CONȚINUT VERIFICATAutor: Maciej Szukała

Pentru a îmbunătăți performanța și a crește capacitatea de efort a organismului, sportivii apelează adesea la suplimente ergogenice. Acestea sunt substanțe care sunt concepute pentru a crește eficiența, rezistența la oboseală și motivația de a crește intensitatea muncii. Cel mai popular medicament ergogenic pe care majoritatea dintre noi îl luăm este cofeina. Cum funcționează această substanță și este sigură?

Cofeinapoate produce rezultate excelente în sport. Totuși, dacă îți pasă de efectul său energizant, trebuie folosit cu grijă, pentru a nu te obișnui excesiv cu organismul.

Ce este cofeina și unde o puteți găsi?

Cofeina (cunoscută și ca 1,3,7-trimetilxantina) este un compus chimic organic (alcaloid purinic) găsit, printre altele, în cafea, ceai, cacao. De ani de zile, este produsă și sintetic - este sub formă de pulbere albă, fină, cu un gust caracteristic, amar.

Cofeina este un psihostimulant care stimulează organismul atunci când este consumată. Efectele și durata operațiunii cu cafeină depind de mulți factori:

  • doză de substanță luată,
  • toleranță individuală (și gradul de obișnuire a corpului),
  • greutate corporală,
  • grad de purificare a cofeinei.

Conținutul de cofeină în tablete sau capsule variază de la 100 la 300 mg. În suplimentele de dinainte de antrenament, uneori se folosesc doze mult mai mari (chiar și 400 mg întărite cu alți stimulenți).

Cofeina poate fi găsită și în cafea (robusta poate conține până la 240 mg de substanțe într-o cană) și băuturi energizante (de obicei nu mai mult de 50-70 mg într-o cutie).

Producătorii de suplimente înainte de antrenament tratează cofeina ca principalul ingredient energizant și, de asemenea, ca pe o „punte” care permite altor stimulenți să treacă prin bariera hemato-encefalică și le crește eficacitatea. În funcție de marcă și producător, sursele sale pot fi diferite. Cel mai adesea veți întâlni:

  • cofeină hidratată
  • guarana
  • yerba-matą
  • ceai verde
  • boabe de cafea (clasică și verde)
  • combinație de cofeină și pterostilben,
  • cofeină micronizată,
  • cofeină organicăpurecaff,
  • citrat de cafeină,
  • malat de cafeină.

Cum diferă toate aceste surse de cofeină? Pentru majoritatea oamenilor, diferența va fi minimă. Unele forme pot fi mai puțin agresive pentru stomac și tractul gastrointestinal, altele încep să funcționeze puțin mai repede.

Unii producători introduc mai multe surse de cofeină în suplimentele lor. Aceasta este pentru a lărgi spectrul cineticii, astfel încât substanța să fie eliberată și absorbită cât mai mult timp posibil și să provoace cât mai puține efecte secundare.

În fiecare dintre aceste cazuri, cofeina va funcționa la fel - vă va stimula să acționați.

Câtă cofeină ar trebui să luați înainte de antrenament?

S-ar putea părea că, cu cât bei mai multă cofeină înainte de antrenament, cu atât efectul va fi mai bun. În practică, este chiar invers. Se dovedește chiar că dozele prea mari de cofeină reduc eficiența organismului, și provoacă, de asemenea, convulsii musculare, „transpirații reci” și o senzație de neputință totală. Ce doză de cofeină va produce efectul de stimulare dorit? ​​

Doza optimă de cofeină, care crește capacitatea de efort a organismului, este o doză de 3 până la 6 mg pe kilogram de greutate corporală (pentru un sportiv care cântărește 80 kg, aceasta va fi de 240 până la 480 mg).

Se presupune că pentru o persoană adultă sănătoasă o doză zilnică sigură de cofeină este de aproximativ 400 mg. Acest lucru este echivalent cu aproximativ 4-6 cesti de cafea. În practică, multe depind de caracteristicile individuale și de gradul de toleranță al organismului la cofeină.

Cu cât îl iei mai mult (și mai mult timp) din alte surse, cu atât este mai puțin eficient când vine vorba de exerciții fizice. Prin urmare, este recomandat să luați pauze periodice de la stimulente, astfel încât organismul să se refacă și să simtă din nou boost de energie.

Deși cofeina este foarte eficientă singură, trebuie să fii atent la combinarea lor cu alți stimulenți. Amestecarea mai multor antrenamente diferite sau depășirea dozelor recomandate de producător nu este niciodată o idee bună și poate fi periculoasă pentru sănătatea dumneavoastră.

La persoanele care reacționează la cofeină într-un mod standard, eficacitatea maximă a suplimentului apare la 15-120 de minute după consum și durează de la câteva zeci de minute la câteva ore.

Substanța este absorbită aproape imediat în gură (prin mucoasa din obraji). Acesta este motivul pentru care cofeina conținută în suplimente funcționează mai lent decât, de exemplu, bomboanele cu această substanță - trebuie absorbită în intestin.

Spre deosebire de multe alte substanțe, cofeina nu se acumulează în corpul uman, deci nu supraîncărcă rinichii și ficatul cu metaboliți. Este eliminat prin urină în câteva ore de la ingestie.Cercetările științifice indică un timp de înjumătățire extins în corpul femeilor însărcinate și al femeilor care folosesc contraceptive hormonale.

Este dependenta de cofeina?

La fel ca multe alte substanțe psihoactive, cofeina poate provoca dependență psihologică și fizică. În acest caz, vorbim despre așa-numitul cofeina, care este chiar inclusă în clasificarea bolii ICD-10-CM F15.20 ca „tulburări mentale și de comportament datorate utilizării altor stimulente, inclusiv cofeina” (abuz de alte stimulente cu intoxicație, fără complicații).

Se presupune că apare cofeinismul dacă aportul zilnic pe termen lung al substanței este menținut la 750 mg sau mai mult în 24 de ore și din toate sursele.

Cum să recunoști dependența de cofeină? Pentru o perioadă de până la câteva zile după retragerea acestuia, pot apărea următoarele:

  • anxietate, anxietate și iritabilitate
  • senzație de rău,
  • somnolență.

Sportivii vor fi cu siguranță atenți la capacitatea redusă de exercițiu. Alte simptome comune includ

  • tulburări de alimentație,
  • dureri de cap
  • și tremurături musculare.

Din fericire, totuși, există indicii că simptomele de sevraj dispar rapid (de obicei în câteva zile).

În plus, consumul cronic de cofeină nu duce la leziuni permanente ale organelor interne precum rinichii sau ficatul. Deci este o „dependență” mult mai sigură decât țigările sau alcoolul.

Cofeina ar putea să nu funcționeze?

Unii oameni pot descoperi că după ce au consumat cofeină nu simt niciun efect al efectelor acesteia, indiferent de doza luată. De ce se întâmplă asta?

Unul dintre motive poate fi saturația receptorilor rezultată din consumul prea lung de cofeină din diverse surse (de exemplu, suplimente înainte de antrenament, cafea, arzătoare de grăsimi). În acest caz, este suficient să luați o pauză de la consumul de cofeină sau să reduceți semnificativ consumul acesteia. Adaptogenii, cum ar fi Rhodiola Rosea și Ashwaganda, pot ajuta, de asemenea, la restabilirea echilibrului.

Al doilea motiv - mult mai puțin optimist - sunt afecțiunile genetice, mai precis mutațiile în gena CYP1A2. Persoanele cu varianta AA sau GA a genei se caracterizează printr-un metabolism lent al cofeinei. În practică, aceasta înseamnă că nu simt efectul energizant al substanței.

Oamenii care metabolizează cofeina într-un ritm moderat sau rapid se află într-o situație mult mai bună. Primele își simt efectul nu foarte mult, dar de mult timp. La rândul său, al doilea grup reacționează puternic chiar și la dozele mici de cofeină, dar sunt expuși și la o energie severă „la vale”după ce l-ai consumat.

În măsura în care avem o influență asupra activității receptorilor, genetica rămâne la îndemână și rămâne de împăcat cu faptul că nu toată lumea va experimenta efectele pozitive ale consumului de cafea.

În ce discipline funcționează cel mai bine cofeina?

Cofeina poate fi folosită de sportivii care practică toate tipurile de sport:

  • putere (de exemplu, culturism),
  • anduranță (ultra, alergări pe distanțe lungi),
  • mixt (arte marțiale, crossfit).

În toate cazurile, se pot observa efecte pozitive ale acestei substanțe. Dacă scopul sportivului este de a maximiza performanța, administrarea de doze mai mari imediat înainte de exercițiu este mai bună decât suplimentarea frecventă cu doze mici. Cu toate acestea, ar trebui să fiți atenți la „sindromul de sevraj”.

Renunțarea la cofeină chiar înainte de un eveniment sportiv important poate avea un impact negativ asupra performanței. Pentru ca organismul să se obișnuiască cu acțiunea sa, merită să luați o astfel de decizie cu două-trei săptămâni înainte.

Beneficiile consumului de cofeină

În primul rând, cofeina determină o secreție crescută de neurotransmițători:

  • serotonina - îmbunătățește starea de spirit, memoria, concentrarea,
  • dopamină - crește motivația de a acționa, crește concentrația de cAMP în celulă, este responsabilă de creșterea ritmului cardiac și de senzația de „euforie”.

Cofeina ajută la eliberarea adrenalinei. Acest hormon crește frecvența și puterea contracțiilor inimii, îngustează vasele de sânge și îmbunătățește funcția respiratorie prin extinderea căilor respiratorii.

Ca urmare, acțiunea suplimentului îmbunătățește eficiența funcțiilor psihomotorii ale sistemului nervos și ne face să „dorim mai mult”. Consumul de cofeină amână momentul de oboseală, alungă somnolența și facilitează concentrarea asupra sarcinii care urmează. De asemenea, îmbunătățește vigilența și reduce timpul de reacție.

Cofeină în sporturile de anduranță

Sportivii disciplinelor de anduranță vor aprecia faptul că utilizarea cofeinei are un efect pozitiv asupra metabolismului lor în timpul efortului - mobilizează managementul energetic cu acizi grași liberi și reduce dependența de glicogenul muscular în generarea de energie (glicogenoliza redusă și utilizarea crescută a acizilor grași în mitocondrii celulari). Acesta este motivul pentru care, după consumul de cofeină, timpul posibil de lucru la intensitate moderată crește dramatic.

S-a demonstrat, de asemenea, că cofeina are un efect pozitiv (deși pe termen scurt) asupra VO2 max, care este cantitatea maximă de oxigen care poate fi procesată de mușchii care lucrează.

Interesant, suplimentul reduce și niveluldureri musculare percepute prin influența asupra sistemului nervos central.

Cofeină și eforturi anaerobe

Cercetările efectuate pe sprinteri antrenați au arătat că utilizarea cofeinei poate crește numărul de pauze posibile și poate crește puterea de vârf a efortului (îmbunătățirea timpului și explozivitatea mișcării).

De asemenea, îmbunătățește nivelul de fitness în discipline precum crossfit-ul sau eficacitatea tehnicilor în artele marțiale.

Arzătoare de cofeină și grăsimi

Cofeina în doză mică (deja 100 mg) are un efect termogenic puternic, adică crește temperatura corpului și accelerează descompunerea țesutului adipos. Acesta este motivul pentru care este unul dintre ingredientele principale în arzătoarele de grăsimi.

Suplimentarea cu cofeina ii mareste semnificativ eficacitatea in prezenta unor substante precum taurina, taninul, sinefrina sau extractul de piper. Acesta este motivul pentru care în arzătoarele de grăsimi veți găsi de obicei mai multe substanțe diferite cu efecte similare care se completează reciproc.

Merită să ne amintim că atunci când scopul este reducerea greutății corporale, doze mici de cofeină, dar luate în mod regulat, funcționează mult mai bine decât „dozele de șoc”, care se găsesc adesea în suplimentele înainte de antrenament.

O supradoză de cofeină ar putea avea efecte secundare?

Consumul de cantități foarte mari de cofeină chiar și pentru o perioadă scurtă de timp poate provoca tot felul de reacții adverse. Frecvența apariției lor nu trebuie să fie corelată cu obiceiurile organismului, dar poate fi rezultatul răspunsului unui individ (inclusiv modul în care este metabolizată cofeina).

Cele mai frecvente efecte ale supradozajului includ:

  • bătăi neregulate ale inimii, ritm cardiac crescut și respirație rapidă,
  • fluctuații ale tensiunii arteriale,
  • arsuri la stomac și, în cazuri extreme, vărsături și diaree,
  • insomnie,
  • concentrare dificilă.

O supradoză de cofeină, chiar și la persoanele care nu sunt obișnuite cu aceasta, poate apărea după ce au luat câteva grame de substanță într-o zi. Aproximativ 18-20 g de substanță pură (în funcție de sursă) este considerată o doză letală.

Categorie:

ABC de exerciții