, care nu provoacă un plus de energie.

Nu uitați să nu depășiți niciodată dozele sau perioada de suplimentare recomandate de producător. În special, utilizarea cronică a substanțelor psihoactive poate duce la dezvoltarea unui efect asemănător dependenței, precum și la tulburări de presiune.

Suplimente alimentare în sporturile de anduranță

Disciplinele de anduranță, cum ar fi alergarea de anduranță, ciclismul rutier și triatlonul, se bazează pe durată lungă și pe o intensitate de lucru relativ scăzută. În acest caz, sportivii sunt mai puțin probabil să-și manipuleze greutatea corporală (care oricum este de obicei scăzută) și mult mai des să-și crească rezistența la oboseală în creștere.

electroliți

Un efort de câteva ore este o povară uriașă nu numai pentru mușchi, ci și pentru sistemul nervos. Pentru a menține conductivitatea neuromusculară la un nivel adecvat, merită completată cu sodiu, potasiu, magneziu și calciu, a căror concentrație în sânge scade deoarece transpiram în timpul exercițiilor fizice.

Aceste elemente sunt necesare pentru a asigura buna functionare a muschilor, iar lipsa lor va incepe sa se manifeste cu scaderea fortei, crampe, nervozitate si dificultati de concentrare.

Majoritatea electroliților vin în plicuri care conțin o pulbere care trebuie dizolvată în apă sau lichid. Acestea trebuie luate la intervale regulate în timpul exercițiilor și câteva ore după aceea.

Carbohidrați

Zaharurile simple sunt o sursă de glucoză, care este stocată în mușchi și ficat sub formă de glicogen. Pentru a asigura o furnizare constantă de energie și concentrare, ar trebui să vă reînnoiți în mod regulat rezervele de glicogen.

Sportivii care antrenează alergarea pe distanțe lungi știu cât de important este protejarea glicogenului din organism. Chiar și cel mai bun ritm de alergare, ceea ce înseamnă că pentru generare sunt folosiți în principal acizii grași (până la 70%), înseamnă că rezervele de glicogen se epuizează încet.

Când se întâmplă acest lucru, nu numai că va trebui să reduceți drastic intensitatea exercițiului, dar va trebui să țineți cont și de problemele de concentrare și, în situații extreme, chiar de tulburări.psihomotorie.

Carbohidrații pentru sportivii de anduranță sunt cel mai adesea sub formă de pulbere care se dizolvă în apă sau așa-numita geluri energetice. Acestea conțin zaharuri de diferite dimensiuni moleculare care asigură eliberarea de energie pe o perioadă lungă de timp.

Cofeină

Cofeina este cel mai popular supliment ergogenic legal (conceput pentru a îmbunătăți performanța). Nu numai că adaugă energie, dar mărește și rezistența organismului, crește vigilența și stinge pofta de mâncare. Desigur, există oameni imuni la efectele cofeinei, dar acestea sunt încă rare. O doză de până la 400 mg pe zi este considerată a fi o doză dintr-o substanță care este sigură pentru sănătate și nu provoacă efecte secundare.

Nu confunda cafeaua cu cofeina pură. Băutura amară cu care suntem obișnuiți să gustăm conține și multe alte substanțe (inclusiv inhibitori de cofeină). Cofeina pură se ia cel mai adesea sub formă de capsule sau geluri cu adaos de cofeină.

În ciuda efectelor valoroase ale cofeinei, nu există nicio îndoială că organismul se va obișnui cu ea. Pentru a întârzia momentul în care nu mai simți efectele excitării, poți:

  • reduce consumul de cafea zilnic,
  • luând pauze de câteva zile pentru consumul de cofeină,
  • folosiți cofeină numai înaintea celor mai puternice sesiuni de antrenament.

Suplimente alimentare în sporturi mixte

Disciplinele sportive bazate atât pe forță, cât și pe rezistență includ, de exemplu, arte marțiale, canotaj, baschet, handbal. Aceștia pun cerințe foarte mari asupra jucătorilor, deoarece menținerea unei puteri musculare ridicate pentru o perioadă lungă de timp necesită nu numai voință, ci și o bună pregătire. Ce suplimente alimentare ar trebui folosite în acest caz?

Beta alanină

Utilizarea regulată a beta-alaninei crește concentrația de carnozină în mușchi. Este în primul rând un puternic antioxidant și tampon care asigură restabilirea mai rapidă a pH-ului adecvat în mușchi și previne acidificarea acestora.

Beta-alanina este utilizată înainte de antrenament pentru a crește rezistența organismului împotriva oboselii, pentru a scurta intervalele dintre repetări (de exemplu, sprinturi) și pentru a crește capacitatea de efort. Suplimentul trebuie utilizat în cantitate de 3 până la 6 g pe zi.

Dacă nu ați luat niciodată beta-alanină, cel mai probabil veți experimenta parestezie, o senzație de furnicături intense. Cel mai adesea apare pe față, urechi, antebrațe și tibie. Fără griji! Parestezia este complet inofensivă, iar iritația va dispărea complet în timp.

aminoacizi ramificati

Aminoacizii cu lanțuri ramificate (BCAA) includ leucină, izoleucină și valină. S-a confirmat științific că aportul lor regulat în timpul antrenamentului nu numai că accelerează regenerarea, dar crește și eficiența organismului și protejează parțial împotriva formării de microleziuni musculare. De asemenea, protejează proteinele corporale împotriva degradării.

S-a demonstrat că BCAA întărește eficient rezistența organismului la boli și reduce eficient nivelul țesutului adipos. Ca ultimă soluție, aminoacizii cu lanț ramificat pot fi folosiți și ca sursă de energie.

Aminoacizii BCAA trebuie administrați în porții egale înainte și după exercițiu.

Adaptogeni

Adaptogenii sunt extracte de plante netoxice care au un efect benefic asupra corpului și minții unui sportiv. Ashwaganda și Rhodiola Rosea sunt substanțe deosebit de populare.

Ashwaganda scade nivelul de cortizol și reduce concentrația de creatin kinaza, unul dintre markerii leziunii musculare. Ne face mai ușor să ne calmăm și să găsim pacea interioară. O scădere a hormonului de stres facilitează controlul greutății și determină intrarea mai rapidă într-o stare de somn profund.

La rândul său, Rhodiola Rosea mărește concentrarea și îmbunătățește funcțiile cognitive. Ne este mai ușor să ne concentrăm asupra sarcinii în cauză și să ne separăm de factorii de stres externi. În plus, consumul regulat de Rhodiola Rosea îmbunătățește adaptarea la efort și face organismul mai dispus să folosească grăsimea stocată drept combustibil.

Sunt suplimentele alimentare sigure?

Majoritatea suplimentelor alimentare disponibile pe piața poloneză nu prezintă un risc direct pentru sănătate, cu condiția ca acestea să fie luate în conformitate cu recomandările producătorului.

Depășirea în mod regulat a dozelor, utilizarea substanțelor de calitate scăzută, precum și combinarea produselor într-un mod neglijent poate să nu aducă efectul așteptat sau să provoace rezultate greu de prezis.

Cu toate acestea, nu există nicio îndoială că nutrienții pentru sport, utilizați conform intenției, pot suplimenta deficiențele din dietă și pot face antrenamentul mult mai eficient.

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

ABC de exerciții