CONȚINUT VERIFICATAutor: Maciej Szukała

Creatina este cel mai bine cercetat și, în același timp, unul dintre cele mai eficiente suplimente folosite de sportivi. Culturistii sunt deosebit de dornici să-l folosească, dar funcționează bine și în sporturile în care este necesară energie explozivă. Creatina este, de asemenea, considerată a fi complet sigură. Care sunt beneficiile utilizării creatinei și cum să o luați?

Creatinaa fost descoperită în prima jumătate a secolului al XIX-lea. A fost folosit pe scară largă ca supliment mult mai târziu - în anii 1990. S-a stabilit atunci că susținerea capacității naturale de producție a organismului uman prin administrarea de creatină exogenă aduce un efect măsurabil sub forma unei creșteri rapide a masei și forței musculare.

Ce este creatina?

Creatina este un compus organic care are denumirea chimică de acid beta metilguanidin acetic. Este format din trei aminoacizi:

  • arginină,
  • glicină,
  • de metioni.

Fiecare dintre ele este o componentă importantă care formează proteinele musculare. Rezervele naturale de creatina se gasesc in muschi (peste 95-98%). Cantitățile rămase, mici, pot fi găsite în creier, rinichi, testicule și ficat.

Cum funcționează creatina?

Creatina funcționează susținând abilitățile anabolice și anti-catabolice ale organismului. Intensifică producția de noi proteine ​​musculare și, de asemenea, crește parametrii exercițiului prin:

  • creștere mai rapidă în greutate,
  • crește puterea,
  • îmbunătățirea vitezei și a puterii,
  • o regenerare mai bună după antrenament,
  • creând o sursă suplimentară de energie.

Prin creșterea concentrației de creatină în fibrele musculare, ATP-ul se regenerează mai repede și, ca urmare, cel care face exerciții poate crește efortul, poate scurta timpul de pauză între serii consecutive sau îl poate prelungi prin adăugarea de repetări.

Consumul regulat de creatină face ca mușchii să se umple cu apă. Acest lucru, la rândul său, se traduce printr-o reînnoire mai rapidă a țesuturilor și capacitatea de a efectua antrenamente mai frecvente sau mai intense.

Unele persoane pot fi rezistente la creatină. Cu toate acestea, acest lucru nu se întâmplă des și este genetic.

Ce forme de creatină puteți cumpăra?

Veți găsi multe în magazine cu suplimente pentru sportividiferite tipuri de creatină și așa-numitele stive de creatină, adică amestecuri gata preparate de diferite substanțe active. Prețurile monohidratului obișnuit și orotanului sau clorhidratului pot diferi de mai multe ori. Ce caracterizează diferitele forme de creatină?

Creatina monohidrat

Cel mai des ales atât de începători, cât și de cei care se întorc la sport după o pauză lungă. Este foarte ieftin și ușor disponibil. Monohidratul este disponibil într-o formă obișnuită și alcalinizată, care este mai stabilă în organism, deci poate fi luat în doze mai mici.

Constă din moleculele combinate de apă și creatină. Consumul de creatină monohidrat merge mână în mână cu o retenție mare de apă, dar adesea și cu efecte vizibile rapid (nu neapărat calitative).

malat de creatină

Compus din molecule de creatină și acid malic. Provoacă mai puțină retenție de apă decât monohidratul, este și chimic stabil, iar dozele luate pot fi mai mici. Se caracterizează printr-un gust puternic acru.

Primele imagini apar mai târziu decât cu monohidrat, dar durează mai mult.

Citrat de creatină

Molecule de creatină combinate cu acid citric. Calitativ asemănător cu malatul, dar mai rar sub forma unui supliment separat (mai des ca ingredient în teancuri gata preparate).

Printre alte forme de creatină mai scumpe și de mai bună calitate, veți găsi și chelat de magneziu, fosfat, orotat și alfa-cetoglutarat. Unele dintre ele sunt disponibile doar ca adaos la suplimentele gata preparate.

Așa-numitul stivele de creatină. Ele constau din mai multe forme combinate de creatină și substanțe care acționează sinergic. Aditivii utilizați în mod deosebit includ:

  • aminoacizi esențiali,
  • betaină,
  • citrulină,
  • beta-alanină,
  • taurină,
  • arginină,
  • acid alfalipoic (ALA).

Atunci când alegeți stive, merită să acordați atenție compoziției lor și să o alegeți astfel încât dozele de substanțe active din alte suplimente să nu se dubleze. Amintiți-vă că mai mult nu este întotdeauna mai bine.

Absorbția creatinei

Suplimentele cu creatină vin de obicei sub formă de pudre sau capsule. Ocazional, pe piață apar și alte soluții (de exemplu, gume de mestecat sau jeleu cu creatină).

Creatina este, de asemenea, adăugată ca unul dintre ingredientele multor suplimente pre-antrenament, gainers și bulbi, unde este concepută pentru a crește efectul creșterii în greutate.Absorbția suplimentului poate fi îmbunătățită prin anumiți aditivi. Dintre acestea, merită menționat:

  • insulină,
  • taurină,
  • d-riboză,
  • acid alfa lipoic.

Cel mai simplu mod de a vă îmbunătăți absorbția de creatină este să o luați cu suc obișnuit de fructe, care vă crește instantaneu nivelul de insulină din sânge.

Când suplimentați cu creatină, nu uitați să consumați cantități adecvate de apă (chiar și 3-3,5 litri pe zi). Hidratarea organismului crește eficacitatea suplimentului și creează condiții favorabile pentru sinteza de noi proteine ​​musculare.

Biodisponibilitatea creatinei crește în prezența zaharurilor și, de asemenea, în momentul în care așa-numita fereastra anabolizantă, adică o perioadă de cerere crescută de macronutrienți imediat după antrenament. Prin urmare, este recomandat să consumați suplimentul cu mesele care conțin carbohidrați și într-o masă post-antrenament.

Când utilizați doze zilnice mari, este mai bine să le împărțiți în mai multe porții mai mici pentru a îmbunătăți absorbția substanței.

Cine ar trebui să suplimenteze creatina?

Suplimentele cu creatină pot fi folosite de către sportivii din aproape toate disciplinele:

  • putere (de exemplu, culturism),
  • rezistență (de exemplu, alergare),
  • mixt (de exemplu, arte marțiale, crossfit).

Este dificil să găsești cel mai bun moment pentru a lua creatină. Unii sportivi o iau în mod constant (pe tot timpul anului), alții folosesc cicluri de câteva săptămâni. Cu siguranță, acest supliment poate fi folosit pentru a sparge stagnarea în construirea masei musculare și a forței.

Suplimentarea cu creatină este puternic descurajată pentru începătorii care tocmai încep să-și cunoască capacitățile corpului. Primele luni de muncă (și chiar anii) sunt ideale pentru:

  • dezvoltarea unor obiceiuri alimentare adecvate,
  • modele de mișcare de învățare în exerciții individuale,
  • implementarea unui regim de antrenament și dezvoltarea regularității,
  • dezvoltarea abilităților motorii (de exemplu, viteză, condiție generală).

Fiecare suplimentare, chiar și cea mai simplă, este doar un plus pentru sport și nu ar trebui să fie o forță motrice sau un stimulent pentru a merge la antrenament.

Cum se utilizează corect creatina?

Creatina poate fi utilizată în cicluri sau continuu. În prima variantă se pot distinge următoarele:

  • faza de încărcare - în primele 7-10 zile luați o doză mare de creatină (chiar 20-30 g) împărțită în mai multe porții mai mici,
  • faza de saturație - constă în menținerea unei concentrații constante de creatină în mușchi prin luarea unei doze constante de 5 g în următoarele 6-8 săptămâni.

Suplimentarea constantă cu creatină constă în administrarea a 1 g de substanță la fiecare 10kg greutate corporală (în cazul unei persoane care cântărește 90 kg va fi 9 g pe zi).

Atât cantitatea de substanță activă, cât și durata aportului acesteia trebuie testate individual. Nu există o schemă universală care să asigure rezultate optime. Multe depind și de dietă. Consumul de cantități mari de carne roșie va crește concentrația fiziologică de creatină în mușchi. Într-o astfel de situație, este suficientă o suplimentare mai mică din surse externe.

De asemenea, merită să ne amintim că creatina (indiferent de forma sa chimică) nu este un supliment miracol care să garanteze construirea unui corp atletic și slab într-un timp scurt. Furnizarea sa trebuie completată cu:

  • antrenament selectat corect,
  • regenerare în timpul căreia are loc supracompensarea,
  • o dietă cu un surplus caloric calculat (abia atunci mușchii vor crește).

Beneficiile utilizării creatinei

Menținerea unui nivel ridicat de creatină în mușchi are o serie de beneficii:

  • Mai multă putere în timpul antrenamentului

Utilizarea creatinei crește capacitatea de exercițiu în timpul antrenamentului de mare intensitate (de exemplu, sprinturi) datorită creșterii rezervelor de fosfocreatină și a resintezei accelerate a ATP.

  • Creștere musculară mai rapidă

Creatina funcționează anabolic, accelerând dezvoltarea mușchilor prin creșterea nivelului factorului de creștere asemănător insulinei (IGF-1). De asemenea, scade nivelul de miostatina, unul dintre catabolicii naturali care se gasesc in corpul nostru.

  • Scăderea zahărului din sânge

S-a sugerat că creatina scădea nivelul zahărului din sânge datorită activității crescute a unuia dintre transportorii de glucoză după administrarea suplimentului. Cercetările sugerează că creatina poate fi folosită pentru a combate diabetul.

  • Întârziere de oboseală

Creatina te face să te simți obosit și are un efect pozitiv asupra funcțiilor cognitive ale creierului (și la persoanele în vârstă cu probleme de memorie).

Utilizarea de creatină are efecte secundare

Utilizarea creatinei are efecte secundare? Pe Internet puteți găsi o mulțime de informații despre efectele nocive ale creatinei asupra sănătății. Ce argumente vei întâlni cel mai des?

  • Creatina crește greutatea corporală

Acesta este un fapt care rezultă din retenția de apă în mușchi cauzată de suplimentare. Cu toate acestea, trebuie amintit că kilogramele în plus nu sunt țesut adipos dăunător. Dacă construirea țesutului muscular este un dezavantaj este o întrebare fără un răspuns corect.

Pentru mulți culturisti, dar și vârstnici care pierd repedegreutatea corporală este un mare plus. Pe de altă parte, în cazul sportivilor care antrenează discipline pur de anduranță (de exemplu alergare pe distanțe lungi), kilogramele în plus sunt balast, ceea ce se traduce printr-un rezultat mai prost la linia de sosire (dar la sprinteri sau alergători de trail, îmbunătățirea forței explozive). înseamnă mai multă putere atunci când urcați în urcare pe pârtii!).

  • Deshidratează creatina

În practică, este exact invers, deoarece retenția crescută de apă determină hidratarea țesutului muscular și creează condiții favorabile dezvoltării acestuia.

  • Creatina dăunează rinichilor

Consumul de creatină poate crește nivelul de creatinine din urină. Acest lucru este natural deoarece creatinina este un metabolit al creatinei. Cu toate acestea, nu există dovezi științifice că chiar și consumul pe termen lung al suplimentului înrăutățește funcția rinichilor. Cel mai lung studiu a durat 4 ani, iar într-un altul, oamenii de știință au arătat că creatina de fapt plutește pentru a scădea nivelul cistatinei C, un marker folosit pentru a evalua starea rinichilor.

  • Creatina provoacă probleme digestive

Aceasta este singura obiecție corectă, deși acest efect al creatinei se aplică doar la dozele mari luate o dată, și nu întotdeauna. Efectul laxativ, totuși, poate fi atribuit multor alte produse care sunt consumate fără gânduri, inclusiv suplimente de proteine, fructe uscate și cafea.

  • Creatina provoacă hipertensiune arterială

Această concluzie este o simplificare prea mare. Administrarea de creatină este asociată cu retenția de apă, a cărei prezență poate crește presiunea în organism. În cazul persoanelor cu hipertensiune arterială severă, aceasta poate fi o contraindicație la suplimente. Balsamul în sine nu are efect asupra tensiunii arteriale și, în plus, alte forme decât monohidratul cauzează o retenție mult mai mică de lichide.

Creatina este comună în sportul amator și profesionist de câteva decenii. Puteți găsi cu ușurință sute de publicații care arată efectele pozitive ale utilizării acestei substanțe în absența oricăror efecte secundare. Este dificil să găsești un supliment la fel de universal și bine testat.

Categorie:

ABC de exerciții