Ce să bei în timpul antrenamentului - apă minerală, sau poate o băutură izotonă? Ar trebui să începeți să vă hidratați în timpul exercițiilor fizice sau cu câteva ore mai devreme? Ce ar trebui să bea alergătorii în timpul antrenamentului și ce ar trebui oamenii care fac exerciții în sală? Aflați răspunsurile la cele mai frecvente întrebări despre hidratare în timpul exercițiilor fizice și citiți mai departe pentru o rețetă ușoară de băutură izotonă de casă.

Întrebareace să bei în timpul antrenamentuluiar trebui pusă de fiecare persoană care își începe aventura cu sportul. De ce? In timpul antrenamentului, ne incalzim, ceea ce la randul sau ne face sa transpiram si sa pierdem apa cu transpiratia. Procesul de pierdere a apei este așadar răspunsul natural al organismului la creșterea temperaturii corpului, o modalitate de a o răci. Din păcate, odată cu apa, mineralele se pierd, iar dacă nu le reumplem în mod regulat, putem duce la deshidratare.

Consumul de băuturi alese aleatoriu la intervale neregulate nu este suficient pentru a menține echilibrul hidric și electrolitic al corpului nostru. De aceea, merită să vă familiarizați cu regulile de hidratareîn timpul antrenamentuluidatorită cărora veți afla când exact și în ce cantitate să beți.

Care este riscul de deshidratare în timpul antrenamentului?

Rolul important al apei în corpul uman a fost menționat de multe ori, dar merită să ne amintim că aceasta constituie până la 92 la sută din plasma sanguină și este implicată în transportul oxigenului în organism. Mușchii sunt 70% și 25% oase.

Între timp, exercițiile fizice duce la pierderea apei și, odată cu aceasta, a electroliților și a energiei. Daca nu ar fi acest proces, probabil ne-am fi supraincalzit – in medie, timp de 5 minute de activitate, temperatura corpului creste cu 1 grad, asa ca dupa o jumatate de ora de antrenament ar fi peste 40 de grade. Într-o astfel de situație, ar fi dificil nu numai pentru eficacitatea antrenamentului, ci și pentru supraviețuirea acestuia.

Cu toate acestea, trebuie amintit că, chiar dacă greutatea noastră corporală scade cu doar 2 procente din cauza pierderii de apă, aceasta determină o reducere semnificativă a capacității fizice și mentale a corpului. De asemenea, volumul sanguin scade, iar sarcina de lucru asupra inimii crește. În plus, pierdem minerale, inclusiv magneziu, potasiu, calciu și sodiu, care sunt de mare importanță pentru activitatea mușchilor noștri.

De exemplu, concentrația corectă de magneziu garantează fluxul corect al impulsurilor nervoase către celulele musculare. Când nu este suficient, mușchii devin mai slabi, tremură și crește riscul de rănire. Sodiul, la rândul său, corespunde echilibrului osmotic din interiorul celulelor, ceea ce înseamnă că atunci când este epuizat, echilibrul apei și electroliților din întregul nostru organism este perturbat.

Prin urmare, nu numai cantitatea de lichide consumate este atât de importantă, ci și cantitatea de minerale conținute în acestea.

Ce să bei în timpul antrenamentului?

Există multe posibilități. Care alegere va fi cea mai bună?

1. Apă de izvor

Apa de izvor ne aduce în minte asocieri cu natura și sănătatea - și într-adevăr, este dificil să negi efectele sale benefice. Este recomandat în special celor mai mici – este cea mai bună alegere pentru stomacurile bebelușilor care nu tolerează mineralele. Funcționează bine ca băutură zilnică, dar nu la fel de mult ca sursă de hidratare în timpul antrenamentului. Deși organismul nostru o absoarbe rapid, apa de izvor este săracă în minerale – nu diferă ca compoziție de cea pe care o bem de la robinet (deși în cazul acesteia din urmă există riscul de contaminare). Apa de izvor va fi perfectă pentru utilizarea zilnică, dar nu neapărat ca sursă de hidratare în timpul antrenamentului.

2. Apă minerală

Apa minerală este o băutură foarte bună pentru persoanele care se antrenează - dar numai dacă antrenamentul nostru nu durează mai mult de o oră o dată și nu facem exerciții intensive pe intervale. Apa minerală, la fel ca apa de izvor, este apa subterană, dar are o constantă - mult mai mare (chiar de 3-5 ori) - nivelul mineralelor.

Apele minerale pot fi împărțite în:

  • foarte slab mineralizat - până la 50 mg/l
  • slab mineralizat - până la 500 mg/l
  • moderat mineralizat - de la 500 la 1500 mg/l
  • foarte mineralizat - peste 1500 mg/l.

Hidratarea adecvata in timpul antrenamentului va fi asigurata de apa medie mineralizata, deoarece aceasta contine doza corespunzatoare de calciu (minim 150 mg/l), magneziu (minim 50 mg/l), sulfati (minim 250 mg/l) și bicarbonați (minimum 600 mg/l).

3. Băuturi izotonice

Băuturile izotonice sunt o metodă populară de hidratare a organismului în timpul antrenamentului, dar merită remarcat faptul că consumul lor nu este întotdeauna necesar. Dacă facem mișcare mai puțin de o oră, nu trebuie să bem băuturi cu atât de mult zahăr - acest lucru se aplică în special băuturilor izotonice gata preparate din magazin sub formă de băuturi colorate, aromate.

Uneori, totuși, este recomandabil să luați băuturi izotonice. Acest lucru se aplică situațiilor în care antrenamentul nostru este foarte intens (de ex.interval) și de lungă durată (durează peste o oră), în plus, este axat pe reducerea grăsimii corporale.

Ce caracterizează băuturile izotonice? Compoziția lor este similară cu cea a sângelui uman: conțin o concentrație similară de nutrienți și o cantitate similară de apă. În plus, băuturile izotonice îți reumple rezervele de glicogen musculare. O componentă importantă a băuturilor izotonice este și sodiul, care este responsabil pentru gestionarea apei din organismul nostru - aceste tipuri de băuturi conțin doza de sodiu - 6 mg/100 ml și zahăr - 8 mg/100 ml de produs necesar pentru buna funcționare. hidratare în timpul antrenamentului.

Înainte de antrenament, puteți bea și un pahar de ceai verde sau cafea, care conțin cofeină stimulatoare.

Îți va fi de folos

Rețetă pentru băutură izotonă de casă

Pregătirea unei băuturi izotonice de casă nu ar trebui să fie o problemă nici măcar pentru persoanele cărora nu le place să petreacă timpul în bucătărie. Întregul proces durează câteva minute și nu necesită utilizarea unor ingrediente greu accesibile.

Ingrediente:

  • apă minerală - 0,5 l
  • 1/8 linguri sare de mare
  • 2 linguri de miere sau zahăr
  • o jumătate de cană de suc proaspăt stors, de exemplu portocale, grapefruit, lămâie (opțional)

Metoda de preparare:

Toate ingredientele date trebuie amestecate până se dizolvă complet. Bea băutura până la câteva ore după preparare.

Ce să bei în timp ce alergi?

Regulile de hidratare pentru antrenamentul de alergare sunt aceleași ca pentru antrenamentul cardio și alte activități. Pentru o persoană care aleargă o jumătate de oră, apa minerală va fi suficientă. Cei care desfășoară antrenamente mai lungi și mai intense - cel puțin o oră - ar trebui să apeleze la băuturi izotonice. Unii alergători caută și băuturi cu carbohidrați, dar merită remarcat faptul că acestea sunt deja produse pentru alergătorii adevărați de cursă lungă, de exemplu, cei care alergă la maratoane. Acestea conțin doze mari de sodiu și potasiu, dintre care majoritatea le scăpăm din organism prin transpirație.

Deficiențele de potasiu cauzate de pierderea apei pot fi completate și cu o dietă adecvată: banane, nuci, caise uscate.

Chiar și 1-2% deshidratare la alergători perturbă mecanismele de termoreglare din organism, în timp ce exercițiile aerobice intense determină pierderea a până la 5 litri de apă pe oră. Prin urmare, se recomandă ca deficiența de lichid să nu fie mai mare de 2 la sută. Pe de altă parte, nu este recomandabil să bei prea multe lichide, deoarece simptomele suprahidratării hipotonice sunt similare cu cele care provoacă deshidratare, adică. confuzie și slăbiciune. Suprahidratarea este o problemăîn principal alergătorii începători care fac alergări lungi și beau la fel de mult ca alergătorii mai experimentați care aleargă mai repede și transpira mai mult. În principal femeile sunt predispuse să bea prea multe lichide, în timp ce transpira mai puțin decât bărbații.

Ce să bei în timpul antrenamentului de forță?

Antrenamentul intensiv de forță cauzează mai puține pierderi de apă decât antrenamentul de alergare - aproximativ 2-3 litri pe oră. Totuși, merită adăugat că, în cazul persoanelor care fac efort de forță, hidratarea adecvată este importantă, deoarece 75 la sută din compoziția mușchilor este apă.

În timpul antrenamentului de forță și de masă, este indicat să luați 1,5 litri de apă minerală sau alcool izotonic (în funcție de durata antrenamentului), iar în timpul antrenamentului de anduranță - să beți 2-3 litri de lichid.

Cât de mult să bei înainte, în timpul și după antrenament?

Merită să știi nu numai ce să bei în timpul antrenamentului, ci și în ce cantități. S-au făcut multe cercetări cu privire la această problemă și au fost stabilite anumite îndrumări.

Colegiul American de Medicină Sportivă (ACMS)1recomandă să beți400 până la 600 ml (2-3 pahare) de lichid cu 2 ore înainte de antrenament , în timp ce deja în timpul exercițiilor fizice, ar trebui să consumămde la 150 la 350 ml (aproximativ 1,5 căni) de băuturi la fiecare 15-20 de minute

Pentru a evita deshidratarea, trebuie să aveți grijă de echilibrul adecvat de apă și minerale din organism și după exercițiu. Este recomandat să bem de 1,5 ori mai multe lichide după exercițiu decât am pierdut în timpul exercițiului, adicăaproximativ 450-675 ml de lichid pentru fiecare jumătate de kilogram de greutate corporală pierdut în timpul antrenamentului

Este importantă și temperatura corespunzătoare a lichidelor pe care le consumăm - ar trebui să fie de 15-22 de grade Celsius, deoarece o băutură prea rece poate provoca infecții respiratorii. Pe de altă parte, apa prea fierbinte va fi absorbită de organism mai lent.

Nu face asta

Ce să nu bei în timpul antrenamentului?

Băuturile carbogazoase dulci și sucurile cu siguranță nu vor funcționa ca sursă de hidratare în timpul antrenamentului. Primii își potolesc încet setea datorită conținutului ridicat de carbohidrați. Pe de altă parte, sucurile și nectarurile conțin fructoză, care irită intestinele și stomacul și poate provoca tulburări în funcționarea sistemului digestiv în timpul exercițiilor fizice.

6 cele mai importante reguli de băut în timpul antrenamentului

În concluzie, indiferent de tipul de activitate fizică pe care o practicăm, ar trebui să ne amintim despre cele mai importante reguli de hidratare în timpul exercițiilor fizice.

1. Ajustați tipul de lichid pe care îl luați la durata antrenamentului

a) antrenament 30-60 min - apă minerală

b)antrenament de peste 60 de minute sau mai scurt, dar intens - băuturi izotonice

c) antrenament de peste 60 de minute de intensitate mare - băuturi izotonice cu polimeri de glucoză

2. Bea nu numai în timpul, ci și înainte și după antrenament

În timpul antrenamentului, completați cu lichide la fiecare 15-20 de minute (în cantitate de 150-350 ml), iar după antrenament, beți cel puțin 450 ml apă/izotonică. De asemenea, este important să bei înainte de antrenament – ​​cu două ore înainte de efort, bea minim 400 ml de lichid, pentru că dacă începi antrenamentul hidratat inadecvat, îți vei deshidrata corpul și mai repede.

3. Bea apă în doze mici și încet

A nu lua băuturi pe jumătate din durata antrenamentului și a consuma o cantitate mare brusc și rapid abia după acel timp cu siguranță nu este o soluție - și așa că o lungă perioadă de timp ne-am exercitat cu eficiență mai mică și temperatură corporală prea ridicată. Prin urmare, este mai bine să bei băuturile în mod regulat și cu siguranță nu violent.

4. Evitați băuturile carbogazoase și sucurile

Băuturile carbogazoase și sucurile sunt gustoase, dar nu sunt recomandate ca sursă de hidratare în timpul antrenamentului. Unele conțin prea mulți carbohidrați, iar altele prea multă fructoză. Dacă vă lipsește gustul în apă, puteți adăuga mentă, lămâie sau suc de zmeură de casă.

5. Evitați factorii de pierdere a apei

Evitați să faceți exerciții în încăperi prea calde, deoarece cu cât este mai cald, cu atât transpiram mai mult. Umiditatea prea mare a aerului are, de asemenea, un efect negativ, deoarece atunci transpirația se evaporă mai puțin, ceea ce duce, la rândul său, la o eficiență de răcire mai scăzută.

6. Monitorizați-vă starea de hidratare

Recomandările privind cantitatea indicată de aport de lichide în timpul antrenamentului sunt un mare indiciu pentru cei care fac sport, cu toate acestea, putem observa și dacă corpul nostru este hidratat corespunzător. Dacă apar pete în fața ochilor, mai ales când ne trezim repede, aceasta poate indica o tulburare a echilibrului hidro-electrolitic.

La fel, durerile musculare și crampele, care sunt un semn de prea puțin sodiu și potasiu în organism. Un alt indicator al deficienței de lichide în organism este durerea abdominală și colicile. Intestinele absorb apa din alimente, iar munca lor slaba determina o absorbtie crescuta a apei si, in consecinta, formarea unei colici.

Deshidratarea duce, de asemenea, la bătăi neregulate ale inimii - nivelul prea mic de electroliți provoacă palpitații. Un alt simptom rău este schimbarea culorii și consistenței urinei - dacă te deshidratezi, aceasta devinemai dens și mai întunecat. De ce? Aportul prea mic de lichid face ca rinichii să acumuleze rezervele de apă necesare pentru a produce urină și aceasta devine mai concentrată.

Mai mult, dacă nu ne hidratăm corespunzător în timpul antrenamentului, se vede și în starea pielii noastre. Dacă îl prindem cu o mișcare rapidă, îl ridicăm și dăm drumul pielii de pe palmă, iar acesta va reveni lin la aspectul pe care îl avea înainte de această activitate, va însemna că totul este în regulă. Cu toate acestea, dacă pielea durează mai mult să se recupereze după întindere prealabilă, aceasta poate fi considerată un semn de hidratare insuficientă.

Categorie:

Diete pentru persoane active